在这段视频中，我将讨论间歇步行，这是一种适合所有人的锻炼方式，无论健身水平如何。它是免费的，简单易行，而且效果显著！这种简单的方法可以改善高血压、糖尿病等状况，甚至有助于心脏康复。此外，它还是一种天然的情绪助推器，非常适合应对抑郁和改善睡眠。请继续观看，了解为什么间歇步行训练是在更短时间内获得比传统的一万步挑战更好效果的最有效方法之一。我将详细解释什么是间歇步行，为什么它如此有效，以及你如何快速将其融入你的生活。我们开始吧。

你好，欢迎回到我的频道。我是帕维尔，一个人类学家，我完全没有资格提供健身建议。哦，我还喜欢一部接一部地惹恼那些健身狂人。在我上一个视频中，我谈到了高强度运动以及心率变异性在健身中扮演的关键角色。关键在于在高心率和低心率之间交替进行——这正是田畑训练法（Tabata protocol）的核心所在。如果你想全面了解，可以去看看那个视频获取更多细节。我也会把链接放在描述中，但我明白，并非每个人都想或应该立即投入高强度运动。我知道我不会向我母亲推荐它。

说到健身，似乎每个人都专注于神奇的一万步。但日本人采取了不同的方法。他们开发了一种基于精英运动员训练方案的方法，我敢打赌，当我对你详细介绍时，你会认出田畑训练法的影子。它被称为间歇步行，方法很简单，就是在悠闲散步和让你有点喘不过气来的快走之间交替进行。与田畑训练法不同的是，田畑训练法有好有坏，也有丑陋的一面（因为达到最大摄氧量的170%可不是闹着玩的），而间歇步行则只有好、好，以及更好。例如，与一万步组相比，间歇步行组的收缩压下降幅度要大四倍（下降了7毫米汞柱）。简单回顾一下：收缩压是你血压读数中的上面那个数字，它代表心脏泵血时施加的压力。如果这个数字很高，意味着你的心脏工作比应有的更努力，这会对你的动脉造成压力，并增加患心脏病或中风的风险。大约一半的美国成年人患有高血压，这是一个全球性的问题。

但这还不止于此。与一万步组相比，间歇步行组的舒张压（血压读数中较低的数字，显示心脏休息时血管的放松程度）下降幅度要大2.5倍（下降了3毫米汞柱）。而这些结果仅仅在五个月后就出现了！想象一下，如果你坚持五年，你将把中风风险降低40%。哦，还有另一个好处：间歇步行使所谓的“抑郁指数”降低了50%。人们感觉抑郁程度大大降低，睡眠质量也得到了改善。这难道不值得考虑吗？有了这些结果，很明显，只要方法得当，一点点的努力就能产生巨大的影响。但是等等——还有更多！嗯……我感觉自己像90年代深夜电视购物节目里卖刀具的！不开玩笑了，与一万步组相比，间歇步行者的腘绳肌力量增加了12%，最大摄氧量（VO2 max）提高了10%。这可真是巨大的进步！所以，是的，你可以遵循DSY原则（译者注：此处可能指“Do Something You Enjoy”，即做你喜欢的事情），并且仍然取得重大进步。这些结果背后的可能原因很简单：一万步并没有给你的身体带来足够的挑战来触发我们希望看到的那些益处。

我只想指出，这并非基于某个参与者寥寥无几的一次性研究。信州大学的团队一直在收集超过10000人的数据。这些发现不断支持着最初的试点研究结果，该试点研究涉及246名参与者，分为三组：一组不进行任何锻炼，一组遵循一万步的常规，另一组进行间歇步行训练。

那么，具体该怎么做呢？这个方案是由日本信州大学的野濑弘教授和增木静江教授制定的，非常简单。首先，你进行拉伸。如果你没有自己的拉伸习惯，可以随意借鉴我的，链接在下方的描述中。3分钟，搞定！然后，你以正常的轻松步速行走3分钟。之后，你加快速度，迈大步，用脚后跟着地，挺胸，加快步伐直到你微微喘气。是的，我说的是“微微”喘气，这是这里的关键词。他们说用脚后跟着地，但如果你不是脚后跟着地的人，或者你正在尝试改变这种习惯，那么就迈大步，用你自己的步态快速行走。在快速行走3分钟后，再恢复到悠闲的步速行走3分钟。这样就完成了一个6分钟的组合。做5个这样的组合，也就是30分钟的锻炼就完成了。明白我说的田畑训练法的影子是什么意思了吗？

整个方案源于对精英运动员的训练，但经过了调整，所以每个人都可以做，而不会……你知道的……劳累过度。甚至推荐给80多岁的人。日本NHK World展示了80多岁的老年人如何从间歇步行中受益。它也已成为心脏康复的重要组成部分，让人们可以在家中继续康复。他们可以使用可穿戴设备追踪自己的进展。说真的，我不知道可穿戴设备有什么特别之处，为什么我总想说成“可变设备”……我们甚至有这样的案例，一些经历过严重心脏事件的人，比如这个家伙，通过间歇步行训练成功康复。他恢复了肌肉，并期待着再次跑步。

这个间歇步行的故事还有一个经济上的转折：它不仅能促进你的健康，还能帮助你的钱包。在五个月的时间里，间歇步行组的医疗费用减少了20%。很不错，对吧？如果你想知道应该多久进行一次间歇步行，这里有一个建议。在我之前提到的那个为期5个月的研究中，显示了所有那些奇妙的好处，参与者每周4天，每天步行30分钟。而且说实话，他们都是中年或老年人。所以，如果你想达到那些令人印象深刻的效果，这是一个值得遵循的可靠常规。

想象一下，如果有一种药丸，你每周服用四次，就能降低血压、缓解糖尿病、改善情绪、改善睡眠，甚至将你的医疗费用削减20%。你现在就会服用它，对吧？虽然这不是药丸，你需要积极地去做，并付出一点努力，但它确实有效！日本人已经认识到间歇步行训练的有效性，并且正在将其整合到他们的医疗保健系统中。例如，信州大学的一个试点项目现在在药房开具糖尿病处方的同时，还会提供基本的间歇步行指导。举个例子，一位患有糖尿病的女士，她从来不怎么运动，但她发现间歇步行方案出奇地容易遵循，并且正在体验到实实在在的好处。这关乎治疗整个人，而不仅仅是治疗疾病。最棒的是，这种方法对每个人都适用，并且可以成为传统医疗治疗的有力补充。

我不禁要在这里发表一些关于社会的人类学思考。如果这不是你的菜，请随意跳到下一章，章节标记就是为此而设的，对吧？在一个痴迷于健康的世界里，我们实际上病得很重，这令人震惊。在美国这个地球上最富有的国家，60%的成年人与高血压或糖尿病等慢性疾病作斗争，超过40%的人同时患有多种疾病。近70%的美国人至少依赖一种处方药，超过一半的人服用两种或更多种。世界其他地区正在迅速赶上。美国代表着现在，而日本则展现了一个更有希望的未来。积极主动的策略，包括间歇步行，反映了以有意义的方式支持弱势群体的值得称赞的努力。例如，日本在痴呆症护理方面的创新方法让整个社区参与帮助个人，而不是孤立或限制他们，这种方法既人道又有效。我们当然可以向日本学习。

想象一下未来，在收到针对健康状况的处方时，你还会得到关于如何通过锻炼来增强健康的个性化指导。这样的模式将把医疗护理与实用的日常解决方案结合起来，承认体育活动与整体健康之间的内在联系。这种整合可能会改变我们看待和管理健康的方式。

现在是一些更实际的建议。即使这种方法现在对你来说似乎没有必要，也许你非常健康，或者已经致力于你的日常锻炼。但它仍然可能对你认识的某个人有用。以我母亲为例，她不是那种喜欢艰苦锻炼的人，但这种方法为她提供了一种在更短时间内获得更多益处的方式。还有另一种情况，你某天可能会遇到麻烦，就像我在与新冠长期后遗症作斗争后那样。当你虚弱到甚至不知道从哪里开始恢复时，这种技巧可以成为救命稻草。对于任何从疾病、受伤或任何健康挫折中恢复的人来说，这都是一个绝佳的起点。把它看作是你健身工具箱里的另一个工具，一种多功能的、低冲击的方法，当你需要一种可控的、有效的方式来恢复力量和健康时，你可以依赖它。

Edit:2025.06.28

好的，这是对第十二段视频内容的超详细中文复述：

视频主题： 探讨“每日步行10000步”这一流行健身策略的起源、科学依据以及实际应用价值。

开篇——10000步的流行与疑问：

• 现象描述： “每天走10000步”已成为近年来非常流行的锻炼策略，尤其适合初学者。它被许多健身教练设定为一个人保持身体活跃和健康的每日最低步行量。
• 提出疑问： 然而，这个说法的起源是什么？为什么是这个精确的数字？是否有科学证据支持？
• 现实挑战： 除非从事服务员等需要整天站立行走的工作，否则大多数人很难保证一周中的每一天都走到10000步。

10000步的起源——日本的营销与文化：

• 源自日本： 有趣的是，“10000步”的概念起源于上个世纪的日本。
• 象形文字的巧合： 日语中表示“万”的汉字（万）看起来有点像一个正在走路或跑步的人的形象（取决于如何解读）。
• 1964年东京奥运会背景： 随着1964年东京奥运会的临近，日本人普遍关注提升国民体质，以应对日益增长的肥胖率。
• 成为健康建议： “每天10000步”在当时成为一项普遍的健康建议，旨在改善健康状况，降低心血管疾病、糖尿病等终身性疾病的风险。
• 计步器的推广： 与此同时，一种计步器也被引入市场。虽然与今天的智能手表不同，但它是一种佩戴在腰间的装置，可以帮助人们计算每日步数。
• “万步计”的命名： “万”在日语中读作“man”（如果发音不准请指正，主讲人说）。这个建议在当时成为大多数人努力遵守的目标。
• 全球流行的未知原因： 主讲人表示不清楚这个趋势是如何变得如此流行，以至于现在全世界都觉得有义务每天走10000步，但这确实是整个事情的开端。
• 日本的成功案例与多因素影响： 对日本人来说，这个方法似乎奏效了。当然，他们可能还做了很多其他的事情。
  • 惊人的低肥胖率： 日本的肥胖率是世界上最低的国家之一，仅为4.5%。
  • 对比美国： 相比之下，美国的肥胖率约为43%，几乎是日本的10倍。
  • 并非缺乏美食： 这并非因为日本没有美食。日本料理以美味著称，同时也可能含有大量钠、脂肪和糖。
• 话题转换： 关于日本食物的讨论到此为止，接下来进入科学研究部分。

支持10000步的科学研究（针对久坐人群）：

• 研究背景： 受此建议启发，多项研究调查了让久坐不动的人每天步行10000步的影响。
• 研究一（超重成年人）：
  • 对象与方法： 38名完成干预的超重成年人，要求他们步行10000步/天，持续36周。通过计步器监测步数，而非随机报告。
  • 结果： 所有参与者的体重、脂肪量、腰围均有显著改善，并且“好胆固醇”（高密度脂蛋白）水平增加。这些都是由于增加了日常体力活动带来的积极发现。
• 研究二（泰国受试者，关注身心健康）：
  • 对象与方法： 调查了泰国受试者每天步行10000步的影响，不仅涵盖身体参数，还包括心理健康。
  • 结果： 同样发现身体参数（体重、脂肪量、胆固醇水平）有显著改善，同时心理参数也有改善。参与者报告疲劳感降低、焦虑减轻、抑郁症状减少。
• 研究三（久坐成年人，男女均有）：
  • 对象与方法： 29名久坐成年人（22名女性，7名男性）接受类似干预。
  • 结果： 再次发现对其身心健康均有显著益处。
• 小结： 所有这些科学数据都支持每天步行10000步能改善健康，特别是对于之前久坐且没有固定锻炼习惯的人。

更广泛的步行研究——并非必须10000步：

• 研究视角转变： 接下来讨论的是关于一般步行以及不同步数（不特指10000步）对健康影响的研究。
• 研究四（15项国际研究的荟萃分析，按年龄分组）：
  • 对象与方法： 分析了15项国际研究，将受试者分为60岁以下和60岁以上两组。
  • 结果（图表展示）：
    • 即使在远低于10000步的步数下，其总体死亡风险也有显著改善。
    • 风险下降并非线性：风险下降到一定程度后，额外的步数似乎不再产生显著差异。
    • 60岁以下人群： 改善效果的“平台期”出现得比老年人晚，大约在每天10000步左右达到平台。但即使在每天5000步时，计算出的“风险比”(hazard ratio)也已大幅下降。
    • 60岁以上人群： 风险的更大幅度下降出现得更早。即使每天约3000步，风险已显著降低，并在每天约6000步时达到峰值。
  • 核心观点： 不必执着于每天必须达到那个特定数字。即使没有达到，每天进行大量步行仍然能显著降低总体死亡风险。事实上，10000步这个数字反而是风险趋于平稳、更多步数不再产生显著差异的那个点。
• 研究五（美国成年人每日步数与死亡率的关联）：
  • 结果： 再次证实，即使是较低的步数，如每周有一两天达到8000步，也能显著改善美国成年人的心血管风险因素。
  • 结论： 因此，即使每周少量运动也大有裨益，特别是与完全缺乏体力活动相比。
• 研究六（剂量反应关系，图表展示）：
  • 研究内容： 调查全因死亡率和心血管疾病死亡率与步数的关系。
  • 结果： 发现步数与死亡风险降低之间存在“剂量反应关系”。
    • 每天增加1000步，死亡风险降低15%。
    • 每增加500步，死亡风险再降低7%。
  • 再次强调： 任何运动都比不运动好。每天10000步并非人人必须达到的神奇数字才能保持健康。

10000步的适用情境与替代方案：

• 10000步作为替代性目标： 一项调查10000步/天的研究提到一个非常重要的观点：如果选择用步行来替代“每周150分钟中等强度体力活动”的推荐量，那么每天走10000步是一个值得追求的目标（在一周的大部分日子里）。
• 已有其他锻炼则无需过度步行： 如果已经进行了其他类型的锻炼，则无需每天进行如此大量的步行，特别是考虑到日常生活中还有许多其他压力因素。
• 现实考量： 很多人需要照顾家庭，或者工作非常耗时，根本无法保证每天走到那么多步。
• 替代方案的重要性： 对于这些人来说，知道可以选择每周进行几次其他形式的锻炼，而不是必须每天走那么多路，这一点非常重要。
• 步行作为普适性选择： 对于有能力每天走那么多路的人来说，这是一个很好的机会，因为它对每个人来说都很容易实现，尤其是在天气温和的国家。
• 应对恶劣天气——步行垫： 如果生活在寒冷、黑暗的地方，可以考虑使用步行垫，并想办法将其融入日常生活。
  • 可以在复习考试时使用。
  • 可以在开会时使用（如果别人不注意）。
  • 远程工作者更容易实现。
  • 有些办公楼甚至为员工提供步行垫在会议期间使用（主讲人认为这是个很酷的想法）。

步行的额外益处与注意事项：

• 促进思维流畅： 主讲人个人体验，走路时思维比坐着时更顺畅。这可能解释了为什么很多人打电话时喜欢踱步。
• 激发创造力： 进行某种体力活动（如步行）时，人似乎也更容易产生创造力。
• 低强度运动与积极休息日： 步行是一种低强度运动，是“积极休息日”的绝佳选择。
• 过量运动的潜在危害：
  • 虽然运动益处良多，但每天过量、剧烈的运动反而可能产生反作用。
  • 促炎反应： 一项综述指出，过量剧烈运动可能触发体内的促炎反应。
  • 适量运动的抗炎效果： 而适量、不过度劳累的运动则会产生相反的效果，对身体、器官和整体生化过程具有抗炎作用。
• 步行对增肌目标的局限性：
  • 如果目标是增肌，步行是不够的。
  • 它是一种很好的体力活动形式，适合让身体动起来。
  • 但如果想塑形或增肌，则必须选择完全不同的训练方案。
• 改善血液循环的小技巧（个人提醒）：
  • 如果走路或久坐过多，主讲人建议每晚躺在床上或沙发上时，将腿靠在墙上抬高，让血液反向流动。这可以改善整体血液循环。
  • 她发现自己站立或走路（尤其是久坐）过多时，血液循环确实不如应有的那么好。
  • 这个简单的技巧每晚坚持，可以改善健康状况。她坦言自己经常忘记做，需要开始坚持（这也是她将其放入视频的原因）。

结尾总结与互动：

• 总结： 希望观众现在明白了“每天10000步”这个建议的来龙去脉。
• 征集未来主题： 邀请观众在评论区留言，告知希望下一期讨论什么特定话题。
• 常规互动： 如果喜欢视频内容，请点赞和订阅。
• 感谢与道别： 再次感谢观看，并预告下一期再见。

总结： 这段视频系统地探讨了“每日步行10000步”这一广为流传的健身建议。它首先追溯了其起源于日本奥运会前的营销和文化背景，接着回顾了支持10000步对久坐人群有益的科学研究。然后，视频进一步分析了更广泛的步行研究，指出并非必须达到10000步才能获得健康益处，更少步数同样有效，且存在效益平台期。视频还讨论了10000步的适用情境、替代方案、步行的额外好处以及过量运动的潜在风险，最后给出了改善血液循环的小贴士。整体而言，视频旨在 debunk “10000步是唯一标准”的迷思，强调“任何运动都比不运动好”，并鼓励观众根据自身情况灵活选择适合的运动方式。

10k steps a day is overrated (science-backed)

Edit:2025.06.28

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作者：Chuck Dinerstein，医学博士，工商管理硕士 — 2023 年 11 月 13 日

外科手术故事：人工智能重写外科医生的故事

健康新闻更新：2014年8月25日

10,000 步：神话还是事实？

使用计步器促进健康

时间不站在我们这边

一万步对于锻炼和健康至关重要，就像一万小时成为“专家”一样，都是流传至今却来源不明的神奇量化方法。一些研究人员试图寻求一些科学上的明确性。

该图片由Jose Antonio Alba在Pixabay上发布

为了更准确地量化可能带来更健康益处的每日步数，研究人员进行了一项荟萃分析，旨在

“量化一般人群中客观测量的步数指标的剂量反应关联。”

由于研究人员是心脏病专家，因此健康状况的衡量指标是全因死亡率和心血管疾病发病率。12项涉及超过11万名受试者的研究量化了步数对这两个结果的影响。

• 每日步行2,517步，全因死亡率降低8%。每日步行2,735步，心血管疾病风险降低11%。以上两项数据均以每日2,000步为参考值。
• 如图所示，增加步数会导致风险非线性降低。
• 对于那些寻求“最佳剂量”的人来说，每天走 8.763 步可使全因死亡率降低 60%，每天走 7,126 步可使心血管疾病减少 51%。
• 性别并没有什么影响，但正如你可能猜测的那样，更快的节奏比缓慢的节奏能带来更大的进步。

当然，也有一些需要注意的地方。剂量反应理论给人的印象是，步行可以带来更健康的生活，就像生病后服用抗生素治疗感染一样。但步行对心血管健康的影响，更像是I型糖尿病患者的胰岛素；它需要终生治疗。我所接触到的那部分研究内容（抱歉，这份报告并非基于完整的研究），并没有告诉我们必须持续多久才能达到步行的剂量。我敢肯定，这更像是一种生活方式的量化，而非一项具体的健康相关活动。作者还煞费苦心地指出，与其他疗法不同，步行永远不会足够，所以那些坚信10,000步的人会乐在其中。它可能不会带来更多益处，但肯定不会有害处。

来源：《每日步数与全因死亡率和心血管事件的关系》美国心脏病学会杂志 DOI：10.1016/j.jacc.2023.07.029 

https://www.acsh.org/news/2023/11/13/every-picture-tells-story-debunking-10000-steps-17456

Edit:2025.06.28

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