在这段视频中，我将讨论间歇步行，这是一种适合所有人的锻炼方式，无论健身水平如何。它是免费的，简单易行，而且效果显著！这种简单的方法可以改善高血压、糖尿病等状况，甚至有助于心脏康复。此外，它还是一种天然的情绪助推器，非常适合应对抑郁和改善睡眠。请继续观看，了解为什么间歇步行训练是在更短时间内获得比传统的一万步挑战更好效果的最有效方法之一。我将详细解释什么是间歇步行，为什么它如此有效，以及你如何快速将其融入你的生活。我们开始吧。
你好，欢迎回到我的频道。我是帕维尔，一个人类学家，我完全没有资格提供健身建议。哦，我还喜欢一部接一部地惹恼那些健身狂人。在我上一个视频中，我谈到了高强度运动以及心率变异性在健身中扮演的关键角色。关键在于在高心率和低心率之间交替进行——这正是田畑训练法（Tabata protocol）的核心所在。如果你想全面了解，可以去看看那个视频获取更多细节。我也会把链接放在描述中，但我明白，并非每个人都想或应该立即投入高强度运动。我知道我不会向我母亲推荐它。
说到健身，似乎每个人都专注于神奇的一万步。但日本人采取了不同的方法。他们开发了一种基于精英运动员训练方案的方法，我敢打赌，当我对你详细介绍时，你会认出田畑训练法的影子。它被称为间歇步行，方法很简单，就是在悠闲散步和让你有点喘不过气来的快走之间交替进行。与田畑训练法不同的是，田畑训练法有好有坏，也有丑陋的一面（因为达到最大摄氧量的170%可不是闹着玩的），而间歇步行则只有好、好，以及更好。例如，与一万步组相比，间歇步行组的收缩压下降幅度要大四倍（下降了7毫米汞柱）。简单回顾一下：收缩压是你血压读数中的上面那个数字，它代表心脏泵血时施加的压力。如果这个数字很高，意味着你的心脏工作比应有的更努力，这会对你的动脉造成压力，并增加患心脏病或中风的风险。大约一半的美国成年人患有高血压，这是一个全球性的问题。
但这还不止于此。与一万步组相比，间歇步行组的舒张压（血压读数中较低的数字，显示心脏休息时血管的放松程度）下降幅度要大2.5倍（下降了3毫米汞柱）。而这些结果仅仅在五个月后就出现了！想象一下，如果你坚持五年，你将把中风风险降低40%。哦，还有另一个好处：间歇步行使所谓的“抑郁指数”降低了50%。人们感觉抑郁程度大大降低，睡眠质量也得到了改善。这难道不值得考虑吗？有了这些结果，很明显，只要方法得当，一点点的努力就能产生巨大的影响。但是等等——还有更多！嗯……我感觉自己像90年代深夜电视购物节目里卖刀具的！不开玩笑了，与一万步组相比，间歇步行者的腘绳肌力量增加了12%，最大摄氧量（VO2 max）提高了10%。这可真是巨大的进步！所以，是的，你可以遵循DSY原则（译者注：此处可能指“Do Something You Enjoy”，即做你喜欢的事情），并且仍然取得重大进步。这些结果背后的可能原因很简单：一万步并没有给你的身体带来足够的挑战来触发我们希望看到的那些益处。
我只想指出，这并非基于某个参与者寥寥无几的一次性研究。信州大学的团队一直在收集超过10000人的数据。这些发现不断支持着最初的试点研究结果，该试点研究涉及246名参与者，分为三组：一组不进行任何锻炼，一组遵循一万步的常规，另一组进行间歇步行训练。
那么，具体该怎么做呢？这个方案是由日本信州大学的野濑弘教授和增木静江教授制定的，非常简单。首先，你进行拉伸。如果你没有自己的拉伸习惯，可以随意借鉴我的，链接在下方的描述中。3分钟，搞定！然后，你以正常的轻松步速行走3分钟。之后，你加快速度，迈大步，用脚后跟着地，挺胸，加快步伐直到你微微喘气。是的，我说的是“微微”喘气，这是这里的关键词。他们说用脚后跟着地，但如果你不是脚后跟着地的人，或者你正在尝试改变这种习惯，那么就迈大步，用你自己的步态快速行走。在快速行走3分钟后，再恢复到悠闲的步速行走3分钟。这样就完成了一个6分钟的组合。做5个这样的组合，也就是30分钟的锻炼就完成了。明白我说的田畑训练法的影子是什么意思了吗？
整个方案源于对精英运动员的训练，但经过了调整，所以每个人都可以做，而不会……你知道的……劳累过度。甚至推荐给80多岁的人。日本NHK World展示了80多岁的老年人如何从间歇步行中受益。它也已成为心脏康复的重要组成部分，让人们可以在家中继续康复。他们可以使用可穿戴设备追踪自己的进展。说真的，我不知道可穿戴设备有什么特别之处，为什么我总想说成“可变设备”……我们甚至有这样的案例，一些经历过严重心脏事件的人，比如这个家伙，通过间歇步行训练成功康复。他恢复了肌肉，并期待着再次跑步。
这个间歇步行的故事还有一个经济上的转折：它不仅能促进你的健康，还能帮助你的钱包。在五个月的时间里，间歇步行组的医疗费用减少了20%。很不错，对吧？如果你想知道应该多久进行一次间歇步行，这里有一个建议。在我之前提到的那个为期5个月的研究中，显示了所有那些奇妙的好处，参与者每周4天，每天步行30分钟。而且说实话，他们都是中年或老年人。所以，如果你想达到那些令人印象深刻的效果，这是一个值得遵循的可靠常规。
想象一下，如果有一种药丸，你每周服用四次，就能降低血压、缓解糖尿病、改善情绪、改善睡眠，甚至将你的医疗费用削减20%。你现在就会服用它，对吧？虽然这不是药丸，你需要积极地去做，并付出一点努力，但它确实有效！日本人已经认识到间歇步行训练的有效性，并且正在将其整合到他们的医疗保健系统中。例如，信州大学的一个试点项目现在在药房开具糖尿病处方的同时，还会提供基本的间歇步行指导。举个例子，一位患有糖尿病的女士，她从来不怎么运动，但她发现间歇步行方案出奇地容易遵循，并且正在体验到实实在在的好处。这关乎治疗整个人，而不仅仅是治疗疾病。最棒的是，这种方法对每个人都适用，并且可以成为传统医疗治疗的有力补充。
我不禁要在这里发表一些关于社会的人类学思考。如果这不是你的菜，请随意跳到下一章，章节标记就是为此而设的，对吧？在一个痴迷于健康的世界里，我们实际上病得很重，这令人震惊。在美国这个地球上最富有的国家，60%的成年人与高血压或糖尿病等慢性疾病作斗争，超过40%的人同时患有多种疾病。近70%的美国人至少依赖一种处方药，超过一半的人服用两种或更多种。世界其他地区正在迅速赶上。美国代表着现在，而日本则展现了一个更有希望的未来。积极主动的策略，包括间歇步行，反映了以有意义的方式支持弱势群体的值得称赞的努力。例如，日本在痴呆症护理方面的创新方法让整个社区参与帮助个人，而不是孤立或限制他们，这种方法既人道又有效。我们当然可以向日本学习。
想象一下未来，在收到针对健康状况的处方时，你还会得到关于如何通过锻炼来增强健康的个性化指导。这样的模式将把医疗护理与实用的日常解决方案结合起来，承认体育活动与整体健康之间的内在联系。这种整合可能会改变我们看待和管理健康的方式。
现在是一些更实际的建议。即使这种方法现在对你来说似乎没有必要，也许你非常健康，或者已经致力于你的日常锻炼。但它仍然可能对你认识的某个人有用。以我母亲为例，她不是那种喜欢艰苦锻炼的人，但这种方法为她提供了一种在更短时间内获得更多益处的方式。还有另一种情况，你某天可能会遇到麻烦，就像我在与新冠长期后遗症作斗争后那样。当你虚弱到甚至不知道从哪里开始恢复时，这种技巧可以成为救命稻草。对于任何从疾病、受伤或任何健康挫折中恢复的人来说，这都是一个绝佳的起点。把它看作是你健身工具箱里的另一个工具，一种多功能的、低冲击的方法，当你需要一种可控的、有效的方式来恢复力量和健康时，你可以依赖它。
