开场白与对之前运动视频的修正

• 本期主题：运动。 博主开门见山地表示，本期视频将讨论运动。
• 对先前视频观点的修正： 他提到之前制作过一个关于运动的视频，当时采取了更为保守的观点。那期视频主要针对的是那些刚摆脱极端匮乏饮食和过度运动，身体处于高压、崩溃状态的人群。对于这些人，博主认为不运动，让身体休息、疗愈并恢复安全感，实际上更为有益。
• 关于压力的补充说明： 他最近制作了一个关于压力的深入视频，认为可能对很多人理解压力有所帮助，并计划在当天或次日发布。
• 本期视频的核心观点：运动对终身保持精益和减重非常重要。

运动（特别是肌肉）的重要性

• 肌肉是葡萄糖（糖）的关键储存库： 肌肉越多，胰岛素敏感性就越高，任何时候能储存的糖分就越多。
• 我们需要肌肉： 博主强调，我们绝对需要肌肉。不必成为健美运动员，也不需要拥有超出自然骨架的过多肌肉，但至少要让我们拥有的肌肉强壮、有型、且功能良好。
• 心血管健康与运动能力： 为了心血管健康，我们也需要能够进行跑、游泳、跳跃、荡秋千、玩耍、划船、旅行等活动。
  • 90年代怀旧梗： 博主在这里引用了一句歌词或口号 “Run and jump and swing and play and row and go on trips” （跑、跳、荡、玩、划、去旅行），并询问观众是否知道出处，表示这是他90年代童年时期的回忆。

运动的“度”与压力管理

• 运动的重要性与避免过度： 在博主倡导的这种饮食方式下，运动非常重要，但不能过度。因为运动本身是一种压力。
• “水桶理论”： 他重申了之前视频中的“水桶理论”：我们将身体比作一个水桶，每一种压力都会在水桶上打一个洞，消耗我们的能量。如果不能通过好的事物（如营养、休息、冥想等）及时补充，水桶最终会耗尽。从这种耗尽状态中恢复非常困难。
• 过度运动是最大的压力源之一： 博主认为，过度运动是人们可能施加给身体的最大压力之一。
• 运动界的普遍现象：慢性过度运动。 大多数健身爱好者，无论他们是否意识到，都处于慢性过度运动的状态。
  • 重量训练的误区： 大多数健美运动员和举重爱好者训练量过大，他们不理解重量训练的真正原理，认为练得越多越好，需要在健身房待更长时间，做更多组数。
  • 真相恰恰相反：休息才是构建肌肉的关键。 撕裂肌肉并不需要太大的训练量。实际上，通过更少的运动、更少的组数、更少的次数、更小的总体训练量，仍然可以达到微小的肌肉撕裂并取得良好效果。
  • 好处： 肌肉受到的压力更小。
• 耐力运动员的类似问题： 大多数耐力运动员的训练量也过大。
  • 对长距离有氧运动的保留态度： 博主不赞成长距离有氧运动。如果个人非常热爱，可以去做，但要知道这对身体可能并非最佳选择。
  • 长跑的潜在危害： 长跑会随着时间的推移对身体造成损耗。很多长跑运动员的体型特点是手臂纤细，但腹部仍然有脂肪堆积，这都是皮质醇过高的表现。身体形态越奇怪，通常皮质醇水平越高。

运动的策略与日常活动建议

• 运动的策略性： 我们需要有策略地进行运动，并确保在一周或一天中有足够的运动量。
  • 不必每天进行高强度运动。
  • 每日活动的重要性： 博主鼓励每个人每天都进行某种形式的活动。
• 步行/徒步是最佳运动之一：
  • 人类的进化适应： 人类天生适合行走。我们进化成两足直立的物种，就是为了能够长途跋涉。人类通过行走环游了整个世界（虽然耗时数千年，但本身就是一项了不起的成就）。
  • 步行的益处：
    • 促进淋巴循环。
    • 增加氧气摄入。
    • 锻炼腿部肌肉（现代人腿部肌肉普遍锻炼不足，而腿部是全身最大的肌群）。
    • 有益心理健康，尤其是在大自然中行走。博主对自己家附近就有这样的自然环境感到非常幸运和感恩。
• 少量跑步/慢跑也是有益的： 博主不认为长距离的跑步或慢跑对健康有益，但少量进行对心血管系统和淋巴系统是有好处的。
• 博主个人跑步计划的调整： 他最近因为制作视频和与人语音交流，跑步较少，但他计划开始在散步时加入一些跑步，因为现在精力充沛，以前会让他气喘吁吁的上坡路现在对他来说已经很轻松了。

肌肉对长寿和胰岛素敏感性的重要性

• 肌肉与长寿： 博主坚信，建立和维持肌肉对于长寿非常重要。肌肉对于老年时期的生活质量至关重要。
• 肌肉与糖原储存/胰岛素敏感性： 肌肉也是糖原储存和维持胰岛素敏感性的关键。
  • 饮食的核心： 博主认为他所倡导的饮食方式的核心在于保持胰岛素敏感并能储存足量的糖原。
  • 增肌是最佳途径： 实现这一目标的最佳途径就是通过锻炼增加肌肉量。
• 抗阻训练的必要性： 一旦身体恢复健康，感觉良好，精力充沛，每个人都应该进行某种形式的抗阻训练。身体会渴望这种刺激。

博主推荐的运动层级与方法

• 运动偏好因人而异： 博主强调，他的运动层级仅代表个人偏好，每个人都可以选择自己最喜欢或最适合的运动方式。
• 第一层级：徒手自重训练 (Calisthenics Bodyweight)。
  • 最佳选择： 博主认为这是最好的运动方式。
  • 可每日进行： 不会给中枢神经系统 (CNS) 带来过大负担，恢复快。
  • 博主的实践： 他通常每天只做约10分钟，足以增肌（可能因为他有多年举重等经验，肌肉记忆良好，恢复快）。
  • 训练方式： 要么每天针对一个肌群练到力竭，要么每天进行全身训练，每个肌群只做一个力竭组或接近力竭组。
• 第二层级：阻力带训练。
  • 优点： 价格便宜（他花70美元买了一套很好的，包含5根不同阻力的，最强的一根约200磅阻力），功能多样（可进行推举、弯举、划船等多种动作，只需阻力带和身体，或一个门把手辅助固定），不给中枢神经系统带来负担（这是大重量举重的主要弊端，中枢神经疲劳会影响恢复和进展），有趣。
  • 与徒手自重结合： 阻力带与徒手自重训练结合起来非常完美，几乎不需要其他器械。
• 其他推荐：户外活动和引体向上杆。
  • 引体向上： 博主现在每天都做引体向上，并进行悬挂，认为这对拉伸脊柱非常有益（他感觉自己因此长高了约一英寸，背部也不再那么佝偻）。
• 第三层级：重量训练 (Weightlifting)。
  • 更适合年轻人，但非绝对： 博主认为重量训练更像是年轻人的运动，但并非绝对，老年人也可以进行，关键在于策略性地进行，避免过度消耗。
  • (视频中途被孩子打断，播放了一段孩子们经过的画面)
  • 避免过度训练的关键： 进行重量训练时，关键在于不要过度。
  • 常见训练计划的误区： 很多流行的训练计划实际上是针对使用合成代谢类固醇药物的人群设计的。普通人无法获得与他们相同的结果，因为药物使用者恢复速度快得多，也需要更大的训练量来持续刺激肌肉生长。
  • 普通人的有效训练量： 普通人不需要那么大的训练量、组数和频率。实际上，每个肌群每周进行1个正式组，练2-3次，就能看到效果。
  • 刺激肌肉的关键：力竭或接近力竭。 肌肉只需要感受到足够的刺激（接近力竭）就知道需要生长，不必通过多组数重复。对于较小的练习，可以练到力竭。
  • 训练时长建议： 抗阻训练的有效举重时间应控制在10-30分钟。如果包含大量休息时间，总时长可以更长。超过30分钟的有效举重时间就开始刺激压力荷尔蒙，对健康不利。那些长达一小时甚至更久的训练是没有必要且有害的，除非是为了特定竞技目标。
  • 避免为练而练： 大多数人进行疯狂训练（如CrossFit爱好者、健美运动员）只是在摧残自己的身体。从他们的面容（黑眼圈、憔悴）、精力状态（总是疲倦、不快乐）就能看出来。
  • 博主的小量高频训练法： 他几乎每天都锻炼，但每次只花约10分钟进行徒手自重或阻力带训练，强度不大。例如，昨天他只做了大量的引体向上和反手引体向上，今天肩部和手臂感觉完全正常，但他保证自己正在变强。

最终目标与总结

• 鼓励增肌： 博主鼓励每个人都进行某种形式的增肌训练，以增加糖原储存能力，提高胰岛素敏感性，从而能够摄入更多碳水化合物。
• 终极目标：持续增加碳水化合物摄入，点燃代谢火焰。 这样可以减脂、增肌，身体处于合成代谢状态。
• 再次澄清对运动的立场： 他不希望人们认为他不鼓励运动。他只是建议那些长期饥饿且过度运动的人停下来，让身体康复。

Why Exercise is Important on the Sugar Diet. (Revisited)

时长: 00:31:49

Edit:2025.06.26

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