视频开场与博主介绍

• 欢迎语与身份： 视频博主 Brooke（网名 Miss Meatless Muscle）欢迎观众回到她的频道。
• 本期主题： 她将分享她比赛前5周的“一日饮食记录 (Full Day of Eating)”以及她的“完整肩部训练日 (Full Shoulder Day)”。
• 备赛进展： 她对比赛日益临近感到兴奋和难以置信。

备赛宏量营养素与活动量更新

• 宏量营养素 (Macros) 现状：
  • 目前她的宏量营养素摄入与之前系列视频中保持一致，因为她能以当前的摄入量稳定减重。
  • 训练日： 蛋白质170克，脂肪30克，碳水化合物140克。
  • 休息日： 碳水化合物120克（蛋白质和脂肪量未明确说明是否与训练日不同，但通常备赛期蛋白质会保持，脂肪可能略有调整或不变）。
  • 她对能在此宏量下持续减重感到庆幸，但也预料到未来可能遇到平台期需要调整。
• 活动量：
  • 每日步数目标： 已从上一视频的16,000步增加到17,000步，目的是多消耗一点卡路里。
  • 有氧运动计划： 保持不变，每周两次45分钟的训练。
    • 早上在椭圆机上进行45分钟。
    • 力量训练后再进行45分钟。
• 区分步数与有氧运动：
  • 有氧运动： 是指心率达到特定区间的运动。她进行的是“Zone 2”有氧，心率通常在140-150次/分钟。
  • 步数： 是指日常活动累积的步数。有氧运动本身会贡献大量步数，剩余的步数她通常通过在家工作时使用“步行垫 (walking pad)”或遛狗来完成。

分享备赛目标与过往经历（情绪化部分）

• 首次谈及比赛目标： 她意识到之前从未详细谈论过本赛季的比赛目标。
• 三年休赛期： 她上一次比赛是在2022年，当时连续参加了两场比赛，非常享受过程。
• 糟糕的教练经历：
  • 不幸的是，她当时的教练（非素食者，声称有与素食者合作的经验但实际并没有）严重损害了她的健康。
  • 饮食问题： 饮食存在大量营养缺乏。
  • 过度训练： 教练让她过度训练、过度有氧、过度节食。
  • 健康急剧恶化： 在与该教练合作40周后（第一个20周备赛后可能还好），她的健康状况一落千丈。
    • 消化系统问题： 出现严重的胃痛，即使有腹肌，肚子也异常胀气，像怀孕一样，非常痛苦。
    • 食物不耐受与肠道问题： 出现各种奇怪的食物不耐受和肠道问题。
    • 皮肤问题： 脸上爆出囊肿性痤疮。
    • 体重迅速增加： 即使没有改变有氧和饮食，体重也迅速增加了30磅。
• 艰难的康复之路：
  • 求医问诊： 看了六位不同的医生都无法确诊。
  • 找到良医与确诊： 最终找到现在的教练，他立即判断出她患有小肠细菌过度生长 (SIBO) 和肠易激综合征 (IBS)。
  • 诊断与关联性： 在此期间还被诊断出甲状腺功能减退症 (Hypothyroidism)。SIBO导致了她的甲状腺功能下调，因为甲状腺和荷尔蒙与肠道健康密切相关，一方失衡会影响另一方。
  • 漫长的恢复过程： 肠道和荷尔蒙的恢复过程非常艰难，大约持续了2年时间才战胜了SIBO、IBS和甲减。
  • 康复成果： 幸运的是，她成功停掉了所有药物，不再有任何肠道问题，拥有完美的肠道健康，不再胀气，SIBO痊愈，所有检测结果均正常。她对此心怀感激。
• 本次备赛的深层意义（情绪激动）：
  • 为自己而赛： 这次备赛，她强调是“为自己而做”。她回忆起那段艰难的三年，感觉失去了自我。
  • 渴望重返赛场： 她非常渴望再次比赛和备赛，但身体状况不允许，不安全也不健康。
  • 身体的抗拒： 无论她如何努力（每天15,000步，极低的宏量摄入，一度只有1400卡路里），都无法减掉那30磅。身体每一步都在和她对抗。
  • 荷尔蒙与肠道的重要性： 这段经历让她深刻体会到荷尔蒙和肠道功能的强大影响。她以此教导客户和观众：卡路里缺口固然重要，但并非全部。如果身体（尤其是女性的肠道和荷尔蒙）运作不正常、效率低下，即使处于卡路里缺口、整天做有氧，体重也可能纹丝不动。
  • 黑暗时期： 那两三年非常黑暗，她尽力经营事业，在网上露面，但非常艰难，甚至难以面对镜中的自己和拍照。
  • 感恩当下： 现在身体与她“合作”，允许她再次备赛，她对此充满感激。这次备赛的目标就是为了做自己长久以来想做、热爱的事情，并享受过程中的每一步。
• 备赛的艰辛与过往经历的对比：
  • 她承认备赛很辛苦，会暴躁、疲倦、饥饿。
  • 但她会提醒自己，生病时的艰难远超于此。治愈SIBO是她做过最具挑战性的事，需要放弃很多热爱的东西，做出巨大牺牲，花费大量金钱。
  • 因此，尽管备赛有时很“糟糕”，但这是她“选择”去做的。她提醒自己，这曾是她唯一的愿望——以健康的方式重返赛场。
• 新教练与自主备赛：
  • 她非常喜欢现在的新教练，因为教练允许她自己负责营养和训练，只在备赛时间线管理（如确保她在赛前5周的状态符合预期）和赛前“巅峰周 (Peak Week)”方案（涉及用糖原填充肌肉等科学方法，确保比赛日状态最佳）上提供帮助。
  • 她对能独立完成所有营养和训练计划感到非常自豪，并认为自己将呈现迄今为止最好的状态。她展示了最近一次状态检查的照片，对自己的体格非常满意，认为这是辛勤工作和巨大牺牲换来的，能走到这一步是种福气。
• 情绪化的原因与感谢： 她为视频中的情绪化道歉，解释说备赛期饥饿和疲倦让她容易感性。但她真心感谢能重回这条路，做自己热爱的事并与大家分享。感谢粉丝的善意言辞和一路追随，这对她是巨大的动力。

比赛目标与展望

• 个人层面： 核心目标是为自己比赛，重拾热爱。无论结果如何，能站在这里本身就是巨大的胜利。
• 竞技层面：
  • 全国赛 (National Show)： 希望今年能参加全国赛。她之前获得过全国赛资格但未参赛。
  • 职业卡 (Pro Card)： 解释了NPC/IFBB联盟获得职业卡的流程：需先赢得地方赛，再赢得全国赛。这个过程更具声望，获得此联盟职业卡的人被认为是真正的顶尖选手，非常困难且具挑战性。她正为此努力。
  • 对今年获得职业卡的预期： 不确定，取决于裁判的评判。
• 体格调整与“神的计划”：
  • 上次比赛反馈： 上次比赛时，裁判认为她的肌肉量对于比基尼组别来说略大，希望她减少一些肌肉。
  • 生病期间的意外“收获”： 由于生病期间肠道和荷尔蒙功能失调，尽管她坚持训练，肌肉量还是有所下降，而且恰好是在需要减少的部位。她认为这是“神的计划”。
  • 当前体格： 她认为自己目前的状态是她最接近职业比基尼选手体格的时刻。
• 比赛心态： 享受过程，享受与了解素食营养和训练的新教练合作（她认为自己比很多健美教练更懂素食营养）。
• 代表素食主义： 希望通过比赛向人们展示素食者同样可以增肌、参加健美比赛并具有竞争力。

开始一日饮食与训练记录

• 餐食安排： 第一餐总是在空腹有氧后（第一次45分钟有氧）。
• 肩部训练： 将带观众一起进行肩部训练。

空腹有氧后的感受

• 疲惫： 刚完成45分钟椭圆机空腹有氧，感觉非常艰难。尽管强度和时间未变，但越来越累。
• 身体状况： 早上醒来感觉很糟糕，非常疲倦，全身酸痛。
• 体重下降： 上秤发现体重下降了1磅，达到150磅，这对她来说是非常低且难以达到的体重。
• 体脂降低的代价： 她认为感觉糟糕和疲倦是因为体脂降得非常低。
• 日程繁忙： 今天日程很满，有很多电话会议，要为新客户设置计划，还有商业培训，晚上还要训练。
• 准备开始新的一天： 准备洗澡、做早餐，开始一天的工作。

第一餐：升级版TVP燕麦麸碗 → TVP奶油花生酱米糊

• 创新点： 将之前的燕麦麸换成了 Pride Foods 品牌的“奶油花生酱口味米糊 (Creamy Peanut Butter Cream of Rice)”。她称之为“甜点级”的美味升级。
• 制作方法：
  • 米糊底料： Pride Foods 米糊，微波炉几分钟即可。
  • 增加饱腹感与蛋白质： 加入约10克TVP（组织化植物蛋白）。
  • 水果： 加入少量冷冻混合水果（树莓、蓝莓、黑莓的混合）。
  • 液体： 加水。
  • 花生酱替代品： 使用粉状花生酱（巧克力口味，新品）代替真正的花生酱，以节省卡路里和脂肪。
  • 脂肪来源： 一颗巴西坚果（压碎撒在上面），因为目前脂肪摄入量很低。
  • 蛋白质粉： 一勺 Veg 品牌香草味蛋白粉。
• 成品特点： 非常美味、饱腹、易消化、制作简单。

第二餐：高蛋白三明治 (约2-2.5小时后)

• 蛋白质来源： 自制面筋 (Seitan)，切成薄片像熟食肉。食谱可在她的YouTube或《Meatless Muscle Cookbook》中找到。
• 配料：
  • 腌黄瓜碎： 提前切好。
  • 面包： Primal Bakery 品牌的籽实面包（在Sprouts购买或网购）。特点是低碳水，但蛋白质含量高（两片16克蛋白质）。
  • 调味： 少许是拉差辣椒酱。
  • 蔬菜： 一些绿叶蔬菜。
  • 配菜： 少许小番茄。
• 特点： 制作超级简单，面筋提前做好，烹饪时间极短。

训练前饮品

• 成分：
  • Veg Nutrition 训练前补剂 (Pre-workout)： 一勺（她对咖啡因敏感，一勺足够）。蜜桃芒果味，她很喜欢。
  • Veg Nutrition 肌酸 (Creatine)： 一勺（无味，她觉得有点像Tootsie Roll糖的味道）。肌酸是必备品，能让肌肉更饱满，提升运动表现，有益认知，帮助增力并在热量不足时保持肌肉。
  • 泵感粉 (Pump Powder)： 少量（非合作产品，购于亚马逊），帮助肌肉充血。
• 折扣码： Veg Nutrition 产品使用她的折扣码 “Miss Meatless” 或 “Ms. Meatless”。
• 口感： 混合后味道很好，很甜很浓。

健身房训练片段

• 地点： Georgia Fitness（她的常用健身房）。
• 训练内容： 肩部训练。视频中穿插了多个训练动作的片段，伴有背景音乐，具体动作名称和组数次数未详细说明，主要是视觉展示。

第三餐：Srace蛋白大沙拉

• 蛋白质来源： Srace 蛋白（一种大豆基蛋白质，网购，可用她的折扣码Miss Meatless）。
• 制作方法：
  • Srace蛋白处理： 在炉灶上煮5-10分钟，吸收水分。用低钠塔可调味料、少许萨尔萨酱、盐和黑胡椒调味。
  • 沙拉基底： 综合生菜。
  • 其他蔬菜： 黄瓜片、西兰花、彩椒片、蓝莓。这些能增加饱腹感，让沙拉更“实在”。
• 蛋白质含量： 此餐通过Srace蛋白获得40克蛋白质。
• 沙拉酱替代品： 使用Costco购买的牛油果萨尔萨酱 (Avocado Salsa)，脂肪含量较低。
• 特点： 非常满足、饱腹、美味，制作简单（15分钟内搞定），高蛋白素食餐。

第四餐：预制炒杂蔬配无豆豆腐

• 预制部分： 提前在炉灶上加热好的炒混合蔬菜（西兰花、芦笋、彩椒、洋葱、秋葵——秋葵是她的最爱之一）。
• 蛋白质来源： Big Mountain Foods 品牌的无豆豆腐 (Soy-free Tofu)。
• 制作方法：
  • 豆腐处理： 与一些火烤番茄一起在炉灶上加热，用塔可调味料、盐、胡椒调味。
  • 碳水化合物： 藜麦 (Quinoa)。
  • 调味： 少许萨尔萨酱（她很喜欢Matio品牌的）。
• 蛋白质含量： 仅豆腐提供约32克蛋白质，整餐计算蔬菜和藜麦的蛋白质后约40克。
• 特点： 非常美味的一餐。

第五餐（最后一餐）：高蛋白巧克力冰淇淋

• 预制： 提前制作好并冷冻，以便想吃时随时取用。需要冷冻12-24小时才能达到理想的冰淇淋质地。
• 配方：
  • 杏仁奶
  • 无糖布丁粉 (Sugar-free pudding mix)
  • 甜菊糖 (Stevia)
  • Veg 品牌巧克力花生酱杯口味蛋白粉
  • 少量无糖可可粉
• 制作方法：
  • 将所有材料充分混合。
  • 盖上盖子冷冻。
  • 食用前，加入少量杏仁奶，放入 Ninja Creamy 冰淇淋机中，选择“低脂冰淇淋 (light ice cream)”模式搅打至少两次，以达到理想的柔滑冰淇淋质地。
• 装饰与蛋白质含量： 上面撒少许巧克力味的PB Fit（粉状花生酱），每份甜点约含25克蛋白质。
• 特点： 非常美味，令人满足，感觉像在吃“作弊餐”，但实际上非常适合备赛期。

视频结尾与励志感言

• 感谢与互动： 感谢观众的观看、反馈和评论。
• 创作目的： 希望视频能为观众的备餐提供灵感，并激励大家追求素食健身目标，相信一切皆有可能。
• 再次强调个人经历： 她战胜了SIBO、IBS和甲减，尽管六位医生曾告诉她不可能（尤其作为素食者，甚至建议她转食肉），但她做到了。
• 核心启示：
  1. 务必聘请专业且负责任的教练。
  2. 只要努力、坚持并始终相信自己，任何目标都可以实现。
• 行动呼吁： 如果喜欢视频，请点赞并订阅，以免错过未来的内容。
• 预告： 下期视频将是赛前4周的记录。
• 道别。

时长: 00:26:11

Edit:2025.06.26

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