植物蛋白 Simon Hill
植物蛋白可以帮助我们增强肌肉吗？
他们讨论了植物蛋白如何降低患心脏病、2 型糖尿病和高血压的风险，同时改善肠道健康。
在此过程中，西蒙和威尔揭穿了有关蛋白质的常见误区。
西蒙·希尔是一位澳大利亚营养师、理疗师和播客主持人，以倡导植物性饮食模式而闻名。他也是《植物中的证据》（The Proof is in the Plants）一书的作者。
Will Bulsiewicz 博士是内科和胃肠病学委员会认证的医师。他也是*《纽约时报》*畅销书作家。他已发表 20 多篇科学论文，并在全国性会议上发表过 40 多场演讲。
食用等量动物蛋白食品与植物蛋白食品对营养的 影响
提高PNS家庭层面植物性食物营养素的生物利用度
运动前和运动后蛋白质摄入对肌肉适应的影响相似
《营养学杂志》刊登的研究表明，纯素和杂食高蛋白饮食支持相当的每日肌原纤维蛋白合成率
*《英国营养学杂志》*刊登的一项研究显示，以真菌蛋白为基础的高蛋白纯素饮食可维持每日肌原纤维蛋白合成率
[00:00:00]乔纳森·沃尔夫：
随着年龄的增长，锻炼和保持肌肉变得越来越重要。如果不加以干预，我们的肌肉量会逐年自然流失。这会导致虚弱和行动不便，从而剥夺我们享受充实生活的能力。幸运的是，情况并非总是如此。保持肌肉需要两件事：运动和蛋白质。
但说到蛋白质，人们对最佳蛋白质来源存在困惑、意见分歧，以及科学界对其的模糊认识。我们到底需要多少蛋白质呢？很多人认为，我们必须摄入肌肉才能增肌，这听起来似乎很有道理。但很多植物也富含蛋白质。
那么问题来了：蚕豆能让我们拥有宽阔的肩膀吗？还是说，为了拥有更大的牛犊，我们必须吃牛犊？如果我们减少甚至完全不吃动物蛋白，又会带来哪些风险和益处呢？
在今天的节目中，营养学家西蒙·希尔和ZOE的威尔·B博士将探讨植物蛋白与肌肉增长的最新研究成果。在其畅销书《植物中的证据》中，西蒙查阅了大量科学文献，探寻植物性饮食背后的客观真相。
Will 是一位获得委员会认证的胃肠病学家、ZOE 的美国医疗主任，也是《Fiber Fueled》一书的作者。
看完今天的节目，你将对植物蛋白及其与动物蛋白的区别有更深入的了解。无论你是草食动物还是杂食动物，你都将学会如何利用蛋白质。
西蒙和威尔，非常感谢你们今天与我一起来到这里。
[00:02:02]西蒙·希尔：乔纳森，非常感谢你的邀请。我是你节目的忠实听众，我很喜欢你们的节目。我觉得你是一位非常棒的主持人。当然，我和B博士的合作由来已久。所以很荣幸能来到这里。
[00:02:16] Will Bulsiewicz 博士：这对我来说其实很酷，因为我和 Simon 一起录制过播客，和 Jonathan 一起录制过播客，现在我可以和你们俩一起录制播客，所以我很高兴我们能一起录制播客。
[00:02:26]乔纳森·沃尔夫：嗯，西蒙，你太客气了，我想这只是因为我警告过你，有一轮快速问答，而你现在有点奉承我，让我对你宽容一点，但这行不通，我要直接进入正题。
所以，正如你们听完这个节目后会知道的，我们有这样的传统，我们总是以一轮快速提问开始，规则非常简单。
你可以回答“是”或“否”，或者如果必须回答，也可以用一句话回答。我先从西蒙开始。西蒙，你准备好了吗？
[00:02:58]西蒙·希尔：开始吧。我有点紧张，不过我们走吧。
[00:03:01]乔纳森·沃尔夫：大多数人仅通过食物就能轻松获取足够的蛋白质吗？
[00:03:09]西蒙·希尔：是的。
[00:03:10]乔纳森·沃尔夫：我们需要吃动物来获取足够的蛋白质吗？
[00:03:13]西蒙·希尔：不。
[00:03:14]乔纳森·沃尔夫：只吃植物能增强肌肉吗？
[00:03:20]西蒙·希尔：是的。
[00:03:22]乔纳森·沃尔夫：那还不算太糟，不是吗？
[00:03:24]西蒙·希尔：乔纳森，这很简单。我的意思是，我可以补充一些背景信息。
[00:03:28]乔纳森·沃尔夫：我们现在就开始分析。别担心。不过首先我想问威尔几个问题。我们的身体吸收植物蛋白的方式和吸收动物蛋白的方式一样吗？
[00:03:37] Will Bulsiewicz 博士：哦，这个问题比较棘手。我的答案是肯定的，但我确实想稍微解释一下。
[00:03:43]乔纳森·沃尔夫：好的。我们可以做些什么来增加植物蛋白质的吸收？
[00:03:49] Will Bulsiewicz 博士：当然。
[00:03:51]乔纳森·沃尔夫：最后一个问题，西蒙。你可以说一整句话。你认为关于植物蛋白最大的误区是什么？
[00:03:59]西蒙·希尔：植物缺少一种或多种必需氨基酸，所有植物都含有九种必需氨基酸。
[00:04:08]乔纳森·沃尔夫：太棒了。嗯，听着，我想深入探讨一下这个问题，但也许只是开始，我们为什么会走到今天这一步？我是说，七年多前，我与他人共同创立了ZOE。当时的想法是，我们如何才能为自己的身体做出更明智的食物选择？这正是我最感兴趣的，希望能让我感觉更好，活得更健康。
我经历了一段真正的旅程，从最初的以肉食为主的饮食，转变为越来越以多样化的植物为主的饮食。所以，我算是经历了一段个人旅程。
在那段时间里，我觉得我们在 ZOE 建立了一个社群，里面聚集了所有优秀的播客听众。他们对植物的力量非常好奇。当我们告诉他们这期节目的内容时，他们提出了一个共同的问题：仅从植物中就能获得所需的所有蛋白质吗？
现在全面披露一下，今天我的大部分蛋白质都来自饮食中的植物，但我也吃鸡蛋、奶酪和油性鱼，但我觉得这是一个很棒的问题。
西蒙和威尔，我有机会和你们一起探索我的好奇心。西蒙，你们俩都是纯植物饮食，而且在帮助那些想要健康强壮地过渡到纯植物饮食的人方面，你们也拥有丰富的专业知识。
对于那些只听音频而不上YouTube的朋友们，我只想补充一点，西蒙和威尔都通过节食成功增肌，看着他们俩，我感觉自己瘦弱的身材真是没得说了，不过就是这样。所以，我满怀期待地听着，想知道所有那些小秘密。
[00:05:57]西蒙·希尔：乔纳森，B 博士实际上早些时候给我发了一条消息，我相信他在这次播客之前做了一些二头肌弯举。
[00:06:03] Will Bulsiewicz 博士：我可能会在播客期间做一些。
[00:06:06]西蒙·希尔：他现在特别兴奋。
[00:06:10]乔纳森·沃尔夫：好的。威尔，你刚才被叫到这儿了。那么，在我们请西蒙之前，威尔，我能不能先跟你简单介绍一下什么是蛋白质？
[00:06:22]威尔·布尔西维奇博士：蛋白质是人体的基石，是我们身体的重要组成部分。我们通常认为它是肌肉或骨骼的组成部分，但它也参与体内信号传递以及全身发生的各种生化反应。
不仅仅是肌肉和骨骼。蛋白质也是其他器官构建的重要组成部分。想想心脏、肝脏、肾脏，我们都需要蛋白质来构建它们。
所以蛋白质也是我们饮食的一部分。它是我们饮食中必不可少的一部分。当我们在营养学中使用“必需”这个词时，我们的意思是你必须摄入这个，你必须摄入这个。
所以，蛋白质可以在我们的饮食中找到，来源多种多样。最典型的是动物性食物。比如吃红肉，比如猪肉或牛肉，吃鱼、家禽等等，我们实际上吃的是动物的肌肉。对。所以，这些自然是高蛋白来源。
但鸡蛋和乳制品也含有蛋白质。不过，我们这里要讨论的是植物蛋白的作用。有趣的是，植物含有蛋白质，所有植物都含有蛋白质，所有植物都含有氨基酸。氨基酸有20种，所有植物都含有9种必需氨基酸。
所以植物绝对可以成为我们的蛋白质来源。事实上，杂食动物，即使是食用动物制品的人，每天也从植物中获取很大一部分蛋白质。
[00:08:01]乔纳森·沃尔夫：威尔，您刚才提到了这一点，我想这在我们之前的一些播客中出现过，这个想法是，这 20 种氨基酸是可以转化为蛋白质的组成部分，但您提到其中 9 种是必需的。
九个必需品和十一个必需品之间有什么区别？十一个听起来就不重要了。感觉就像邀请那些不太重要的人来参加派对一样。
[00:08:26]威尔·布尔西维奇博士：是的，我的意思是，你可以把它们想象成乐高积木，而你的身体能够为你生产11种非必需的乐高积木或氨基酸。所以你实际上不需要从饮食中获取这些。你的身体有能力、有潜力来准备它们。
而九种必需氨基酸，再次强调，“必需”这个词意味着我们必须从饮食中获取，我们的身体无法自行合成。所以，这九种乐高积木，就像我们必须从其他地方获取一样，我们必须从其他地方获取。
当我们锻炼肌肉，当我们在体内构建各种物质时，这20种氨基酸就扮演着重要的角色。因为基本上，如果其中一种氨基酸的水平不足，蛋白质的生成就会停止。所以，本质上，我们只能根据手头现有的乐高积木来构建。
我们的目标是拥有足够数量的20块乐高积木。但为了实现这个目标，我们必须在饮食中将这9块积木剔除，确保摄入足够的量。
[00:09:31]乔纳森·沃尔夫：西蒙，你能不能跟我们聊聊这个？我们知道蛋白质非常重要。尤其是九号，你必须从其他地方获取，否则就只能这样了。
既然我们现在开始谈论肌肉，你能继续这个故事吗？
[00:09:44]西蒙·希尔：当我们受到训练刺激时，我们就会出去进行阻力训练，这可以作为向身体发出的一种信号，使其适应并变得更强壮。
但要做到这一点，不仅需要你在健身房锻炼时发出的信号，还需要这些必需氨基酸来运行所谓的肌肉蛋白质合成。这是一个复杂的术语，指的是骨骼肌中蛋白质的合成。这本质上就是我们如何锻炼肌肉、使其变得更大，同时增强力量。
所以当我们考虑增肌时，我会想到两种主要的，我们称之为合成代谢或增肌刺激的训练。也就是举重，然后摄入蛋白质，并确保你有足够的乐高积木，就像威尔提到的那样，来真正地生成新的蛋白质。
[00:10:49]乔纳森·沃尔夫：西蒙，你能帮我们更深入地了解一下发生了什么吗？因为我记得十年前我第一次想到肌肉的时候，我甚至都没去过健身房。我从未想过，我认为更广泛的问题是肌肉为什么重要。
我觉得如果你能谈谈这一点就好了，因为你们俩拥有的不仅仅是美丽的身材。对。这会带来一些重要的健康益处。
[00:11:12]西蒙·希尔：嗯，饮食中的蛋白质是这种重塑发生所必需的。
要真正合成新的肌肉组织，我们讨论得太详细了。肌肉中含有蛋白质，比如肌动蛋白和肌球蛋白，这些蛋白质在训练时会被分解。在恢复期，如果你提供适当的营养，它们就能重塑并生长得更大。这就是肥大的意义所在，它能让你变得更强壮。
你还可以提高肌肉组织的力量，这样你就能承受更大的负荷。如果我们考虑任何事物的强度，比如一个塑料瓶，你能给它施加多大的负荷，它才会碎裂或破裂？这就是我们正在做的，我们正在重塑肌肉组织，使其能够承受更大的力量。
那么，从总体来看，为什么这一点很重要呢？当我考虑蛋白质和优化蛋白质摄入量时，我主要考虑的是两点。
一是身体机能。我希望能够适应周围环境，完成那些需要产生力量的日常活动，比如上下车、提东西、爬山等等，对吧？当然，还有运动。
我还想优化慢性病的预防，降低患心脏代谢疾病的风险。这些实际上是双向的，因为如果以后我身体出现问题，乔纳森，我就会变得虚弱无力，更容易摔倒和骨折。那么，这会对我的慢性病风险产生什么影响呢？
这会加剧我的体重，因为我更容易久坐不动，而久坐不动是导致慢性病的一个重要风险因素。久坐不动的生活方式让我更容易堆积脂肪。所以我现在脂肪在增加，肌肉组织也在减少。我们称之为肌肉减少性肥胖，这是一个真正的问题。
我说的是，它是双向的。因为反过来也可能发生。如果我只是为了优化身体机能，尽可能多地摄入动物蛋白，反而会增加患心脏代谢疾病的风险。好吧，如果我患上心血管疾病或脂肪肝，或者心脏病发作或中风，这也会让人变得更加久坐，导致身体机能受损。
所以我正在考虑蛋白质优化，考虑对两者进行优化。我希望今天能锻炼肌肉，保持强壮和活力，但我也想降低晚年患慢性病的风险，因为我知道这会极大地影响虚弱，或者说，也可能影响虚弱。
[00:14:10]威尔·布尔西维奇博士：我认为，关于蛋白质，一个重要但讨论不够多的问题在于，我们有时孤立地看待蛋白质，仿佛唯一重要的就是蛋白质摄入量，以及由此带来的运动能力、照镜子时的自己是什么样子等等。我确实明白这些很重要。
这些对我来说也是动力。但这些动力和健康老龄化之间存在着一种矛盾。大多数人在人生的某个阶段都会转向优先考虑健康老龄化。这通常发生在40岁左右。这两者之间似乎存在着一种矛盾。
这就是西蒙开始谈论的事情之一，我认为这是我们今天谈话的重要部分。
[00:14:52]西蒙·希尔：并不是说你必须要拥有其中之一，所以你不必非此即彼。我坚信两者可以兼得。威尔刚才提到了健康老龄化。
如果今天有机会，我想谈谈一项关于蛋白质摄入量和健康老龄化的新研究。
[00:15:11]乔纳森·沃尔夫：我想我们一定要谈一谈这个问题。我想确保我理解了几点。我认为你说的危险之一是，你可能为了拥有更好的肌肉而过度追求蛋白质，因为你想拥有更大的肌肉，所以你的饮食中可能会包含大量的红肉。
你说，嗯，从长远来看，你实际上可能会因此患上心脏病和其他各种疾病。所以，从长远来看，你的身体状况实际上会变得更糟，肌肉质量会下降，体能也会下降，想想看，不仅仅是未来12个月，而是未来几十年，是这样吗……我理解得对吗？
[00:15:48]西蒙·希尔：确实如此。
[00:15:49]乔纳森·沃尔夫：在我们讨论植物蛋白和动物蛋白之前，请问蛋白质的典型来源有哪些？威尔，你刚才说我们很多人从植物中摄取的蛋白质可能已经比我们意识到的要多。
[00:16:01] Will Bulsiewicz 博士：是的，因为我认为我们忽视了植物蛋白，现在存在一种忽视植物蛋白的文化，我们甚至没有考虑到完全以植物为基础的墨西哥卷饼中可能含有大量蛋白质的可能性。
在植物界，所有植物都含有蛋白质。蛋白质的含量因植物而异。氨基酸的平衡，也就是这20种氨基酸的平衡，在不同植物中也会有所不同。
[00:16:34]乔纳森·沃尔夫：所以它们所含的不同氨基酸的比例并不相同，无论我吃的是小麦面包还是西兰花，这 20 块乐高积木的比例都不完全相同。
[00:16:48]威尔·布尔西维奇博士：比例不一样。顺便说一句，动物性蛋白质来源也是如此，比如红肉，其氨基酸的分布与鸡蛋中的不会完全相同。
所以所有食物都含有蛋白质，所有食物都含有全部20种氨基酸。过去有一种观点认为，如果把全谷物和豆类搭配在一起，就能解决这个问题。因为其中一种的不足会被另一种所抵消。
但事实并非如此，因为如果你摄入了足够多的卡路里，那么你实际上就会满足身体对氨基酸的需求，如果你吃了足够多的特定食物，你最终就会满足身体对氨基酸的需求。
但话虽如此，如果你仔细想想，我们能够保持这 20 种氨基酸之间的平衡与和谐，并达到每种氨基酸适量摄入量的方法之一就是食用各种不同的植物来源，因为每种不同的植物来源都会给我们不同的混合物。
因此，这种混合实际上达到了平衡，通过将它们结合在一起，您可以实现我们所寻求的平衡。
[00:17:54]西蒙·希尔：乔纳森，这让我们回到一开始提到的那个误区，即所有植物都含有所有九种必需氨基酸。
人们常说，等等，我以为蛋白质有完全蛋白质和不完全蛋白质之分，植物蛋白质也是不完全蛋白质。如果你说植物蛋白质含有全部九种必需氨基酸，那是什么意思呢？你常听人说，没错，藜麦和大豆是唯一完全植物蛋白质。其他的植物蛋白质肯定缺了点什么，乔纳森。
[00:18:20]乔纳森·沃尔夫：现在你让我很焦虑，因为我担心他们错过了一些我甚至没有意识到的东西。
所以你制造了焦虑。你能帮我减轻焦虑吗？
[00:18:27]西蒙·希尔：对。正如 B 博士刚才提到的，这些植物的必需氨基酸比例不同，不完整的蛋白质并不意味着缺少九种必需氨基酸中的一种或多种。
以大米为例，如果你一天摄入的热量全部来自一种大米，那么赖氨酸的每日摄入量就会不足。
这就是不完全蛋白质定义的由来。赖氨酸是九种必需氨基酸之一。B博士说，如果你缺少这九种必需氨基酸中的一种，那么你就会阻碍蛋白质合成过程，也就是你的身体产生新蛋白质的能力。
这是一个相当极端的例子。在西方发达国家，很少有人会把所有卡路里都从白米饭中摄取。即使你的饮食完全以植物为主，且营养成分适中，你也能获得所需的全部九种必需氨基酸。
[00:19:31]乔纳森·沃尔夫：我妈妈总是这么说，如果你像素食主义者一样吃东西，最终你就会得不到所有必需的营养。看看他们，他们看起来都挺虚弱的。不得不说，你们俩都不是她口中的素食主义者典范。
我认为你所说的是，如果你只吃米饭或红薯或其他东西作为你饮食的很大一部分，那么你就有问题了。
如果你吃了很多不同类型的植物，那么你就无法获得所有蛋白质，以及你所描述的这些不同的必需氨基酸。
[00:20:06]西蒙·希尔：我认为你需要注意蛋白质摄入，尤其是在你从素食范围转向纯植物性饮食的时候。你知道，我猜有这么一种观点，认为纯素食者根本不需要关注蛋白质，一切都会好起来。
我不这么认为，乔纳森。我认为某种程度的刻意性是好的，也是合理的。所以，我希望人们知道哪些是高蛋白植物性食物。我希望人们有意识地确保在一天中的每一顿主餐中摄入足够的蛋白质，而不是想当然地认为只要吃各种各样的食物，就能自然而然地满足需求。
我认为需要一些意向性，特别是如果你是一个人，比如说绝经后妇女，她们患骨质疏松症、骨质减少症的风险很高，作为一个群体，她们消耗的卡路里往往比以前少。
所以，随着你的卡路里预算下降，你吃得越来越少，你需要更加注意确保饮食中摄入足够的蛋白质。所以，我认为我们不需要对蛋白质痴迷，但我确实认为你需要。
[00:21:27]乔纳森·沃尔夫：威尔，在我继续讨论其他关于如何利用植物蛋白增肌的技巧之前，我想先确认一下我们一开始就讨论过的一个问题，因为我觉得这个问题至关重要。那就是植物蛋白和动物蛋白是否以相同的方式被人体吸收。
以及我们可以做些什么来确保吸收。因为我觉得我从中得到的结论非常有趣，因为我知道西蒙，你是纯植物性饮食的坚定支持者，而且你也说，如果你迈出这一步，你就必须更多地考虑蛋白质。
那么到底是怎么回事？你之前说植物的蛋白质数量都一样，它们都含有九种必需氨基酸……那么，威尔，这到底是怎么回事呢？
[00:22:12]威尔·布尔西维奇博士：是的。我们听到乔纳森说，好像有传言说植物蛋白的生物利用度低于动物蛋白。
这确实是真的，我确实相信这是真的，但这并不是因为植物蛋白无法以天然形式被人体吸收，而是我们摄入蛋白质的方式不同。
那么，让我来解释一下。很高兴我们能聊聊这个话题。当你食用植物性蛋白质时，基本上意味着你在吃植物。对。水果、蔬菜、全谷物、种子、坚果和豆类。
嗯，有些营养素是植物独有的，存在于所有植物中，你知道它们会成为这个等式的一部分。它们会成为你刚刚摄入的食物的一部分。一是纤维，二是多酚，顺便说一下，这些都是营养素的类别，种类繁多，但纤维和多酚除外。
许多植物也含有植酸盐或植酸。因此，我们非常重视这些营养素，尤其是纤维和多酚。例如，在ZOE，我们推荐的膳食纤维和多酚就很大程度上取决于此。然而，纤维和多酚会改变我们身体处理和分解蛋白质的方式。
因此，在包括纤维、多酚和植酸盐的这种更广泛的环境中，植物蛋白的存在会影响蛋白质的吸收。
这是坏事吗？不，因为纤维和多酚是我们很多人饮食中缺乏的，坦白说，我们想要补充更多。
这可以帮助我们延长寿命，减少疾病。所以我认为关键不在于植物蛋白的含量减少了、质量降低了或不如以前好。我认为关键在于，当你摄入植物蛋白时，它会与其他一些元素一起被输送，这些元素会影响我们身体处理和消化植物蛋白的方式。
如果你孤立地看待它而不考虑这些其他元素，你会发现植物蛋白的生物利用度与动物蛋白相同或非常相似，但这并不是我们食用食物的方式。
[00:24:31]西蒙·希尔：我知道你们在 ZOE 非常熟悉克里斯托弗·加德纳，他与弗朗索瓦·马里奥蒂合作撰写了一篇关于蛋白质来源和生物利用度的精彩论文。
因为正如你所说，乔纳森，有一种观点认为植物蛋白的生物利用度低得多，它不像动物蛋白那样能被人体吸收和利用。我认为人们了解其中的一些历史背景很重要。早期研究几乎都是动物实验。
所以，通常有很多关于老鼠和猪的研究。这里真正重要的是要明白，这些猪喂的是生的，也就是未煮熟的米饭和豆类。所以他们给猪喂动物蛋白，喂植物性食物，然后观察它们吸收了多少。
我们知道，烹饪，比如浸泡和煮熟谷物和豆类，实际上会显著提高蛋白质的生物利用度。因此，许多七八十年代和九十年代的早期研究，在考察动物蛋白和植物蛋白吸收率差异时，高估了这种差异，因为植物蛋白的制备方式与你我实际食用的方式不同。
从那时起，就有了人体研究。虽然我们还没有测试过每一种植物蛋白，但我们掌握的数据表明，生物利用度的差异可能只有几个百分点，克里斯托弗·加德纳的论文中对此进行了非常清晰的阐述。
但我想说的是，我们这样做可能会过于简化，考虑生物利用度百分比，然后画出图表，说鸡蛋比豆腐略好一点。所以，我们还是多吃鸡蛋吧。
嗯，我想问的是，你更关心生物利用度或吸收率，还是更关心心脏健康？所以，是增强力量和肌肉，还是降低患病风险？
因为当我们把视角拉远，观察健康结果，比较纯植物性蛋白质饮食和杂食性饮食时，只要总蛋白质含量足够高，也就是我们认为的最佳水平，那么增肌效果就没有任何区别。也就是说，肌肉或力量的增强。目前已有多个随机对照试验，针对成年男性和女性进行了研究。
巴西的一项研究，以及去年或前年加拿大的另一项研究，实际上改变了许多蛋白质领域主要研究人员的观点。之前谁会想到，在相同的蛋白质摄入水平下，动物蛋白的健康益处会更胜一筹呢？
所以对我来说，当我决定摄入哪些蛋白质时，我不会太在意生物利用度和百分比。我更关心的是增肌、恢复以及降低心脏病发作或中风风险的能力。
大量研究一致表明，从功效角度来看，植物蛋白的效果与动物蛋白一样好。但真正的巨大益处，也就是人们所期待的益处，在于当你用植物蛋白取代动物蛋白的卡路里时，你患慢性病的风险会显著降低。
这样，您就能提高健康老龄化的几率，这让我们回到谈话开始时所说的同时优化两件事。
[00:28:33]威尔·布尔西维奇博士：对。这是一种无需妥协的方法，对吧？因为你基本上是说，你可以通过摄入足够的蛋白质来实现你的健身目标，同时通过选择更多植物蛋白来提高你的长寿目标，延长你的预期寿命。
[00:28:56]乔纳森·沃尔夫：我的意思是，我觉得这里面的信息非常明确。但我还没能让我儿子理解这一点。
西蒙，让我来描述一下，我很想听听你的看法。我儿子16岁了，对吧？他好像长高了不少。一年前，他比我矮，现在却比我高很多。大概是在过去九个月左右，他开始对健身房感兴趣。这真是令人沮丧，因为他去健身房，举重，第二天，他的肌肉就真的长出来了，你之前也讨论过这个问题。
我笑是因为我现在一点肌肉都长不出来。这没什么变化，但对他来说，感觉就像变魔术一样。他真的非常感兴趣。他对此非常兴奋，我觉得这很容易理解，因为他开始变得更强壮了。他想比我，或者说比其他人更强壮。
他绝对相信自己需要吃红肉，因为他想最大限度地促进这种生长发育。我们家的饮食非常健康，很大程度上是由我和妻子根据ZOE应用程序的建议来控制的。所以他吃了很多红肉。然后他说，不过我需要在旁边加点牛排。
我想问的是，你想告诉他什么？你会如何引导他减少红肉的摄入？红肉通常被包装成汉堡和薯条，对吧？所以总的来说，这里面有很多东西。我想他也许会听你的，因为他肯定不听我的。
[00:30:26]西蒙·希尔：嗯，首先，我就是他，所以我算是在自言自语。社会告诉我们，吃肌肉就能长肌肉，这从直觉上来说也说得通。我们可以看到，你把动物的肌肉取下来，吃掉它，突然间你就变成了大力水手，拥有鼓鼓囊囊的二头肌。
但我想向他解释的是，当你吃含有蛋白质的食物时，无论是肉类、豆类还是豆豉，身体不会直接吸收蛋白质。首先，它会将其分解成氨基酸，然后被吸收到血液中。
所以，当这些必需氨基酸在血液中漂浮时，乔纳森，它们不会被标记——哦，那个亮氨酸来自猪肉，那个亮氨酸来自牛肉，那个亮氨酸来自豆豉。在那个阶段，它们只是氨基酸而已。它们来自哪里并不重要。
重要的是，你摄入了足够多的这九种必需氨基酸。从哪里获取这些氨基酸并不重要，但如果从增肌的角度来看，我认为它们对慢性疾病至关重要，因为蛋白质中还含有其他物质，会影响慢性疾病的风险。
但是，只要您摄入了足够的总蛋白质，您就能提供足够的九种必需氨基酸进入血液循环，以支持您在健身房进行的运动。
如果他问我，你怎么知道的？我会指出一些临床研究，他们选择健康的成年人，比如在巴西，他们选择二十多岁的男性，让他们进行阻力训练计划，其中一组只摄入来自植物的蛋白质。这是高蛋白饮食，每公斤1.6克。另一组则是杂食饮食，每公斤1.6克。
他们对这些人进行了 8 到 12 周的跟踪，在此期间，他们进行阻力训练，然后测量肌肉大小和力量的变化。
在整个研究过程中，那些吃杂食的年轻人之间没有显著差异，所以他们从红肉中获取蛋白质，正如你刚才提到的，从白肉鱼中获取蛋白质，而那些从豆豉、豆腐、扁豆等食物中获取所有蛋白质的人群之间没有显著差异。
所以这对我们来说只是进一步的证据，如果你摄入了足够的总蛋白质，你就不需要担心，如果这种蛋白质来自植物，那么它的质量就会比较差，像毛豆这样的豆类植物不会像一块牛排那样有效地增强肌肉，这是一个神话。
这是我们自己讲述的一个故事，我理解这种感觉很直观，而且我也曾经有过这种感觉，但是当你了解生理学时，你就会意识到那不是我们需要承受的恐惧。
[00:33:41]乔纳森·沃尔夫：好的。嗯，我会看看能不能说服他。我想如果我说服了他，他会立刻说，好吧，那我真的需要知道，我应该吃哪些植物才能获得那么高的蛋白质含量。
因为就他的情况而言，我认为他属于那种罕见的肌肉增长很快、运动量很大的人。他不仅在健身房锻炼（我知道你提到过），而且他还要背着沉重的书去上学。我觉得他的身体活动量比我们大多数人成年后都要大得多。
[00:34:17]西蒙·希尔：所以，这又回到了主要食物类别——豆类。豆腐和豆豉是富含蛋白质的植物性食物。然后，我们可以进一步延伸到鹰嘴豆、扁豆以及各种豆类。
还有一些其他食物，比如面筋（seitan），如果你对麸质不敏感，或者患有乳糜泻，面筋中含有蛋白质含量非常高，那么可以选择面筋。很多以植物为基础的健美运动员会食用面筋。它并非适合所有人，但如果你能耐受麸质，那么面筋或许也是不错的选择。
植物奶和酸奶富含蛋白质，你也可以从所有水果、蔬菜、坚果和种子中获取蛋白质。
此外，健美运动员通常为了方便服用蛋白质补充剂，或者从饱腹感的角度来看，摄入足够的蛋白质可能很困难。人们常常觉得太饱了，不想再吃一顿饭。
因此，在这种情况下，您需要将乳制品乳清蛋白浓缩物或乳清蛋白分离物换成某种植物蛋白，例如豌豆蛋白分离物或大米蛋白分离物或两者的混合物。
通过专注于我提到的这些食物，再加上一杯蛋白奶昔，他应该可以轻松地达到每公斤体重1.2到1.6克的每日蛋白质摄入量。有证据表明，这足以真正帮助支持我们所说的肌肉重塑。这样才能支持他正在进行的训练，并实现他所期望的适应性。
但与此同时，所有蛋白质都含有纤维和多酚，饱和脂肪含量低，不含膳食胆固醇，不含血红素铁，所有这些因素结合在一起，提供了更有利的环境或预测心脏代谢疾病风险的生物标志物的变化。
所以他会在健身房里和他的朋友们竞争，创造纪录，锻炼肌肉，但他也在保护自己的未来。
[00:36:57]威尔·布尔西维奇博士：作为一个有孩子的父亲，有时他们需要自己做决定。所以你必须让他们处于一个能够找到他们想要的信息的位置。然后基本上就像这是他们的主意。他们一开始就想出了这个主意。
我不禁想到，西蒙提到的所有这些食物，豆类，特别是豆腐、豆豉和面筋，顺便说一句，谢谢你提到这一点，大多数人并没有意识到麸质实际上是一种蛋白质。所以这些富含麸质的食物实际上是蛋白质类或植物类的奶制品，比如有机豆奶、坚果和种子等等。
这些食物与ZOE饮食法中优先考虑的食物相同。我确实认为ZOE饮食法的价值在于，它并不一定专门针对那些渴望成为健美运动员的人。
但它能帮你打下某种营养基础，让你能够理解为什么要多吃植物，从而更好地理解多吃植物对肠道菌群的影响。
西蒙，你之前提到我觉得这很有意思。我本来不想打断你。你提到健身和心脏代谢健康之间存在双向关系。实际上，我心里忍不住这么想，我想插嘴一下，我认为这是一种三向关系。
第三方是肠道菌群，我们知道肠道菌群与心脏代谢疾病存在关联，我们在 ZOE 的工作中也发现了这一点。我们的方法研究表明，通过改变肠道菌群，我的意思是，这是一个整体的改变。不仅仅是肠道菌群，我们还发现，我们可以从根本上改善这些心脏代谢风险因素。
但也有大量的独立文献将肠道菌群与肌肉联系起来。我们甚至可以说，肠道菌群-肌肉之间存在着一个相互联系的轴。我们发现，无论是小鼠模型还是人体研究，当人们运动时，肠道会变得更健康，而且肠道健康也与肌肉质量相关。
例如，如果你剥夺一只老鼠的健康肠道，给它注射抗生素，让它失去肌肉质量，这样就更容易进行这些研究。
所以我认为，我们需要看到更广阔的视野，就像您刚才提到的那样，就像我们进入了隧道视野一样。但我们必须拉远视野，看到更广阔的视野，才能实现所有这些目标。
所以，乔纳森，当我想到你家的年轻人时，我脑子里想的一件事就是，他不会愿意听你说话。这就是现实。如果我是他爸爸，那不是你。如果我是他爸爸，他也不会听我的。
但我确实认为他是一个真正想做这件事的人，对吧？他有动力，而且在某种程度上，他必须自己找到动力。也许这就是这类事情能有所帮助的地方。
[00:40:05]乔纳森·沃尔夫：这很有意思。所以我真的应该让他先做ZOE，因为我对它没什么兴趣。不过我妻子的情况也完全一样。她之前也完全不听我的，直到做了ZOE，突然给了我所有这些建议，然后彻底改变了饮食习惯。
所以西蒙，我很惊讶你居然说了一些我们很熟悉的植物，比如坚果和扁豆，大家都知道它们是什么。但你又提到了豆腐和豆豉，而这些直到几年前我才听说过。
威尔，你刚才谈到如何帮助人们理解如何使用，就像，你如何才能更好地做出这种调整，因为我们谈论的很多食物不一定是我们从小父母喂给我们的食物，也可能不是我们习惯吃的食物。
[00:40:56]西蒙·希尔：我想说，首先要理解的是，像豆腐和豆豉这样的食物，它们实际上是风味的载体。而我们常常忘记这一点。
所以，我们会把我们最喜欢的动物性蛋白质来源，比如鸡肉，用我们通常特定的方法烹制。也许我们会添加我们喜欢的腌料、香草、香料或其他东西来提升它的风味。有时我们忘记了这一点，把豆腐放进锅里，或许加一点橄榄油或豆豉，就指望它的味道和鸡肉一样美味。
当然，有些人就是这样吃豆腐或豆豉的。我喜欢在炒豆腐时加入香料、辣椒粉、孜然、辣椒粉或姜黄。我认为你需要做好准备，为菜肴增添风味，无论你想要的是墨西哥风味、日式风味还是泰式风味。
所以一开始确实需要一点学习，但之后你很快就会找到自己喜欢的搭配，而且做豆豉或豆腐也很快。准备和烹饪时间真的很少。所以，当你第一次尝试这些食物时，你需要学习一些新的东西，并且要意识到这一点。
[00:42:33] Will Bulsiewicz 博士：是的，我认为不要给自己太大压力。试图一下子完成一个艰难的转变确实让人难以承受。我不知道是否有人，比如对大多数人来说，这都不是解决问题的方法。我认为更好的选择是从一开始就设定非常现实的期望，一些你可以实现并且可持续的目标。
举个例子，比如说，就拿这周来说，让我们选择一顿饭，尝试一些新的东西，寻找一个让你兴奋的、你相信会很美味的食谱。
很多时候，我觉得美味的食物都是民族特色的。西蒙已经提到了这一点，但世界各地的文化都使用不同的香料搭配或风味特征。
从根本上来说，制作植物性食物相当容易，无论你在日本、泰国、印度、意大利还是墨西哥，这些都是不同的饮食文化，但它们都有植物性基础。
所以，先从这个角度入手，然后再考虑西蒙描述的这些食材，比如豆腐和豆豉，或者豆子、扁豆之类的。不一定非要用豆腐和豆豉。
[00:43:51]西蒙·希尔：你甚至可以制作一些组合菜肴。比如，你最喜欢的千层面食谱里有肉末。取出一半肉末，加入扁豆之类的食材。
所以你引入植物性蛋白质来源的方式并非全有或全无。我认为这是威尔刚才提到的一个重要信息，但我之前提到过，普通人每天的蛋白质摄入量大约是每公斤体重1.2克，其中70%到85%是动物蛋白，对吧？所以，目前人们每日蛋白质摄入量中只有15%到30%来自植物。
只要摄入更多动物蛋白和植物蛋白，比如25%的动物蛋白和75%的植物蛋白，就能显著降低患心脏代谢疾病的风险。所以我认为这对人们来说也是一件值得关注的重要事情。这并不是一个孤注一掷的策略。
关于我之前提到的那项研究，我只能快速地讲一下，因为我知道我们没有时间深入细节。这是上周发布的，乔纳森。
[00:45:05]乔纳森·沃尔夫：我们总是喜欢进行最新的研究。
[00:45:06]西蒙·希尔：这项研究来自哈佛大学沃尔特·威利特的研究小组。他们在20世纪70年代招募了护士参与一项研究，在这项研究中，他们观察了自那时起至今一直追踪的4万多名女性。
所以我们谈论的是40多年的追踪，重要的是，在研究开始时，这些人没有慢性疾病。他们没有记忆力障碍。他们心理健康，没有身体机能障碍。
他们能够确定这些人摄入了多少蛋白质，以及这些蛋白质的来源。那么，这些蛋白质是来自动物蛋白吗？他们对乳制品蛋白质做了细分分析，还是来自植物蛋白？在过去的40年里，他们每四年完成一次这样的问卷调查。
所以他们并不是在研究一开始就收集数据，然后就假设人们的饮食习惯就是这样的。因为说实话，我们的饮食习惯会随着时间的推移而发生一些变化。
所以，他们最感兴趣的是所谓的“健康老龄化”的综合结果，即没有11种不同类型的慢性疾病，没有身体上的损伤，没有任何类型的认知障碍，并且拥有良好的心理健康。这就是所谓的“健康老龄化”。
在研究期间，食用更多植物蛋白的人更有可能不患 11 种慢性疾病中的任何一种，不会出现身体障碍，不会出现任何类型的认知障碍，并且拥有良好的心理健康。
[00:46:47]乔纳森·沃尔夫： 如果他们少吃肉的话。
[00:46:50]西蒙·希尔：如果他们少吃动物蛋白，多吃植物蛋白。
所以他们做了替代分析，观察根据我刚才提到的标准，健康衰老的几率会发生什么变化。每用植物蛋白替代3%的热量，他们健康衰老的几率就会增加40%。
这项研究的主要结论是，从身体机能的角度来看，蛋白质总体上是有益的。但如果你深入研究，从更广泛的角度来看待健康老龄化，不仅要考虑身体机能，还要考虑记忆力、心理健康和慢性疾病，那么植物蛋白的效果就远胜于动物蛋白。
吃更多富含植物蛋白的食物的人的健康状况更好。
[00:47:51]乔纳森·沃尔夫：太棒了。我想我有两个问题，也许在结束之前我很想问你。第一，我们讨论了很多关于完全转向植物蛋白的话题。
而我就是一个例子，我并没有这样做。我已经减少了经常吃的肉的量，但我仍然吃鸡蛋，尤其喜欢发酵乳制品，比如奶酪、酸奶之类的。所以，我想听听您从健康角度而不是道德角度对此的看法。
我知道人们选择放弃一切动物制品的原因之一是出于道德原因。
第二件事，我想问你一下，因为这毕竟是 ZOE 播客，我觉得这是一个很好的例子，说明作为 ZOE 会员可以如何帮助你理解这些转变。
因为我认为这里最困难的事情之一就是，你听西蒙说，有很多新食物，对吧？而从我从小接受的饮食习惯到不同食物的转变，我认为对很多人来说，是真正改善健康的一大障碍。
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[00:48:54]威尔·布尔西维奇博士：是的。所以我就我个人而言，尽管我和西蒙讨论过这类关于道德与健康导向的营养建议的问题。而随之而来的问题是，鸡蛋和奶制品在这个框架中的地位和作用是什么。
所以这显然是出于伦理动机。所以，我们先把这些放在一边。如果我要对鸡蛋和奶制品的蛋白质来源进行排序，并根据动物性食物中哪些蛋白质来源更有益来分配价值，它们应该排在最上面。我可能会把油性鱼类放在它们上面。
我肯定会把发酵乳制品放在非发酵乳制品之上，鸡蛋也应该放在这个范围之内。而像超加工肉类之类的，我肯定会放在最后。
所以，在这种蛋白质来源范围内，我也会把豆类放在首位。但大多数人并不是完全纯素的。实际上，我认为这部分是定位问题，实际上我认为它涉及到ZOE在解决这一问题中的作用或益处。实际上，在我看来，ZOE的益处在于改善我们的饮食质量。我们有很多方法可以实现这一点。
没有哪条路是放之四海而皆准的。我们所有人都一样。最终，我们会找到适合自己的路。对很多人来说，这样做的目标就是努力提升自身，并做出符合他们最佳利益的替代。
因此，对于绝大多数人来说，用鸡蛋、奶制品、鱼制品和海鲜代替超加工肉类或红肉，显然是朝着正确的方向迈出的一步。
我希望他们多吃豆类吗？是的。人们摄入的豆类不足。话虽如此，你可以通过这些简单的替代来提高营养质量。
所以对我来说，这就像一个整体视角，它与单个食物的好坏无关。一切都是相对的。你用什么来替代什么？我们能提升整体饮食质量吗？这就是我希望看到人们做到的。ZOE 显然能做到这一点。我们在 Method 临床试验中已经证明，遵循 ZOE 的人的饮食质量得到了改善。
[00:51:24]乔纳森·沃尔夫：我个人越来越担心的事情之一就是超加工食品，七年前我甚至从未听说过。我觉得，在我与营养研究人员的交流中，这个话题越来越频繁地被提及。
我们在这里谈论了很多全食，但是西蒙，你也特别针对那些像举重运动员那样的人进行了交谈，我怀疑他们只占我们观众的一小部分，但我确实想谈谈这个问题。
你是说，如果他们不吃鸡蛋、油性鱼类之类的，那么蛋白质摄入可能对他们来说是个挑战。你开始谈论补充剂，也谈到了代乳品，这些代乳品听起来像是超加工食品，就特定蛋白质而言。
您认为我们应该对超加工食品的潜在负面影响以及摄入大量蛋白质的好处有多担心？
[00:52:14]西蒙·希尔：我想从高层来看，我认为超加工食品总体上是我们想要少消费的，但并非所有超加工食品都是一样的。
所以我想指出的第一点是，我们可以去杂货店挑选两种符合超加工标准的食物。但我认为大多数人应该都能区分出哪一种更健康。
我认为我们必须思考一下普通人目前的饮食状况：60% 的卡路里来自超加工食品，对吧？这会增加死亡、癌症和心血管疾病的风险。而且这种情况在不同人群中都存在。
但我认为这与总体上我们认为的高质量饮食的人不同，饮食中含有大量的纤维、多酚、植物蛋白、微量营养素、类胡萝卜素，然后用一些可能属于超加工食品的战略性食品来补充这种饮食模式，但没有添加糖，并且含有一些微量营养素，如钙，可以填补空白并帮助避免缺乏，富含蛋白质，帮助人们获得最佳蛋白质摄入量来支持他们的训练。
我认为在这种情况下，它可以具有战略意义，帮助人们实现目标，避免营养不足，而且会产生净收益。我这样说其实是想间接表达，我认为环境很重要，我们讨论的每种超加工食品都很重要。而这是一个争议很大的领域。
我认为，未来我们将看到超加工食品的定义更加精细，并且会有办法区分哪些超加工食品真正与疾病相关并导致疾病，哪些是技术上超加工但可以纳入健康饮食模式的食品。
[00:54:32] Will Bulsiewicz 博士：西蒙，我同意你的看法。我认为这完全正确。我们确实看到了这种情况的发生。我认为其中一部分原因首先在于，要承认 0% 超加工食品，除非你生活在离网的地方，否则这在如今几乎是不可能的。我当然不是 0% 超加工食品的倡导者。
我有时会吃植物肉吗？会。我这么做是因为我觉得它们对我来说最健康吗？不，我会留出空间吃我喜欢的食物。有时，在一个美好的夏日，我和家人在泳池边烧烤，我会吃那些食物，因为它很美味。它味道好，而且很有趣。好吧。
我认为生活中有这样的事是可以的。我们只是不想让它占据你生活的60%。顺便说一句，我们看到了这种情况，我觉得值得指出这一点，因为动机和方向对人生的影响很大，这很有意思。这有点像西蒙所说的“情境”。
有两项备受推崇的纯素食和素食队列研究。其中一项在美国开展，名为“基督复临安息日会-2”研究，研究对象是基督复临安息日会信徒。他们现在注重身体健康，这已成为他们社群的一部分，就像他们的生活方式一样。顺便说一下，这是蓝色区域之一。
另一项是 Epic Oxford 研究，该研究总部位于英国，研究对象是一群出于道德原因而选择素食和纯素食的人群。
如果你看一下这两项研究的结果，我们会发现，尽管两项研究中的人们都将自己描述为素食主义者或素食者，但他们的结果却截然不同。
在某些情况下，Epic Oxford 的素食者实际上比杂食者表现更差。原因是他们的取向并非健康导向，而是道德导向，这在很多情况下导致了过度消费超加工食品。所以我认为我们需要意识到这一点。
如果你的目标是更健康，并且正在转向更多植物性食物，即使这些食物是全植物性食物，那么你的选择是健康的。这会成为你饮食的百分之百吗？可能不会。而且，健康饮食也不一定非要如此。
[00:56:44]乔纳森·沃尔夫：我认为这非常清楚。
我想我唯一要补充的是，自从我第一次见到我的联合创始人蒂姆·斯佩克特 (Tim Spector) 并开始创建 ZOE 以来，我一直对整个话题非常感兴趣。
有趣的是，我的饮食习惯在妻子开始做ZOE之后发生了真正的改变。她得到了结果后，决定继续尝试，于是开始用所有她收到的个性化食谱来改变我们的晚餐。
因为后来我突然改变了饮食习惯，不再像以前那样，每天晚上都吃一块肉，对吧？这绝对是我成长过程中的习惯。所以，尽管我可能想吃更多植物，但植物总是被放在一边，突然之间，我想，贾斯汀明白了她怎么能开始做所有这些以植物为中心的饭菜。
这也是我第一次有意识地吃豆腐或豆豉，说实话，36 个月前，我认为我不可能指着盘子上的豆腐或豆豉，而当我说这句话时，西蒙正在微笑。
所以我认为能够真正理解这一点意义重大。即使是现在，我认为新的食谱对我们的饮食也产生了巨大的影响，因为对很多听众来说，我认为你们倾向于吃你们习惯吃的东西，对吧？实际上，改变你的烹饪方式，改变你的饮食习惯，实际上是一个相当难以克服的障碍，而这是我一开始从未想到的事情之一。
我们原以为ZOE最难的科学难题在于：如何为你提供个性化的营养方案？我认为，现在越来越清晰的问题是：我如何理解如何为你做出改变？从我现在的饮食来看，我可以一步一步、一周一周地进行哪些调整，才能让它变得更健康？
你知道，即使是五五开，我以前也没听说过，肉末和扁豆各占一半。我的意思是，如果你在ZOE上打分的话，你肯定已经看到它大幅提高了分数。有时候我觉得人们觉得一切都非此即彼。这种情况会让你开始变得非常沮丧，对吧？因为一旦你做错了一件事，一切就都完了。
但实际上，我很喜欢过去七年的旅程中发现的这个普遍现象，几乎每次你吃更好的东西时，你都会对自己几十年的健康产生影响。
所以你会庆祝所有好处，而不是持续关注。我认为这源于这个卡路里计算的世界，你会想，“哦，我失败了。”然后你就自责。
[00:59:01]威尔·布尔西维奇博士：是的，我同意。我一直说，我宁愿追逐那些让我兴奋的事情，也不愿逃避那些让我害怕的事情。
[00:59:09]乔纳森·沃尔夫：太棒了。嗯，我想快速总结一下，我们已经讨论了很多不同的领域，但我认为从本质上讲，我们一直以来所听到的关于蛋白质的大部分观点都是错误的。
所以，没错，蛋白质是必需的，它就像这20块乐高积木一样。我们讨论过这些氨基酸，其中9种我们称之为必需氨基酸，因为人类无法自行合成。我们必须从饮食中获取。
我们都是长大的，我从小就被灌输这样的观念：吃肌肉是为了长肌肉，所以才想着应该吃一大块牛排。正因如此，我才想起奶奶把牛排放在我面前，对我说的那些话。
你说的重点是，我们周围的环境总是告诉我们，我们没有摄入蛋白质，但事实上，我们运动量不够。真正的限制因素是去健身房的压力，以及背着包爬山的压力。这才是真正的制约因素。
确实存在不完全蛋白质。所以你是说，比如说，如果你只吃米饭，你就会缺少其中一种必需氨基酸。但如果你考虑吃种类繁多的植物，这种情况就不太可能发生。一旦你开始添加其他食物，比如鸡蛋、奶制品、少量肉类或其他任何食物，这就不是什么真正的问题了。
现实情况是，总的来说，我们生活在这种饮食中，我想你说的是人们摄入过多的蛋白质，而不是过少的蛋白质。所以，植物蛋白生物利用度较低的观点，就像三四十年前的早期研究一样，人们认为是一个大问题。但现在最新的研究表明，这种差异相当小。
所以，除非你是奥运会运动员，否则你真的不需要担心这个问题。正如威尔所说，每次吃豆子，你都能获得这些神奇的纤维和多酚，以及所有这些益处。所以，这真的不是什么大问题。
关键的原因是，一旦你吃了这块牛排或一颗豆子，你的身体实际上会把它分解成20块小乐高积木，它们在你的身体里移动，重新组合成新的。你的身体并不知道它来自牛排还是豆子。西蒙，我觉得这解释得非常精彩，它来自哪里并不重要，只要你能吃下去就行。
然后，西蒙，我认为从实用性角度来说，你提到了很多特定的植物，它们富含蛋白质。你提到了鹰嘴豆、扁豆，以及各种豆类。
您经常提到豆腐和豆豉，我知道这些东西在很多食谱中都有出现，现在我大概知道怎么用了，以前我根本不知道。还有坚果和种子，比如一种叫做面筋的神奇东西，我以前从未听说过。所以我们会在节目笔记里放一个链接，因为我好像在货架上找不到。
然后我想你说的是，你不必放弃现在正在做的一切，只吃植物性食物。即使只是部分地从红肉和肉类转向更天然的食物和植物性食物，也会带来很大的改变。
你举了一个很好的例子，你甚至可以把一半的肉末换成扁豆。你已经让这顿饭对你来说更健康了，而且你还可以加入红肉作为过渡。
对于许多听众来说，他们更多的是出于健康原因而不是道德原因，因此，鱼类（特别是油性鱼）、鸡蛋、奶制品（特别是发酵奶制品）比肉类更适合这种转变。
像豆类这样的东西，嗯，你会把它放在更高的位置，而且我在我的应用程序中的得分肯定会更高，因为它添加了多酚和扁豆。
但这是一个过渡，所以你不必完全偏向某一方，而是有一条路径。我想补充一点。对我来说，有趣的是，随着我饮食中肉类的减少，我对它的兴趣也越来越小。所以十年前我会对你说，我不可能放弃牛排。我爱牛排。有趣的是，我现在不再喜欢它了。而且我从未主动决定不吃牛排。
但你的味觉是如何进化的，这对我来说相当有趣。我认为这是一种积极的信号，表明这种改变有可能带来健康，并让你感觉更好。
[01:03:40]西蒙·希尔：我认为我们要表达的观点是人们不应该忽视的，这并不意味着为了食物而牺牲快乐。
这只是关于寻找新的方式来享受食物，即使不是更多，但实际上可以保护您并让您长期保持更健康。
[01:04:00]威尔·布尔西维奇博士：是的。我认为，对我来说，我们这次谈话的问题是：用植物蛋白代替肉类，是否仍然能获得同样的益处，仍然能实现你的健身目标。
我的朋友西蒙，我觉得就是一个很好的例子，因为他多年来一直过着这种生活方式，而且他身材魁梧。我要告诉大家，他就像一头驼鹿。他是个大块头。
所以，不过说实话，我比他大了将近10岁。而且我去健身房的时间不像他那么多，因为我有四个孩子，而且我感觉还不错。
我对自己完成的这个转变感到非常满意。事实上，我四十多岁时举起的重量比我十几岁或二十几岁时能举起的重量还要大。比以前任何时候都能举起的重量都大得多，力量也更强了，肌肉量也增加了不少，同时看起来也和西蒙·希尔一样年轻。
所以我对这些事情感觉很好。
[01:05:06]西蒙·希尔：而且你的二头肌更大。
[01:05:06]威尔·布尔西维奇博士：他的二头肌确实更大。我承认这一点。但对每个人来说，我认为一切都回到了最初的起点，那就是你可以通过植物蛋白来实现你的健身目标。它不会阻碍你。
关键不在于你为了健身目标吃什么，而是要确保你的饮食中含有足够的蛋白质，并且坚持锻炼。锻炼是所有这一切的关键要素。
我认为，另一方面，我们不要忘记一个事实：你可以外表光鲜亮丽，内心却腐烂不堪。这不是你想要的。我们希望你内外兼修，而植物蛋白正是实现这一目标的方法之一。
Edit:2025.06.27
好的，这是对播客全部内容的中文详细复述：
节目开场与主题介绍 (Jonathan Wolf)
主持人Jonathan Wolf欢迎听众来到ZOE科学与营养播客。他指出，随着年龄增长，建立和维持肌肉变得越来越重要。如果不加干预，我们的肌肉量会逐年自然流失，导致虚弱和行动能力下降，影响生活质量。幸运的是，我们可以通过运动和蛋白质来维持肌肉。
然而，关于蛋白质，特别是其最佳来源，存在许多困惑、强烈的个人观点和不明确的科学证据。我们到底需要多少蛋白质？许多人认为“吃啥补啥”，即必须吃动物肌肉才能增长自身肌肉，这听起来似乎有道理。但许多植物也富含蛋白质。
因此，问题依然存在：我们能通过吃蚕豆（broad beans）练出宽阔的肩膀吗？还是必须吃牛犊肉（calves）才能让小腿肌肉（calves）更发达？如果我们减少甚至完全从饮食中去除动物蛋白，会有哪些相关的风险和益处？
本期节目邀请了营养学家Simon Hill和ZOE的Will B.博士，讨论关于植物蛋白和肌肉增长的最新研究。Simon Hill在其畅销书《证据在植物中》（The Proof is in the Plants）中，查阅了大量科学文献，探寻植物性饮食背后的无偏见真相。Will B.博士是获得委员会认证的胃肠病学家、ZOE的美国医疗总监，也是《纤维驱动》（Fiber Fueled）一书的作者。
听众在节目结束时将对植物蛋白及其与动物蛋白的区别有更深入的理解，并学会如何让蛋白质为自己服务，无论他们是草食者还是杂食者。
嘉宾介绍与快问快答
Simon Hill和Will B.博士加入讨论。Simon表示很荣幸参与，Will也对能与两位主持人共同录制感到兴奋。
Jonathan Wolf随即开始快问快答环节：
- 问Simon：对大多数人来说，仅通过食物获取足够的蛋白质容易吗？ Simon：是。
- 问Simon：我们是否需要吃动物才能获得足够的蛋白质？ Simon：否。
- 问Simon：只吃植物能增长肌肉吗？ Simon：是。
- 问Will：我们的身体吸收植物蛋白和动物蛋白的方式一样吗？ Will：嗯，这个问题有点棘手。我会说“是”，但我想稍微展开一下。
- 问Will：我们有什么方法可以增加植物蛋白的吸收吗？ Will：当然有。
- 问Simon（可以一句话回答）：您认为关于植物蛋白最大的迷思是什么？ Simon：植物蛋白缺少一种或多种必需氨基酸——（事实是）所有植物都含有全部九种必需氨基酸。
深入探讨：蛋白质与肌肉
Jonathan Wolf分享了他个人的饮食转变历程，从以肉食为主转变为越来越依赖多样化的植物性饮食。他提出了听众普遍关心的问题：仅从植物中能否获得所需的所有蛋白质？他指出，Simon和Will都是纯素食者，并且都成功地锻炼出了大量肌肉。
什么是蛋白质？(Will B.博士)
Will B.博士解释说，蛋白质是身体的基石，不仅构成肌肉和骨骼，还参与体内的信号传导和各种生化反应，对心脏、肝脏、肾脏等器官的构建也至关重要。蛋白质是我们饮食中的“必需”部分，这意味着我们必须从饮食中获取它。
传统的蛋白质来源包括动物性食物（红肉、鱼、禽肉、蛋、奶制品）。然而，植物也含有蛋白质，所有植物都含有氨基酸，包括全部9种必需氨基酸。即使是杂食者，每天摄入的蛋白质也有很大一部分来自植物。
氨基酸有20种，其中9种是“必需氨基酸”，因为人体无法自行合成，必须从饮食中获取。其余11种“非必需氨基酸”人体可以自行制造。当身体构建蛋白质时，如果任何一种氨基酸水平不足，蛋白质的生产就会停止。目标是确保所有20种氨基酸都充足。
蛋白质与肌肉增长 (Simon Hill)
Simon Hill解释，当我们进行抗阻训练时，这会给身体一个适应和变强的信号。但要实现这一点，身体不仅需要训练信号，还需要必需氨基酸来运行“肌肉蛋白质合成”（muscle protein synthesis）的过程，即在骨骼肌中构建新的蛋白质。这就是肌肉增长和力量增加的方式。因此，构建肌肉的两个主要“合成代谢”（anabolic）刺激是训练（负重）和蛋白质的消耗。
训练时，肌肉中的蛋白质（如肌动蛋白、肌球蛋白）会分解。在恢复期间，如果提供了正确的营养，它们可以重塑并变得更大（肥大），肌肉组织的力量也会增强。
Simon强调优化蛋白质摄入是为了两个主要目标：
- 身体机能：能够进行日常活动，如进出汽车、携带杂货、爬山、运动等。
- 慢性病预防：降低心脏代谢疾病的风险。
这两者是双向关联的。如果晚年身体虚弱、容易跌倒骨折，就更可能变得久坐不动，从而增加慢性病风险，并可能导致脂肪增加、肌肉进一步流失（肌少症性肥胖）。反过来，如果为了身体机能而大量摄入动物蛋白，可能会增加心脏代谢疾病（如心血管疾病、脂肪肝、中风）的风险，这反过来又可能导致久坐和身体机能受损。因此，他认为蛋白质优化应该同时考虑这两个方面：既要强壮，又要降低慢性病风险。
Will B.博士补充说，人们常常孤立地看待蛋白质，只关注摄入量和外表，而忽视了这与健康老龄化之间的潜在“张力”。Simon坚信可以两者兼得。
植物蛋白来源与“不完整蛋白质”迷思
Will B.博士指出，所有植物都含有蛋白质，但其含量和氨基酸的比例因植物而异（动物蛋白也是如此）。过去有一种说法，认为将全谷物与豆类搭配可以“互补”氨基酸，因为一种食物的“缺陷”可以被另一种食物平衡。但这并不完全准确，因为如果你摄入足够的热量（即足够量的食物），你最终就能满足身体对氨基酸的需求。通过食用多种不同的植物来源，可以确保氨基酸的平衡。
Simon Hill进一步澄清了关于“不完整蛋白质”的迷思。常有人说植物蛋白是“不完整”的，缺少一种或多种必需氨基酸，只有藜麦和大豆是“完整”的植物蛋白。事实是，所有植物都含有全部九种必需氨基酸。“不完整蛋白质”的说法，指的是某种植物中某一种必需氨基酸的含量相对较低。例如，如果你一天所有的热量都只来自一种米饭，那么你可能会缺乏赖氨酸（一种必需氨基酸）。但这只是极端情况。只要饮食多样化，即使是纯植物饮食，也能轻松获得所有必需氨基酸。
Simon认为，尤其是在向纯植物饮食过渡时，需要对蛋白质有所“意识”（protein aware），了解哪些是高蛋白的植物性食物，并有意识地确保每餐摄入足够的蛋白质。这对于热量摄入减少的人群（如更年期后的女性）尤其重要。不需要对蛋白质过分痴迷，但需要有意识。
植物蛋白与动物蛋白的吸收与生物利用度
Jonathan提问，身体吸收植物蛋白和动物蛋白的方式是否相同。
Will B.博士解释说，确实有说法认为植物蛋白的生物利用度低于动物蛋白，他认为这是真实的，但这并非因为植物蛋白本身难以被身体吸收，而是因为我们食用植物蛋白时，它通常伴随着其他成分，如纤维、多酚和植酸盐（phytates）。这些成分（尤其是纤维和多酚，是ZOE推荐多摄入的）会改变身体加工和分解蛋白质的方式，从而影响吸收。但这并非坏事，因为纤维和多酚本身对健康非常有益，是我们饮食中常常缺乏的。
Simon Hill补充道，关于生物利用度的早期研究（主要在70、80、90年代）几乎都是动物研究（如用老鼠和猪），而且这些动物通常被喂食生的、未煮过的米和豆类。我们知道，烹饪（如浸泡和煮熟）能显著提高谷物和豆类中蛋白质的生物利用度。因此，这些早期研究高估了动植物蛋白吸收的差异。此后的人体研究表明，虽然尚未测试所有植物蛋白，但现有数据表明，生物利用度的差异可能只有几个百分点。
Simon认为，我们不应过于纠结于生物利用度的百分比，而应更关注长期的健康结果，如增肌能力、力量以及降低慢性病风险。当总蛋白质摄入量足够高（达到最佳水平）时，比较纯植物蛋白饮食和杂食性饮食，在肌肉肥大或力量增长方面没有差异。现在已有多项随机对照试验（如巴西和加拿大的研究）证实了这一点，这些研究甚至改变了一些蛋白质领域主流研究者的看法。
对他而言，选择蛋白质来源时，他更关心的是增肌、恢复能力以及降低心脏病或中风的风险。大量研究一致表明，从运动表现来看，植物蛋白和动物蛋白效果相当。而真正的益处在于，当你用植物蛋白的卡路里替代动物蛋白的卡路里时，你会显著降低慢性病风险，从而提高健康老龄化的几率。
Will B.博士总结说，这种方法（选择植物蛋白）无需妥协，既能实现健身目标，又能同时促进长寿目标。
如何说服青少年接受植物蛋白？（以Jonathan的儿子为例）
Jonathan以他16岁的儿子为例，他儿子最近开始健身，并且坚信必须吃红肉才能最大限度地增肌。
Simon Hill回应说，他自己曾经也是这样想的。社会教导我们“吃啥补啥”。但他会向Jonathan的儿子解释：当你吃下含有蛋白质的食物（无论是肉、豆类还是豆豉），身体并不会直接吸收整个蛋白质。首先，身体会将其分解成氨基酸，然后这些氨基酸才被吸收到血液中。一旦这些必需氨基酸进入血液，它们就不再带有“来自猪肉”、“来自牛肉”或“来自豆豉”的标签了。它们就是氨基酸，来源并不重要。
关键在于摄入足够量的这九种必需氨基酸到血液循环中。从增肌的角度看，只要蛋白质总量足够，来源并不重要。但从慢性病角度看，来源很重要，因为蛋白质“包裹”中的其他物质会影响慢性病风险。
他会引用临床研究，比如巴西的一项研究，让20多岁的男性进行抗阻训练，一组所有蛋白质来自植物（高蛋白饮食，1.6克/公斤体重），另一组是杂食性饮食（蛋白质摄入量相同）。在8-12周的研究中，两组在肌肉大小和力量变化方面没有显著差异。这进一步证明，只要总蛋白质摄入足够，不必担心植物蛋白效果不如动物蛋白。
推荐的高蛋白植物食物包括：
- 豆类：豆腐、豆豉（tempeh）蛋白质非常密集。其次是鹰嘴豆、小扁豆和各种豆子。
- 面筋（Seitan）：对麸质不敏感或非乳糜泻患者，面筋是非常高蛋白的选择，很多植物性健美运动员会食用。
- 高蛋白植物奶和酸奶。
- 其他水果、蔬菜、坚果和种子也提供蛋白质。
- 植物蛋白补充剂：为了方便或饱腹感，健美运动员通常会使用蛋白粉。可以将乳清蛋白换成植物蛋白，如豌豆蛋白、大米蛋白或两者混合的蛋白粉。
通过这些食物，他儿子可以轻松达到每天1.2-1.6克/公斤体重的蛋白质摄入量，这足以支持他的训练和肌肉重塑。同时，这些蛋白质伴随着纤维、多酚，饱和脂肪含量低，不含膳食胆固醇和血红素铁，这些都有利于改善心脏代谢疾病的风险生物标志物。他既能在健身房取得好成绩，也能保护未来的健康。
Will B.博士从父亲的角度补充说，有时孩子需要自己得出结论。他提到，健身、心脏代谢健康和肠道微生物组之间存在“三向关系”（tri-directional relationship）。健康的肠道与运动和肌肉量相关。例如，用抗生素破坏小鼠的肠道健康会导致其肌肉量减少。
如何让植物蛋白食物更美味？
对于如何适应豆腐、豆豉这类可能不熟悉的食材，Simon Hill说，这些食物本身是风味的载体。我们需要像对待我们喜爱的动物蛋白（如鸡肉）那样，使用腌料、香草和香料来调味，赋予它们墨西哥风味、日本风味或泰国风味等。这在开始时需要一个学习过程，但很快就能找到自己喜欢的搭配，而且豆腐和豆豉烹饪起来非常快速。
Will B.博士建议不要给自己太大压力，循序渐进。可以从一周选择一餐尝试新食谱开始，寻找自己感兴趣且觉得会美味的食谱。他发现许多美味的植物性菜肴来自不同国家的饮食文化，如日本、泰国、印度、意大利、墨西哥等，这些文化都有植物性饮食的基础。不一定非要从豆腐和豆豉开始，普通的豆类和小扁豆也很好。
渐进式转变与最新研究
Simon Hill建议可以从制作“混合菜肴”开始，例如，在你最喜欢的肉酱千层面食谱中，用一半的扁豆代替一半的肉末。他指出，普通人的蛋白质摄入量大约是每天每公斤体重1.2克，其中70-85%来自运动蛋白，只有15-30%来自植物。人们仅仅是将植物蛋白的比例提高到50/50，或者25%动物蛋白、75%植物蛋白，就能在心脏代谢疾病风险方面获得显著改善。这不是一个“全有或全无”的选择。
他提到了一项上周（指播客录制时间）刚发表的哈佛大学Walter Willett团队的研究。该研究追踪了4万多名女性长达40多年。研究开始时，这些女性没有慢性病、记忆障碍或身体功能障碍。研究人员追踪了她们的蛋白质摄入量和来源（动物蛋白、乳制品蛋白、植物蛋白），每四年更新一次饮食问卷。
研究的主要发现是，以“健康老龄化”（定义为没有11种特定慢性疾病、没有身体功能障碍、没有认知障碍且心理健康良好）为结果指标，摄入更多植物蛋白的女性，显著更有可能实现健康老龄化。分析表明，每当将饮食中3%的动物蛋白卡路里替换为植物蛋白卡路里时，她们实现健康老龄化的几率会增加40%。总体而言，蛋白质对身体机能有益，但在更广泛的健康老龄化背景下（包括身体机能、记忆、心理健康和慢性病），植物蛋白远优于动物蛋白。
关于鸡蛋、乳制品和超加工食品 (UPFs)
Jonathan询问了关于鸡蛋和乳制品（作为非纯素食者的选择）以及超加工食品的看法。
Will B.博士表示，抛开伦理因素，从健康角度看，鸡蛋和乳制品（尤其是发酵乳制品，如酸奶和奶酪）通常优于红肉和加工肉类。油性鱼类也很好。但他仍然认为豆类的健康价值更高。关键在于通过做出更好的替换来提升整体饮食质量。ZOE的目标之一就是帮助人们改善饮食质量。
关于超加工食品（UPFs），Simon Hill认为，作为一个类别，我们通常希望减少UPFs的摄入。但并非所有UPFs都同样有害。他认为需要考虑具体情况。一个整体饮食质量很高（富含纤维、多酚、植物蛋白、微量营养素）的人，偶尔策略性地食用一些UPFs（例如，不含添加糖、富含钙和蛋白质的植物蛋白补充剂，以帮助达到蛋白质目标或避免缺乏），与一个饮食中60%热量来自UPFs的人是不同的。前者可能是净积极的。他认为未来对UPFs的定义会更加精细，区分出哪些是真正导致疾病的，哪些虽然符合定义但可以存在于健康饮食模式中。
Will B.博士同意Simon的观点，并指出完全避免UPFs（0%）在现代社会几乎不可能。他自己也会偶尔食用植物肉，不是因为它们最健康，而是为了享受和乐趣（如夏天和家人烧烤时）。关键是不要让它们占据饮食的60%。他以两个著名的素食队列研究为例：美国的Adventist-2研究（第七日安息日会成员，健康导向型素食）和英国的EPIC-Oxford研究（伦理导向型素食）。尽管两组都自称素食或纯素，但由于动机不同，饮食选择和健康结果也不同。在EPIC-Oxford研究中，一些素食者的健康状况甚至比杂食者差，原因在于他们并非以健康为导向，可能食用了过多的UPFs。因此，如果目标是更健康，并转向更多植物性食物，选择完整的植物性食物是健康的选择，但不一定需要100%都是。
ZOE的角色与实际改变
Jonathan分享说，他妻子使用ZOE后，根据个性化结果改变了晚餐习惯，从而影响了全家，他们开始尝试豆腐、豆豉等以前不熟悉的食材。ZOE通过提供个性化建议和食谱，帮助人们克服改变固有饮食习惯的障碍，因为改变烹饪和饮食习惯对许多人来说是一个巨大的挑战。他还发现，随着饮食的改变，个人口味也会随之改变。他曾经认为自己离不开牛排，但现在反而不那么喜欢了。
Will B.博士对此表示赞同，他认为追求自己热爱和兴奋的目标（如更健康的饮食带来的益处），比逃避恐惧（如疾病）更有动力。
总结与核心信息
Jonathan Wolf总结了本期的核心内容：
- 传统观念的误区：关于蛋白质的许多传统观念是错误的。
- 蛋白质的本质：蛋白质至关重要，它由20种氨基酸（乐高积木）构成，其中9种为必需氨基酸，需从饮食中获取。
- “吃啥补啥”的误解：身体会将所有蛋白质分解为氨基酸，其来源（动物或植物）对肌肉构建本身并不重要，只要总量足够。
- 运动是关键：我们通常不缺乏蛋白质，而是缺乏足够的运动来刺激肌肉生长。
- “不完整蛋白质”不是问题：通过多样化的植物性饮食，很容易获得所有必需氨基酸。
- 生物利用度差异小：植物蛋白的生物利用度与动物蛋白差异不大，且植物蛋白通常伴随纤维、多酚等有益健康的成分。
- 高蛋白植物来源：包括豆类（鹰嘴豆、小扁豆、各种豆子）、豆腐、豆豉、面筋、坚果和种子等。
- 渐进式改变：不必一步到位，即使是部分替换（如用扁豆部分替代肉末）或选择鱼、蛋、发酵乳制品作为过渡，也能带来健康益处。
- 口味可以改变：随着饮食习惯的调整，味觉偏好也会发生变化。
Simon Hill强调，转向更健康的饮食并不是牺牲对食物的享受，而是找到新的、同样甚至更能带来愉悦感，且能长期回馈健康的饮食方式。
Will B.博士最后总结道，Simon本人就是植物蛋白能够成功增肌的活生生的例子。他自己虽然比Simon年长近十岁，并且有四个孩子，健身时间可能不如Simon多，但通过植物性饮食，他在40多岁时比年轻时（十几岁、二十几岁）能举起更重的重量，肌肉量也增加了，并且看起来和Simon一样年轻（此为玩笑）。
核心 takeaway：你可以通过植物蛋白实现健身目标，它不会拖后腿。关键在于确保饮食中有足够的蛋白质，并且进行锻炼（锻炼是核心要素）。同时，不要忽视内在健康——我们希望人们内外都健康茁壮，而植物蛋白是实现这一目标的途径之一。
节目最后以轻松的口吻结束，Jonathan Wolf开玩笑说可以想象Simon和Will一起在健身房锻炼然后一起做饭的YouTube特别节目，Will则表示他们会去伦敦和Jonathan的儿子一起健身。
Edit:2025.06.27
好的，这是对 ZOE 文章《植物蛋白与肌肉：你需要知道的一切》的内容复述：
文章核心内容复述：植物蛋白与肌肉增长
这篇文章探讨了关于植物蛋白和肌肉增长的常见问题和科学观点，旨在消除误解，并为希望通过植物性饮食或增加植物蛋白摄入来支持肌肉健康的人们提供指导。
1. 肌肉对健康的重要性及蛋白质的角色：
- 肌肉的重要性： 肌肉不仅仅关乎力量和外表，它对整体健康至关重要，包括新陈代谢、血糖控制、骨骼健康以及随着年龄增长维持活动能力和独立性。
- 蛋白质的角色： 蛋白质是肌肉的构建模块。运动（尤其是抗阻训练）会给肌肉发送生长信号，而饮食中的蛋白质则提供修复和构建新肌肉组织所需的氨基酸。
2. 植物蛋白能否有效支持肌肉增长？
- 核心观点：是的，植物蛋白可以有效地支持肌肉增长。 只要总蛋白质摄入量和必需氨基酸的摄入量充足，植物蛋白在增肌效果上可以与动物蛋白相媲美。
- 科学证据： 文章提到越来越多的研究，包括随机对照试验，表明在蛋白质摄入量匹配的情况下，纯植物性饮食或高植物蛋白饮食的增肌和力量提升效果与杂食性饮食或高动物蛋白饮食相当。
- 关键因素：
- 总蛋白质摄入量： 无论蛋白质来源如何，确保摄入足够的总蛋白质是增肌的首要条件。对于积极进行力量训练的人，推荐量通常高于普通人群。
- 必需氨基酸： 蛋白质由氨基酸组成，其中9种是必需氨基酸，人体无法自行合成，必须从饮食中获取。亮氨酸（Leucine）被认为是启动肌肉蛋白质合成的关键氨基酸。
3. 关于植物蛋白的常见误解与澄清：
- “不完整蛋白质”：
- 误解： 许多人认为植物蛋白是“不完整”的，因为它们可能缺少一种或多种必需氨基酸。
- 澄清： 事实上，所有植物性食物都含有全部9种必需氨基酸。所谓的“不完整”指的是某些植物蛋白中某一种或几种必需氨基酸的含量相对较低（即“限制性氨基酸”）。例如，豆类通常赖氨酸含量较高，但蛋氨酸相对较低；而谷物则相反。
- 解决方案： 通过多样化的植物性饮食，在一整天内食用不同种类的植物蛋白来源（如豆类、谷物、坚果、种子等），可以轻松获得所有必需氨基酸的充足供应，实现氨基酸互补。不需要在每一餐都刻意搭配。
- 生物利用度和消化率：
- 误解： 植物蛋白的生物利用度或消化率低于动物蛋白。
- 澄清： 虽然一些植物性食物由于含有纤维和某些抗营养因子（如植酸盐），其蛋白质的消化率可能略低于高度精炼的动物蛋白（如乳清蛋白）。但对于完整的植物性食物，经过适当的制备（如浸泡、发芽、烹饪），这种差异通常很小，并且可以通过略微增加总植物蛋白的摄入量来弥补。同时，这些纤维和化合物本身对健康（如肠道健康）有益。
- 更重要的是整体饮食模式： 相比于纠结于微小的消化率差异，更重要的是关注整体饮食的质量和长期的健康结果。
4. 如何通过植物性饮食获得足够的蛋白质：
- 优质植物蛋白来源：
- 豆类： 小扁豆、鹰嘴豆、各种豆子（黑豆、芸豆等）、毛豆。
- 豆制品： 豆腐、豆豉（tempeh）、植物蛋白粉（如大豆蛋白、豌豆蛋白）。
- 全谷物： 藜麦、燕麦、糙米、全麦面包。
- 坚果和种子： 杏仁、核桃、奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、大麻籽。
- 某些蔬菜： 虽然含量不如上述食物高，但菠菜、西兰花、土豆等也含有一定量的蛋白质。
- 营养酵母： 提供蛋白质和B族维生素。
- 螺旋藻： 一种富含蛋白质的藻类。
- 策略与技巧：
- 每餐都包含蛋白质： 确保主餐和小吃中都有良好的植物蛋白来源。
- 多样化选择： 混合搭配不同的植物蛋白，以确保氨基酸的全面性。
- 注意份量： 了解不同植物性食物的蛋白质含量，并根据个人需求调整份量。
- 善用植物蛋白粉： 对于需求量较大或难以通过全食物满足的人，植物蛋白粉是一种方便的补充方式。
- 烹饪和制备： 浸泡和烹饪豆类和谷物可以提高蛋白质的消化率。
5. 植物蛋白的其他健康益处：
- 除了支持肌肉生长，富含植物蛋白的饮食通常还伴随着其他健康益处，因为植物性食物富含：
- 纤维： 有益于肠道健康、血糖控制和饱腹感。
- 维生素和矿物质： 提供广泛的微量营养素。
- 植物化学物质/抗氧化剂： 具有抗炎和保护细胞的作用。
- 通常饱和脂肪含量较低，且不含膳食胆固醇。
文章结论：
植物蛋白完全有能力支持肌肉的生长和维持，关键在于确保总蛋白质摄入量充足，并通过多样化的饮食获得所有必需氨基酸。对于大多数人来说，担心植物蛋白“不完整”或消化率低是没有必要的。转向更多植物性蛋白质不仅对肌肉有益，也对整体健康有积极影响。无论你是否完全采用植物性饮食，增加植物蛋白的摄入都是一个明智的选择。
总而言之，ZOE的文章旨在打消人们对植物蛋白的疑虑，强调了通过精心规划的植物性饮食完全可以实现肌肉健康目标，并指出了这种饮食模式带来的额外健康红利。
https://zoe.com/learn/plant-protein-muscle
Edit:2025.06.27
