我最近与Menno Henselmans进行了一次深入的访谈，探讨了关于肌肉增长、减脂和体脂率改善的最新策略。访谈中，他分享了许多令人耳目一新的观点，彻底颠覆了我对传统健身理念的一些认知。
每周训练组数：肌肉增长的核心驱动因素
Menno 强调，每周高强度训练组数是肌肉增长的首要驱动因素，这与能量平衡在减脂中的作用类似。普通健身者通常离力竭还有7到10次重复，这正是他们多年来身材停滞不前的主要原因。 他指出，接近力竭至关重要，因为肌肉需要足够的机械张力才能生长。离力竭越近，每次重复的训练效果越好。 这解释了为什么深蹲更低、卧推时更充分地拉伸肌肉通常更有利于肌肉增长。
训练强度与次数：找到最佳平衡点
关于训练强度，Menno 指出，虽然理论上100% 1RM（最大重复次数）的每次重复都比90% 1RM更有效，但由于次数的限制，每组的有效性反而降低。他建议的强度范围在30%到80% 1RM之间。低于30% 1RM，机械张力不足；而过高强度则会限制训练次数，降低总训练量。 他特别提到，即使是高次数的徒手训练（例如大量的俯卧撑、引体向上），只要接近力竭，也能有效刺激肌肉增长，这解释了为什么一些只进行徒手训练的人也能拥有不错的肌肉维度。
训练频率：至少每周两次
训练频率方面，Menno 建议每个肌肉群每周至少训练两次。然而，这并非绝对，关键在于每周总训练量。当单次训练的组数超过6-10组时，增加训练频率，将部分训练量分散到其他日子，能获得更好的效果，因为这样可以保证每次训练都能以更高的强度和次数完成。 这与耐力训练的“冲量”概念类似，强调的是总训练时间乘以训练强度的加权平均值。
饮食策略：碳水化合物并非必需
在饮食方面，Menno 认为能量平衡仍然是决定因素。虽然高蛋白摄入可能有利，但证据并不充分。更重要的是，研究表明碳水化合物对肌肉增长和力量发展的作用很小，甚至可以忽略不计。 这并非因为身体无法利用糖原，而是因为大多数人的糖原储备足以应付多次训练，并且身体可以通过其他途径（例如脂肪转化为葡萄糖）来补充糖原。 当然，高强度耐力运动的运动员除外，他们的碳水化合物需求量会显著增加。
蛋白质与脂肪：适量摄入即可
蛋白质摄入量方面，Menno 建议至少1.6克/公斤体重/天，1.8克更佳。超过1.8克的额外收益有限。脂肪摄入量则建议控制在总能量摄入的20%以下，以保证激素水平的正常运作。
能量盈余与赤字：并非绝对
Menno 指出，并非必须处于能量盈余才能增肌。身体始终处于肌肉合成和分解的动态平衡中。能量盈余能促进肌肉增长，但并非必要条件。在能量赤字下，只要控制好赤字程度，并保证足够的训练量和强度，仍然可以增肌，只是难度更大。他建议根据体脂率来调整能量赤字，体脂率越高，赤字可以越大；体脂率越低，赤字应越小，以避免肌肉流失。
其他训练与营养建议
结论：
肌肉增长是一个复杂的过程，受多种因素影响。 Menno 的观点强调了训练量、强度和频率的重要性，以及能量平衡和营养素摄入在其中的作用。 与其追求所谓的“捷径”，不如专注于基础训练和饮食策略的优化，才能获得持续、健康的肌肉增长。 记住，找到适合自己的训练计划和饮食方案，并坚持下去，才是成功的关键。
Edit:2025.07.07
播客主持人Seem Land欢迎嘉宾Menno Henselmans回到节目。他们将讨论构建肌肉、减少脂肪和改善身体成分的最新和最佳策略。
Seem首先询问Menno，近年来在身体成分和肌肉生长方面是否有任何令人惊讶或非常有趣的发现是我们以前不知道的。
Menno回答说，对于肌肉生长，最重要的发现之一是强调长度介导的肥大或拉伸介导的肥大，即在肌肉拉伸状态下进行的练习通常比其他练习效果更好。这在很大程度上解释了为什么全范围运动（full range of motion）通常更优越。过去我们说全范围运动最好，但现在更清楚的是，重要的不是关节的实际运动范围，而是肌肉长度的变化，特别是达到更长的肌肉长度。因此，增加运动范围到更短的肌肉长度似乎并没有益处。例如，深蹲蹲得更深，卧推时杠铃放得更低是有利的，但顶部完全锁定可能没有必要。关于这个趋势有很多研究，但随着更多研究的出现，效果可能比最初认为的要小，并且可能也取决于具体情况。例如，引体向上时，在顶部充分拉伸是有益的，但将杠铃一直拉到胸部可能不是那么必要，拉到下巴以下可能效果相当。不过，Menno仍然喜欢拉到胸部，因为这样不容易作弊。他指出，有些职业健美运动员在做卧推时并不会完全锁定肘部，因为最大的刺激来自底部。但也有些健美运动员在底部也不做全范围运动，这可能也不是理想的。
关于饮食方面，Menno表示，大多数研究都得出结论，能量平衡是主要决定因素。蛋白质摄入量再次成为争论焦点，一些研究表明可能需要比以前认为的更高的摄入量，但对此的支持相当薄弱。更多研究发现碳水化合物不像许多人想象的那么重要。Menno一直对碳水化合物在力量运动中的必要性持怀疑态度，现在研究表明，碳水化合物对肌肉生长和力量发展的作用非常小，甚至没有。Seem提到力量运动利用糖原，但即使进行5-10次重复，消耗的糖原也不多，身体即使不摄入碳水化合物也能补充糖原，只是摄入碳水化合物会快一些。Menno解释说，肌肉中的糖原储备足以支撑大多数人进行大约两次锻炼，即使是针对单个肌群的大容量锻炼。即使是快速消耗糖原的2型肌纤维，大多数人也远未达到完全耗尽糖原储备或影响收缩功能的程度。而且，大多数人在锻炼之间至少有24小时的休息时间，即使碳水化合物摄入量不高，糖原也能高效再合成。身体有一些途径，包括利用脂肪合成葡萄糖和糖原，以及通过科里循环回收乳酸来再合成葡萄糖。当采用低碳水化合物饮食时，这些途径会被上调，身体的适应性比许多人想象的要强。
Seem询问，这种对碳水化合物需求不高的结论是否适用于所有水平的运动员，包括职业运动员，以及在什么水平上碳水化合物才变得有利。Menno回答说，这主要取决于运动类型，而非运动员水平。例如，职业健美运动员可能几乎不需要碳水化合物，有些成功的健美运动员甚至采用低碳水化合物饮食。低碳水化合物饮食会使肌肉看起来更干瘪一些，因为糖原储备降低，水分减少，但这只是急性效应，而非长期影响。对于需要高糖原的运动，如网球（高强度间歇训练）、足球（长时间稳态有氧运动结合短跑），碳水化合物的需求会急剧增加。即使是CrossFit这种高糖酵解运动，研究结果也并不一致显示碳水化合物的必要性。因此，对于力量举、健美等运动，碳水化合物的需求并不高。
接下来，他们讨论了抗阻训练本身。Menno指出，肌肉生长的主要驱动因素是肌肉纤维受到的机械张力，这与内部力量输出基本相同。当肌肉产生大量力量并且这是运动的限制因素时，肌肉就会学习产生更多力量，其中一种适应方式就是变大。要做到这一点，需要使用足够重的重量（通常不能做30次重复的重量），并接近力竭。重要的不是每组的张力下时间，而是每周的总量。肌肉从每组训练中获得一定的刺激，刺激的分布似乎不那么重要，更多的是累积效应。因此，实践中最简单的方法是关注每周的总有效组数。
关于“有效组数”以及需要多接近力竭，Menno解释说，当训练强度足够高（至少离力竭5次以内）时，总重复次数是最好的衡量标准。例如，如果每组保留5次，那么需要通过增加组数来弥补这5次，以获得相同的生长效果。研究表明，3组力竭训练与总重复次数相同的4组非力竭训练效果相当。但如果离力竭超过5次，特别是超过8次，那么每次重复的效果就会降低。最近一项荟萃分析发现，普通健身者通常离力竭7-10次，这是他们两年后看起来仍然一样的首要原因。一个好的指导原则是，在增肌训练中，如果最后一次重复的速度与第一次相同，那么很可能没有接近力竭。
关于训练强度，Menno指出，单次最大重量 (1RM) 的30%或30次重复是最低阈值。低于这个阈值，就无法获得足够的机械张力。当强度达到1RM的80%时，几乎所有的肌纤维都会被募集。低强度训练时，开始时不会募集所有肌纤维，但随着小肌纤维疲劳，大肌纤维（2型肌纤维，生长潜力更大）会介入。一组20次力竭训练的最后几次重复，在速度和运动单位行为上与一组5次力竭训练的最后一次重复非常相似。因此，即使是进行大量重复的自重训练（如俯卧撑、引体向上），只要接近力竭且组数足够，也能有效增肌。
关于等长运动（如前水平、俄式挺身），Menno认为其效果略逊于动态练习，主要取决于肌肉在等长收缩时的长度。在肌肉拉伸状态下进行等长收缩效果较好，而在肌肉缩短状态下效果不佳。等长运动对力量增长有益，但增肌效果可能稍差，可能需要更长的张力下时间（例如每组至少10秒以上）和更强的意志力来达到力竭。
关于短跑运动员和自行车短距离冲刺运动员拥有发达的腿部肌肉，Menno认为这并非仅仅因为短跑或骑行本身，药物可能也起了作用。奥运会级别的短跑运动员（特别是100米及以下项目）的训练与耐力训练完全不同，他们进行5-10秒的短跑，然后长时间休息，这与健身房的训练模式相似。此外，他们还进行大量的力量训练和健美式训练，配合高蛋白饮食和减脂。减脂是提高速度最有效的方法之一。因此，他们的体格是多种因素综合作用的结果，包括基因、药物、力量训练和短跑专项训练。短跑本身可能对腿部肌肉增长有一定贡献，但不是主要原因。
关于不同训练方式（复合动作、器械、自重等）的差异，Menno表示，大多数研究发现器械、自由重量（杠铃、哑铃、壶铃）、绳索等效果相当，自重训练也一样。关键在于动态收缩，包含离心和向心成分。例如，弹力带训练效果可能不佳，因为其阻力曲线不理想（阻力最大时肌肉处于缩短状态），并且可能更偏重向心收缩，而肌肉拉伸阶段的离心收缩对肌肉生长非常重要。肌肉不在乎举起的是什么，只感知产生的张力。复合动作确实能引起更大的生长激素或睾酮反应，但这更多与总做功量有关，而非直接促进肌肉生长。训练期间的激素反应更多是代谢性的，而非合成性的。例如，生长激素的释放更多与燃料底物利用有关。在自然状态下，睾酮水平与肌肉量的关系较弱，反而与低体脂率的关系更强（这是一种反向因果关系，因为肥胖者会将更多睾酮芳香化为雌激素）。然而，在个体内部，提高睾酮水平确实能促进肌肉生长，即使在正常范围内，从低端到高端也能增加约1磅肌肉/每100个单位的睾酮（300-1300范围）。当然，使用合成代谢类固醇效果更显著。复合动作与器械、绳索等在增肌效果上没有本质区别，功能性取决于训练动作与目标活动的相似性。对于初学者，复合动作通常有更好的整体迁移效应，因为能学习协调不同肌肉。例如，有研究发现初学者做腿举比做腿屈伸更能增加腿屈伸的力量，这在高级训练者中不会发生。
关于训练频率，Menno通常建议每个肌群每周至少训练两次，但每周总体积是首要因素。当每个肌群每次训练的组数超过6-10组时，提高训练频率变得有利。此时，将一部分训练量分散到另一天进行效果更好，因为这样可以完成更大的总体积。随着训练水平提高，合成代谢窗口期缩短，单次训练能诱导的肌肉生长有限。因此，对于高级训练者，将训练量分散进行，可以确保在每次训练中都以较好的状态完成高质量的重复次数，从而驱动额外的肌肉生长。Seem总结说，关键在于在接近最大努力和最大机械张力下完成高质量的重复次数，如果单次训练时间过长，后续的组数和重复次数质量会下降，而分次进行则能保持较高的训练质量。Menno还提到一项关于VO2 max的研究，表明与每周训练四次的人相比，将相同训练量集中在两天完成的人，VO2 max的提高幅度相同，说明总量是关键。
关于同时进行有氧运动和力量训练（并行训练）是否会阻碍肌肉生长，Menno表示可能会，尤其是在高级训练者中。初学者进行任何运动都可能增肌。但对于有一定力量或肌肉量的训练者，过多的耐力训练会干扰力量训练的适应性。减轻这种干扰效应的方法是分开进行锻炼，理想情况是力量训练和有氧运动安排在不同天，或者如果必须在同一天，则在力量训练后进行有氧运动（最好间隔几小时，否则直接进行）。因为耐力训练对疲劳和底物消耗等更敏感，先进行力量训练再进行有氧运动，相当于在力量训练时已经进行了一定程度的有氧运动，因此耐力训练受到的影响比反过来要小。本质上，力量训练也是一种有氧运动，只是强度和持续时间不同。如果进行高次数的复合动作（如20次深蹲）且组间休息短，那么心血管负荷会很大。
关于每周训练计划的建议，Menno认为，为了最大化增肌效果，每个肌群每周至少训练两次，可能需要三次以上，以完成足够的总体积。大多数人每周每个肌群需要10-20组的训练量。超过这个量，益处可能增加，但也可能导致恢复不足、受伤风险增加等负面效果。因此，需要根据个体情况（如恢复能力、压力水平、年龄、训练经验等）来调整训练量。例如，对于压力大、睡眠不足的中年人，可能不宜进行过高训练量；而对于生活规律、压力小的年轻人，则可以尝试更高的训练量。明智的做法是找到能带来最大改变的最小有效训练量，避免不必要的训练量。从每周每个肌群4组的最小有效量开始，逐渐增加，当发现风险收益比变差或出现恢复问题时，就需要调整。
关于组间休息时间，Menno指出，休息时间越长，增肌效果越好，这主要是因为能完成更大的训练量。一项研究直接比较了不同休息时间（但训练量相同）的效果，发现与训练频率类似，只要总重复次数相同，休息时间长短并不重要。休息间隔本质上与训练频率一样，都是关于如何在时间上分配训练量。进行大重量训练（如1RM的80%）时，通常需要更长的休息时间（3-4分钟）。进行高次数训练时，由于不需要完成所有重复次数，且前几次重复主要是为了募集高阈值运动单位，因此休息时间可以稍短。
关于超级组和递减组等省时训练方法，Menno认为它们非常有益，但对于大多数人来说，真正的超级组（例如深蹲后立即进行卧推或引体向上）在精神上和后勤上都难以实现，因为会极度疲劳，无法保证最佳表现。他推荐他称之为“组合组”(combo sets) 的方法，即在一个组合中进行多个不重叠肌群的练习，组间休息时间仅需满足心血管恢复（喘口气，心率恢复正常），例如深蹲、卧推、引体向上轮流进行。这样，当回到第一个练习（如深蹲）时，可能已经过去了5分钟，肌肉得到了充分恢复，而在这5分钟内你又完成了另外两个练习，从而大大缩短了训练时间。自重训练尤其适合这种方法。
关于营养方面，Menno重申碳水化合物对增肌并非那么重要。脂肪对肌肉生长也没有直接作用，但需要一定摄入量来支持激素功能和脂溶性营养素的吸收，通常不建议低于总能量摄入的20%。蛋白质摄入非常有益，至少需要每天每公斤体重1.6克，他通常建议认真训练的人摄入1.8克。更高摄入量（如健美界常见的每磅体重1克，即每公斤2.2克）的益处值得怀疑。Seem提到，高蛋白饮食的热效应较高，可能有助于减脂，但Menno认为这种效应在实际中相当有限，取决于替代的食物类型。高蛋白饮食的主要风险在于肾脏问题（对于已有肾病的人）。Menno将蛋白质摄入视为最低量，卡路里摄入视为预算，脂肪和碳水化合物摄入则视为一个范围。他不建议在非生酮状态下将碳水化合物摄入量降至过低（如低于100克净碳水），以免进入“黄昏地带”，影响认知功能和情绪。脂肪摄入过低（即使短期内感觉不到睾酮水平下降）也会在数月后对睾酮产生不利影响，因此低脂饮食是一个陷阱。他提到一项研究表明，脂肪占总热量40%左右对睾酮产生最有利，超过这个比例益处不大，但低于20%则不利。
关于增肌是否需要热量盈余，Menno明确指出不需要，这是一个常见的误区。身体任何时候都在进行肌肉的分解和合成，盈余状态下增肌更容易、效果更好，但并非必需。在热量赤字状态下，只要赤字不过大（荟萃分析表明每天超过500卡路里赤字时肌肉生长基本停止），并且训练得当，仍然可以增肌。赤字的合理范围取决于个体体脂率，体脂越高，可承受的赤字越大。对于接近比赛状态的健美运动员，赤字甚至可能需要控制在5%以内。增肌时的热量盈余应保持很小，许多人过度增肌（“梦想家式增肌”），这只对使用类固醇的人有效。对于自然训练者，每天能增长的肌肉量非常有限，因此只需要非常小的热量盈余（例如50卡路里），关键在于监测进展，如果体重增加过快且主要表现为腰围和皮褶厚度增加，则应减少盈余。盈余过大时，增加的主要是脂肪。在热量盈余时，训练量可以适当增加，因为恢复能力更好。相反，在热量赤字时（如斋月禁食期间），由于恢复能力下降，适当减少训练量（约30%）反而能获得更好的力量增长。
关于进食频率，Menno认为，为了绝对最大化肌肉生长，可能需要每天四餐，但三餐的效果已经非常接近。两餐的效果可能明显较差，但仍然可行。一项关于单次摄入100克蛋白质的研究需要在特定背景下理解：受试者当天只摄入这一次蛋白质，且在隔夜禁食和锻炼后，身体处于极度渴望蛋白质的状态，“肌肉饱腹效应”被延迟。禁食和锻炼都会增强身体对膳食的合成代谢反应。因此，在这种特殊情况下，100克蛋白质是有效的，但这并不能完全推翻其他研究表明在正常情况下，过高蛋白质摄入的效益会递减的结论。Seem认为该研究至少表明身体能够吸收和利用超过通常认为的25-30克蛋白质。
关于补充剂，Menno认为没有任何补充剂对身体成分和肌肉生长有“非常有利”的效果，但肌酸（一水肌酸）仍然是不错的选择，对有反应的人能带来额外收益，且价格便宜，易于补充（女性3克，男性5克）。其他补充剂主要是为了弥补饮食中的不足，如不吃鱼的人可能需要Omega-3，日晒不足的人可能需要维生素D3，镁和锌是常见的缺乏元素，女性可能需要铁。他不认为三甲基甘氨酸 (TMG) 有持续的证据支持其增肌效果，对于HMB（β-羟基-β-甲基丁酸）也持怀疑态度，认为在蛋白质摄入充足的情况下，其益处不大，且相关研究存在问题并由行业赞助。β-丙氨酸和瓜氨酸在循证圈内流行，但缺乏有力的研究支持。肌酸最近因其对认知的潜在益处而再次受到关注，但主要适用于老年人和认知受损人群。对于燃脂补充剂，Menno认为这个词本身就是误称，最有效的“半燃脂剂”更像是食欲抑制剂，如麻黄碱或尼古丁，但后者有成瘾风险。咖啡因由于快速产生耐受性，长期来看对身体成分没有积极影响。少量、间歇性地在锻炼前或特定工作活动前使用少量咖啡因（如每天100毫克）可以短暂提高表现，但效果微乎其微。Seem也同意咖啡因的这种策略性使用。
最后，Seem询问听众可以在哪里了解更多关于Menno的信息。Menno介绍了他的网站mennohenselmans.com以及他在YouTube和Instagram上的账号 (menno.hanselmans)。
Edit:2025.07.07
引言：关于增肌减脂的最新洞见
本次访谈旨在全面概述构建肌肉、减少脂肪和改善身体成分的最新及最优策略。对话伊始，主持人向嘉宾门诺·汉塞尔曼斯（Menno Hanselmans）提问，在过去几年里，关于身体成分和肌肉生长领域是否有任何令人惊讶或特别有趣的发现。
第一部分：近期关于肌肉生长与营养的突破性发现
肌肉生长的关键：长度介导的增肌效应
门诺指出，在肌肉生长领域，最重要的发现之一是对“长度介导的增肌”（Length-Mediated Hypertrophy）或“拉伸介导的增肌”（Stretch-Mediated Hypertrophy）的重视。研究表明，在更长的肌肉长度下进行训练，通常比其他训练方式效果更好。这也很大程度上解释了为什么“全程运动”（full range of motion）通常更优越。
过去我们强调全程运动，但专家们逐渐认识到，关键并非关节的运动范围本身，而是肌肉的功能性活动范围，即肌肉长度的变化。最新研究进一步明确，对增肌尤其重要的是将肌肉拉伸到更长的长度。反之，如果通过缩短肌肉长度来增加运动范围，似乎并无益处。
这一发现解释了为什么深蹲时蹲得更深、卧推时将杠铃放得更低通常是有利的。同时，这也意味着在动作的顶峰进行完全锁定（例如，卧推到手臂完全伸直）可能并非必要。门诺提到，这是一个持续研究的领域，初步研究结果非常积极，但随着更多研究的出现，效应大小似乎有向平均值回归的趋势，其效果可能比最初认为的要小，并且可能依赖于具体情境。
例如，在高位下拉这个动作中，在动作顶点充分拉伸背阔肌是有益的，但这并不意味着必须将横杆一直拉到胸部才有效，持续拉到下巴以下可能效果同样好。不过，门诺也补充说，他个人仍然喜欢将杆拉至胸部，因为这是一个无法作弊的明确标准，避免了训练者在动作过程中为了省力而逐渐缩短行程的问题。
职业健美运动员的直觉与误区
主持人提到，观察职业健美运动员做胸部推举类动作时，他们通常不会在顶峰完全锁定肘关节。门诺表示，一部分职业选手凭直觉做对了，但也有很多选手在动作的底端也未使用完整的行程，他们仅仅在中间活动范围（mid-range）内训练，这可能同样不是最理想的状态。
对碳水化合物角色的重新审视
在饮食方面，门诺指出，大多数研究都回归到能量平衡是主要决定因素这一结论。关于蛋白质摄入量，目前存在一些争议，有研究暗示可能需要比以往认为的更高的摄入量，但支持这一观点的证据还比较薄弱。
更重要的发现是，越来越多的研究表明，碳水化合物对于力量型运动并非像许多人想象的那么重要。门诺长期以来都对碳水在增肌和力量发展中的必要性持怀疑态度，而现在的研究证据已经相当有力地表明，碳水对肌肉生长和力量发展的作用非常小，甚至可能根本没有。
低碳水饮食下的身体适应机制
背后的生理学原理是，肌肉中的糖原储备足以支撑大多数人进行大约两次高容量的训练。即使是进行五次甚至十次重复的动作，消耗的糖原也远未达到需要立即补充碳水的程度。身体甚至可以在没有碳水摄入的情况下，通过多种途径重新合成糖原。
首先，肌肉中的糖原储备本身就很充足。其次，即便糖原被消耗，大多数人在两次训练之间至少有24小时的恢复时间，身体即便在低碳水摄入的情况下也能高效地再合成糖原。身体拥有多种途径，包括利用脂肪来合成葡萄糖（糖异生过程），以及通过“科里循环”（Cori cycle）回收运动中产生的乳酸，再将其转化为葡萄糖。
最有趣的是，当一个人采用低碳水饮食时，所有这些非碳水依赖的糖原合成通路都会被“上调”（upregulated），身体的适应能力远比人们想象的要强。
不同运动类型对碳水的需求差异
碳水化合物的需求更多地取决于运动模式，而非运动员的水平。一个职业健美运动员可能几乎不需要任何碳水。确实有一些非常成功的健美运动员采用低碳水饮食。采用低碳水饮食时，由于糖原储备水平较低（通常稳定在基线水平的70-80%），肌肉会显得有些“干瘪”，水分减少。这会让你看起来更精干，但肌肉饱满度会下降。人们常常将这种急性的、暂时的变化误解为长期的效果。
然而，对于那些需要进行长时间、高强度间歇性运动的运动员，如网球、足球运动员，碳水化合物的需求则会急剧增加。有趣的是，即便是像CrossFit这样被认为是代谢要求极高的运动，研究也未能一致地证明碳水能带来性能上的提升。这进一步佐观了对于大多数力量训练者，如力量举和健美运动员来说，对碳水的需求远没有那么高。
第二部分：阻力训练的核心原则与模式
肌肉生长的首要驱动力：机械张力
肌肉生长的主要驱动力是施加在肌纤维上的“机械张力”（mechanical tension），这本质上等同于肌肉内部产生的力量。当肌肉必须产生巨大的力量，并且这种力量成为完成动作的限制因素时，肌肉就会“学习”如何产生更多力量，其中一种适应方式就是变大。
要实现这一点，需要使用足够重的重量（通常是无法完成30次以上重复的重量），并训练至接近“力竭”（failure）。门诺强调，刺激的累积效应至关重要，而非单次训练的感受。最简单的实践方式是关注“每周每个肌群的总艰难组数”（total amount of hard sets you do per week）。这就像减脂中的能量平衡一样，是增肌的首要决定因素。
“艰难组”的定义：如何接近力竭
一个“艰难组”的关键在于努力程度。当你的训练保持在距离力竭5次重复以内时，总重复次数可以作为增肌效果的最佳代表。也就是说，如果你一组保留了5次重复的余力，你需要通过另一组来弥补这5次重复，才能获得与力竭训练相当的增长。
然而，当训练距离力竭超过5次，尤其是超过8次时，每次重复的有效性就会显著下降。最近一项荟萃分析发现，普通健身房用户的训练强度平均距离力竭7到10次重复，这正是他们训练多年身材却毫无变化的首要原因。一个很好的判断标准是：如果你最后一组的重复速度和第一组看起来一样快，那么你很可能远未接近力竭。
最佳训练强度与次数范围
关于训练强度，通常认为5到30次重复的范围是有效的“增肌区”。如果每组的重复次数低于5次，那么每组能提供的张力下的总时间就太少了，可能需要做更多的组数来弥补。
而有效强度的下限，比十年前认为的要低得多，大约在单次最大重量（1RM）的30%左右，或者说能完成约30次重复的重量。当强度低于这个阈值时，就很难再产生足够的机械张力。
根据“大小原则”（size principle），在使用较高强度（如80% 1RM）时，几乎所有的肌纤维从一开始就被招募了。而在使用较低强度时，那些高阈值的、具有更大生长潜力的2型肌纤维会在较小的肌纤维疲劳后才被招募进来帮忙。有趣的是，从运动单位行为和动作速度来看，一组20次重复力竭训练的最后5次，与一组5次重复力竭训练的动作特征非常相似。
自重训练与等长收缩的效果
这解释了为什么自重训练者，例如只做俯卧撑的人，也能练出可观的肌肉。只要他们能以严格的形式训练至力竭，并完成足够的组数，尤其是在他们还不能完成30个标准俯卧撑时，这种训练是非常有效的。
对于等长收缩（Isometrics），例如前水平和俄式挺身，其效果似乎略逊于动态训练。这主要取决于进行等长收缩时的肌肉长度。在肌肉被拉伸到很长的位置进行等长收缩，效果可以非常好；反之，在肌肉缩短的位置则效果不佳。此外，等长收 缩在心理上更难推动自己达到真正的力竭。
短跑运动员的肌肉迷思
很多人认为短跑运动员的大腿肌肉是通过短跑本身练就的，但这是一种误解。那些身材健硕的短跑运动员（通常是100米或更短距离的选手），他们的训练模式与耐力训练完全不同，更像是力量训练：进行5-10秒的冲刺，然后长时间休息。最重要的是，他们会进行大量的力量训练，如深蹲等，并配合高蛋白饮食和极低的体脂率。因此，他们的肌肉主要来自健身房，而非跑道。
第三部分：训练模式、频率与激素反应的优化
自由重量 vs. 固定器械：肌肉并不在乎
研究发现，无论是固定器械、自由重量（杠铃、哑铃、壶铃）还是自重训练，只要满足动态收缩（包含离心和向心阶段）并能提供足够的机械张力，它们的增肌效果是等同的。肌肉本身无法分辨它在举起什么，它只记录自身产生的张力。唯一的例外可能是弹力带训练，因为其阻力曲线不佳，大部分阻力集中在肌肉缩短的位置。
训练中的激素反应：被误解的角色
虽然复合动作（如深蹲、硬拉）确实能引发更强的急性激素反应（如生长激素、睾酮），但这种反应更多是代谢性的，而非合成代谢性的，似乎并不直接影响肌肉生长。例如，生长激素的释放更多与燃料底物的使用有关，而不是直接促进生长。
关于睾酮，个体间的关系很复杂。比较不同个体时，基础睾酮水平与肌肉量之间的关系很弱。但在同一个体内，提升睾酮水平（即便是从正常范围的低端到高端）确实能稳定地增加肌肉量，大约每提升100ng/dL的睾酮，能增加约1磅的肌肉。
复合动作的功能性与训练频率
复合动作的“功能性”是高度特异的。引体向上对攀岩是功能性的，但对掰手腕而言，并不比高位下拉更具功能性。对于初学者，复合动作因能改善协调性而具有更好的泛用性。
关于训练频率，门诺建议每个肌群每周至少训练两次。当单次训练容量超过6到10组时，增加频率就变得尤为重要。将高容量分散到不同天进行，能让你在更清新的状态下完成更高质量的训练，从而累积更多的有效容量，驱动更多增长。对于高级训练者，单次训练后的合成代谢窗口会缩短，因此更需要通过增加频率来持续刺激肌肉生长。
同步训练的干扰效应与应对策略
当同时进行有氧和力量训练时，尤其是在高级训练者中，可能会出现“干扰效应”，即耐力训练会妨碍力量和肌肉的增长。为了减轻这种影响，最好的方法是分天进行。如果必须在同一天，应在力量训练之后进行有氧训练。因为力量训练后的疲劳会严重影响力量表现，而有氧训练的表现受先前力量训练的影响则相对较小。
第四部分：制定个人化的训练与营养计划
周训练计划的构建：容量是王道
一个理想的增肌训练计划，每周每个肌群的容量大约在10到20组之间。这个范围具有高度的个体差异性，取决于个人的恢复能力（如年龄、压力、睡眠、营养状况）。门诺建议可以从最低有效容量（如每周4组）开始，然后逐步增加，找到投入与回报平衡的最佳点。当容量过高时，每增加一组带来的边际收益递减，而受伤风险和恢复压力则显著增加。
组间休息时间的考量
通常，更长的组间休息能带来更好的增肌效果，因为它能让你在后续的组次中完成更多的重复次数或使用更重的重量，从而累积更多的总训练容量。从本质上讲，调整组间休息时间和调整训练频率一样，都是在时间维度上分配训练容量的策略。
超级组与组合组：提升训练效率
为了节省时间，门诺推荐他称之为“组合组”（combo sets）的方法，而非传统的超级组。组合组是指将不相互冲突的多个动作（如推、拉、腿）组合在一起，动作之间只进行短暂的、足以让心血管系统恢复的休息（如1分钟）。当你完成一个循环回到第一个动作时，可能已经过去了5分钟，这使得该肌群得到了充分的恢复，但你在这段时间内已经高效地完成了另外两个动作的训练。
营养策略：热量、蛋白质与脂肪的权衡
在营养方面，脂肪对于维持良好的激素功能至关重要，建议摄入量不低于总热量的20%。蛋白质方面，每天每公斤体重1.6克的摄入量能带来显著益处，对于严肃的训练者，门诺建议1.8克。他对其上更高的摄入量（如健美界常见的每公斤2.2克）是否能带来额外回报持怀疑态度。
对于碳水，为了避免在未适应的情况下频繁进出酮症状态（这可能导致认知和情绪不佳），他建议将每日净碳水摄入量维持在100克以上，或者彻底进入酮食状态，避免处于“暮光区”（twilight zone）。他还指出，低脂饮食是一个“陷阱”，其负面影响（如睾酮水平下降）是长期累积的，短期内不易察觉。
热量盈余与赤字：增肌与减脂的微妙平衡
在能量赤字下增肌是可能的，但这非常困难。研究发现，当每日热量赤字超过500卡时，平均而言肌肉增长会趋于停滞。赤字的设定应基于体脂率，体脂越高，可承受的赤字越大；体脂越低，则需越保守。
在增肌期（bulking），应保持一个很小的热量盈余。过大的盈余（所谓的“梦想家式增肌”）只会导致过多的脂肪堆积，对自然训练者尤其如此。理想的盈余可能只有每天50到200卡。关键是确保训练持续进步，而非盲目多吃。
一个有趣的观点是，在热量赤字期间，由于恢复能力下降，可能需要适当减少训练容量（总组数），同时保持训练强度。
进食频率与蛋白质吸收的新认知
关于进食频率，虽然有研究表明单次摄入100克蛋白质也能被有效利用，但这发生在禁食后进行训练的特殊条件下。为了最大化增肌效果，每天4餐可能是最优选择，3餐效果也非常接近，而2餐虽然可行，但效果可能会打折扣。
第五部分：补剂的角色与真相
真正有效的补剂：肌酸与其他
门诺认为，没有任何补剂是“非常”有利的。其中，久经考验的“一水肌酸”（creatine monohydrate）是效果最确切的之一。其他补剂更多是用来弥补饮食中的不足，例如鱼油（Omega-3s）、维生素D、镁、锌等。
他对其他流行的增肌补剂如三甲基甘氨酸（TMG）和HMB持怀疑态度，尤其是在蛋白质摄入充足的情况下。HMB的研究大多由行业赞助，且存在方法学上的问题。
燃脂补剂与咖啡因的真相
所谓的“燃脂补剂”大多是名不副实的。最有效的“类燃脂剂”实际上是食欲抑制剂，如尼古丁等，但存在成瘾等风险。咖啡因由于身体会迅速产生耐受性，对于长期的身体成分改善几乎没有效果。大多数人摄入咖啡因只是为了对抗戒断症状。如果只是偶尔、策略性地在训练前使用少量咖啡因，可以短暂提升运动表现。
总结与联系方式
访谈最后，门诺·汉塞尔曼斯分享了他的个人网站（mennohanselmans.com）以及YouTube和Instagram账号，方便听众获取更多信息。
Edit:2025.07.07
