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Andrew Huberman
**Andrew Huberman 博士 — 一位神经生物学家，擅长优化睡眠、提高表现、减少焦虑、增加睾丸激素和使用身体控制思想 (#521)**
“用身体来控制思想。” > > — 安德鲁·休伯曼博士
Andrew Huberman 博士( @hubermanlab )是斯坦福大学医学院神经生物学系的神经科学家和终身教授。他在大脑发育、大脑功能和神经可塑性等领域做出了许多重要贡献。安德鲁是麦克奈特基金会和皮尤基金会的研究员，并因其在视觉研究方面的发现而获得 2017 年科根奖。斯坦福医学院 Huberman 实验室的工作一直发表在包括Nature、Science和Cell在内的顶级期刊上。
Andrew 是*Huberman Lab*播客的主持人，他于今年 1 月推出了该播客。该节目旨在通过科学和基于科学的工具帮助观众和听众改善健康。每周一都会在 YouTube和所有播客平台上播出新剧集。
**从剧集中选择的链接**
- 与Andrew Huberman 博士联系：
**显示注释**
- 为什么愿景可能是在 2020 年或任何一年中幸存下来的秘密？[05:41]
- 优化睡眠质量的视觉注意事项。[15:11]
- 一个简单的新例程一直在提升我早上的情绪，以及安德鲁建议的昼夜节律生物学，正如昔日的明智吟游诗人所宣称的那样，强调积极因素并消除消极因素。[18:25]
- 什么时候是获得晨光的理想时间，如果我们想避免时差和在不定时工作的影响，我们如何利用对最低体温的了解来改变我们的生物钟？[23:55]
- 为什么安德鲁不喜欢褪黑激素作为助眠剂，以及他的推荐。[31:03]
- 安德鲁关于在睡前服用磷脂酰丝氨酸以帮助抑制皮质醇释放的想法，以及他使用什么来达到类似效果。[37:15]
- 安德鲁将 NSDR（非睡眠深度休息）一词应用于瑜伽 nidra 和名为 Reveri 的免费催眠应用程序的真正原因，以及无论他们决定如何称呼他们，人们在练习中可能会发现的价值。[42:26]
- 什么是生理叹息，我们如何在没有其他协议要求的准备负担的情况下随时使用它们来减轻压力？[47:43]
- 安德鲁解释了催眠是什么，并确定了我对催眠的敏感程度。[52:26]
- 催眠有哪些最实际的应用，催眠诱导的状态与迷幻药诱导的状态有什么共同特征？[56:27]
- 考虑到有益的大脑变化的未来以及可能让我们到达那里的协同组合。[1:04:06]
- 凭借过去不代表学术界的终身成就和对战斗的嗜好，安德鲁在 1994 年 7 月 4 日发生了什么改变了他的人生轨迹？[1:07:58]
- 为什么从大学请假与辍学不是一回事——不管有多少科技创始人出身的故事喜欢用后者的迷人、无忧无虑的光来描绘他们的主题，而不是务实的前者。[1:15:02]
- 安德鲁的“神奇”童年是如何几乎在一夜之间转变为紧张、混乱和抑郁的，以及他当时做了什么（在许多方面仍在做）来应对。[1:17:38]
- 什么是霍夫曼过程，它对安德鲁有什么帮助？[1:28:44]
- 如果霍夫曼只是对安德鲁产生了不成比例的积极影响的四五件事之一，那么其他一些是什么？[1:33:00]
- 关于宠物和死亡率，用雷帕霉素进行的犬类研究，以及为什么任何想获得诺贝尔奖的科学家改姓萨巴蒂尼或科恩伯格都不会错。[1:37:46]
- 如果您喜欢冒险故事，请听 Andrew 讲述他与大白鲨、墨西哥的一群疯子以及令人窒息的海底技术难题——为了科学而离开笼子潜水的那段时间！然后惊叹于他做了什么来清除自己的恐惧、焦虑和经历的创伤。[1:39:11]
- 安德鲁是如何定义恐惧的，他一直对恐惧着迷吗？[1:47:00]
- 姜黄对 DHT 有什么影响？非那雄胺（保法止）的表现是否类似？[1:50:15]
- 强调 DHT 对多米尼加共和国的 guevedoce 现象的强大作用。[1:55:57]
- 安德鲁是否认为负责抑制 DHT 的化合物会影响孕妇后代的性别？一位已故同事的故事可能会有一些答案。[1:57:44]
- 安德鲁推荐什么来优化睾酮？[2:00:05]
- 很难获得生物免费午餐：睾酮替代疗法和其他促进睾酮的努力随意进行的危险。[2:05:45]
- 为什么打乱荷尔蒙平衡实际上会加速衰老。[2:09:44]
- 安德鲁从药理学/补充剂方面对认知增强的看法。[2:12:27]
- 为什么 yerba mate 是我最喜欢的咖啡因载体，以及 Andrew 的推荐。[2:15:09]
- 为什么你可能会从醒来后等待 90 分钟到两个小时来摄取你的第一杯咖啡因，以及我们可以从 Roland Griffiths 的咖啡因研究领域的远足中学到什么。[2:16:43]
- 有没有办法抵消咖啡因的影响？[2:18:24]
- 什么是迷走神经，为什么它在生理学和精神病学的前沿令人着迷？[2:21:57]
- 安德鲁送给别人最多的书是什么？[2:28:43]
- 安德鲁的广告牌会说什么？[2:31:20]
- 离别的念头。[2:34:05]
**人们提到**
Edit:2025.06.26
好的，以下是该播客节目的详细中文复述：
节目开场与嘉宾介绍
- 开场白与主题引入： 主持人 Jay Shetty 欢迎观众。他提到本期节目的嘉宾是斯坦福大学神经生物学教授安德鲁·休伯曼博士 (Dr. Andrew Huberman)。休伯曼博士创办了知名的 “Huberman Lab” 播客，专注于神经科学及其他科学主题。
- 频道里程碑与感谢： 节目宣布已达到300万订阅者，对每一位观众表示由衷感谢。
- 内容策略与未来展望： 节目致力于提供观众喜爱的内容，团队会仔细分析观众的偏好，邀请顶尖专家和故事讲述者帮助观众改善生活。热门主题包括睡眠科学、减肥、体育健身、应对分手、习惯养成以及理解有毒关系等。即将播出的节目将包括健康与科学领域的重量级人物、世界知名的情感治疗师以及观众喜爱的“显化专家 (manifestation expert)”（将带来新发现）。呼吁观众订阅，以免错过精彩内容，并鼓励将本期节目分享给可能喜欢的朋友。
- 介绍本期嘉宾： 主持人隆重介绍神经科学家、神经生物学家安德鲁·休伯曼。
友谊的神经科学基础：安全感与接纳感
- 核心观点：友谊变弱，关注者与在线友谊变多，从神经科学角度看发生了什么？
- 大脑与身体的紧密连接： 休伯曼首先强调，大脑回路与身体紧密相连，神经系统（大脑、脊髓及其与身体的双向连接）是一个高度互联的整体。当他提到“大脑”时，实际上是指包括身体在内的整个神经系统。
- 社交连接感的深层根源：安全感。 负责社交连接感的神经回路深深植根于我们对安全感的需求。
- 人类（及所有生物）的两大基本需求： 他认为，人类（及所有生物）都需要两样东西：安全感和接纳感。
- 更高层次追求的基础： 诸如和平、满足、充实、归属感等更崇高的追求（他提到这个清单可能借鉴了玛莎·贝克 Martha Beck 的观点），都必须建立在安全感和接纳感的基础之上。
- 神经系统的硬编码程序：
- 自主生理功能： 我们的神经系统中存在着与生俱来的、写入基因脚本的程序，使我们能够无意识地呼吸、消化食物、维持心率（根据需要升高或降低）等。
- 依恋与社交评估： 同样存在硬编码的神经回路，负责在婴儿期与照料者建立依恋关系，以及与其他同类建立联系，并评估是否能从其他同类成员那里获得安全感和接纳感。
- 下丘脑的关键作用： 这些大脑回路几乎都与大脑中一个名为“下丘脑 (hypothalamus)”的区域相连。下丘脑位于口腔上颚上方，包含许多密集的神经元集合（称为神经核），负责体温调节、进食、生殖行为等所有基本的“内务管理”功能。与这些区域相连的，还有负责评估个体是否安全的脑区。
- 安全感与接纳感的神经科学解读：
- 安全感 = 预测结果的能力： 从神经科学角度看，安全感的核心在于能够预测即将发生的事情。大脑在负责了基本的生理功能后，主要是一个预测器官。它希望了解接下来会发生什么，以便能腾出“精神空间 (mental real estate)”或“神经空间 (neural real estate)”来进行创造性项目、构建事物或想象。在缺乏安全感的情况下，一切都只剩下生存，没有创造力可言。
- 旧的神经系统讨论模式 vs. 新的理解视角： 过去（80、90年代及21世纪初）对神经系统的讨论常提及高级大脑功能和边缘系统功能，区分“原始蜥蜴脑”和“进化的大脑”。这些说法在一定程度上仍然是正确的。但如果从安全感和接纳感的角度思考，安全感就是能够预测结果。
- 陪伴与可得性的意义： 当我们与某些人在一起，或者知道在我们需要帮助（食物、金钱、鼓励、思想碰撞等）时有人可以依靠，这些能给我们带来安全感（具体内容因人而异）。当负责警觉和不确定性的神经回路能够平静下来时，我们才能开始探索新的可能性（新工作、新创意、新艺术等）。当我们感到自己处于真实或情感上的“围困”状态时，是不会进行这些探索的。
- 接纳感的神经机制： 接纳感在神经层面可能与安全感的回路交织在一起。因为接纳感关乎：在我们展现出各种表达（幽默感、政治信仰、行为方式等）时，我们能否预测到那些提供安全感的人和事物是否依然存在？他们会转而攻击我们，还是会尊重我们？他们会欣赏我们的笑话，还是会因为我们的笑话而疏远我们？
- 早期依恋关系与共鸣：
- 与照料者的早期连接： 安全感、接纳感、归属感、和平、满足等感受，其根源可以追溯到我们与照料者的早期关系。这些回路的形成，本质上是与照料者产生“共鸣 (resonance)”。
- 阿兰·肖尔 (Alan Shore) 的研究： UCLA的阿兰·肖尔在这方面做了出色的工作（其著作可能是《右脑心理治疗》Right Brain Psychotherapy）。研究表明，婴儿与照料者（通常是母亲）之间的联结，早期就存在大脑网络的同步化，一方的身心状态会反映在另一方身上。
- 从共鸣到可预测性： 从我们来到世界的最早阶段开始，我们就在与他人产生共鸣（可以称之为能量、情绪，神经化学层面涉及催产素等多种物质）。如果成长过程健康，我们会带着一种“可预测性”离开婴儿期、童年期和青春期——即知道有人会在那里，如果我们需要他们，他们是可以获得的。
- 不同类型关系的神经科学研究现状：
- 母婴关系研究的深入： 关于人类连接、安全感和接纳感在母婴关系中的神经机制，已有大量深入研究（例如通过脑成像观察母婴大脑网络的协同激活）。
- 情侣关系研究的兴起： 对情侣之间安全感和接纳感的研究相对较少，但已有实验室开始进行（例如，让情侣在脑扫描仪中观察伴侣愤怒、悲伤等表情，甚至同时扫描两人大脑）。
- 友谊研究的匮乏： 关于友谊的神经科学研究则更为缺乏。
- 友谊的独特性与重要性：
- 可靠的预测性来源： 在这个看似越来越复杂的时代，友谊是人际互动中最可靠的预测性来源之一。
- 非排他性： 与浪漫关系不同，你可以拥有许多朋友，不必为了结交一个新朋友而与旧朋友“分手”。我们可以有很多好朋友、很多“最好的朋友”。
- 协同性而非交易性： 友谊可以是协同的，而非像时间那样的此消彼长。休伯曼提到主持人Jay也曾参加他家的朋友聚会。
- 与亲子关系和浪漫关系的神经回路重叠： 友谊中产生的安全感和接纳感，其神经回路与亲子关系和浪漫关系中的相关回路存在重叠。
- 主要区别：空间距离。 历史上，即使人们生活在小村庄，朋友之间的物理距离也往往比家人或伴侣更远。
- 当代友谊危机：
- 普遍存在的孤独感： 当前我们听到的“孤独危机”，可能并非指与父母或兄弟姐妹连接的缺失，也并非完全是浪漫关系的挑战。
- 缺乏亲密友谊： 大量研究表明，许多人（不仅在美国，全球范围内皆如此）缺乏亲密的友谊。
- 智能手机的影响（暂不深入讨论）： 尽管可以将此归咎于智能手机，但休伯曼认为乔纳森·海特 (Jonathan Haidt) 在这方面的研究更为深入和专业。
- 友谊中安全感与接纳感的实现方式：
- 多样化的友谊类型： 我们可以通过拥有各种不同类型的朋友来获得安全感和接纳感——一起运动的朋友、一起闲逛的朋友、不怎么说话但彼此陪伴的朋友、可以进行深度交流的朋友。
一个简单的实践：每日“早安”短信
- 休伯曼的个人经验： 他发现一个对自己生活非常有益，且投入时间少、积极影响大的简单做法——每天早上固定发送和接收“早安”短信。
- 具体操作： 他目前与大约三个人保持这种每日“早安”互动（他们之间并不互相发）。
- 未收到短信的反应： 如果他在中午前没有收到这些短信，会让他感到一丝不安（并非强烈焦虑），会想知道对方是否安好，发生了什么事。这并非源于“他们为什么不关心我”，而是自然而然的担忧。
- “早安”短信的古老与现代意义：
- 古老意义： 在我们以小村庄形式进化的早期，每天早上第一件事就是看到其他“同类 (conspecifics)”的面孔（家人、伴侣、工作伙伴等）。
- 现代神经科学的印证： 大量研究（主要来自MIT的南希·坎维舍 Nancy Kanwisher 和伯克利的桃乐丝·查 Doris Tsao）表明，大脑中有大量神经区域专门用于处理面孔（不仅仅是面部表情，更是特指人类面孔）。猴子大脑中也有处理猴子面孔的类似区域。这个区域与大脑中负责情绪和情绪调节的区域紧密相连。
- “早安”短信的积极效应：
- 简单的互动，巨大的影响： 简单地给一个人发送“早安”短信，并收到回复，或许再交流几句当天的计划（不必长篇大论），这种持续的互动，无论在顺境、逆境还是平淡时期，都给他带来了超乎寻常的积极影响。
- 超越表面社交： 这并非因为他缺乏社交互动（他的生活非常充实和忙碌）。在线上看到熟悉的影响者、政治人物甚至家人，虽然也有其力量，但与这种双向的、针对性的互动是不同的。作为内容创作者，他们确实希望与观众建立连接，但这与朋友间特定的互惠交流有所区别。
- 实践建议： 休伯曼坚信，无论个人社交日程或家庭环境多么繁忙，每个人都可以通过与至少一个（根据个人精力，一到三个为宜）朋友建立每日“早安”短信的习惯来改善生活。
- 核心在于可靠性与期望的满足： 这种做法的核心在于其可靠性，以及期望被满足的感觉。这个期望并不高。
- 回归安全感与接纳感： 如果对方不接纳我们，就不会给我们发“早安”短信。而这种可预测的互动本身就提供了安全感。
- 日常简单互动的价值：
- 与陌生人的简单问候： 例如，去街角咖啡店时与咖啡师打招呼，或与邻居问好。这些简单的互动在当今社会已逐渐减少，人们更专注于手机，也害怕与陌生人交流可能得到的反应。
- 连接远古的神经机制： 这些基本的人际互动连接着我们数十万年进化而来的神经机制。
- 社交媒体的贡献与局限： 尽管社交媒体对我们的福祉有积极贡献，但这些简单的、真实的互动具有不可替代的价值。
- 类比晨间阳光： 正如晨间阳光能深刻影响我们白天的情绪、专注力和夜晚的睡眠一样，这种每日“早安”短信的简单实践，也能在某种程度上“设定”我们一天的积极基调，让我们感觉“一切安好，可以开始新的一天”。
Jay Shetty 对休伯曼实践的解读与补充
- 每日短信如同共同书写故事： Jay 认为，休伯曼每日短信的习惯，让他感觉像是在与某人共同书写一个持续的故事。这带来一种“有人了解我的故事”的感觉。与那种每月才联系一次、需要恶补所有错过的细节相比，这种每日的“记录”更能让人感受到对方真正了解自己，自己也真正了解对方。这样，当他们见面（如周末一起吃饭）时，就不必花费时间进行表面的寒暄和信息同步，而是可以直接进入更深层次的连接，如同“连接已有的点”，而非“重新绘制所有的点”。
- 友谊的“织锦”： 那些相识最久，并且保持每日短信联系的朋友，最能理解彼此生活“织锦”的复杂纹理。
- 情感需求的多样性与友谊的光谱：
- 列出渴望的情感体验： Jay 鼓励听众写下他们希望与人共同体验的情感清单，例如冒险、探索、舒适、幽默、爱等。
- 为每种情感找到对应的“满足者”： 理想情况下，为每种情感需求找到一个不同的朋友来满足。因为我们常常将过多的期望寄托在伴侣或某一个特定的人身上，而没有人能满足我们所有的情感需求。
- 友谊的光谱而非等级： 如果我们拥有“冒险伙伴”、“看球伙伴”等不同类型的朋友，并反过来思考自己能为朋友提供哪些情感支持，就能将友谊视为一个广阔的“光谱”或“连接点网络”，而非简单的“最好朋友”或“头号朋友”的等级体系。
- 健康的连接网络： 这种视角，结合每日的简单联系，能够创造一个更健康的社交连接网络。
休伯曼对 Jay 解读的回应与对友谊深度的进一步思考
- 对“共同书写故事”的认同： 休伯曼喜欢 Jay 关于通过定期联系避免了“补课”式交流，从而能更快进入更有意义的对话，甚至共同创造新体验的观点。
- “昨日重现”式友谊的基础： 那些即使久别重逢也感觉像昨天刚见过的朋友，通常是那些曾经有过大量日常共同经历的人（例如大学同学）。
- 友谊的神经科学研究不足，但现实需求迫切： 尽管友谊的神经科学研究远未充分，但鉴于美国卫生局局长已将“孤独危机”列为当今世界的主要危机之一，通过简单的实践来发展人与人之间更强的连接性，对于解决这个重要问题至关重要。
- 文字交流的局限与价值： 休伯曼承认，如果能打电话或视频聊天当然更好，但很多人没有时间。因此，简单的文字交流仍然具有价值。
- 人生的不同阶段与友谊的演变：
- 对冒险的渴望与转变： 休伯曼即将49岁，他回顾自己前半生对冒险的强烈渴望和好奇心。现在，他感觉自己正进入一个完全不同的人生阶段，部分原因是他意识到过去的一些冒险行为带有一定危险性。
- 友谊类型的变化： 他有些曾经一起经历大量冒险的朋友，现在的相处方式变得更加平静和温和。
- 内在的冒险同样真实。
- 友谊中的“多面性”与“完整接纳”：
- 能够展现我们某一面特质的朋友是美好的。
- 能够接纳我们所有不同侧面的朋友则尤其珍贵，这正是“接纳感”的体现。
- 通常我们更多地在浪漫关系中寻求这种完整的安全感和接纳感，但健康的友谊也应具备这些特征，只是在友谊中，我们可能对需要被接纳的“自我面向”数量要求更为灵活和细分。
- 现代沟通的悖论：连接更多，了解更少。
- 休伯曼发现，尽管现代通讯技术使我们更容易保持联系，但我们对彼此真实状况的了解反而变少了。
- 一个深刻的通话体验： 他分享了当天早些时候与一位朋友通话的经历。由于朋友的耳机有噪音，朋友建议自己静音，让休伯曼在接下来两分钟内说说“内心真实的想法 (what's on your heart or what's in your heart)”。这个简单的请求让休伯曼感到非常触动，意识到这种直接探寻内心感受的提问，远比询问日常琐事或播客计划更能拉近距离。
- 从他人身上学习： 他表示自己正从那些让他感到被看见和被接纳的人身上学习。他称赞 Jay 也是这样的人，他们最近在顺境和逆境中都保持着密切联系。
- 提问的重要性： 我们向关心的人提出的问题，与提醒他们我们一直都在同样重要。询问“你内心真正在发生什么？”比询问“下一个播客主题是什么？”更能体现深切的关怀。
- 打破刻板印象：
- 休伯曼希望打破一些传统刻板印象，例如“男人不那样说话”。实际上，如果给予机会，男性也会敞开心扉，谈论一些他们自己可能都未曾深入思考过的事情。他承认自己也曾有过类似的刻板思维，但那个朋友的提问让他意识到这种交流的价值。
- 安全感的本质：关闭警觉回路。
- 这一切最终都回归到早期形成的、关于安全感和接纳感的神经回路，以及预测事物的能力。
- 安全感的本质在于能够关闭负责“警觉 (vigilance)”的神经回路。
- 当我们关闭警觉回路后，才能将我们的神经资源（视觉、听觉、思维等）导向对内在和外在那些能让我们保持平静状态事物的觉察。警觉与压力相关，压力会导致视觉和听觉范围的缩小。
- 哈利波特戏剧中魔法图书馆的类比：
- 休伯曼用他在纽约观看的哈利波特戏剧中的一个场景来比喻大脑的工作方式。剧中有一个魔法图书馆，当一本关于特定主题的书被取出时，周围的书会自动变形并改变内容，以反映相同的主题。
- 大脑工作的“伪催眠”机制： 他认为大脑的工作方式类似于一种“伪催眠 (pseudo hypnosis)”。催眠关乎情境设定和注意范围的缩小。
- 压力状态下的认知窄化： 我们大脑中储存着海量的历史、现在和未来的思维与认知。但当我们被锚定在某种特定的情绪状态或主题时（尤其是压力状态下），我们可用的思考主题范围就会发生变化，集中于与当前压力相关的以及如何解决当前问题的事物。这确实能增强我们解决特定问题的记忆力。
- 创造力的牺牲： 但代价是，所有其他或远或近相关的主题都被忽略了，而这些主题恰恰是创造力、新奇组合思维的来源。
- 创造力的源泉：放松与开放。 他以朋友瑞克·鲁宾 (Rick Rubin) 为例，认为瑞克之所以具有非凡的创造力，是因为他花大量时间将自己的身心置于一种能够与那些看似不相关的其他主题保持连接的状态。
- 良好友谊与关系的特质： 能够提供足够的安全感和接纳感，使我们能够应对日常生活中的实际限制，同时也允许新的元素和创造力被引入，因为我们可以调低那些“警觉回路”。
Jay Shetty：安全感、接纳感与“做难事”的张力
- Jay 的提问： 如何协调神经系统对安全感和接纳感的内在需求（通常感觉是舒适、安全、简单），与休伯曼实验室及他本人所倡导的许多“做难事”（如冷水浴、红外桑拿、晨间节律调整、力量训练等，这些在初期都会带来不适和困难）之间的关系？
- 休伯曼的回应：神经系统热爱可预测性，即使是通过“难事”达成的。
- Huberman Lab 播客的核心主题： 提供工具（他称之为“方案 protocols”），帮助人们将生理机能锚定在一些可预测的状态。
- 晨间阳光的例子： 早上看阳光不仅仅是为了唤醒身体、调节皮质醇和褪黑素以改善睡眠，更重要的是它创造了一种“可预测性”——你知道接下来的几个小时会更清醒，晚上更容易入睡。
- 冷水浴的例子： 冷水浴的价值不在于推崇“自虐”，而在于学习克服压力感和进入冷水的抵触感，从而安全地提升三种神经化学物质（多巴胺、肾上腺素、去甲肾上腺素）的水平，这些物质能在接下来的2-4小时内带来精力充沛和轻微的愉悦感。这种效果是真实且可预测的。
- 规律进餐的例子： 即使是规律进餐（无论是否断食），也能带来可预测性（例如，餐前15分钟左右会感到饥饿）。这有助于安全感和接纳感，因为它减少了需要思考和担忧的事情。
- 对“方案太多”的批评的回应：
- “方案”是自助餐，按需选择： 许多方案是针对特定情况的（如调整工作空间、应对时差等），并非要求每个人都做所有事情。
- 基础行为的重要性： 一些简单的基础行为，如晨间阳光、餐后散步、傍晚少许阳光、晚上调暗灯光、规律进餐、以未加工或最低限度加工的食物为主，就能让人感觉好很多。
- 良性循环： 感觉更好意味着精力更充沛，睡眠更好，从而有更多精力去做其他事情，例如发送早安短信，进行创造性活动，发展人际关系等。
- 意图并非让生活被“方案”填满： 这些方案的意图是将它们融入日常生活，而非让人们为了做这些事情而没有时间享受友谊、亲情或爱情。
- 古代生活与现代挑战的对比：
- 古代生活的某些可预测性： 在小村庄生活中，某些方面可能更具可预测性。
- 古代生活的不可预测性： 但也存在巨大的不确定性，例如外出狩猎或采集的人可能一去不返。
- 古今共通的神经回路： 无论时代如何变迁，负责压力、不安全感和警觉的神经回路在我们大脑中依然活跃。
- “方案”如同冰箱里的食材： 这些方案如同在冰箱里准备好各种食材，你可能不知道具体要做什么菜，但因为基础元素都已具备，你就有更多选择和创造的空间。相比之下，如果到达一个陌生地方，发现只有几样简单的东西和一口破锅，你就只能被迫适应，选择不健康的食物，或者干脆饿肚子。
- 人类的基本需求：定位与定向。
- 空间定位： 所有动物（包括人类）都需要知道自己所处的位置，晚上睡在哪里。狗进入新环境会寻找自己的“地盘”，小孩会通过探索来了解行为边界。
- 时间定位。
- 资源可得性。
- 当这些基本需求得到满足，我们就不必为此焦虑，从而有更多精神空间去关注其他事物。
- 连接基本需求与崇高理想： 我们讨论的，正是在满足人类大脑对安全感和接纳感这些最基本需求的基础上，去追求那些更崇高的理想，如连接感、目标感、充实感、和平感等（再次引用玛莎·贝克的清单）。
- 核心在于关系： 我们常常沉迷于如何实现目标A或B，如何写书、赚钱、发展社交媒体，却忘记了所有一切的核心在于我们与周围环境、与内在世界以及与他人的关系，而这一切又总是回归到安全感和接纳感。
Jay Shetty：重复性思维与“方案”的疗愈作用
- 重复性思维的根源：未建立“方案”。 Jay 提出，我们之所以会有重复性的想法，是因为我们尚未建立一个有效的“方案”来解决引发这些想法的潜在问题。一旦建立了方案（例如，“我知道我今晚睡在哪里”），相关的焦虑想法就会消失。
- 将“方案”应用于解决核心焦虑： 他建议人们找出那些最困扰自己、导致失眠或最大焦虑的想法，并为此建立一个“方案”来解决它，就像缺牛奶了就去买牛奶一样，而不是试图一下子解决所有问题。
休伯曼：生理驱动心理，呼吸与冥想的实践
- 生理状态驱动心理状态（双向）： 休伯曼坚信生理状态能驱动心理状态，反之亦然。
- 呼吸方案的科学依据：
- 强调呼气使人平静： 如果刻意延长和控制呼气，心率会减慢。这是因为吸气是主动的，呼气是被动的（某些物种相反）。
- 强调吸气使人兴奋： 强调吸气（无论是通过力度、时长还是有意识的关注）会提高激活状态。
- 呼吸性窦性心律不齐 (Respiratory Sinus Arrhythmia)： 这是连接心脏、迷走神经、膈肌和肺部的一个真实机制。
- 用呼吸调节思维： 当休伯曼晚上思绪过多难以入睡时，他会进行长呼气（通过嘴巴）。
- 瑜伽休息术 (Yoga Nidra) / 非睡眠深度休息 (NSDR) 的强大力量：
- 术语说明： 休伯曼澄清，他提出的NSDR与古老的瑜伽休息术非常相似，但略有不同（NSDR去除了意图设定，减少了与脉轮等的连接），主要是为了适应实验室研究的背景。他对瑜伽休息术怀有崇高敬意。
- 核心目标：在有意识的状态下刻意放松身体。
- 科学研究证据：
- 增加多巴胺： 丹麦一项研究表明，进行瑜伽休息术能使基底神经节（与运动准备和抑制相关的脑区）的多巴胺基线水平增加60%。
- 恢复身心活力： 瑜伽休息术可以被视为一种恢复身心活力的练习。
- 类似快速眼动睡眠 (REM sleep)： 有研究（包括他计划与马特·沃克 Matt Walker 合作的研究）正在探索瑜伽休息术期间大脑是否会进入类似REM睡眠的局部睡眠状态。REM睡眠的特点是：大脑活跃，身体完全静止，与瑜伽休息术非常相似。
- 从“思考和行动”到“存在和感受”： 传统瑜伽休息术指导语中包含从“思考和行动”转向“存在和感受”的引导。
- 神经科学解读： “思考和行动”主要依赖前额叶皮层和基底神经节。“存在和感受”则是将注意力从对皮肤以外外部世界的监控转向对皮肤以内内部世界的监控。
- 内感受 (Interoception) 的魔力： 将注意力转向内感受，能让我们脱离思考。因为当我们监控外部世界时，更多的是在预期和分析；而当我们关注自身内部时，一切都变得清晰和直接。
- 瑜伽休息术关闭思维的机制： 它将所有认知带入内感受模式，从而进入“存在和感受”的状态。这不是关闭思考，而是将思考带到对身体感觉的层面。
- 瑜伽休息术是最强大的关闭思维的练习：
- 益处总结： 可靠地改善清醒度、认知和活力；显著恢复基底神经节的多巴胺水平；使大脑进入局部睡眠样状态；模拟REM睡眠；帮助人们在需要时更容易重新入睡；增强自主神经系统的调节能力。
- 其他调节内在状态的工具：
- 冥想 (Meditation)： 探索自身意识，一种感知练习，将注意力转移到特定位置。已被证明能减轻压力、改善专注力和记忆力。
- 呼吸练习 (Breathwork)： 效果取决于具体方法（强调吸气使人兴奋，强调呼气使人平静）。
- 催眠 (Hypnosis)： 一种结合了警觉和平静的状态，有利于神经可塑性。用于解决特定问题（戒烟、调节疼痛等）。
- 休伯曼的个人推荐：瑜伽休息术。 他认为，如果希望每个人都去做一项练习（除了晨间看阳光之外），那就是瑜伽休息术。它对于缓解当今世界普遍存在的紧张和内在摩擦非常有价值。
Jay Shetty：古老智慧与现代科学的融合
- 对休伯曼工作的赞赏： Jay 强调，他一直非常欣赏休伯曼将古老的实践与现代神经科学证据相结合的工作。
- 晨间阳光与拜日式 (Surya Namaskar)： 休伯曼多次强调的晨间阳光，与古老的瑜伽拜日式（向太阳致敬，让阳光进入眼睛）不谋而合。
- 瑜伽休息术与睡眠： 休伯曼讨论的瑜伽休息术帮助入睡，也与古老智慧相通。
- 现代语言转译古老智慧的重要性： 这些古老的实践需要用现代的语言和科学的证据来进行新的诠释和传播。
- Jay 的个人瑜伽休息术体验：
- 手术后疼痛缓解： 两年前一次手术后，在恢复期剧烈疼痛时，瑜伽休息术是唯一能让他入睡的方法，因为它能平息因疼痛和压力而产生的纷乱思绪。
- 倒时差： 在跨国旅行倒时差时，瑜伽休息术是他关闭纷扰念头、在新环境中入睡的首选方法。
休伯曼：瑜伽休息术与快速眼动睡眠的相似性及实践建议
- 瑜伽休息术与REM睡眠的脑状态相似性： 尽管不完全相同，但两者都表现为“大脑警觉，身体静止”。
- REM睡眠的重要性： 对于记忆形成、解绑前一天经历的负面情绪至关重要。
- 休伯曼的瑜伽休息术实践时机：
- 早上醒来感觉未完全恢复时（10-30分钟）。
- 下午代替小睡。
- 半夜醒来难以入睡时。
- “大脑活跃，身体静止”状态的价值： 这是一种不寻常且极具价值的状态，大多数人直到尝试后才能体会到其巨大益处。而且它第一次尝试就有效，并且每次都有效。
- 瑞克·鲁宾的“静止思考”练习：
- 休伯曼分享了他与共同朋友瑞克·鲁宾的交流。瑞克有一种练习，就是闭上眼睛，身体完全静止地坐着。当被问及在做什么时，瑞克回答“在思考”，并表示这是他产生想法的方式。
- 卡尔·戴瑟罗思 (Karl Deisseroth) 的“强迫完整句子思考”练习：
- 休伯曼播客的第一位嘉宾，世界顶尖的神经科学领域生物工程师、精神科医生卡尔·戴瑟罗思，会在孩子睡后，静坐强迫自己用完整的句子思考约一小时，他认为这是他梳理想法和产生新想法的方式。
- 爱因斯坦的“行走-停止-思考”练习： 爱因斯坦会散步，然后停下来，让思绪在身体静止的状态下继续“运动”，然后再重复。
- “大脑活跃，身体静止”状态的普遍价值： 这种状态在睡眠（REM睡眠和梦境）中帮助我们找到解决白天难题的新方案。
- 对清醒状态下不同大脑状态的认知不足：
- 神经科学对睡眠中不同大脑状态的理解（如1-4期睡眠、REM睡眠、慢波睡眠等）远比对清醒状态下不同大脑状态的理解要深入和细致得多。
- 尽管我们知道很多关于不同脑区、神经化学物质的信息，但对于描述清醒时的不同精神状态（除了专注、压力等粗略词汇外），我们的语言非常匮乏。
- 休伯曼的个人探索： 他每周日会长途徒步或散步，让思绪自由驰骋。他认为这有助于接触到潜意识中积累的想法和经验。
- 呼吁关注清醒时不同的精神状态： 他认为，不仅神经科学家，冥想领域、健康与保健领域的人们都应该更多地关注清醒时不同的精神状态。
- 休伯曼的公共教育者角色与未来方向： 过去几年，他一直致力于向公众传授如何利用生理学知识来改善身心健康和提升表现。现在，他开始对如何发展我们对不同大脑状态的理解（不仅仅是通过语言）以及如何主动进入最佳状态（专注、连接、共情等）产生浓厚兴趣。
Jay Shetty：不同学科间的重叠与共同追求
- 学科交叉的价值： Jay 认为休伯曼这样的神经科学家与冥想实践者之间的对话非常有价值。
- 古老智慧与现代科学的共同点： 如果深入探究，会发现无论是瑜伽传统、神经科学、传统医学还是替代医学，在其维恩图的重叠部分，往往蕴藏着真正的“宝藏”（并非指金钱，而是指伟大的思想）。
- 休伯曼的开放态度： 他乐于讨论瑜伽休息术、NSDR、相关大脑回路、多巴胺、基底神经节等，因为他最终的目标是打破学科壁垒，让人们意识到我们都在谈论相似的事情，都在追求相似的目标——安全感、接纳感、创造力、连接感、目标感、充实感等。
- 生理基础是实现崇高理想的起点： 这些崇高的理想始于将我们的生理机能调整到一个可靠的、能让我们安心前进的状态，从而释放出空间去追求更高层次的东西。
- 对所有对大脑、健康和人类福祉感兴趣的人的呼吁： 现在是时候开始关注不同领域（REM睡眠与清醒状态、古老实践与现代实践等）之间的重叠之处了。
- 打破知识壁垒的勇气与必要性： 这样做可能会受到一些阻力，但最终，在不同“孤岛”之间架起桥梁，将极大地造福人类。不应再将知识（某种化学物质的秘密、某种练习的秘诀）视为秘密。秘密在于，它们在某种程度上都有效，问题在于找出它们的共同点、机制以及能让人们达到最佳身心状态的实践方法。
- 开放的心态与放弃“门户之见”： 需要对不同的语言体系保持开放心态，放弃“这是我的练习”、“那是我们学派的领域”这样的本位主义。在信息高度流通的互联网时代，这种固守已不再有效。
- 神经科学不再是神经科学家的专属领域： 休伯曼意识到，这样说可能会让一些同行感到不安，但他并非说没有经过专业训练的人可以做神经外科医生或成为高级冥想实践者，而是强调不同领域之间存在重叠，越是合作，人类就能走得越快越远。
Jay Shetty：极端体验的语言与“灰色地带”的探索
- 描述极端体验的语言丰富，描述中间状态的语言匮乏： Jay 指出，我们通常只拥有描述极端体验的语言（如愤怒、悲伤、沮丧），而对于中间状态（如“还行 okay”）的描述则非常贫乏。
- 微观与宏观层面的相似性： 这种现象在微观（个人情绪）和宏观（社会认知）层面都存在。我们习惯于处理钟摆两端的极端情况，而中间的“灰色地带”会让我们感到不适，难以判断对错，因此常常选择回避。
- 顶尖人士对“灰色地带”的兴趣： 然而，所有领域的顶尖人物（包括休伯曼）都对这个“灰色地带”更感兴趣，花费更多时间去探索那些不清晰、不舒服、不确定的思想，因为那才是生活真正展开的地方——在不可预测之中。
- 对未知的探索是人类的本能： 人类对太空的着迷，正是源于其不确定性。我们都有一种好奇心，想知道在哪些方面我们的想法是相同的，在哪些方面存在差异但可能以不同方式连接。
- 在连接与非连接之间摇摆的需求： 大脑和心智需要能够在连接感和分离感之间灵活切换，而不是因为追求安全感和接纳感而拒绝接触与自己观点不完全相同的想法。
休伯曼：对当前社会极化现象的忧虑与对集体智慧的期盼
- “理性人联盟 (league of reasonable people)”： 在当前社会观点极化的背景下，休伯曼强烈呼吁“理性人联盟”的存在，希望每个人都能保持理性。
- 对无意义争斗的痛心： 他对当前社会上充斥的各种争斗感到痛心，因为这些争斗往往无法解决任何一方的问题。
- 对人类进化的希望： 他认为，当人们真正开始理解人类大脑这个精密但有限的器官，认识到自身认知的局限性，并能够依赖健康的“集体思维 (collective thinking)”来跨越分歧时，人类才能真正进化。
- 超越个体认知局限： 这并非空泛的“文字沙拉”，而是一种真实的可能性——如果我们能够自我反思，认识到我们所知有限，所信奉的也可能片面，并理解我们的大脑在预见未来和为所有人做出最佳决策方面的局限性。
- 对人工智能的思考： AI是否能解决这些问题？这涉及到对AI的巨大信任。大型语言模型的训练方式在很多方面与神经网络自我学习以及年轻大脑认知世界的方式相似。
- 一个重要的神经科学发现：前扣带皮层中部 (Anterior Mid-Cingulate Cortex, aMCC)。
- 不为人知的脑区： 大多数人（包括许多神经科学家）都不知道这个脑区，也不知道它的功能。
- Joe Parvizi 的研究： 斯坦福大学医学院的 Joe Parvizi 在进行神经外科手术时，通过电刺激大脑不同区域来定位手术部位，偶然发现了 aMCC。当刺激该区域时，清醒的患者报告感觉到某种冲突正在向他们施压，有人形容像“驶入风暴，但我已准备好应对”，另一些人的描述虽不同，但都指向相似的主观体验——“我感到挑战，但我能做到”，一种积极向前的感觉。
- aMCC 与挑战及意志力： 其他独立实验室的研究发现，当人们接受具有挑战性的新练习时，他们的 aMCC 体积会增大。而那些未能成功参与规律性挑战活动的人，其 aMCC 体积则没有同样程度的增加。
- aMCC 作为意志力中枢： 大量人类和动物模型研究表明，aMCC 与坚韧不拔和克服困难的意志力相关。它与多巴胺奖赏系统以及大脑许多其他区域紧密相连，是许多信息输入和输出的枢纽。
- aMCC 与“超级老人 (Superagers)”：
- 认知保持与 aMCC 体积： 最有趣的是，aMCC 是在“超级老人”中似乎能保持其大小甚至增大的脑区。“超级老人”是指那些在晚年仍能保持良好认知功能的人，他们没有经历正常的与年龄相关的认知衰退（区别于阿尔茨海默型痴呆）。
- 因果关系尚不明确： 目前尚不清楚是长寿导致 aMCC 体积大，还是 aMCC 体积大导致长寿，也可能只是相关性。
- 意志力、学习、神经可塑性与寿命的四位一体： 但将意志力、接受新事物、学习（神经可塑性）和寿命联系起来看，这四者可能共同构成了我们所说的“求生意志 (will to live)”，并与强烈的好奇心、接受新思想和思维模式的渴望相关。而这些反过来又会影响我们对内在奖赏（多巴胺是通用奖赏货币）的感受，从而驱动我们前进。
- 通过挑战强化 aMCC：
- 挑战的定义：你不想做的事情。 这意味着每个人都可以通过接受挑战来成为更好的人。能增强 aMCC 的挑战，恰恰是你不想做的事情。如果你喜欢跑步，跑步就不会增强它；如果你喜欢力量训练，力量训练也不会。如果你不想早上冥想，但你坚持做了5-10分钟，你就增强了 aMCC 的激活。
- 超越“做难事”： 这不仅仅是“做难事”，而是真正地克服阻力。
- aMCC 与人类进化和社会和谐的关联：
- 将个体挑战与集体福祉联系起来： 休伯曼之所以在此讨论 aMCC，是因为他相信，人类进化到更高层次的集体思维，找到弥合分歧、解决大规模甚至局部伤害的方法，只能通过培养一种意愿——愿意去拥抱那些我们不喜欢听到的、看到的，并与之产生的“内在摩擦 (internal friction)”，并能够采取适应性的回应。
- 开放认知的重要性： 当然，有些事情会激起我们的正义感，让我们只想伸张正义。但他这里谈论的是观点差异和高度极化的观点。如果人们有能力在感受到这种摩擦时，仍然保持某种程度的开放认知，他相信我们会想出新的解决方案。
- 人类的下一次迭代：集体意识 (Collective Consciousness)。 这听起来可能有些玄乎，但基本上是指许多大脑协同工作，即使是那些在意识形态上相互对立的大脑，也能共同寻找解决困扰我们所有人的难题的新方法。但这需要我们所有人变得更具韧性，能够在通常会阻碍适应性思维的内在状态下保持思考。
Jay Shetty：拥抱不适，超越“舒适区”
- “爱你的敌人”的智慧： Jay 引用了一个基督教页面的帖子：“基督教的精髓不在于学会爱耶稣，而在于学会爱犹大。”他认为这非常精彩，因为它点出了拥抱不舒服的重要性。爱一个好人很容易，难的是去爱或至少理解那个可能伤害过你、或让你无法理解的人。
- 挑战的本质：超越享受。 人们常常误解，认为只要做了，就有效果。但他引用一位体能教练的话：如果你在冷水浴中只是为了凑时间告诉别人你待了多久，那意味着超过某个点后，它对你来说已经不难了，你应该出来，因为它已经失去了你想要的适应性刺激效果。
休伯曼：冷水浴的“数墙”方案与现实生活的转化
- 冷水浴方案的个体化： 对于冷水浴的温度和时长，没有统一标准，因人而异，因时而异，安全第一。
- “数墙 (Count Walls)”方案：
- 第一道墙：进入前的抗拒。 在进入冷水前，问自己从1到10，有多不想进去。如果达到5-10，那就是一道“墙”。
- 第二道墙：想出来的欲望。 进入后，某个时刻会产生想出来的欲望，这是第二道“墙”。
- “墙”的本质：肾上腺素的浪潮。 这些“墙”是肾上腺素在体内释放的浪潮，有时密集，有时稀疏。
- 关注主观感受而非固定参数： 因此，重点不在于温度或时长，而在于你对整个过程的主观感受。例如，晚上疲倦时进行冷水浴，与早上跑步后身体发热时进行，体验完全不同。
- 即使短暂也有效： 如果今天非常不想进冷水（墙很高），那么即使只在里面待15-20秒，也能对aMCC产生有意义的刺激，并体验到肾上腺素的释放。
- 将冷水浴的体验转化为现实生活技能：
- 识别肾上腺素状态： 在冰浴中感受到的肾上腺素浪潮，与在艰难对话中感受到的是相似的。
- 在压力下保持冷静： 关键在于学会识别处于肾上腺素飙升的状态，并努力保持冷静。
- 休伯曼的亲身经历： 他分享了昨天早上一次艰难的对话经历。当感觉到谈话氛围紧张、双方声音提高时，他意识到这就像冰浴中的“肾上腺素之墙”。他向对方指出了这一点（因为他们在家中有这种沟通语言），双方都笑了，紧张气氛得到缓解，然后冷静下来继续沟通。
- 从冷水浴中学习应对压力： 在冷水浴中观察这些肾上腺素浪潮的起落，比简单地记录在冷水里待了多久更有价值。
Jay Shetty：在痛苦中学习，走向和平
- 将“浴中之痛”转化为“浴外之智慧”： Jay 认为，关键在于我们将日常生活中遇到的各种痛苦，也视为一种需要学习适应和调节的“冷水浴”。我们需要学会在痛苦中保持冷静，提升自己到和平的状态，然后再做出回应。
- “理性人联盟”的共同愿望： 他相信每个人内心深处都渴望成为“理性人联盟”的一员。
休伯曼：限制犬儒主义，拥抱希望与表达
- “理性人联盟”的可实现性： 休伯曼认为，这种“理性”状态是可以通过特定的方式在个体内部培养的，它需要冷静和安全感。
- 摒弃犬儒主义 (Cynicism)：
- 休伯曼反思了自己成长过程中接触到的犬儒主义，并努力在成年后将其摒弃。
- 犬儒主义无益于任何人，只会将我们与他人隔离开。可以批判性思考和辨别，但不应犬儒。
- 犬儒主义通常源于深层的不安全感，是一种轻蔑的姿态。
- 对人类潜能的信念： 他相信我们都有能力接触到自己内心的“理性特质”，但这需要冷静、安全感和希望。
- 表达的年龄与时机： 他曾经认为要到40岁才能写书，才能有足够的人生经验来表达对世界和人类变得更好的愿望。现在他意识到这种想法是荒谬的，表达的年龄是“从拥有想法的第一天开始”。
- 鼓励分享积极想法： 他鼓励有想法让世界和他人变得更好的人，将这些想法写下来，不断完善，并分享出去。
- 社交媒体的情绪影响：
- 邮件是“公开的待办事项清单”： 他引用一位成功投资者的观点，认为邮件本质上是一个公开的待办事项清单，这改变了他对邮件的看法。
- 社交媒体是“公开的情绪宣泄场”： 他感觉现在的社交媒体，在某种程度上是人们公开宣泄情绪的地方。
- 谨慎对待社交媒体信息： 早上浏览社交媒体时，如果不够小心和有意识地选择内容，很容易被各种情绪能量所裹挟（有些是积极帮助他人的，有些是痛苦的宣泄，有些是犬儒主义的表达）。
- 对负面能量的敏感性： 他承认自己对这些东西非常敏感，很容易被负面内容带偏。
- 超越“多巴胺冲击”和“成瘾性”的讨论： 关于社交媒体的多巴胺刺激和成瘾性已有诸多讨论，但他更关注这种持续的“能量轰炸”以及我们对此进行辨别和过滤的需求。
- 渴望“积极指数”标签： 他希望能有一个“积极指数”来标记内容，并非要逃避现实，而是希望能更好地管理信息输入。
Jay Shetty：应对网络负面情绪的“同情心”策略
- Jay 的应对方式：深化同情心与慈悲心。
- 理解系统性问题： 对世界的能量状态、令人失望的系统（这些系统未能给人们提供支持，甚至造成了不公）抱有同情。
- 承认个体选择与结构性限制： 尽管每个人都有选择和能动性，但也存在一个几乎将人们囚禁在负面情绪空间中的 overarching energetic system。
- 感同身受： 他深深地感受到这种状况，并认识到人们没有被教育系统、经济系统等设置为能够成功应对。
- 从宏观视角看待个体评论： 如果只看某一条负面推文或评论，会感觉像“子弹击中胸膛”。
- 渴望一对一的真诚对话： 他希望能与每一个有负面情绪的人进行情境相关、真诚的对话，但意识到这在现实中不可能。一个帖子、一句话也无法满足所有人的需求。
- 对自己和他人的慈悲： 认识到自己作为个体能力的局限性，以及他人也同样受到系统和能量的限制。无法用简短的文字回应来满足所有人的情感需求。
- 将一切视为深化情感的实验： 将所有这些经历视为深化人类情感、同情心、慈悲心的机会，并提醒自己认识到自身的易错性和渺小。
- 在“源头”中寻求庇护，放弃控制：
- 拥抱自身的“无足轻重”： 从而能够在宇宙、上帝或更高的“源头 (Source)”中寻求庇护。
- 放弃控制欲： 如果试图控制一切，即使成功，也可能陷入虚假的“掌控者”幻觉。
- “小我之死 (ego death)”： 所有这些经历都是为了促进“小我之死”，粉碎各种形式的傲慢。
- 真正的快乐源于服务与连接： 当与“源头”连接并为之服务时，才能获得真正的快乐和喜悦。如果试图成为“源头”或从中获取能量来控制一切，将永远不快乐。
- 寻求帮助是力量的体现： 在无法掌控的事情上寻求更高力量的帮助，并非软弱，而是最大的力量体现，就像搬家时寻求朋友帮助比独自承担更强大、更健康。
休伯曼：放弃控制通往内心平静
- 对 Jay 观点的认同： 休伯曼认为 Jay 的观点——最大的安全感来自于放弃控制一切的尝试——非常深刻且具有反直觉的智慧。
- 信任的力量： 当一个人决定无法控制所有事情时，要么等待被“浪潮”吞噬，要么选择信任某种力量会让一切安好，即使“浪潮”真的来了。
- 休伯曼的个人信仰： 他相信上帝，并尊重每个人选择相信或不相信的权利。
- 放弃控制带来的平静： 他认为，放弃控制一切的尝试，将控制权交给更普世的力量，是他个人经历过的最能带来内心平静的一步。
- 对“内在声音”的研究兴趣： 他提到斯坦福大学一位人类学女教授对人们“内在声音”（包括自己的声音、他人的声音、童年时期内化的声音等）的研究，这与他童年时期在脑海中编排他人对话的经历产生共鸣。
- 练习的重要性： 这种“放手”和“信任”并非一蹴而就，而是一种需要不断练习的过程。
- “放手”与“坚韧”的辩证统一： 生活中充满了这种看似矛盾的张力——既要照顾好自己的生理机能，也要接受偶尔的失眠；既要学习各种“方案”，也要明白不必做所有“方案”，允许偶尔的“脱轨”。
- 在不同状态间切换的能力： 重要的是培养在不同状态间灵活切换的能力。
播客的时代意义与对未来的展望
- 播客作为“人类叙事的记录”： 休伯曼引用 “Founders Podcast” 主持人 David Senra 的观点，认为播客（在某种程度上也包括社交媒体）是人类叙事的记录。与过去的广播不同，播客拥有可供查阅的档案。
- 未来的历史记录： 他相信，一百年后回顾，现在通过互联网进行的口头交流，将成为我们这个时代的“石碑”和“洞穴壁画”。
- 促进物种进化： 他希望这种交流能在某种程度上服务于人类物种的进化，将人们的想法和情感转化为对他人有益的工具，就像音乐和诗歌一样。
- 从“思考”到“感受”的转变：
- 休伯曼的个人转变： 他过去主要依赖分析性思维，试图理解和制定策略。近年来，特别是过去一年，他开始花更多时间去“感受”外部和内部正在发生的事情。
- “感受”的智慧： 这种“感受”的智慧是人类几千年来都在谈论的，它能让我们接触到潜意识，这是纯粹思考难以企及的。它并非与情绪简单挂钩，更多的是一种对人或事的趋近、回避或中立的直觉。
- 从狗身上学习： 他分享了自己对斗牛犬 Costello 的喜爱。斗牛犬通常很平静，只在必要时做出反应，这种“效率”让他感到平静。他认为可以通过观察动物来学习，例如不同犬种的能量状态和行为模式。
- 瑞克·鲁宾的能量状态： 他将瑞克·鲁宾比作沉静但内心强大的爱尔兰猎狼犬，能够接近音乐和他人的能量但又不被其吞噬，保持自身的稳定和可靠性。
- 对 Jay 的赞赏： 休伯曼称赞 Jay 具有辨识他人能量的独特天赋，并且慷慨地分享他的礼物，让许多人受益。他认为 Jay 学会了围绕在那些能让他付出和收获的人身边。
- 播客的真诚性： 他强调，像 Jay、瑞克、莱克斯 (Lex Fridman)、乔 (Joe Rogan)、蒂姆 (Tim Ferriss)、惠特尼 (Whitney Cummings) 等众多播客主持人，他们所做的最重要的事情就是“做自己”，这正是播客的魅力所在。
- 表里如一的重要性： 他称赞 Jay 在麦克风前后都保持一致，认为每个人都应该拥抱自己独特的内在构造。
Jay Shetty：接纳多面性，创造安全空间
- 对休伯曼分享的感谢： Jay 感谢休伯曼的坦诚和脆弱，分享了他日常思考和感受的多个侧面。
- 多面性的重要性： 他希望听众能够认识到休伯曼的多面性，不仅仅是 “Huberman Lab” 播客中呈现的那个专注科学的形象。
- 安全感与完整接纳： 这一切又回到了安全感和接纳感的主题。只有当我们所有不同的侧面都被接纳时，我们才能真正感到安全。如果只因为某一部分而被接纳，那并非真正的安全和接纳。
- 本期节目的圆满回归： 今天的讨论完美地回到了最初的主题。
- 创造安全空间： 他希望听众能从本期节目中获得启发，为自己和所爱的人创造一个能够感到安全和被接纳的空间。
休伯曼的总结与对未来的期盼
- 对分享的些许焦虑： 休伯曼承认，分享一些自己从未公开过的方面，会让他感到些许焦虑。
- 以身作则，拥抱积极改变： 他从小就习惯于比别人更进一步地探索，有时独自前行。他正努力通过以身作则来拥抱自身的积极改变。
- 承认不完美，持续学习： 他承认自己和所有人一样，都有缺点和需要改进的地方，并将继续努力学习和分享。
- 对 Jay 的再次感谢。
节目尾声与推荐 Jay Shetty 推荐了与瑞克·鲁宾关于创造力的一期播客，鼓励听众学习如何激发最具创造力的自我，运用非常规方法取得成功，以及真正热爱自己所做事情的秘诀。
**[[https://www.youtube.com/watch?v=VSG9hY_t-rs&pp=0gcJCc4JAYcqIYzv|Andrew Huberman's Hack To Increase Your Dopamine Levels & Boost Motivation By 60%]]**
时长: 04:02:37
Edit:2025.06.26
好的，以下是该播客节目的详细中文复述：
节目开场与嘉宾介绍
- 主持人与节目定位： 蒂姆·费里斯 (Tim Ferriss) 欢迎听众来到新一期的 “蒂姆·费里斯秀 (The Tim Ferriss Show)“。他将自己的工作定义为采访来自不同领域的世界级表现者，从中提炼出听众可以应用于自己生活的习惯、日常、影响因素、人生经验等。
- 本期嘉宾：安德鲁·休伯曼博士 (Andrew Huberman, PhD)。
- 社交媒体： 可以在 Twitter 和 Instagram 上找到他，账号均为 @hubermanlab。
- 学术背景： 神经科学家，斯坦福大学医学院神经生物学系终身教授。
- 学术贡献： 在大脑发育、大脑功能和神经可塑性领域做出了许多重要贡献。
- 荣誉与奖项： 麦克奈特基金会 (McKnight Foundation) 和皮尤基金会 (Pew Foundation) 学者，因其在视觉研究领域的发现荣获2017年科根奖 (Cogan Award)。
- 科研成果： 其在斯坦福大学医学院的休伯曼实验室的研究成果持续发表在《自然 (Nature)》、《科学 (Science)》和《细胞 (Cell)》等顶级期刊上。
- 播客： 主持 “Huberman Lab” 播客，于今年一月推出。该节目旨在通过科学和基于科学的工具帮助观众和听众改善健康。每周一在YouTube和所有播客平台更新。
- 网站： hubermanlab.com
- 期待已久的会面： 蒂姆提到，很多人在过去五六年里一直试图撮合他与安德鲁的会面，今天终于实现了。安德鲁也表示，他们之前多次擦肩而过，很高兴能最终坐下来交谈。
视觉系统：不仅仅是“看”，更是调节身心状态的强大杠杆
- 以《科学美国人》的采访为引子： 蒂姆引用了《科学美国人 (Scientific American)》不久前对安德鲁的采访，其标题为“视觉和呼吸可能是度过2020年的秘诀”。
- 呼吸的重要性相对显而易见： 停止呼吸或呼吸不当会引发严重问题。
- 视觉的“奇特性”：为何视觉如此重要？
- 休伯曼的核心观点： 视觉系统可能是我们改变身心状态的最强有力的杠杆。
- 眼睛是中枢神经系统的一部分： 很多人没有意识到，我们眼睛前部的两个“小东西”——眼睛，实际上是中枢神经系统的一部分。视网膜（眼球后部感光的部分）是两块在早期发育过程中被特意“挤压”出颅骨的大脑组织，是唯一位于颅腔外的两块大脑。这两小块大脑对大脑其余部分的状态有着巨大的影响。
- 所见即所感： 因此，我们看到什么以及如何看待世界（字面意义上），对我们的精神状态有着不可思议的影响。
- 眼睛的两大功能（类似耳朵）：
- 传统认知： 负责感知形状、颜色等。
- 另一重要功能： 告知大脑其余部分应该更警觉还是更放松。
- 核心机制：传递时间信息。 眼睛通过感知一天中的时间（阳光的存在与否）来将信息传递给中央生物钟。中央生物钟（本质上是神经元的集合）再告知大脑和身体其他部分，例如，代谢应该高还是低，我们应该想活动还是想躺下不动。
- 视觉系统对内在状态的快速调节：
- 瞳孔与晶状体的变化：
- 放松时： 瞳孔和晶状体形状改变，视野扩大，进入所谓的“全景视觉 (panoramic vision)”。
- 紧张或兴奋时： 瞳孔放大，晶状体形状改变，眼睛的光学特性发生变化，传递给大脑和身体的外部世界信息也随之改变。我们的整个体验“光圈”缩小，进入所谓的“吸管视野 (soda straw view)”，仿佛通过吸管看世界。
- 与呼吸的相似性： 就像呼吸模式会随着我们的内在状态（警觉、紧张、兴奋、平静）而改变一样，我们的内在状态也会驱动视觉系统的变化（视野是开阔还是狭窄）。
- 视觉与呼吸的双向调节：
- 内在状态驱动外在表现： 内在状态（可能由一条短信或一句话引发）会改变我们的呼吸和视觉。
- 外在行为反作用于内在状态： 同样，改变呼吸模式或视觉模式也能改变我们的内在状态。
- 主动运用视觉调节状态：
- 扩张视野以放松： 即使头部和眼睛基本保持不动，通过有意识地扩张视野（放松眼睛，努力看到周围尽可能多的环境，甚至能看到自己身处环境之中），可以关闭那些驱动我们走向紧张的注意力和压力机制。
- 远眺地平线令人放松的原因： 当我们远眺地平线或开阔的景色时，会自然进入全景视觉，从而感到放松。
- 近距离聚焦导致紧张： 当我们看手机、电脑或与人进行激烈交谈时，视野会不自觉地缩小，这会提高警觉性，可能导致紧张（如果是负面体验）或着迷（如果是积极体验）。
- 《科学美国人》文章的核心：利用视觉和呼吸掌控内在状态。
- 内在状态决定一切： 2020年充满压力，但更重要的是我们的内在状态决定了一切，不仅仅是睡眠或专注力，还包括我们如何感知时间流逝，如何定位自己在生命周期中的位置。
- 压力下的时间感知：精细切分。 压力大时，我们会精细地切分时间，这就是为什么车祸等突发事件中，人们会感觉时间变慢（实际上是“帧率”提高了）。
- 放松下的时间感知：宏观视角。 放松时，“帧率”减慢，我们能获得所谓的“视角 (perspective)”，能够将压力事件置于更广阔的背景下看待，意识到“这一切都会过去”。
- 视觉系统与视角构建： 我们的视觉系统（我们当下如何看待世界）决定了我们如何构建精神层面的“视角”。这听起来抽象，但实际上可以归结为眼睛的光学特性以及我们如何移动眼睛等具体行为。
蒂姆对视觉调节的惊叹与关于瞳孔扩张的趣闻
- 对视觉调节的新认知： 蒂姆表示，他之前对呼吸的双向调节（既是自主神经功能，也是可被意识控制的“API接口”）有所了解，但从未从视觉角度思考过这个问题。
- 颠茄 (Belladonna) 与瞳孔扩张：
- 词源： Belladonna 在意大利语中意为“美丽的女人”。
- 历史用途： 颠茄是一种植物，数百年前在欧洲某些地区，女性会将其制成酊剂滴入眼中，以使瞳孔过度扩张，因为当时认为这样非常迷人。
- 危险性： 颠茄具有精神活性，且非常危险，不建议食用。
视觉与睡眠：光照行为的关键作用
- 蒂姆提问：如何利用视觉系统优化睡眠？
- 休伯曼的回答：光照行为对警觉度和睡眠能力影响最大。
- 细胞对时间信息的需求： 我们身体的每一个细胞都需要关于一天中时间的信息。
- 视交叉上核 (Suprachiasmatic Nucleus, SCN)：中央生物钟。 位于口腔上颚上方的SCN是我们的中央生物钟，它告知身体所有细胞当前的时间。但它深藏大脑，无法直接接触光线。
- 视网膜黑视蛋白神经节细胞 (Melanopsin Ganglion Cells)：光的信使。 眼球后部的这些神经元（眼睛是伸出颅骨的大脑的一部分）负责将白天和黑夜的信息传递给中央生物钟。
- 晨间光照的关键行为：
- 建议： 每天早上醒来后，理想情况下应接受2-10分钟的阳光照射。
- 益处：
- 触发皮质醇的定时释放： 释放健康水平的皮质醇，作为唤醒信号，促进全天的清醒和专注。
- 启动褪黑激素的计时器： 褪黑激素是“睡意激素”或“黑暗激素”，光会抑制其分泌。晨间光照为稍后褪黑激素的释放设定了“倒计时”。
- 蓝光在晨间的重要性：
- 普遍误解： 人们常听说要避免蓝光，认为蓝光有害。
- 真相： 蓝光正是激活上述黑视蛋白细胞的关键波长，在早晨是绝对需要的。
- 手机/电脑屏幕光线不足： 手机或电脑屏幕的光线强度不足以在早晨有效激活这些细胞（这些细胞在早晨难以激活，在夜晚则容易激活）。
- 户外光线的优势： 即使是阴天，户外的光能（光子数量）也远超手机或电脑屏幕。
- 操作要点： 早晨在户外2-10分钟，不戴太阳镜。
- 蒂姆的晨间实践： 蒂姆分享他目前在乡下，早上起床后会在户外朝阳跳绳2-10分钟。
- 晨间光照提升情绪的机制：
- 非安慰剂效应： 绝对不是安慰剂。
- 多巴胺释放： 晨间光照会触发多巴胺的释放。多巴胺不仅是奖赏系统的一部分，更是“动力分子 (molecule of motivation)”和“积极预期分子 (molecule of positive anticipation)”。
- 皮质醇的昼夜节律： 皮质醇每24小时会有一个脉冲式释放，这是固有的节律。晨间光照和/或运动可以“校准”这个脉冲的时间。
- 皮质醇释放时间与抑郁的关联： 斯坦福大学精神病学副主任大卫·斯皮格尔 (David Spiegel) 与鲍勃·萨波尔斯基 (Bob Sapolsky) 的研究表明，如果皮质醇脉冲出现在一天中较晚的时候（尤其是晚上8-9点），与抑郁相关。将皮质醇脉冲调整到早晨，可以缓解部分抑郁症状。
- 多巴胺带来的情绪提升。
- 影响昼夜节律和情绪的四大“校时因子 (Zeitgeber)”： （Zeitgeber是德语，意为“时间给予者”，因为德国人最初发现了这个机制）
- 光照 (Light)： 最强大的校时因子。
- 运动 (Exercise)： 蒂姆的晨间跳绳就是将光照和运动结合。
- 进食 (Feeding)： 早上进食也有帮助（尽管目前流行早上断食）。
- 社交线索 (Social Cues)： 早上与人或宠物互动。
- 规律性的益处： 这些行为会产生唤醒信号，大脑和身体会开始预期它们。即使某天错过了，身体仍然会在早上发出清醒信号。理想情况下每天都做，就像正确设置时钟一样。
- 应对阴天或室内环境：
- 光照治疗灯箱 (Lightboxes)： 对于生活在阴天较多地区的人，可以使用光照治疗灯箱。
- 室内顶灯： 在早晨和白天任何需要保持警觉的时候，应打开尽可能多的头顶灯。因为负责激活和警觉的视网膜细胞位于眼睛下半部分，主要感知上半视野的光线。
- 傍晚和夜间的光照管理：
- 避免强光： 临近傍晚或夜间，想要入睡时，应避免任何颜色的强光（不仅仅是蓝光）。
- 光源位置： 如果可能，将光源置于视野下方（如台灯）。
- 调暗灯光。
- 防蓝光眼镜： 如果需要，可以使用，但不要全天佩戴，否则会扰乱生物钟。
- 偶尔的夜间强光影响不大。
- 夜间强光暴露的严重后果： 美国国家精神卫生研究所 (NIMH) 的萨默·哈塔尔 (Samer Hattar) 实验室的研究表明，在晚上11点到凌晨4点之间暴露于任何波长的强光，都会严重扰乱多巴胺系统，导致后续几天情绪低落、学习困难等一系列问题。简而言之，在生物钟周期的错误时间看光会受到“惩罚”，在正确的时间看光会得到“奖励”。
光照时间与昼夜节律的精确调控
- 蒂姆提问：如果目标是晚上10点入睡，晨间光照的最佳时间？
- 休伯曼的回答：理想时间是在期望入睡前14-16小时。
- 体温最低点 (Temperature Minimum) 的重要性：
- 定义： 通常在自然醒来前两小时，身体温度最低。无需测量实际温度，这是一个规律。
- 利用体温最低点调时差：
- 光照在体温最低点前1-2小时： 会使生物钟“后移 (delay)”，即让你想晚睡晚起。
- 光照在体温最低点后1小时左右： 会使生物钟“前移 (advance)”，即让你想早睡早起。
- 日常生物钟的稳定机制： 之所以日常生物钟相对稳定，不会因为晨间光照而无限前移，是因为傍晚日落时的光照也会对生物钟产生影响，通常是轻微的“后移”效应，与晨间的“前移”效应相平衡。
- 简单实用的日常光照方案：
- 早晨： 醒后30分钟内，接受阳光照射（非手机或屏幕光）。如果无法获得阳光，可以使用LED绘画板（休伯曼提到他用的是一款标称930勒克斯的，价格不贵）。重要的是要到户外，因为窗户玻璃会过滤掉对设定生物钟很重要的蓝光。
- 傍晚： 在傍晚或下午晚些时候，当太阳角度较低时，再次到户外接受光照几分钟，这会给大脑发送“傍晚已到”的信号。
- 多重信号的强化作用： 通过晨间光照、运动和傍晚光照等多种信号，可以更有力地告诉身体系统何时应该清醒，何时应该睡眠。
- 利用体温最低点主动调时差（例如去欧洲）：
- 提前调整： 在出行前两三天，可以在体温最低点前一小时左右设置闹钟醒来，打开家里的强光，使自己暴露在强光下，这样可以开始将生物钟向前（东方）调整。大约两天就能调整9小时的时差。反向调整亦可。
- 抵达后的调整： 抵达欧洲后，仍然要以你“家乡时间”的体温最低点为锚点进行光照调整，而非完全按照当地时间。记住：体温最低点前光照使人晚睡晚起，体温最低点后光照使人早睡早起。
睡眠辅助剂：褪黑激素、镁、茶氨酸与芹菜素
- 蒂姆提问：关于常见的睡眠辅助剂（如褪黑激素、磷脂酰丝氨酸）和处方药（如安眠药）的看法。
- 休伯曼不推荐褪黑激素 (Melatonin) 的原因：
- 抑制青春期发育： 褪黑激素的一个强大作用是抑制青春期发育。它与下丘脑的GABA能抑制性神经元紧密相连，阻止青春期启动。青春期前儿童的褪黑激素节律不明显，水平相对恒定。
- 对性激素的强烈影响： 褪黑激素对性类固醇激素（雌激素、睾酮）通路有强烈影响。
- 动物实验的警示： 他在研究生时期做过西伯利亚仓鼠的实验。这种仓鼠是季节性繁殖动物。在长日照条件下，它们的睾丸尺寸可观。但如果给它们注射褪黑激素，或将其置于短日照（黑暗时间长，光照时间短，光抑制褪黑激素）条件下，它们的睾丸会萎缩到米粒大小。雌性仓鼠则会停止动情周期。
- 人类的复杂性与潜在风险： 虽然人类不是季节性繁殖动物，性激素轴更强大，但褪黑激素仍然具有多种值得考虑的其他效应，足以让他倾向于避免使用。
- 补充剂剂量过高： 市售褪黑激素补充剂的浓度通常是内源性褪黑激素自然水平的10到1000倍，相当于超生理剂量的睡眠激素，而这些激素在体内还有其他作用。
- 休伯曼推荐的助眠“鸡尾酒”配方（需咨询医生）：
- 苏糖酸镁 (Magnesium Threonate) 或 甘氨酸镁 (Magnesium Bisglycinate)： 这两种形式的镁更容易通过血脑屏障。剂量为200-400毫克，睡前约30分钟服用。柠檬酸镁是泻药，不适合助眠。有心脏问题的人需谨慎或咨询医生。
- 茶氨酸 (Theanine)： 200-400毫克。能产生类似催眠的状态，帮助入睡（入睡需要关闭思绪）。有梦游或夜惊的人应避免使用，因为它可能导致梦境非常生动。
- 芹菜素 (Apigenin)： 50毫克。是洋甘菊的衍生物，作为氯离子通道激动剂，通过超极化神经元等方式帮助抑制前脑活动。
- 个人效果： 这个组合帮助他快速入睡并保持整夜（约7-8小时）的睡眠。
- 许多人的积极反馈： 许多人向他反馈，这个组合配合晨间光照，彻底改变了他们的睡眠，他们本以为自己是“失眠症患者”，实际上只是难以关闭思绪，并且皮质醇可能在一天中过晚达到峰值。
皮质醇管理与磷脂酰丝氨酸 (PS)
- 蒂姆的经验： 蒂姆提到他曾使用磷脂酰丝氨酸在睡前帮助抑制皮质醇释放，但会周期性使用，主要在思虑过多或压力特别大的时候按需使用。
- 休伯曼对抑制皮质醇的看法：
- 未尝试过PS。
- 南非醉茄 (Ashwagandha)： 在经历较长时间的压力时，他会偶尔在傍晚服用南非醉茄来缓冲皮质醇。有良好证据支持其效果。他会周期性使用，通常服用一周左右后停用，恢复不含南非醉茄的常规方案。
- 短期压力的益处 vs. 长期压力的危害： 短期压力能增强免疫系统（激活脾脏释放杀伤细胞等），短期内皮质醇脉冲有助于抵抗感染。但如果睡眠受扰或感觉“疲惫但亢奋 (wired and tired)”超过两三天，就进入了长期压力的范畴。
- 缓冲皮质醇的时机： 在长期压力下，缓冲皮质醇确实有帮助。
- 不建议长期抑制皮质醇： 除非有明确的临床需求，否则不建议长期（超过两周）抑制皮质醇。
- 瑜伽休息术 (Yoga Nidra) / 非睡眠深度休息 (NSDR) 作为减压助眠工具：
- 实践方法： 每天花20-30分钟（不必每天都做），躺下进行类似身体扫描的练习，配合长呼吸引导放松。
- 效果： 使大脑进入类似浅睡的状态，帮助人们更好地关闭思绪并在晚上入睡。
- 结合行为与药物工具： 休伯曼同时使用行为工具（如瑜伽休息术）和药理学工具（补剂）。
非睡眠深度休息 (NSDR) 的概念与应用
- 蒂姆提问：瑜伽休息术是否等同于NSDR？
- 休伯曼的解释：
- NSDR是总称： 瑜伽休息术是NSDR方案中的一种。
- 创造NSDR术语的原因： 他创造NSDR这个术语，是因为科学家喜欢缩写，并且为了让那些可能对“瑜伽休息术”这个名字有抵触情绪的人也能接受这种强大的、零成本的工具。并非要剥夺瑜伽休息术及其社群的悠久历史和美誉。
- NSDR的益处： 不仅能帮助入睡和获得平静，还能显著提升神经可塑性。
- 临床催眠 (Clinical Hypnosis) 也属于NSDR： 大卫·斯皮格尔是临床催眠的世界专家。他和休伯曼都是 Reveri (R-E-V-E-R-I.com) 公司的顾问委员会成员。
- Reveri App： 一款免费的安卓和苹果应用程序，提供简短的催眠方案（10-15分钟）。
- NSDR的核心要素：
- 自我导向的平静状态 (Self-directing a state of calm)： 这是我们通常不会学习的技能，除非遇到创伤或慢性压力而去学习正念等。通过呼吸和视觉来主动诱导平静状态，是瑜伽休息术、催眠以及所有冥想练习的标志。我们的思绪会跟随我们的视觉和呼吸。
- 将注意力导向某处 (Directing our focus to something)： 我们难以入睡往往是因为试图完全关闭思绪。而入睡的过渡阶段其实是允许思绪变得碎片化，然后身体放松，大脑进入时空流动、不受意识控制的状态。这些是可以自我训练的。
- NSDR资源的获取： YouTube上有很多瑜伽休息术的引导音频。一些优秀的免费App包括 Kamini Desai 和 Liam Gillen 的瑜伽休息术引导（选择自己喜欢的声音很重要）。Reveri App 提供的是大卫·斯皮格尔的声音，包含戒烟、缓解压力焦虑、改善睡眠等脚本。
- NSDR促进神经可塑性的证据：
- 研究结果： 过去两年发表在《细胞报告 (Cell Reports)》等高质量期刊上的两篇论文表明，在进行高强度专注学习（技能学习或认知学习）后，进行20分钟的NSDR，可以将神经可塑性提升约50%。
- 机制： 学习速度加快，信息保留时间更长。这是因为NSDR是类似睡眠的状态。神经可塑性（大脑因经验而改变的能力）由高度专注触发，但神经元的实际重连、新突触的形成以及使技能或认知能力变成反射的回路重组，发生在深度休息状态。NSDR（无论是催眠、瑜伽休息术还是约20-30分钟的浅睡）都能加速学习过程。
生理性叹息 (Physiological Sighs) 与呼吸对压力的即时调节
- 蒂姆提问：什么是生理性叹息？它与其他减压呼吸法的区别？
- 休伯曼的解释：
- 研究背景： 几年前，他的实验室研究人类压力时，试图找出能最快速降低压力水平，并且能实时应用的呼吸模式。
- 生理性叹息的发现与机制：
- 历史： 实际上由生理学家在20世纪30年代发现，后由UCLA的杰克·费尔德曼 (Jack Feldman) 教授（呼吸神经生物学专家）和斯坦福的马克·克拉斯诺 (Mark Krasnow) 教授（肺功能研究专家）重新发现。
- 自然发生： 我们在深度睡眠中，当血液中二氧化碳水平过高时，会不自觉地进行生理性叹息（狗也会这样做）：两次吸气，然后一次长长的呼气。哭泣抽噎时也会出现这种呼吸模式。
- 原理： 肺部并非两个大气囊，而是由数百万个小气囊组成（展开面积约等于一个网球场）。双重吸气能重新扩张这些塌陷的小气囊，随后的长呼气则能一次性排出大量二氧化碳。
- 操作方案： 除非在水下，否则进行两次吸气，然后一次延长的呼气。
- 效果： 实验室研究发现，仅一到三次生理性叹息就能非常迅速地降低压力水平。这是一个可以随时使用的工具。
- 呼气的重要性与心率变异性 (HRV)：
- 呼吸驱动HRV： 大多数人没有意识到，呼吸实际上在驱动心率变异性。
- 吸气时： 膈肌下移，胸腔空间增大，心脏轻微扩张，血液流速减慢，大脑发出信号使心跳加速。
- 呼气时： 膈肌上移，胸腔空间缩小，心脏轻微收缩，血液流速加快，大脑发出信号使心跳减慢。
- 医生称之为“呼吸性窦性心律不齐”，这是HRV的基础。
- 简单记忆法则： 任何时候强调呼气（使其比吸气长），心率会减慢，系统平静；任何时候强调吸气（使其比呼气更用力或更长），心率会加快。
催眠 (Hypnosis) 的特征与临床应用
- 蒂姆提问：催眠的特征是什么？与致幻剂诱导的状态有何异同？
- 休伯曼的定义：催眠是一种平静且高度专注的状态。
- 受限的感知范围： 像通过长焦镜头看东西，排除了周围环境。
- 独特的状态组合： 通常高度专注与高度兴奋或压力相关，但催眠是高度专注与深度放松的结合。
- 神经可塑性的触发： 神经可塑性由高度专注触发，随后在深度睡眠或NSDR中发生。催眠则将这两个状态同时带到一起，因此能有效加速神经可塑性。
- 斯皮格尔眼动测试 (Spiegel Eye-Roll Test)： 一种预测个体催眠敏感性的临床测试。
- 操作： 向上看，然后慢慢闭上眼睑。
- 观察： 观察闭眼时眼球的运动。如果眼球上翻，露出眼白，则催眠敏感性高（蒂姆的测试结果显示他非常敏感，约为4分，休伯曼自己也是4分左右）。如果眼睑快速闭合，眼球向前滚动，则敏感性较低。
- 前提： 没有人会在不情愿的情况下被催眠。
- 催眠的临床应用：
- 戒烟： 成功率约60-80%（取决于具体研究，均为盲法对照研究）。
- 缓解焦虑： 效果非常显著，多达90%的人会感到明显改善。
- 疼痛管理（慢性疼痛）： 成功率很高，约50-75%的人会经历慢性疼痛的显著减轻，并且可能减少止痛药的剂量。
- 创伤治疗： 需要在经过委员会认证的医学博士或临床催眠师指导下进行，成功率也很高。
- 更多资源： Reveri App 内有大量相关研究资源，大卫·斯皮格尔也撰写了优秀的综述文章，发表在《新英格兰医学杂志 (NEJM)》/《美国医学会杂志 (JAMA)》等顶级期刊上。
- 催眠与致幻剂的比较：
- 截然不同： 尽管都是改变意识状态，但机制和体验有很大差异。
- MDMA辅助心理治疗： MDMA创造一种非典型状态，同时大量释放多巴胺和血清素（自然状态下罕见）。
- 多巴胺： 通常与对外部事物的关注相关（寻求更多奖励）。
- 血清素： 通常与满足于当下、感受内在的温暖和愉悦相关（如抱着孩子或宠物）。
- MDMA的独特性： 使人对自己的内在状态感到非常兴奋和积极，将通常导向外部的注意力转向内部。这与催眠的专注状态有某些相似之处，但MDMA的体验可能更容易受到外部环境影响。
- 经典致幻剂（如裸盖菇素、LSD）： 更接近睡眠状态，主要作用于血清素系统。时空感变得非常流动，高级认知功能（所谓“执行功能”）部分失调，使人能体验到清醒状态下不会出现的新奇联想。
- 人类体验的两个极端： 压力/兴奋（视觉窗口和时间域高度收缩）与睡眠（时空极度流动，精神失控）。
- 致幻剂与催眠的相似与不同： 裸盖菇素和LSD类似催眠的地方在于都是警觉状态下的意识改变。但催眠更具“刚性 (rigidity)”，通常设定了特定的目标（如控制压力、戒烟、缓解疼痛）。
- 结论： 三者（催眠、MDMA、经典致幻剂）占据相邻的意识状态空间，但没有完全重叠。
协同干预的未来与对休伯曼个人经历的探讨
- 蒂姆的展望：药理学干预与催眠等行为工具的协同作用。 他认为将不同的干预手段结合起来，可能会产生协同效应，例如通过联合使用降低单一干预的剂量或暴露时间，从而获得更好或相似的效果，并具有更好的风险/收益比。
- 休伯曼的认同：协同作用是脑科学未来发展的方向。
- 超越单一工具箱： 我们通常将行为工具、营养、补剂、处方药、脑机接口等视为独立的工具箱，但最有趣的领域在于思考它们的组合。例如，未来的学习方案可能包括300毫克alpha-GPC加特定的呼吸方案。
- Neuralink的启示： 即使是像Neuralink这样的前沿公司，在思考临床应用时，也可能会考虑脑机接口与药理学的结合，以加速神经可塑性。
- 普通人的应用： 对于普通人来说，思考不同工具的独立效果以及如何将它们组合以产生协同效应，是更快达到目标的关键。
- 蒂姆转向个人话题：休伯曼的双臂纹身与水族造景爱好。 （休伯曼开玩笑说这是他第一次在节目中“暴露”纹身，并称它们都是“胎记”，告诫年轻人不要轻易尝试，因为像薯片一样容易“上瘾”。）
- 1994年7月的人生转折点：
- 背景： 当时休伯曼在圣巴巴拉附近的伊斯拉维斯塔小镇生活，就读于加州大学圣巴巴拉分校。他高中成绩不佳，经历混乱，勉强毕业后跟随女友进入大学，最初想成为一名消防员。
- 大学初期的困境： 大一结束时，成绩糟糕，因打架被逐出宿舍，无所事事，夏天借住在空房子里，养着一只雪貂。内心充满愤怒、怨恨和困惑。
- 滑板与朋克摇滚社群的慰藉： 他在滑板和朋克摇滚文化中找到了友谊和社群归属感，结识了一些后来有所成就的人（如Adidas滑板的Karl Watson，以及伟大的滑板手Danny Way，尽管与后者交情不深）。但他自己滑板技术平平，也不懂音乐，一无所长。
- 打架事件的催化： 1994年7月4日，在一次烧烤派对上，遇到有人抢劫派对房屋，冲突升级为群殴。他承认自己当时很兴奋地参与了打斗，有寻求刺激的倾向。结果朋友们都跑了，他独自面对四五个携带刀具和酒瓶的对手。幸运的是，没有人受重伤或死亡。警察赶到后，因为对方是抢劫者，反而“祝贺”了他。
- 幡然醒悟： 警察的“祝贺”让他感到最糟糕，意识到自己身处严重困境——19岁，高中勉强毕业，大学第一年勉强通过，借住空屋，女友离开，一事无成。
- 写给自己的信与决心改变： 他坐下来给自己和父母写了一封信（至今保留），决心改变人生。他决定利用自己唯一的天赋——记忆事实和信息。
- 重返校园与发奋学习： 他离开圣巴巴拉，休学回到湾区，进入当地社区学院，疯狂学习，从心理学到生物学，最终爱上了神经科学和内分泌学。之后进入研究生院，获得博士学位，成为终身教授。
- 核心驱动力： 他意识到自己不能再是一个“年轻的失败者”，随着年龄增长，社会容忍度会降低，过去的经历无人会关心，他必须有所作为，擅长某事。
- 学习方法与《每周工作4小时》等书的影响： 他像个“疯子”一样学习，发现通过大量饮用咖啡和某些补剂可以长时间专注。通过锻炼（举重、跑步）提升不同方面的能力。蒂姆的《每周工作4小时》和《4小时身体》等书中的工具对他很有帮助。
- 专注与自律： 他会把自己关在单间公寓里，设定数小时的计时器，不允许自己起身，只听Rancid和鲍勃·迪伦的歌，反复阅读、划线、做笔记，决心取得全A，进入顶尖研究生院。
- 导师与榜样的帮助： 在这个过程中，也得到了许多导师和榜样的帮助和赏识。
- 蒂姆对休伯曼经历的解读与澄清：
- 打破“天才轨迹”的刻板印象： 蒂姆感谢休伯曼分享这段经历，因为它打破了人们对成功人士一帆风顺的刻板印象。
- “休学”而非“辍学”： 蒂姆特意澄清，休伯曼在加州大学圣巴巴拉分校是“休学 (leave of absence)”而非“辍学 (drop out)”。休学保留了重返校园的可能，与彻底断绝关系不同。
- 对大学教育的看法： 休伯曼认为，对于那些不确定自己想做什么的人，如果经济条件允许，大学提供了一个结构化的环境，强迫自己学习并与他人竞争，是早期自我评估和奠定基础的好方法。尽管大学并非适合所有人。
- 童年时期的家庭变故：
- 早期幸福的童年： 父亲是科学家，母亲是儿童读物作家和教师，家庭晚餐温馨。他承认自己拥有优越的成长环境。
- 父母离异带来的破碎： 13岁时父母离异，家庭彻底破碎。父亲疏远，母亲陷入严重抑郁，家变得空虚和令人沮丧。
- 在滑板文化中寻找归属： 他在旧金山Embarcadero广场（EMB，滑板文化的黄金时代圣地）的滑板社群中找到了关爱和归属感。那里有逃学的孩子，有饮酒、吸毒、狂野行为，但也有精彩的滑板技艺、形形色色的人物和真实的街头生活。
- 再次陷入困境： 他意识到自己在滑板上没有未来，学业荒废，家庭生活混乱，再次陷入严重抑郁。
- 抑郁改变对世界的看法： 他回忆起抑郁时，连看日落都会觉得天空是悲伤的。
- 被送往管教机构与心理治疗的开始：
- 学校介入与强制安置： 学校发现他长期逃学，与辅导员谈话后，意识到自己可能被带走。尽管试图逃跑，他还是被送到了一个介于少管所和精神病院之间的机构，受到严格看管。那里的孩子面临各种问题，如性虐待、严重药物滥用等。
- 孤独无助的时刻： 他打电话给滑板队的经理求助，对方表示无能为力，并说他是他认识的最“正常”的人。这让他意识到自己真的孤立无援。
- 在机构中的转变与接受治疗： 他最终选择信任那里的辅导员，努力配合。作为被允许重返学校（实际上是离开机构）的条件之一，他必须接受每周的心理治疗。
- 遇到理解自己的治疗师： 幸运的是，他遇到了一位理解青少年需求，并鼓励他探索内心、开始冥想（给了他乔·卡巴金的《正念父母心》Wherever You Go, There You Are）和运动（跑步、游泳，以消耗过剩的精力和愤怒）的治疗师。
- 举重与纹身的双刃剑： 他开始举重，但也提到体型过大和纹身（他很早就开始纹身，方式不当）有时会让人害怕。
- 长达32年的心理分析与生物学工具的应用：
- 对治疗的坚持与隐瞒： 他决定投资于这位真正关心他身心健康的治疗师，并对所有人隐瞒了这件事（当时社会对心理治疗的接受度很低）。他通过保险或自己的收入，与这位治疗师保持了长达32年的治疗关系，每周进行三次精神分析（远程或面谈）。
- 精神分析的价值： 他认为探索心智极具力量，但需要找到对的人。奥利弗·萨克斯 (Oliver Sacks) 是他的英雄之一，也曾接受多年的精神分析。
- 生物学工具的辅助： 他了解到每天摄入1000毫克EPA（一种Omega-3脂肪酸）对抑郁症的效果与抗抑郁药相当（基于双盲安慰剂对照研究），于是开始服用。
- 多管齐下的康复过程： 他并非用EPA替代治疗，而是将其与治疗、训练、改善睡眠等结合起来，这是一个持续的过程。书籍（如蒂姆的书）和知识也起到了重要作用。
- 导师的帮助与曾有的绝望： 在这个过程中，许多优秀的导师给予了他帮助。他也曾经历过认为“为何要继续活下去”的绝望时刻。
- 对抑郁症的深刻理解与永不放弃的誓言：
- 与成瘾的不同： 成瘾治疗中有句话：“无论你开多远，离深渊的距离总是一样的。”他认为这适用于成瘾，但不适用于抑郁症（至少在他个人经验中是这样）。
- 永不回到绝望之地： 他发誓永不回到那个生活失去意义的地方。他坚信，无论是治疗、生物学方法还是其他，只要坚持去做，“功不唐捐 (the work works)”。
- 谈论这些经历的感受：
- 情绪的波动： 他承认谈论这些会让他有些“颤抖 (quaky)”。只有两件事总能让他落泪：一是想到他的斗牛犬Costello即将离世（他们感情深厚，Costello已近暮年），二是从前一位导师的去世。
- 谈论的重要性与对他人的保护： 他认为这些议题很重要，因为许多人都在为此挣扎。他同时小心翼翼地保护那些在他生命中尽力而为的人（如他的父母，他们是好人，只是那个年代没有他后来获得的那些工具）。他承认自己的幸运和特权。
霍夫曼过程 (Hoffman Process) 的体验与转化
- 蒂姆提问：关于霍夫曼过程。
- 休伯曼的描述：
- 性质： 个人发展过程，为期一周的完全沉浸式体验（以前可能是两周）。
- 保密性： 他不愿透露过多细节，以免影响他人初次体验。
- 内容： 涉及大量的身体和情感“净化 (purging)”。
- 参与者与互动规则： 通常20-40人参与，不公开分享个人问题。有一位了解参与者情况（通过预先提交的大量书面材料）的导师进行沟通。参与者之间可以认识，但有严格规定：禁止发展恋情，禁止讨论政治、工作、体育。
- 体验与发现： 你会很快意识到，在外部世界你花了多少时间思考和谈论那些被禁止的话题，并且发现有很多其他不涉及这些话题的、非常真诚的与人连接的方式。
- 霍夫曼过程对他个人的转化作用：
- 在“宽恕 (forgiveness)”层面的巨大转变： 他去霍夫曼时，已经解决了专注力、工作效率等问题，学会了努力工作和良好表现。他去的时候甚至不确定自己为何要去。但在那里，他意识到自己内心积压了大量怨恨（主要针对家人，也包括家庭以外的经历和人）。
- 第一天的“逃避”： 他第一天因为过度劳累而睡过头，差点被“踢出去”。
- 被滋养的体验： 他在那里感受到了前所未有的滋养，这对他这个通常扮演照顾者和独行侠角色的人来说很不容易。
- 怨恨的清除与完全释怀： 通过参与过程中的练习，他清除了这些怨恨，并且完全释怀了所有感觉自己被任何人或任何事冤枉的情绪。
- 霍夫曼过程的持久影响：
- 行为性的转化，无药理作用。
- 推荐原因： 他之所以决定去，是因为一位共同朋友（Wendy Yalom，尽管多年未联系）提到认识的人去了之后，十年后仍然感受到其深刻的积极影响，认为比任何其他疗法或培训都更有用。
- 价格与奖学金： 价格不菲，但有奖学金项目。对从业者、治疗师和健康社群人士可能有优惠。他与霍夫曼没有商业关系。
- 蒂姆的补充： 听众可以参考他与Blake Mycoskie关于霍夫曼过程的对话。
其他具有不成比例积极影响的因素
- 蒂姆提问：除了霍夫曼过程，还有哪些其他因素对他产生了不成比例的积极影响？
- 休伯曼的回答（四大方面）：
- 理顺生物学 (Get your biology right)：
- 从睡眠开始： 睡眠是心理健康的基础。
- 学会专注与放空： 学会开启和关闭专注模式。
- 其他： 各种形式的运动等。
- 内在探索 (Internal exploration)：
- 无论是精神分析、心理治疗、写日记，还是某种形式的不受严格规范但不对自己或他人造成伤害的内省。
- 能够坐下来，倾倒思绪，反思所见所闻所感，体验内在世界。
- 特定辅助疗法（谨慎提及）：
- 他曾参与MDMA辅助心理治疗的临床试验（因此可以安全地谈论），认为其极具价值，能帮助人更舒适地体验内在状态。
- 个人体验： 之前他总感觉身心分离，通过MDMA辅助治疗，他得以解决这个问题，体验到神经系统的完整性。
- 重要警告： 不应自行尝试，不应为朋友进行此类治疗。这些是非常强大的工具，应在医学博士指导下，在临床试验或合法的医疗环境中进行。
- 保持冒险精神，持续探索与享受乐趣 (Stay on the adventure)：
- 在做其他事情的同时，很容易忘记享受乐趣。
- 不畏犯错： 保持探索意味着会犯错（去了一个糟糕的静修营，上了一门无趣的课，发现一段关系不适合自己等），但这很重要。
- 多巴胺系统的正向强化： 探索新奇事物和进入新领域能正向强化多巴胺系统。
- 人类体验的基础。
蒂姆对休伯曼观点的强调与个人经验
- “无法用头脑控制头脑 (You cannot control the mind with the mind)”： 蒂姆强调这个原则的重要性。通过利用身心的双向连接，从身体层面入手调整心智状态非常强大。他个人需要通过进入身体来摆脱头脑的困扰。
- 运动作为情绪调节工具： 他告诉女友，如果他因为某事烦恼超过半小时想不通，就让他去健身房举铁至少30分钟，通常出来后问题就解决了。
- 关于宠物狗Molly与衰老： 蒂姆提到自己的狗Molly（7岁，做过两次脊柱手术），以及对宠物衰老的伤感。
- 雷帕霉素 (Rapamycin) 在犬类研究中的潜力： 休伯曼建议蒂姆关注雷帕霉素在犬类研究中的进展（蒂姆在与Peter Attia的播客中讨论过）。蒂姆也提到David Sabatini（mTOR研究专家）的相关研究。
- 科学世家Sabatini家族： 休伯曼提到Sabatini家族是科学世家，如同发现RNA并因此获得诺贝尔奖的Kornberg父子一样。
墨西哥海岸40英尺深海的历险：与大白鲨的亲密接触与生死考验
- 蒂姆引入话题： 引用《户外》杂志的一段描述，引出休伯曼在墨西哥海岸40英里外、水下40英尺与大白鲨遭遇的经历。
- 休伯曼的讲述：
- 背景（2016年）： 在去霍夫曼过程之前，他决定将实验室工作重心转向人类研究，希望利用虚拟现实 (VR) 在实验室诱导恐惧，研究压力、恐惧等大脑状态。但当时VR技术粗糙，图像是计算机生成的，缺乏360度视频和声音。
- 与摄影师Michael Muller的合作： 他结识了著名好莱坞摄影师Michael Muller（负责漫威等大片拍摄，作品标志性）。Muller的爱好是水下拍摄大白鲨，使用巨大的水下闪光灯。
- 第一次瓜达卢佩岛之行： Muller邀请他去瓜达卢佩岛拍摄大白鲨，用于构建VR恐惧实验室的素材。他们获得了360度视频。拍摄方式是Muller和其他几位专业大白鲨潜水员离开鲨鱼笼（笼子沉到水下约40英尺）进行拍摄，即所谓的“出笼 (cage exiting)”。这在当时是非法的，但他们获得了墨西哥政府的科研许可。
- 第二次瓜达卢佩岛之行与出笼计划： 一年后，VR技术进步，他们决定重返获取更高质量的素材。这次，休伯曼决定自己也要出笼。他为此学习了水肺潜水（第一次只待在笼子里）。同行的还有前海豹突击队员Pat Dossett和Brian MacKenzie（后者在俄勒冈的一个湖里学会水肺潜水，第一次海洋潜水就是与大白鲨一起出笼）。
- 第一天的意外：独自在笼中遭遇空气中断。
- 第一天，他决定不出笼，让Pat先去。他在笼子里观察鲨鱼，通过水面软管 (hookah line) 呼吸（非水肺，为节省空间）。
- 其他潜水员出笼后，他独自在笼中，周围有很多鲨鱼。突然，呼吸管没有空气了。他抬头发现软管缠绕在一起，像混凝土一样硬，无法解开。
- 他试图吸气，但什么也没有。他转向笼子角落的安全气瓶，打开后发现气压表针不动——气瓶是空的。
- 生死关头的唯一念头： “我要活着回家，我要见到Costello（他的狗）。”
- 求生本能： 他决定必须离开笼子游向水面，尽管周围都是鲨鱼。他穿着配重背心，必须脱掉才能上浮。
- 鲨鱼的行为模式： 鲨鱼通常不会攻击游向它们的人类，如果你显得比它们强大，它们会避开。
- 潜水员Brock的救援： 就在他准备冒死上浮时，潜水员Brock发现了他，带着巨大的VR摄影设备向他游来。那段等待的时间感觉像一个世纪。
- 共享空气与新的危机： Brock赶到后，他们共享空气。但新的问题是，其他潜水员还在外面，他们现在只有一个气瓶，而安全气瓶是空的，意味着他们两人都可能不得不冒险冲向水面。
- 幸运获救与创伤： 幸运的是，所有人都及时返回，他们安全回到了水面。但这次经历给他留下了深刻的创伤，感觉自己像是“借来的时间”。
- 创伤后的应对：
- 当晚： 通过瑜伽休息术平复了心情和神经。
- 第二天： 基于对创伤与暴露疗法的理解，他第二天就重返水下并进行了出笼。他强调这并非为了逞强，而是因为面对创伤是清除创伤的最佳方式。他相信这次经历让他彻底摆脱了这次事件带来的紧张、压力或任何身体不适。
对恐惧的定义与理解
- 蒂姆引用休伯曼对恐惧的定义： “恐惧是你因不知道何种行为能消除面对威胁时的无助感而感到的焦虑。”
- 休伯曼的阐释：
- 焦虑、压力与创伤的层级关系： 没有焦虑就没有压力，没有压力就没有创伤，但可以有不伴随创伤的压力或焦虑。
- 焦虑的特征： 高度警觉，视觉范围收缩，心率呼吸加快（交感神经系统激活的典型表现）。精神层面则是时间被精细切分，不断预期和评估环境及内在状态。
- 不确定性的关键作用： 对焦虑何时结束无法预测，这会产生一种“元压力 (meta stress)”，就像失眠的人会因为担心失眠而更难入睡一样。
- 解决不确定性的途径：从身体入手控制心智。
- 当心智不稳定，无法控制精神状态时，应求助于呼吸、视觉、运动、重量训练、跑步等身体层面的工具来重新定向心智。
- “以思止思”的徒劳： 试图用思考来解决思考的困境是徒劳的。尽管精神分析或写日记等探索心智的方式很有力量，但对于稳定身心系统而言，身体是更强大的切入点。
对恐惧的长期关注与个人根源
- 蒂姆提问：为何对恐惧如此着迷？
- 休伯曼的回答：可能源于早年经历。
- 他小时候可能是最后一个敢于冲下斜坡的孩子。
- 他生活中一直存在着相当程度的恐惧，尽管这些年有所改善。
- 他回忆起小时候滑板回家，在一条连接学校和住宅区的小路上，晚上会想象可怕的事情发生。
- 他认为自己天生就有很多基线焦虑和恐惧。
- 研究动力： 因此，找到能快速解决这些恐惧的工具，无论是为自己还是为他人，一直是他生活和实验室工作的主要努力方向。
随机提问环节：姜黄与DHT
- 蒂姆提问：姜黄对DHT（二氢睾酮）的影响？ 他自己经常在烹饪中使用姜黄，也听说姜黄素产品（如Theracurmin）可能对神经退行性疾病或阿尔茨海默病有预防作用。
- 休伯曼的内分泌学科普：
- 睾酮与DHT： 睾酮负责肌肉生长、声音变低、攻击性、性欲等。DHT由睾酮通过5α-还原酶转化而来，是更强效的雄激素（与雄激素受体的亲和力高300-600倍）。
- 诺龙癸酸酯 (Nandrolone Deca) 的基础： DHT及其与雄激素受体的亲和力，是诺龙癸酸酯（健身圈熟知的合成代谢类固醇）作用的基础。他提到最近一位1500米女跑运动员因诺龙检测阳性被禁赛四年，其教练声称是食用了含有诺龙的猪肉卷饼所致。
- DHT的主要心理效应：让努力感觉良好。 除了影响性欲和身体外周，DHT的一个主要心理效应是使努力的过程感觉良好，因为它在杏仁核（与恐惧相关）有雄激素受体，具有抑制恐惧的作用。
- 姜黄对DHT的拮抗作用：
- 个体敏感性差异： 姜黄是一种相当有效的DHT拮抗剂（具体机制是占据雄激素受体还是其他尚不清楚）。个体对其敏感性差异很大。
- 肌酸与DHT敏感性的关联： 对肌酸敏感（服用后很快脱发）的人，可能对姜黄也敏感。因为肌酸会增加DHT。DHT会导致头皮脱发（休伯曼自己的发际线正在后退），但促进胡须生长。
- 休伯曼的个人体验： 他对姜黄非常敏感。如果服用姜黄，他的DHT水平会骤降，所有DHT和睾酮带来的“好处”都会减弱。少量在饮料中添加可以，但不推荐作为常规补充剂。
- 女性的情况可能不同。
- 建议： 男性可以自行试验，效果是可逆的（停用姜黄后会恢复）。可以通过血液测试或主观感受来评估。
- 非那雄胺 (Finasteride / Propecia) 的作用： 蒂姆提到非那雄胺是5α-还原酶抑制剂，用于减少脱发。这是否也会降低DHT水平？他听说有力量运动员报告使用非那雄胺与力量增长减缓相关。
- 休伯曼确认： 非那雄胺确实能降低DHT水平，对敏感者效果更明显。
- DHT在发育中的强大作用：
- 主要与次要性征： DHT控制主要性征（如阴茎的有无，由Y染色体编码），而次要性征（如体毛、声音变低等）也受其影响。大脑的男性化是另一条通路。
- Guevedoces现象： 多米尼加共和国存在一种遗传现象，导致某些通路受阻，出现所谓的“Guevedoces”（意为“12岁长出阴茎”）。这些孩子出生时生殖器看似女性，但在12岁左右因DHT激增而发育出男性生殖器。这个著名的内分泌学案例帮助科学家理解了5α-还原酶在睾酮向DHT转化中的作用。
睾酮优化：补剂与TRT的探讨
- 蒂姆提问：如何优化睾酮或DHT水平，或降低性激素结合球蛋白 (SHBG)？
- 休伯曼的建议：
- 基础： 保证良好睡眠，控制慢性压力，努力训练但不过度。这些是间接影响。
- 补剂（对他个人及多人有效）：
- 东革阿里 (Tongkat Ali)： 每天400毫克。被认为能降低SHBG（睾酮以游离或结合形式存在，SHBG结合睾酮，但SHBG也确保睾酮能被缓慢释放到组织），或直接促进雄激素释放，从而提高睾酮。建议早上服用，因其可能有轻微兴奋作用。需长期服用，通常在第二三个月效果更佳。除非肝酶等指标异常，否则无需周期性停用。他个人从Solaray品牌购买纯品。
- 马来眼子菜 (Fadogia Agrestis)： 一种植物生物碱（可能来自尼日利亚灌木）。作为促黄体生成素 (LH) 类似物，刺激睾丸产生更多睾酮。
- 与HCG的比较： 类似HCG，但似乎不增加雌激素。
- 剂量： 瓶身可能推荐每日2-3次，但他认为每天一粒425毫克胶囊已足够。
- 个人效果： 两者联用使他的总睾酮提高了约200点（从600左右升至接近800）。
- 关于Fadogia Agrestis是否抑制内源性LH的讨论：
- 蒂姆的疑问： 如果Fadogia Agrestis是LH类似物，是否会抑制内源性LH产生？
- 休伯曼的经验： 至少在他个人血液检测中，并未发现LH被抑制。这与HCG（会抑制LH）和外源性睾酮（TRT，也会抑制LH）不同。
- 补剂的定位：介于“无为”与“处方药”之间。 东革阿里和马来眼子菜是介于什么都不做（或服用无效补剂）与直接进行睾酮替代治疗 (TRT) 之间的选择。
- 关于TRT的进一步讨论：
- TRT的流行与“运动TRT”： TRT目前备受关注，甚至出现了所谓的“运动TRT”。
- TRT的给药方式与生物学不符： 典型的TRT处方是每两周注射一次160-200毫克。而睾丸每天正常分泌约5-10毫克睾酮。一次性大剂量注射会导致芳香化、雌激素转化、DHT转化等一系列剧烈波动，体验可能很差（先难受，几天后感觉很好，两周后又不行了）。
- 更明智的给药方式： 在家自行注射（皮下或肌肉），每三四天注射较低剂量（如40毫克），使剂量更平稳。
- “运动TRT”的剂量： 介于正常替代剂量与健美运动员的“冲击剂量 (blasting)”之间，例如每周200-300毫克。
- 自我药理学的泛滥与风险： 目前存在大量自我指导的药理学实践，虽然不加评判，但确实有很多恐怖故事，雄激素水平过高会造成严重问题。
- 休伯曼的建议： 从温和的补剂开始，观察效果，进行血液检测。如果之后想进行TRT，应在医生指导下进行。
- 蒂姆的补充：
- 低剂量高频率原则的普适性： 例如生长激素也适用此原则。
- 睾酮升高与雌激素转化： 无论通过何种方式（猪肉卷饼、注射合成代谢药物、鹿茸等）大幅提高睾酮水平，如果不使用抗芳香化酶药物，一部分睾酮都会转化为雌激素。这是需要注意的，天下没有免费的午餐。
- 睾丸萎缩与周期后治疗 (PCT)： 如果长期使用外源性激素导致自身睾丸功能抑制（像西伯利亚仓鼠的睾丸萎缩），可能需要使用药物进行周期后治疗以恢复自身功能，除非像某些力量举运动员那样全年无休地使用。
- 医疗监督的重要性。
- 休伯曼对Fadogia Agrestis的补充： Fadogia Agrestis似乎有使睾丸增大的相反效果。
- 关于“肽类 (Peptides)”的热潮：
- “促分泌素 (Secretagogues)”： 人们服用肽类以促进生长激素释放，而非直接服用生长激素。
- 生长与衰老的悖论： 那些让我们感觉更有活力的东西（睾酮、DHT、生长激素）通常会缩短寿命。人生中最充满活力的阶段是青春期，此时所有这些激素水平都很高，但青春期也是衰老最快的时期。
- 长寿研究的方向：分解代谢。 延长寿命的尝试往往是分解代谢的（如饥饿、降低血糖），与合成代谢（睾酮、胰岛素、生长激素促进生长）相反。
- 平衡活力与长寿： 生长、活力、性欲、力量听起来都很美好，在适当的形式和背景下也确实如此。但过度追求（如大量使用生长激素和睾酮）相当于人为制造第三第四轮“青春期”，加速衰老。因此，活力与长寿必须相互平衡。
蒂姆的警示：胰岛素与生长激素的滥用风险
- 胰岛素注射的致命风险： 除非是1型糖尿病患者，否则不要注射胰岛素。有些运动员这样做，但这极易致死。
- 生长激素导致内脏肥大： 大量使用生长激素（某些并非选择性作用于骨骼肌）可能导致男性内脏器官增大，看起来像怀孕中晚期。而且停药后，增大的器官不会自动恢复原状。这也是某些棒球运动员头盔尺寸增大的原因，这些效应是持久的。
认知增强补剂：Alpha-GPC与水合作用
- 蒂姆提问：关于认知增强或促智补剂的看法。
- 休伯曼的观点：
- 睡眠是最佳促智剂： 最强大的促智和认知支持来自高质量的睡眠。
- Alpha-GPC： 有高质量同行评审研究支持其效果，包括抵消与年龄相关的认知衰退。通常为300毫克胶囊。偶尔或更频繁服用（只要在白天早些时候），能提高专注力，而不会过度激活交感神经系统（即不会过度兴奋）。他有时会使用，如果睡眠良好则不服用。如果需要高强度工作或训练，会服用300毫克，并喝几杯浓缩咖啡或马黛茶，同时保持水分。
- 水合作用对认知功能至关重要： 常常被忽视。简单法则是：体重（磅）除以30，得到每20分钟（运动或脑力劳动时）应饮用的水量（盎司）。可能需要多上几次厕所，但值得。脱水会 subtly but perniciously 影响专注力，让人想睡觉。
- 咖啡因与水合： 摄入咖啡因（利尿剂）时尤其要注意补水。
马黛茶 (Yerba Mate) 与咖啡因代谢
- 蒂姆的最爱：马黛茶。 他非常喜欢马黛茶的效果。
- 复合成分： 除咖啡因外，还含有茶碱（绿茶中也有）和可可碱（黑巧克力中也有）。可可碱词源 “theobroma” 意为“神的食物”。
- 独特的药代动力学： 这些成分的药代动力学不同，使得马黛茶的效果与咖啡不同。蒂姆对咖啡爱恨交加，因为他代谢咖啡因很快，导致短暂的“咖啡因高潮”后迅速进入比初始状态更低的能量低谷，从而需要不停地喝咖啡。马黛茶则不然，尤其是像阿根廷或乌拉圭那样慢慢啜饮的方式。
- 休伯曼推荐的马黛茶品牌：Anna Park。 一款有机马黛茶，烟草风味适中，不会过于浓烈。
- 饮用咖啡因的最佳时机：醒后90分钟至2小时。
- 机制： 咖啡因与腺苷受体相互作用。我们感到困倦是因为生物钟和腺苷的积累。早上醒来时，如果立即摄入咖啡因与残留的腺苷竞争，就会失去皮质醇脉冲清除剩余腺苷的益处。
- 效果： 尽管最初一两天可能难受，但延迟摄入咖啡因能使全天精力更平稳，减少咖啡因引起的剧烈起伏感。
- 蒂姆推荐的咖啡因研究专家：罗兰·格里菲斯 (Roland Griffiths)。 约翰霍普金斯大学的杰出科学家，在裸盖菇素等致幻剂研究领域与马特·约翰逊 (Matt Johnson) 等人齐名，但在研究致幻剂之前，他是世界顶级的咖啡因代谢专家，发表了许多关于咖啡因的有趣研究。
- 蒂姆提问：如何抵消过量咖啡因的影响以助入睡？ （他用一个虚构的“吉姆·巴里斯 Jim Barris”在餐厅不自觉喝了五杯咖啡的例子来提问）
- 休伯曼的回答：
- 直接方法：增加葡萄糖摄入。 吃面包等碳水化合物确实能减弱咖啡因的兴奋作用（机制可能与血清素增加有关）。休伯曼个人喜欢在晚上摄入碳水（白天断食或低碳/无碳，晚上吃意面米饭，蛋白质很少，睡得像婴儿）。
- 间接方法：
- 茶氨酸： 之前提到用于睡前补充，但100-200毫克茶氨酸也能消除咖啡因引起的“神经过敏 (jitters)”。许多能量饮料开始添加茶氨酸，正是为了让人们能摄入更多饮料而不至于过度兴奋。
- GABA和甘氨酸： 如果确实难以入睡，可以尝试1克GABA和1克甘氨酸的组合，这是一种更强效的“镇静剂”。但他不推荐长期服用，因为GABA是神经递质，他不赞成直接服用与目标系统非常接近的物质（例如，不赞成健康人服用L-多巴，尽管有些人会服用含99% L-多巴的黎豆 Mucuna pruriens，会导致短暂极度兴奋后持续一两天的崩溃）。从远处轻拉“木偶线”通常比直接替换目标化合物更好（除非有临床需要）。
迷走神经 (Vagus Nerve) 的复杂性与功能
- 蒂姆提问：什么是迷走神经？最新进展？为何引人关注？
- 休伯曼的解释：
- 复杂的神经网络： 迷走神经包含许多神经，甚至可以被视为周围神经系统的一个主要分支。它从大脑发出，连接到身体所有器官。
- 身心连接的通路： 是精神状态影响消化、心率、呼吸的通路。之前讨论的HRV，迷走神经在呼气时减慢心率中起重要作用。
- 双向通路： 身体器官（肺、肠、心、脾等）也通过神经连接向大脑发送信号。
- 并非纯粹的镇静系统： 尽管通常被认为是副交感神经系统的一部分（颅神经X），暗示其完全是镇静作用，但这并不准确。它也有兴奋性的分支。
- 对迷走神经刺激的误解： 健康和自助社群中常说按摩耳前（迷走神经分支）能镇静。但在神经科学实验室甚至一些人类神经外科实验室，刺激迷走神经实际上是早期抑郁症治疗的一种方法，能使人更警觉、更积极兴奋。
- 卡尔·戴瑟罗思 (Karl Deisseroth) 与光遗传学 (Optogenetics)：
- 休伯曼最敬佩的神经生物学家之一： 卡尔·戴瑟罗思发现了来自藻类的光敏通道蛋白（channelrhodopsins），并发明了光遗传学技术（将这些基因通过病毒注射导入神经元，然后用微型蓝光二极管精确刺激这些神经元）。
- 多重身份与卓越成就： 卡尔是精神科医生、生物工程师和顶尖神经生物学家。他最近出版了一本名为《投射 (Projections)》的书，描述了精神病学领域以及他试图构建优于药物的神经系统操控工具的努力，文笔优美，富含神经科学知识。他已获得除诺贝尔奖外几乎所有科学大奖。
- 《纽约客》文章中的案例： 一篇《纽约客》文章描述了卡尔与一位有自杀倾向的抑郁症患者的互动。在实时刺激迷走神经的过程中，患者的情绪和意愿在几秒钟内发生了积极转变（从不想活了到考虑找工作）。
- 刺激方式：植入式电刺激装置。 放置在迷走神经的某个分支上（避免影响呼吸等功能）。
- 卡尔的使命：微型光二极管。 卡尔致力于创造微型光二极管，以便在无需病毒注射的情况下刺激神经。
- 未来神经调控的精准性： 休伯曼相信，在不久的将来， благодаря卡尔等人的工作，我们将能够更精确地刺激特定神经元，例如，只刺激中缝核产生主动应对行为的血清素神经元，而避免像传统抗抑郁药（如百忧解、左洛复）那样同时刺激控制性反应的脊髓神经元上的血清素受体（从而避免性副作用）。
- 肠道-大脑轴与迷走神经的另一条通路：
- 肠道神经元（“第二大脑”）： 肠道黏膜内衬中存在神经元，它们能感知三种物质：脂肪酸、氨基酸（鲜味）和糖。
- 多巴胺释放机制： 当食用含有这些物质的食物时，这些神经元通过迷走神经向颈部一个名为结状神经节 (Nodose Ganglia) 的神经元集群发送信号，结状神经节再刺激深部脑中枢释放多巴胺。
- 杜克大学Diego Bohorquez的研究： 这个系统甚至在麻痹口腔或直接将物质灌胃到胃中时仍然有效，即我们对这些食物的渴望独立于味觉。这解释了为何许多食物（尤其是含有隐藏糖分的）会让我们不自觉地越吃越多。
- 多巴胺的本质（再次强调）： 多巴胺不是快乐分子，而是让你想做更多导致其释放的事情的分子。
- 对迷走神经现有理论的看法： 休伯曼认为，目前关于迷走神经的大多数理论和说法，要么是片面真相，要么完全是无稽之谈，尽管它们可能基于当时我们对生物学的理解。过去十年我们对此有了更多了解，是时候进行修正了。
书籍推荐与诗歌的深层力量
- 蒂姆提问：最常赠送给他人的书？
- 休伯曼的推荐：
- 大卫·怀特 (David Whyte) 的诗歌： 优美，是进入诗歌世界的好途径。
- 温德尔·贝里 (Wendell Berry)： 关于农业和自然世界的著作。
- 《经度 (Longitude)》by Dava Sobel： 他认为最美的书。讲述了海洋经度测定方法发现的历史，一个科学家将技术追求、科学问题与冒险精神（冒生命危险出海科考）相结合的优美故事。篇幅短小，适合任何背景的读者，作者文笔极佳。这是他最常赠送的书。
- 大卫·怀特诗歌的欣赏方式： 听他本人朗读效果最佳，因为他重复的技巧和独特的韵律。可以在线收听或观看视频。
- 诗歌的独特魅力： 像鲍勃·迪伦或乔·斯特拉莫的歌词一样，好的诗歌不一定在纯粹的认知层面有清晰的逻辑意义，而是触及神经系统中更深层的、超越常规句子和思维结构的层面。好的诗人能接触到潜意识，这与押韵无关，而是与触及我们尚无名称的神经生物学层面有关。
广告牌上的箴言：认识你自己，用身体控制心智
- 蒂姆提问：如果可以在巨型广告牌上向数十亿人传递一条信息，会是什么？
- 休伯曼的选择：
- “认识你自己 (Know thyself)。” （源自古希腊德尔斐神谕）这是生活中最有用的追求。认真审视自己与生俱来的东西和当下的状态，诚实面对，这能照亮弥补差距和提升自我的道路。“认识你自己”是一个动态过程，答案会随时间改变，但这个问题值得我们从有能力思考开始就不断自问和更新。
- “用身体控制心智 (Use the body to control the mind)。” （相对次要的选择）他担心当今世界人们普遍无法调节自主神经系统，充满压力、愤怒。几乎所有伤害（包括自我伤害）和不幸都是自主神经系统失调的后果（说错话、做错事、冲动等）。通过呼吸和视觉是实时控制自主神经系统的最佳途径。当心智不在理想状态时，要用身体来控制心智。
总结与对未来的展望
- 蒂姆的总结与资源分享： 他将把讨论中提到的各种资源（瑜伽休息术、呼吸法、Leah Lagos博士关于呼吸改善HRV的研究等）的链接放在节目笔记中。
- 休伯曼的最后请求与愿景：
- “观察、实践、传授 (Watch one, do one, teach one)”： 实验室的格言。他最希望看到的是，人们找到有用的工具，学习它们，在生活中应用（并根据需要修改），然后将这些工具传授给他人。无需署名，因为所有这些智慧最终都归功于大自然和生物学本身。通过分享工具，世界可以变得更好。
- 蒂姆对休伯曼的感谢与对第二轮对话的期待。
节目结束语与对瑞克·鲁宾创造力播客的推荐 蒂姆感谢休伯曼的参与和听众的收听。并推荐了与瑞克·鲁宾关于如何激发最大创造力、运用非常规方法取得成功以及真正热爱所做事情的秘诀的一期播客。
Edit:2025.06.26
