一天一餐 OMAD

2021年4月26日 AT 上午5:44

一天一餐 还是 一天两餐 ？

一天一餐一般是不吃早餐和午餐，然后吃一顿丰盛的晚餐。就算晚上6点开始不吃，之前吃的也叫晚餐。

提早限时进食（eTRF/过午不食）导致：

餐后胰岛素下降 胰岛素抵抗下降 胰岛细胞功能上调 血压下降 氧化压力下降 夜间食欲下降

尽管低碳水饮食一天一餐 和高碳水饮食 一天一餐 群体在社交媒体上都有各自的说法，一天一餐这方面实践研究还是比较少。

高与低碳水饮食两者都声称其方法使这种无食类型更容易忍受，但我有疑问：总的来说（不是 一天一餐），研究没有显示 高与低碳水饮食的依从性/损耗/退出的系统差异。

一天一餐可以起作用，但还有疑虑。

关于蛋白质的摄入。如果您喜欢蛋白质的原因是蛋白质支持瘦体重，那么 一天一餐 是最糟糕的方法。这样不仅远远超过了可用于肌肉蛋白质合成的蛋白质量，而且实际上增加了维持当前瘦体重所需的蛋白质量。

如果你喜欢蛋白质是因为“是最有饱腹感的营养物质”，那么并没有真正让蛋白质发挥作用。如果蛋白质如此饱腹感，却能让你一次吃掉 100% 的一天食物，那么这就是对“饱腹感”的有趣解释。一天一餐 的人可能会回答说，蛋白质可以让他们在接下来的 23 小时内不吃东西。但 三餐富含蛋白质的膳食实际上在这方面更好，因为一天三餐 相对于 一天一餐的蛋白质需求较低。

还有时间问题。大多数关于一天一餐的证据都支持更早的进食窗口，反对只吃晚餐的 一天一餐（出于生物学/生理学的原因，没有对社会方面的评论）。有三项实际研究（ Singh、Jacobs 和 Hirsh）将早餐 一天一餐与晚餐一天一餐进行了比较。与提早限时进食（eTRF/过午不食） 研究类似，他们都赞成更早的进食窗口。

还没有关于代谢混乱的研究，但是一次摄入 100% 热量似乎很多。不可能燃烧掉多余热量，所以会有脂肪堆积也就不足为奇了；唯一的希望是 23 小时足以燃烧以达到中性脂肪平衡。

有些人（n=1）非常擅长燃脂平衡行为，但并没有解决蛋白质问题。我也知道有些人（n=1）每周跳过两三餐，如果其他一切都足够保持一致性 （意思是，他们不会说：“没吃午餐，所以出去吃一顿丰盛的晚餐吧”），最后会导致体重减轻。不需要每天甚至大部分时间都做 一天一餐（无论是只吃晚餐还是只吃早餐）。我实际上反对的，原因是：

最初的减肥效果之一是由于胃容量和膳食大小。一开始不习惯这么饱，所以吃得少。但很快，当大餐成为新常态时，一次吃掉 100% 以上热量就很容易了。也就是说，可以看到这对某些人起作用，是根据不同目标等因素来看的。

此外，几乎任何人都可以在相对较短的时间内适应不断变化的进餐频率（增加或减少）。例如，开始不吃早餐，在一两个星期内看起来完全正常，无法想象早上会怎么饿。这是我的猜测，早期的提早限时进食（eTRF/过午不食）研究之一表明人们在 13 天左右后完全没啥问题。

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Edit:2021.12.20

：打造完美的“一日一餐”——规避风险，获取全面营养

视频主讲人以一个明确的观点开场：“一日一餐是有效的。它真的、真的、真的非常有效，这就是为什么人们会去尝试它。” 但他紧接着指出，这种饮食方式也伴随着一些固有的风险，这也是为什么他通常建议人们不要长期坚持。然而，他清楚地认识到，由于其有效性，人们并不会因此而停止尝试。所以，无论是否存在风险，总会有人去实践“一日一餐”。

基于这个前提，主讲人提出了本期视频的核心问题：如何精心设计“一日一餐”中的那一餐，以确保你获得身体所需的一切营养，同时规避潜在的风险？

主讲人系统地列举了“一日一餐”可能带来的三大风险，并按顺序进行了阐述：

严重的热量限制：这是最主要的问题。因为你每天只吃一餐，很容易导致热量摄入不足。长此以往，你的新陈代谢率会逐渐降低，直到减重变得越来越困难。这是一个大问题，需要得到纠正。 营养缺乏：由于每天只吃一餐，你可能会缺乏饮食多样性，从而错过身体所需的某些重要营养素。 营养过剩——特定成分的过量：这是与第一点相反的问题，但并非指单纯的过量进食。它指的是摄入过多的某种特定成分，以至于身体无法有效吸收和利用。例如，一次性摄入过多的蛋白质，身体可能无法完全吸收；或者某种营养素摄入过多，反而会影响其他营养素的利用。

在明确了风险之后，主讲人开始详细介绍在结束了“一日一餐”的乏食期后，那一餐应该包含哪些食物。

在进入具体食物介绍之前，他首先推荐了一款名为Subco的应用程序。他表示自己通常不推广应用程序，但这款应用非常酷，他甚至参与创建了一些内容。它能让你在一个地方研究所有你正在使用的补充剂，并提供一个“信任评分”。你可以输入补充剂名称进行研究，查看评分系统，甚至可以直接通过该应用跳转到亚马逊进行购买。例如，你想知道哪种鱼油的酸败程度最低，或者哪种肌酸的临床吸收效果和性价比最高，都可以在这里找到答案。他认为这个应用非常有必要，因为补充剂市场缺乏监管，任何人都可以随意组合产品。Subco为用户做了调研工作。他自己也在上面创建了一些推荐的补充剂组合，比如针对锻炼前、恢复期或改善健身睡眠的特定组合，用户可以免费查看并获得完全的透明度。他提供了该应用的链接，位于视频描述的第一行。

回到餐食本身，主讲人推荐的核心餐食构成包括：某种形式的牛排、鸡蛋、橄榄油，可能还有一些牛油果、西兰花、大蒜和胡萝卜。这是基础餐。然后，还有一些额外的附加选项。他强调，他会详细解释为什么选择这些食物，以及建议的份量。

一个重要的观点是，主讲人认为，在进行“一日一餐”时，最好同时遵循生酮饮食。

他预料到有些人可能会因为他提倡生酮而关闭视频，所以他立刻解释了原因： 由于“一日一餐”本身就包含了长达约23小时的乏食，你的身体已经开始产生酮体。因此，与其在唯一的一餐中摄入碳水而将自己“踢出”生酮状态，不如顺势保持在生酮状态中。 生酮饮食能让你摄入热量密度更高的食物。碳水的热量密度不高，这意味着如果你在唯一的一餐中摄入大量碳水，会占据宝贵的胃部空间，从而增加因热量摄入不足而带来的风险。他再次强调，进行“一日一餐”乏食时，你最重要的责任之一就是确保摄入足够的热量。

当然，他也表示，是否采纳这个建议，由观众自行决定。

主讲人开始详细分解推荐餐食中的各个组成部分及其理由：

牛肉： 建议份量与种类：通常推荐7到8盎司，大约200克左右的中等脂肪含量的牛肉。他个人推荐像纽约客牛排这样的部位。他认为肋眼牛排可能脂肪含量过高，因为他们不希望饱和脂肪摄入过多，要为其他类型的脂肪留出空间。所以，大约一份500卡热量的纽约客牛排是比较合适的。 营养价值： 脂肪：这样一份牛排大约含有30克左右的脂肪，其中约一半是饱和脂肪。我们需要饱和脂肪来维持髓鞘形成等多种生理功能，但又不能过量。牛排中也含有健康的单不饱和脂肪。 锌：牛肉是富含锌的食物。这一点非常重要，因为长时间的乏食（尤其是像“一日一餐”这样连续进行的）会对身体造成很大压力，可能导致严重的免疫抑制。锌对维持免疫系统功能至关重要，因此要重点摄入富含锌的食物，牛肉就是其中之一。 血红素铁：牛肉中的血红素铁对于血液的氧合作用、血红蛋白和红细胞的生成都非常有益。

鸡蛋： 建议份量：你可以根据自己的需求调整鸡蛋的数量，最多可以吃到8个左右。他认为超过8个可能会开始出现吸收问题，而且如果与高脂肪的牛排一起食用，脂肪总量也会过高。对于他自己（体重180磅）来说，大约3到4个比较合适。 营养价值：鸡蛋是营养最丰富的食物之一，含有大量的矿物质和营养素。 胆碱：鸡蛋富含胆碱，这是大脑神经递质乙酰胆碱的前体，有助于支持大脑功能。 改善胆固醇：胆碱还有助于改善胆固醇水平，特别是提高高密度脂蛋白的水平。他强调，我们不希望因为过度乏食而导致胆固醇和荷尔蒙水平骤降，这是一个非常现实的问题。

橄榄油： 建议份量与品质：推荐使用4勺左右的优质橄榄油。 脂肪类型与特性：橄榄油主要提供的是单不饱和脂肪。这种脂肪相对稳定，可以短时间用来煎牛排，但它并非完全饱和的脂肪，还有一个可用的化学键。 选择单不饱和脂肪的理由： 平衡饱和脂肪摄入：引入单不饱和脂肪，可以确保饱和脂肪不会成为你摄入脂肪的主要部分。他希望饱和脂肪在你总脂肪摄入中的占比控制在20%到30%左右。因此，多加入橄榄油、牛油果油或夏威夷果油是更好的选择。 提高胰岛素敏感性：单不饱和脂肪有助于提高胰岛素敏感性，而乏食本身也具有这种效果，两者可以协同作用，进一步“火上浇油”。 抗氧化与抗炎：橄榄油富含抗氧化化合物，具有很强的抗炎效果。这有助于抵消因一次性摄入大量营养素而可能产生的氧化应激。 烹饪建议：他建议将橄榄油加热到合适的温度，不要过度加热。用它来快速炙烤牛排，每面只需几秒钟。他预料到有人会质疑用橄榄油烹饪的问题，但他解释说，他们并非长时间用橄榄油进行深度烹饪，也不是加热到极高的温度（如500华氏度），仅仅是快速炙烤。剩下的橄榄油可以用来拌大蒜、胡萝卜和西兰花，甚至可以用剩余的油来烹制大蒜，仍然能获得其益处。

主讲人接着讨论了在“一日一餐”中推荐的特定蔬菜及其理由：

大蒜： 独特价值：大蒜之所以被选中，是因为它具有强大的益生元效应，能够有效地滋养肠道细菌。 抗菌与免疫支持：由于含有大蒜素等化合物，大蒜还具有非常显著的抗微生物、抗菌作用，对免疫系统非常有益。

胡萝卜： 主要理由：选择胡萝卜主要是看重其丰富的抗氧化特性。 碳水含量：虽然含有一些碳水，但如果只吃半杯左右，并不会造成问题。 类胡萝卜素：胡萝卜中的类胡萝卜素，如叶黄素和玉米黄质，对眼睛健康非常有益。它也是少数几种能提供大量类胡萝卜素的植物来源之一（除了某些肉类来源）。

西兰花： 核心成分：西兰花因其富含萝卜硫素而被特别推荐。 与“一日一餐”的协同作用：主讲人强调，他并非随意罗列营养素的益处，而是认真思考了哪些成分能与“一日一餐”的乏食方式协同作用。萝卜硫素被证明有助于肝脏处理营养物质，并支持身体的潜在排毒机制和过滤功能。 替代选项：如果不能食用西兰花，可以尝试抱子甘蓝；如果抱子甘蓝也不行，其次是小白菜；再次是菜花。

在介绍了蛋白质、脂肪和蔬菜之后，主讲人表示，如果你不打算在“一日一餐”中加入碳水，那么到此就可以结束了。但如果你确实想加入碳水，并且胃里还有空间，那么他推荐以下选择：

红薯： 首选理由：这是他最推荐的碳水来源。红薯中约有10%的碳水是抗性淀粉，这意味着它们能够滋养肠道菌群。 其他益处：红薯还富含抗氧化剂、类胡萝卜素以及其他一些有益化合物，有助于中和碳水代谢过程中产生的自由基。 建议份量：通常建议5到6盎司左右，不要过量。

水果： 推荐种类：推荐选择升糖指数较低的水果，如草莓、覆盆子、黑莓和蓝莓。其中，覆盆子可能是最佳选择。 改善睡眠的特殊选择：奇异果：如果你发现在进行“一日一餐”时出现睡眠困难（这是一个常见现象，因为长时间乏食会导致肾上腺素水平升高），一些有趣的研究表明，食用奇异果有助于改善睡眠。因此，可以在餐中加入一些奇异果，尤其是在睡前几小时食用。

主讲人提出了一个有趣的观点：“一日一餐”的妙处在于，你可以像享用正餐一样，包含开胃菜、主菜和甜点，只要它们是在那一餐的进食窗口内按顺序吃完，就不算作三餐。

甜点推荐：希腊酸奶： 如果胃里还有空间，并且想再补充一些营养，他推荐将4到5盎司无糖、低脂甚至脱脂的希腊酸奶作为甜点。 益处：这样可以额外摄入一些蛋白质，并获得益生菌效应。如果选择的是中等脂肪含量的希腊酸奶，还能获得一些有益脂肪，如月桂酸。在酸奶中加入一些浆果和少许甜菊糖或罗汉果甜味剂，还能额外摄入浆果中的多酚类物质。

用这样的方式结束这一餐，你就可以满怀信心地进入第二天的乏食期，因为你已经摄入了足够的营养和热量。而且，即使你在餐中加入了一些碳水（包括水果），你很可能仍然能够维持生酮状态。

主讲人最后提供了一些在进行“一日一餐”期间可以考虑的补充剂建议，但他强调这些并非必需：

镁：推荐400到500毫克，形式最好是苹果酸二镁或甘氨酸镁，以帮助睡眠。 优质益生菌：帮助支持肠道健康，确保摄入的食物能够更好地在肠道中发挥作用。 鱼肝油：补充Omega-3脂肪酸，特别是如果你不常吃三文鱼等富含Omega-3的鱼类。鱼肝油还能提供生物可利用的视黄醇（维生素A）和维生素D。 辅酶Q10：帮助支持电子传递链，促进能量生产，使你在乏食过程中更有效率。 肌酸（可选）：2到5克，有助于维持力量、肌肉体积和细胞内水分。可以在乏食期间的任何时候服用，不会打破乏食状态。 谷氨酰胺（可选）：如果存在肠道或免疫系统问题，每天补充5克谷氨酰胺可能也是个不错的选择。

Edit:2021.12.20

Of course. Here is a detailed, structured summary of the video about the one-meal-a-day (OMAD) diet.

引言：一个为期一年的个人实验 主讲人开篇分享了他的个人经历：他最初挑战自己连续30天只吃一顿饭（One Meal a Day, OMAD），但因其带来的巨大益处，他最终坚持了整整一年，并且现在已经无法回到过去的生活方式。

◆ 根本转变: 他强调，OMAD带给他的不仅仅是“清醒”（awake），而是一种前所未有的“敏锐”（sharpness）和“优势”（edge）。

个人背景：在健身信息海洋中的迷失 为了让观众理解他为何会做出如此激进的选择，他回顾了自己多年的经历。

◆ “分析瘫痪” (Paralysis by Analysis): 他曾深陷于健身行业的各种理论中，阅读了无数书籍、研究和论坛，听取了各种教练和播客的建议。但这导致了他极度的困惑，因为每种理论都相互矛盾。 * 矛盾的建议: “一天吃五顿来保持新陈代谢” vs. “断食以求长寿”；“训练前吃碳水” vs. “永远别吃碳水”；各种饮食法层出不穷（Paleo, Carnivore, Keto）。 ◆ 以身试法的探索者: 他不是一个浅尝辄辄的人，而是会亲身去体验、测试和调整每一种他听到的新理论，希望通过自己的生理感受来验证其真实性，而非仅仅听信研究或社交媒体的回声。 ◆ 尝试过的所有饮食法: 他几乎尝试了所有主流饮食法，包括：Paleo（原始人饮食）、Keto（生酮）、Carnivore（肉食）、低碳水、无碳水、碳水后置（Carb Backloading）、高脂肪、If It Fits Your Macros（只要宏量营养素达标即可）、一天五餐等。

转向 OMAD 的真正动机：寻求精神自由 他选择OMAD并非为了追逐潮流，而是因为他“受够了”（was done）。

◆ 精神上的疲惫: 尽管他身体状况极佳，但精神上却感到疲惫不堪。食物占据了他生活中太多的空间和精力。 * 生活被食物统治: 他的日常生活完全围绕着吃饭展开，需要随时准备特百惠餐盒，在健身房的角落里吃饭，根据进食时间来安排日程。 * 对细节的过度痴迷: 他痴迷于蛋白质摄入量、碳水来源和进食窗口。 ◆ “正确”饮食下的不适: 即使他严格遵守所有“正确”的饮食规则（高蛋白早餐、练前碳水、练后奶昔、清洁饮食、精确的宏量和微量营养素），他仍然： * 经常感到腹胀。 * 总是有些脑雾。 * 持续想着下一顿饭，即使吃饱了也感到不满足。 * 如果错过了进食窗口，会感到莫名的焦虑。 ◆ 顿悟时刻: 他清晰地记得自己在客户间隙在车里狼吞虎咽地吃燕麦和蛋白粉，记得因为吃得太早或太晚而感到内疚，记得在谷歌上搜索“晚上9点后吃碳水会长胖吗？”等问题。他意识到，这种生活方式“行不通”，更重要的是，这“不是自由”。他不想再被食物束缚，他想重新掌控自己的身体。

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第一个30天：打破旧习惯 他决定进行一个为期30天的实验：每天只吃一顿丰盛、完整的正餐，没有零食，没有投机取巧。

◆ 第一周：“一记响亮的耳光”: * 习惯性恐慌: 他的身体会突然发出饥饿信号，大脑会“发疯”，但这并非真正的饥饿，而是他长期训练出来的习惯性恐慌（habitual panic）。 * 饥饿素的科学: 他的饥饿激素“Ghrelin”（胃饥饿素）在他习惯的进食时间（如早上9点、下午1点）会准时飙升，这是他自己训练出的条件反射。 ◆ 快速适应: * 第5-6天: 饥饿感开始减弱。 * 第10天: 他直到下午中段才开始想到食物。 ◆ 惊人的收获: * 精神清晰度: 他获得了多年未曾感受到的精神清晰度，没有精力崩溃，没有午后困倦，只有持久、纯净的专注力，仿佛“解锁了二档”。 * 消化系统改善: 他的消化系统达到了前所未有的最佳状态，没有腹胀，没有“食物宿醉”（food hangovers）。 ◆ 第30天的总结: 他意识到自己无意中解决了四个长期困扰他的问题：微观管理、渴望、饥饿飙升和持续的食物追踪。他决定，这不仅仅是一个挑战，而是一个全新的“操作系统”。

为什么是 OMAD，而非“正常”饮食？ 有人会问，为什么不就正常地一天吃三顿饭？

◆ 拒绝“正常”: 主讲人明确表示，他所做的任何事都非“正常”，因为他不想过“正常”的生活。对他而言，“正常”意味着“平均”，意味着“霍默·辛普森”。 ◆ 追求卓越: 他渴望在身体、精神和灵魂层面都感到非凡，而这有时就意味着要“逆流而行”（go left when the whole world goes right）。OMAD不正常，他也不正常，这正是它为他奏效的原因。

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OMAD之所以成为他的生活方式，是因为它解决了他甚至不知道有解决方案的问题。

三大核心益处 ◆ 1. 精神清晰度 (Mental Clarity): * 科学依据: 断食能提升去甲肾上腺素（norepinephrine），提高警觉性；同时增加脑源性神经营养因子（BDNF），增强记忆和专注力。 * 个人感受: 他可以连续工作4-6小时，进入深度创造性或战略性心流状态，无需零食或分心。 ◆ 2. 消化系统安宁 (Digestive Peace): * 科学依据: 每天给消化系统20多个小时的休息，它会重新校准。在延长断食期间，会激活一种名为“细胞自噬”（autophagy）的过程，身体开始清理受损细胞并进行再生。 * 个人感受: 他的消化功能不仅改善，修复能力也变得更强。对于一个高强度训练的人来说，这种修复至关重要。 ◆ 3. 简化生活 (Simplicity): * 被低估的好处: 不再需要制定用餐计划、准备饭菜、计算宏量、打包零食。一天一顿饭，吃完、享受完，然后继续生活。 * 个人感受: 这为他释放了巨大的精神空间（mental real estate）。他不仅获得了更多能量，生活中也拥有了更多时间。

一年后的五大惊人变化 ◆ 1. 停止渴望糖分: * 现象: 他不再需要在饭后吃甜食。这种渴望不是靠意志力消失的，而是化学反应。 * 机制: 断食重置了多巴胺和胰岛素的敏感性，大脑不再需要糖来获得快感。渴望并非软弱，而是奖励系统被“超级可口”的食物和持续刺激所“劫持”。断食打破了这个循环，提供了大脑重置所需的“宁静”。 ◆ 2. 能量不减反增: * 现象: 他没有感到疲惫，反而更有活力。 * 机制: 当身体停止持续消化食物时，能量会被重新分配用于运动、认知和恢复。断食能增加线粒体生物合成（mitochondrial biogenesis），更多的线粒体意味着更强的能量输出。 ◆ 3. 摆脱食物焦虑: * 现象: 所有关于食物的担忧（“带的够不够吃？”“这顿饭会毁了我的宏量吗？”）都消失了。 * 机制: 他意识到食物不仅仅是燃料，还是安慰、分心和一种身份认同。OMAD剥离了这一切，让他重新掌控主导权。 ◆ 4. 训练表现未受影响: * 现象: 力量保持稳定，耐力提高，关节炎症减少。 * 机制: 他的身体学会了更有效地利用脂肪作为燃料，即代谢灵活性（metabolic flexibility）得到提升。 ◆ 5. 社交生活未受影响: * 现象: 他意识到社交的核心是人际连接，而非食物。 * 机制: OMAD是灵活的，可以根据需要进行调整。当他选择参与社交性进食时，他会享受其中。在大多数日子里，他并不感到被剥夺，而是感到被赋能。

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灵活性与调整 ◆ 并非一成不变: 他强调自己不是苦行僧。在训练强度大时，他有时会在白天喝一杯奶昔或吃些鸡蛋、水果等。OMAD不是僵化的规则，而是直觉性的调整。

需要破除的五大迷思 ◆ 1. 你会失去肌肉: 不会，前提是你的训练有目的性，并且那一餐营养丰富。 ◆ 2. 不适合女性: 错误。真正影响荷尔蒙的是超加工食品、睡眠不足和过度压力。 ◆ 3. 你会在晚上暴食: 不会，前提是你的那一餐营养充足（富含蛋白质、脂肪、碳水和纤维）。 ◆ 4. 这是饥饿饮食: 错误。一天吃六顿但仍然焦虑、发炎才是真正的“饥饿”。 ◆ 5. 你无法拥有社交生活: 错误。OMAD杀死的是对食物的依赖，而不是人际连接。

推荐与适用人群 ◆ OMAD的本质: 它不是一种饮食，而是一种“颠覆”（disruption）和“模式中断”（pattern interrupt）。它是一个工具，而非宗教。 ◆ OMAD适用人群: * 忙碌的企业家和高绩效人士: 追求精神专注。 * 尝试过所有饮食但仍感困惑的人: 需要一次彻底的系统重启。 * 渴望在食物问题上获得平静和结构的人: 摆脱情绪化进食。 * 追求简化生活的高功能人士: 寻求一种不妥协的控制感。 ◆ OMAD不适用人群: * 有活跃或近期饮食失调史的人: 需要先治愈与食物的关系。 * 需要增重或处于疾病/伤病恢复期的人: 此时补充燃料是第一要务。 * 处于高频备赛期或每日两练的运动员: OMAD可能过于限制。

最终结论：找到属于你的答案 人们对OMAD的误解（极端、限制性、不可持续）源于他们已经“将功能失调正常化”（normalized dysfunction）。OMAD的真正力量在于其简化。主讲人最后鼓励观众，如果仍然不确定，可以像他一样，进行一个为期30天的自我实验，其目的不是为了减肥或惩罚自己，而是为了重置、重建、重新思考与食物的整个关系，最终找到“当食物不再主宰你的生活时，会发生什么”这个问题的答案。

时长: 00:19:45

Edit:2021.12.20

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