开场与嘉宾介绍

主持人Cole（以下简称Cole）欢迎嘉宾Chris来到节目。Chris的YouTube频道名为“Path to Wellness”。Cole表示，他关注Chris的视频已有一段时间，最初是在去年开始寻找那些真正拥有健美体格的植物性饮食者时发现Chris的。他强调，他寻找的不是那些极端素食社群中体型消瘦的人，而是像Chris这样，即使不进行严格的纯素食（Chris也认同使用“植物性饮食”而非“纯素”），并且训练方式（自重徒手训练）也与他相似的人。

Cole邀请Chris分享他开始目前饮食方式的经历。

Chris的饮食转变与初步效果

Chris讲述了他的转变过程：

• 12年前开始植物性饮食：在此之前，他吃的是“标准的垃圾饮食”。
• 受纪录片启发：观看了一些流行的纪录片（如《刀叉下的秘密》Forks Over Knives）后，他对长期健康和健身产生了兴趣。
• 健康状况与体重变化：当时他并没有严重的健康问题，但体重比现在重约20磅。
• 转向高碳水、高糖、植物性饮食：他改变了饮食，开始更多地摄入植物性食物，特别是高碳水、高糖的类型，但他并不严格排除任何特定食物。
• 体重下降与炎症消除：这20磅体重很快就减掉了，之前的浮肿和炎症也消失了，他变得更健康、更精干。

Chris的身高体重与减重动机

Cole询问Chris的身高。Chris回答说，他转变饮食前的体重是188磅。他当时并没有刻意想减肥，改变饮食纯粹是为了长期健康。体重从188磅降至168磅，在没有刻意努力的情况下，体型变得更加精干。

Cole的观点：极低蛋白/脂肪饮食对“超级肥胖者”的快速减重效果

Cole借此引出他的观点：对于“超级肥胖者”，采用纯碳水饮食（极低脂肪、极低蛋白质）能实现快速减重。他以纯水果或零脂肪饮食为例，强调这种方法能快速减重，他认为肥胖者不必担心肌肉流失或营养不良（他从推广零卡乏食的经验中得出此结论）。

邀请Chris的用意：展示植物性饮食维持体型的可能性

Cole解释了他邀请Chris上节目的主要原因：

• 展示植物性饮食的可行性：他想向观众展示，即使不吃肉，采用极低植物蛋白的饮食，也能维持Chris这样（45岁，不使用药物）的健美体格。
• 为极端减重方案提供维持期参考：对于那些通过极端方法（如他推广的零脂肪、近乎零蛋白、以水果和少量淀粉为主的饮食）在一年内减掉大量体重的人，Chris的维持期饮食是一个很好的参考。
• 不反对素食主义：他并不反对素食主义，只要人们能合理搭配蛋白质来源。他提到了另一位年轻的植物性饮食者Alex Leonidas，同样不使用药物且体格强壮。

Chris的维持期饮食与训练安排

Cole请Chris分享他目前维持期（身高6英尺，体重160多磅）的日常饮食和训练安排。

Chris的分享：

• 蛋白质摄入量：每天约40-80克蛋白质，具体取决于当天食用的食物总量和水果量。
• 间歇乏食：多年来一直进行间歇乏食，通常到下午1点才感到饥饿。
• 日常作息与训练：
  • 早上6:30-7:00起床，整个上午只喝白开水。
  • 上午11:00空腹进行锻炼。
  • 下午1:00吃第一顿饭。
  • 晚上7:00左右结束进食。
• 训练内容：
  • 力量训练：每周2-3天，进行推、拉、腿等类似Cole的训练。
  • 跑步：每周几天，每次3-5英里。
  • 总计每周锻炼约5天。
• 第一餐（下午1点）：通常是大量水果或一大杯冰沙。
  • 夏季：西瓜（因为能买到很好的西瓜）。
  • 冬季：冰沙（可能包含6-7根香蕉、一些浆果和花生酱）。
  • 花生酱是可选的：他强调，对于想快速减肥的人，可以去掉花生酱，只吃水果和糖。

Cole对Chris低蛋白摄入的评论与对“超级肥胖者”的进一步建议

Cole对Chris在维持期仍然保持极低的蛋白质摄入量（即使加入花生酱，蛋白质总量依然很低）表示赞赏，并认为这对“超级肥胖者”是一个重要的启示：

• 肥胖者几乎无需担心蛋白质缺乏：他认为“超级肥胖者”的蛋白质需求极低，水果中含有的蛋白质就足够了。他甚至建议去掉淀粉，因为淀粉可能会阻碍肥胖者的减重。
• 肥胖者可以长时间零卡乏食：他认为肥胖者即使进行长达一年的零卡乏食，仍然能较好地保留肌肉。
• 高碳水、高代谢的重要性：Chris的例子表明，即使蛋白质摄入极低（40-80克），但由于碳水化合物摄入量高，代谢旺盛，仍然能维持良好状态。
• 早餐的重要性（针对代谢不良者）：对于代谢不良的人，Cole建议一开始要吃早餐，特别是如果想戒掉咖啡因等。但如果喜欢空腹训练，且代谢良好，则没问题。
• 有氧运动并非必需：Chris的例子也表明，即使是高碳水饮食，也并非必须进行大量的有氧运动。Chris每周的有氧运动量并不大。

Chris的训练量与Cole的训练理念

Chris的训练量：

• 每周进行3天全身性的自重徒手训练。
• 即使在训练日，训练量也不大，通常是2-3轮的拉、推、腿等动作。
• 有时一周只训练两次（例如周一和周四）。

Cole对训练的看法：

• 高频率、低容量训练：他个人喜欢更高频率的训练（甚至每周6-7次），但每次容量很小（例如一组俯卧撑、一组引体向上或一组静态保持就结束）。他认为这有助于在特定技能上建立力量。
• 自重徒手训练的优势：他认为Chris的训练方式（每周3天全身自重徒手训练）对大多数人来说是完美的。他自己年轻时拳击训练也是以自重徒手为主。后来转向力量举，虽然力量强大，但身体也受到了很大损伤。疫情期间健身房关闭，他被迫回归自重训练，感觉是近年来身体状态最好的时候。
• 自重训练促进减脂，铁块训练可能促进增重：他认为Chris的训练方式有助于保持精干，而传统的“举铁”训练反而可能促进体重增加。
• 自重训练恢复更快，蛋白质需求更低：与健美式训练相比，自重训练对肌肉的局部损伤小得多，恢复更快，因此对蛋白质的需求也更低。这使得低蛋白饮食更容易维持。

关于“糖乏食”的命名与饮食教条

Cole提到，当他告诉人们进行为期数周甚至一个多月的“糖乏食”时，因为用了“糖”这个词，人们似乎更容易接受。如果他说“进行50天纯素食”，那些“零碳水狂热的黑粉”就会跳出来攻击。这反映了饮食领域的教条主义。他强调，自己并非纯素食者，仍然吃肉（尽管过去一个月只吃了三次，量也不大）。

Chris也认同，人们很容易陷入名词之争。他自己的频道也曾因为使用“高糖”而非“高碳水”而引发争议，尽管两者本质相似。

Chris的代谢状况：高碳水、高热量、低运动量下的精干体型

Cole强调Chris案例的惊人之处：

• 每日热量摄入高：Chris每天的热量摄入约为3000-3500卡。
• 体重轻，体型精干：身高6英尺，体重不足170磅。
• 运动量不大：有氧运动不多，自重训练量也不大。
• 代谢旺盛：这表明在清洁饮食的基础上，他的代谢能力非常强。大多数人在混合宏量营养素的“肮脏饮食”下，无法达到这种状态。
• 低蛋白的重要性（即使脂肪适量）：Cole认为，即使脂肪摄入量适中（Chris的脂肪摄入量可能在每天30-60克之间波动），只要蛋白质摄入量极低，对于保持精干仍然至关重要。这可能是YouTube上尚未被充分讨论的新信息。

Chris饮食的直觉性调整

Cole询问Chris是如何在减重后，通过直觉调整饮食以维持体重的。

Chris的回应：

• 初期更偏向淀粉和绿色蔬菜：刚改变饮食时，他吃更多淀粉和绿色蔬菜，水果吃得相对较少。
• 体重快速下降，炎症消除：从188磅降至168磅的过程很快，面部和身体的炎症也迅速消退。
• 逐渐增加水果摄入：之后多年，他逐渐增加了水果的摄入量。
• 饮食调整是直觉性的：他表示，这些调整是基于直觉，身体自然会倾向于某些食物。当他多吃水果时，就更喜欢水果。

Cole对“超级肥胖者”的极端糖乏食建议与淀粉的“陷阱”

Cole解释了他为什么建议“超级肥胖者”初期采用纯蔗糖类糖源（如水果和糖）进行极端乏食：

• 代谢紊乱者的困境：他们的代谢已经紊乱，如果一开始就加入淀粉，可能会阻碍减重效果。
• Harley等高碳水低脂素食者的案例：一些遵循Harley（80/10/10饮食法创始人榴莲骑士）理念的肥胖者，即使摄入大量淀粉，也可能因为饮水不足而导致体重停滞。
• 饮水的重要性：他强调，如果要在晚餐等时候吃淀粉，之前必须大量饮水（例如一升），否则很容易过量食用淀粉。Chris也表示自己每天喝水接近3-4升。
• 对肥胖者的饮水建议：每天一加仑。如果大量食用水果，液体摄入量会更高。
• 淀粉的逐步加入：当通过纯糖源快速减重，代谢得到改善后，可以逐步加入淀粉以维持饮食的依从性。但如果体重再次停滞，就需要注意淀粉的摄入量。
• 餐食时间的影响：对于一些肥胖者，如果想吃淀粉，他甚至会建议放在早餐吃。他个人经验是，将更多热量放在早上或远离睡前的时间摄入，减重效果更好。他曾尝试过一天只吃早餐，即使食物“垃圾”，身体在一天剩余时间里也像个“焚化炉”一样消耗能量。

Chris的目标受众与电子书

Cole询问Chris通常帮助哪些人群，以及他的电子书内容。Chris表示他的电子书主要是关于植物性饮食的食谱。

Chris的咖啡因与补剂摄入情况

• 咖啡因：偶尔会喝绿茶（为了口味）或苏打水，但并非每天依赖咖啡因来维持能量。
• 补剂：不服用任何补剂，除了偶尔服用维生素B12（因为植物性饮食可能缺乏）。

关于维生素B12的讨论

Cole指出，他研究发现，即使对于一般人（例如每周吃两次肉），肝脏中B12的储备也需要很长时间才能耗尽。对于“超级肥胖者”，B12缺乏更不成问题，因为有大量脂肪储备。

他认为，只有当人变得非常精瘦，并且进行极端饮食（如100%生食的纯水果素食者，完全不摄入蛋白质或脂肪）时，才可能真正面临肌肉流失的风险。

Chris的进食频率与窗口

Chris表示，他目前每天大约进食四次，但通常都在一个六小时的窗口期内完成（例如，先吃西瓜，几小时后吃一碗樱桃，然后是一大杯冰沙，然后是沙拉和一些熟食）。

Cole对极端水果饮食的警告与“骷髅城”的比喻

Cole再次强调，对于体重正常的精瘦人群，如果进行纯果食（零脂肪零蛋白），最终会变得像“皮包骨”一样。他用“皮包骨城“ 来比喻这种极端状态。他认为，纯果食之所以能快速减重，正是因为它会导致这种极端消瘦。

他批评那些害怕纯果食会导致自己变成“果素皮包骨”的肥胖者，认为他们应该先努力减重，达到像Chris这样的精干状态，然后再进行饮食调整以避免过度消瘦。

Chris的饮食细节：花生酱与牛油果的加入

Chris澄清，他的饮食并非纯粹的零脂肪。他每天通常会在冰沙中加入约两汤匙花生酱（他再次强调这对减肥者是可选的），并且会在沙拉中加入牛油果。

Cole对Chris饮食的总结与赞赏

Cole总结并赞赏Chris的饮食：

• 天然、以水果为基础。
• 蛋白质摄入低。
• 脂肪摄入适中且随感觉波动。
• 进行自重训练。
• 与Harley等人的对比：他认为很多人会更倾向于Chris的体型，而非Harley（另一位高碳水低脂素食倡导者）的体型。这与训练方式有关，Harley的有氧运动量大，不利于肌肉保持。
• 脂肪来源的重要性：他认为脂肪的来源很重要，饱和脂肪与坚果酱或牛油果中的脂肪效果可能不同。
• Cole的非纯素立场与影响力：Cole强调自己并非纯素食者，仍然食用肉类，但他认为自己的信息能影响更广泛的人群（包括非素食者）减少肉类摄入，甚至比纯素社群的影响力更大。

Chris的频道增长与目标受众

Chris表示，Cole的推荐确实给他的频道带来了一些增长。他并不大量指导学员，主要精力在频道内容。他提到，有些曾经的素食者找到他，因为他们无法通过其他高碳水低脂素食网红（特别是那些大量摄入淀粉的）的方法减肥。Cole认为，Chris的经验（12年植物性饮食，33岁开始，现在45岁仍然精干）对这些想尝试植物性饮食或遇到平台期的人非常有价值。

Chris的B12摄入与症状

Chris承认自己对B12的监测不够严格，但他会在冰沙中加入杏仁奶，而杏仁奶通常会添加B12。他目前没有B12缺乏的任何症状，日常精力充沛，每天遛狗3-4次，相当活跃。

Cole对B12缺乏的进一步评论与对极端素食的批评

Cole再次强调，B12缺乏并非易事，普通人（即使每周只吃几次肉）也需要很长时间才会耗尽储备。他认为，对于一些极端素食者，B12缺乏的风险是真实存在的，但这需要非常极端的饮食。他讽刺那些因害怕B12缺乏而攻击植物性饮食的人，认为他们是“白痴”，因为他们看到像Chris这样健康的人，仍然会固执地认为存在“缺陷”。

Chris的训练历程：从传统举重到自重训练

Chris分享了他的训练历程：

• 早期传统举重。
• 30多岁接触P90X：其中包含大量自重训练。
• 发现自重训练不易受伤：他注意到，进行举重或重量过大时容易受伤，而纯自重训练则从未受伤。
• 短暂回归大重量训练后的不适：去年曾短暂尝试增加负重，但感觉不对劲。
• 回归纯自重训练后感觉更好。

Cole对自重训练的极力推崇

Cole对此深有同感，他认为自重训练是王道，远胜于其他任何训练方式。他自己曾是成绩斐然的力量举运动员，但关节也因此受损。疫情期间被迫进行纯自重训练后，感觉是近年来身体状态最好的时候。他认为自重训练能让关节更强壮，并且通过肩部等部位的圆周运动，能改善很多人的体态问题。

对饮食教条主义的再次批评

Cole再次批评那些饮食教条主义者，他们看到像Chris这样健康的人，一旦听说他的饮食方式，就会固执地做出各种愚蠢的负面推断。

Chris的蔬菜摄入

Chris表示，他蔬菜吃得不多，主要是大型沙拉，包含混合绿叶蔬菜和大量“蔬菜类水果”（如黄瓜、番茄、胡萝卜、牛油果、苹果）。

Cole的结论：Chris的饮食是可行的维持期方案

Cole总结说，即使在Chris的饮食基础上每周增加一两块鸡胸肉，整体饮食结构也不会有太大差异。他认为，关键在于帮助人们克服对糖的恐惧，将蛋白质摄入量降至合理水平。对于想尝试植物性饮食的人来说，Chris的低蛋白方案是完全可行的。他再次强调，很多人对蛋白质的需求被高估了，即使是植物性饮食者，也可能过度追求蛋白质（如大量食用扁豆等）。

Chris也表示，蛋白质摄入量是他最常被问到的问题，人们过于关注蛋白质，甚至认为需要每磅体重1克蛋白质，这对大多数人来说都太多了（例如，对于体重160多磅的Chris来说，相当于140-160克蛋白质，远超他实际摄入的40-80克）。

Cole提到，即使是Alex (Alpha Destiny)，一位体型较小（可能5英尺5英寸）但卧推能达到400磅的植物性饮食者，其蛋白质摄入量也远低于传统观念。Alex在转向植物性饮食后，力量并未下降，这本身就说明了问题。

B12缺乏的再次澄清与对极端零碳水荤食的批评

Cole再次强调，对于像Chris这样的人，B12缺乏的风险极小。他批评那些零碳水荤食的“混蛋医生”，他们散布恐惧，声称政府要夺走人们的肉食。他认为，即使是肥胖者，也几乎不需要那么多肉。像Chris这样几乎不吃肉，只偶尔补充B12的人，在45岁时看起来比99.99%的人都健康。

他认为，过量蛋白质是导致很多人肥胖的原因之一。他提到Instagram上一位名叫Artem的水果主义者，体格极其健美。

Cole表示，他对那些极端零碳水荤食者完全不信任，因为他们没有像素食者那样（即使身体垮掉也要坚持不吃肉的）“更高目标”的驱动。他接触到很多因长期零碳水荤食而不得不进行睾酮替代治疗 (TRT) 的案例，因为这种饮食会损害甲状腺功能。

Chris饮食的直觉性与体重维持

Cole认为，Chris在达到维持期后，其脂肪摄入量的调整完全是基于直觉，身体会自然地找到平衡点。Chris也证实了这一点，他今天早上称重仍然是168磅，体重非常稳定。

Cole的个人减重策略与纯糖饮食的强大效果

Cole分享了他自己的减重策略，目标是降至159磅左右（他比Chris矮）。他目前减重速度较慢，因为之前减得太快。他强调，当彻底去除脂肪和蛋白质后，糖食的减重效果非常强大，几乎堪比零卡水乏食。他提到，即使每天摄入超过4000卡的纯糖（水果、糖果、汽水），只要不摄入脂肪和蛋白质，体重也不会增加。

Edit:2025.07.02

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