杜嘉与贝尔的“兄弟情谊”
- 玩笑式的“决斗”： 主持人贝尔 Bell 贝尔 开玩笑说，他和 杜嘉 Mikes Dolce 接下来要脱掉上衣，就饮食和营养问题进行一场“大型拳击赛”。
- 真实的兄弟情谊：贝尔随即表示，这其实是不可能的，因为他和 杜嘉 就像兄弟一样。他们都来自东海岸，彼此之间有一种超越健身行业普通关系的亲切感和默契。贝尔 感觉 杜嘉 就像一个失散多年的朋友。
Stronger Supplements 的创立故事与理念
- 创立初衷：对补剂行业的深切失望。 杜嘉有30年与顶级运动员合作的经验，从90年代的NCAA运动员，到90年代末/2000年代初在日本比赛的Team Renzo Gracie，再到UFC（甚至在Dana White收购UFC之前）。
- 行业乱象：
- 亲历历史： 他见证了补剂行业的变迁，包括Dan Duchaine时代的“掺药”补剂（如Ultimate Orange），这些产品中含有未披露的成分。
- 从业经验： 他曾在GNC工作并管理门店，参与过其高管培训计划，了解补剂制造业的幕后情况，深知其问题的严重性。
- 与精英运动员合作的困境：
- 禁药风险： 随着USADA（美国反兴奋剂机构）进入UFC，许多运动员因服用看似无害的补剂（如素食蛋白粉）而药检失败，这简直是疯了。
- 安全起见，禁止一切补剂： 由于风险过高，他一度禁止他合作的精英运动员服用任何补剂。
- “认证”补剂的问题： 即便是经过认证的补剂也存在问题，它们可能不含违禁药物，但有效成分被稀释，达不到临床有效剂量，变成了昂贵的“糖粉”。
- 个人品牌被侵权的经历：
- The Dolce Way： 他早年推出的产品 “The Dolce Way”（10年前的草饲分离乳清蛋白，100%纯天然）在当时非常超前。
- 两次被骗： 他与两家知名公司签订了授权协议，但两次都被骗。
- 从愤怒到行动： 他意识到，如果连他这样有一定平台的人都会被大公司欺负，那么普通消费者面临的情况会更糟。在愤怒和抱怨了两年后，他决定自己采取行动，创办了 Stronger Supplements。
- Stronger Supplements 的核心原则：
- 100%纯天然、基于证据、临床剂量、零合成物。
- 完全透明： 不会推出任何专有配方，所有成分完全公开。
- 科学验证： 所有产品都经过100%科学验证，并确保有效成分达到临床有效剂量。
- 双重考量（缪斯）： 在开发产品时，他会从两个角度思考：
- 精英运动员： 这款产品能否帮助他们突破极限，赢得世界冠军？
- 家人： 这款产品对我的妻子和女儿是否安全？
- 产品线与现状：
- 软启动阶段： 公司成立一年多，目前处于软启动阶段。
- 现有产品： 有机香草和巧克力口味的乳清蛋白、四阶段燃脂剂（Burn Rate，基于他为UFC运动员减重时采购的草本利尿剂和燃脂剂）、微粉化肌酸（几乎以成本价销售，因为肌酸市场竞争激烈，价格战严重）。
- 未来规划： 计划在未来6-9个月内推出约5款新产品。
- 公司使命： 帮助人们过上更好的生活，没有噱头，没有废话，只有纯粹的效果。
杜嘉 Dolce 的饮食哲学：整体性与长远健康
- 对贝尔饮食观念的认同：贝尔提到，杜嘉 的饮食基础并非排斥任何宏量营养素，也不妖魔化任何食物，而是基于天然完整的食物。
- 杜嘉 的个人经历与转变：
- 曾经的“大块头”： 他曾是一名业余力量举重运动员，体重高达282磅。他遵循Westside训练法，与Louie Simmons、Dave Tate、Jim Wendler等人交流学习。在不使用药物的情况下，他变得非常强壮（例如，反握卧推535磅）。
- 健康的代价： 但他也变得非常胖。
- 家庭病史的警示： 他的父亲因中风和心脏病去世，这让他从小就对健康问题有深刻体会。他看着强壮的父亲（一名赛马训练师）健康状况逐渐恶化。
- 医生的当头棒喝： 在20多岁时，他的体重达到了282磅，体型巨大。他的医生（也是他父亲的医生，一位身材瘦小的亚洲女医生）严厉地斥责他：“你在做什么？你这个愚蠢的小男孩！你比你父亲还糟糕！”
- 顿悟时刻： 这次经历让他幡然醒悟，意识到自己正走在与父亲相似的健康下坡路上。他为了一个塑料奖杯而牺牲健康的做法是多么不值得。
- “杜嘉饮食法”的诞生：
- 知识储备与自我实践的脱节： 当时他已经具备了丰富的知识，并正在指导精英运动员，但他自己却没有遵循这些健康的原则。
- 转向长寿科学： 从那天起，他将自己的重心完全转向长寿科学的研究与实践。
- 《Living Lean》的创立： 这催生了他们的畅销书和产品线 “Living Lean”。他本人通过这套方法，从282磅的力量举重运动员，减重到169磅并成为职业综合格斗选手，创造了IFL的最快KO记录，并参加了《终极斗士》真人秀。
- 营养与生活方式驱动： 这一切的成功都源于营养和生活方式的改变。
- 团队与个人成就：
- 专业团队： 他的团队拥有注册营养师等专业人才，他自己反而是团队中学历最低的，但他自认是该领域的世界最佳。
- 无可匹敌的履历： 在精英体育领域，没有任何其他专家（包括博士、医生、营养师）能达到他所取得的成就——超过25年，100%成功地帮助精英运动员准时、安全地达到比赛体重，从未出现健康危机。
- 核心原则总结：
- 天然单一成分的健康完整食物。
- 适量摄入，与活动水平相匹配。
- 注重消化。
- 根据短期和长期目标进行调整。宏观原则不变，具体宏量营养素可微调。
对“糖食”的看法与讨论
- 贝尔 的观察与提问：贝尔认为，无论是酮食、荤食还是糖食，都有其健康和不健康的做法。他看到糖食的实践者中，有人大量食用糖果。他分享了自己对糖乏食的实践方法：
- 间歇性进行： 他会花一两天进行糖乏食，主要依靠水果、果汁、蜂蜜、枫糖浆等，可能也会吃点糖果。
- 注重天然食物： 但主要焦点还是水果，通过水果获取能量和体积感（如西瓜）。
- 不长期进行： 他强调自己并非长期如此，而是间歇性进行。
- 打破乏食后的饮食： 结束糖乏食后，他会摄入瘦肉、蔬菜、土豆、米饭等淀粉类食物。
- 宏观平衡： 从长远（如一个月）来看，他的整体宏量营养素摄入是相当均衡的。
- 对极端做法的担忧： 他担心那些只吃糖果、不摄入营养的人，可能会导致饥饿、暴食和微量营养素缺乏，从而引发负面健康后果。
- 杜嘉 的观点：共识与分歧
- 共识： 他们都认同天然完整食物和长期均衡的宏量营养素摄入。
- 分歧：合成物的加入。 杜嘉 坚决反对在饮食中加入任何合成物。
- 合成物的危害： 合成物会引发个体化的炎症反应。尽管FDA可能认为某些添加剂（如三氯蔗糖、安赛蜜、各种色素）在特定剂量下是安全的，但杜嘉认为这只是短期内可能无碍，长期来看会引发炎症。
- 预防优于治疗： 他强调，更好的做法是坚持食用天然食物，尽可能做到最好。
- 杜嘉 对最佳饮食的定义：
- 多餐制： 每天多餐。
- 单一成分、健康、完整的食物。
- 不惜一切代价避免合成物。
- 基于细胞营养： 他从细胞层面思考营养，认为合成物会直接导致细胞功能障碍。
- 对 Cole Robinson 的严厉批评：
- 称其为“江湖骗子”： 杜嘉 认为 科尔 Cole Robinson 是糖食热潮的催化剂，但他本人是一个“江湖骗子 ”。
- 体重反复波动： Cole 在过去五年里反复增减同样的30磅体重，使用相同的“之前”照片来制作新的“之后”对比图。
- 质疑其动机： 如果他的饮食法如此有效，为何他无法维持身材？杜嘉 认为 Cole 只是在利用新噱头（如之前的“蛇食”，现在是“糖食”）来重新获得关注，类似于“肝王 (Liver King)”。
- 贝尔 的进一步思考：减脂过程中的挑战
- 饮食的依从性： 大多数饮食法都有效，但人们往往无法坚持。
- 单一饮食的陷阱： 无论是荤食还是长期的糖乏食，都可能导致微量营养素的缺乏。
- 杜嘉 如何减掉最后5%的体脂：贝尔提问，杜嘉 如果要将体脂从9%降至5%，会怎么做？
- 杜嘉 的减脂策略：先增肌，再减脂。
- 增加热量摄入： 他减脂的第一步是增加热量摄入。
- 增肌是关键： 他的目标是先增加肌肉量。他认为，这是“撕裂”的最佳途径。
- 升级“引擎”： 先将身体的“引擎”从V6升级到V8，建立起代谢的节奏。
- 精细调控： 一旦代谢节奏建立，他就可以通过精细调整营养的质量、分量和频率，来控制代谢燃烧的“热度”和“亮度”。
- 结合智能训练：
- 空腹低强度稳态有氧： 他是空腹低强度有氧运动的忠实倡导者，认为这是优化脂肪燃烧的最佳方式。数据表明，空腹组比进食组能减掉更多脂肪。
- 热生成剂的使用： 在生活方式因素的基础上，使用热生成剂来增强效果。
- 个体化微调： 承认需要根据个体情况（如甲状腺问题、PCOS、胰岛素问题、身体损伤等）进行微调。
- 减脂的难度递增： 从30%减到15%很容易，15%到12%更难，12%到10%更难，10%到9%则需要付出巨大努力。低于9%体脂则是一种生活方式，需要对饮食、睡眠、补水等所有细节进行严格控制。
关于体脂“设定点”与身体适应性的讨论
- 贝尔 的个人体验与提问：贝尔认为有些人天生就能轻松维持较低的体脂率，而有些人则需要非常努力才能达到。他感觉自己的体脂“设定点 ”随着时间的推移发生了变化，现在维持低体脂比年轻时更容易。
- 杜嘉 的“Living Lean”概念解释：
- 身体的适应性： 身体会抵抗改变，并倾向于维持在一个平衡状态。
- 智能地引导身体： 需要持续、智能地引导身体放弃旧的平衡点，进入新的状态。
- “生物策划 (Curate)”而非“生物黑客 (Biohack)”： 他不喜欢“生物黑客”这个词，认为人们无法“破解”身体，只能为身体创造一个身体愿意适应的环境，即“鼓励”身体改变。
- 享受“不适”： 在现代社会，食物唾手可得，他反而享受通过一些“不适”来促使身体适应，尤其是在年龄增长时。
- 良性循环： 随着体脂降低，他可以慢慢增加热量摄入而不再增加脂肪，反而获得更多能量去进行更多活动。
- 天然完整食物的终极优势：
- 最高营养密度： 这些食物每卡路里含有的营养密度最高。
- 高效营养吸收： 摄入更少的总热量，却能获得最大化的营养吸收，避免了摄入营养匮乏、高热量的食物。
减脂期热量调整的策略
- 贝尔 的提问： 降低热量时，是所有宏量营养素都降低吗？
- 杜嘉 的回答：先增加能量消耗。
- 避免随意削减热量： 他反对随意削减热量（如直接砍掉200卡），因为这等于删除了重要的营养素。
- 从增加非运动性活动产热 (NEAT) 开始： 他建议先通过一些简单的生活方式改变（如将车停在停车场最远处、多走楼梯、多做庭院工作等）来增加能量消耗。
- 快速反馈与调整： 通过3-10天的观察（每日称重、拍照、记录能量水平），就能判断调整是否有效。
- 宏量营养素的调整优先级：
- 蛋白质优先： 他们的膳食计划通常优先考虑蛋白质。
- 蛋白质与碳水化合物1:1匹配： 通常会将蛋白质和碳水化合物的克数进行匹配。
- 低脂肪摄入： 脂肪摄入量较低（如每日30克，约占总热量的10%），但来源必须是高质量的。
- 健美运动员的极端做法： 许多健美运动员在备赛后期会采取近乎零脂肪的饮食来达到极低体脂。
- 贝尔 的认同与补充：
- 低脂是简单有效的改变： 降低脂肪摄入，和增加空腹活动一样，是普通人可以轻易做出的、能带来巨大改变的策略。
- 普通人脂肪摄入过量而不自知： 许多人因为食用看似健康的食物（如含有大量沙拉酱的沙拉、用油烹饪的食物）而无意中摄入过量脂肪。
- 杜嘉 在餐厅的饮食选择实例：
- Ruth's Chris牛排馆的经历： 他与朋友聚餐时，在大家都点高热量牛排和配菜时，他选择了最小份的西冷牛排、无奶油的炒菠菜、和一个带少量黄油的烤土豆，配以水和花草茶。
- 巨大热量差异： 他的整餐热量低于800卡，而旁边朋友的餐点热量超过3000卡（还不算酒精）。
- 健康饮食同样美味且满足： 他强调，通过明智选择，完全可以在社交场合吃得很好，并且不会感到被剥夺。
- 不健康饮食的后果： 如果他吃了和朋友一样的食物，第二天会感到消化不良、浮肿、不适。
- 清洁生活方式的优越性： 一旦身体习惯了清洁的饮食，就能立刻感受到不纯净食物带来的负面影响。他认为健康的生活方式在各方面都更优越。
- 贝尔 的餐厅饮食选择：贝尔也分享了自己类似的经历，在餐厅会选择虾仁鸡尾酒（几乎零脂肪）、不加酱的沙拉等。他意识到随着年龄增长，不再需要过量食物，并且如果回家后仍感饥饿，可以简单地喝一杯蛋白奶昔解决。
- 杜嘉 的日常饮食：
- 早餐碗： 燕麦、种子、坚果、浆果的混合物，美味又营养（富含蛋白质、碳水和纤维）。
- 对蛋白质来源的偏见： 他嘲讽那些认为只有吃牛排才算摄入蛋白质的人。
- 适量摄入高质量肉类： 他自己也几乎每天吃牛排，但分量很小（4-6盎司），因为他每天吃4-5餐。
- 健康食品的“陷阱”与替代选择（以热狗为例）：
- Pedmontese牛肉热狗：贝尔提到Pedmontese热狗，其宏量营养素比例与普通热狗相反（高蛋白低脂肪），这是一个很好的健康替代品。
- 渐进式改变： 可以通过一些小步骤来改善饮食，例如将普通牛肉末换成更瘦的品种，使用脂肪含量较低的奶酪（如马苏里拉或菲达）等。这些改变不会让人感觉牺牲巨大，但能持续带来积极影响。
- 杜嘉 对“食物自由”的驳斥：
- 人们的饮食习惯单一： 大多数人抱怨不能每天吃一样的东西，但实际上他们每天吃的食物种类非常有限（一两种早餐、一两种午餐、一两种晚餐，去同一家餐厅点同样的菜）。
- 渴望像孩子一样吃东西： 所谓的“食物自由”，不过是想随心所欲地吃垃圾食品。
- 健康食谱的多样性： 他的食谱书中有350个遵循相同健康原则的食谱，证明健康饮食同样可以非常多样和美味。
- 帮助中年男性重拾健康与活力： 他强调，通过一些简单的生活方式改变，许多35-45岁感觉“巅峰已过”的男性，完全可以重拾健康，并对未来40-50年的生活充满期待。
关于果汁和训练前后营养的讨论
- 果汁的看法： 杜嘉 认为果汁更适合与运动相关联时饮用（如果需要快速补充糖原）。否则，他更推荐含有完整纤维的全食物冰沙。他对甜菜根汁的效果表示肯定，但也提醒初次饮用者注意其血管扩张作用可能导致的头晕。
- 训练前后营养的个体化：
- 根据运动员和运动项目调整： 取决于运动员的类型、运动模式以及期望的能量表达方式（是需要糖原还是脂肪供能）。
- 杜嘉 的个人偏好： 训练前90分钟可能会吃一顿简单的“兄弟餐”（鸡肉、米饭、蔬菜），或者训练前15-30分钟吃几片米饼加少量坚果酱和香蕉。
- 不推荐训练前摄入蛋白粉： 更倾向于天然的电解质饮料（如纯净水加盐、柠檬汁或蜂蜜）。
- 训练中营养补充： 对于像他这样血糖容易降低的人，他会在训练45分钟后感觉体力下降时，喝一点分离乳清蛋白来稳定血糖，而非额外的糖。
- 对健美文化中极端补剂做法的批评： 他看到一些健美运动员在训练前调配各种复杂、快速溶解的碳水化合物混合物，他对此表示不解，认为普通人完全不需要这样做，这只会不必要地导致血糖和胰岛素的剧烈波动。
- 贝尔 的碳水循环实践：贝尔表示自己每天摄入约300克碳水，并根据活动量进行直觉性的“碳水循环”（高碳日400-600克，低碳日125-150克）。
- 情绪性进食与真实饥饿的区分： 杜嘉 提到，当感到饥饿时，需要区分是真正的营养需求还是情绪驱动的食欲。
- “4×4”饮食原则： 一个简单的指导原则——每天四餐，间隔四小时，每餐分量和构成大致相同。通过3天的实践，就能观察到体重变化，并据此进行微调。
- “不计算卡路里，让卡路里有价值”： 他从不计算卡路里，因为无法精确计算能量消耗。他通过观察体重变化来调整饮食摄入量。
- 贝尔 对能量平衡与食物选择的看法：贝尔同样不纠结于精确计算卡路里，更关注食物的选择。他认为，蔬菜、浆果和极瘦的蛋白质来源，可以相对自由地食用，因为它们难以导致过量饮食，并且对身体有益。
对当前饮食潮流的总结与反思
- 杜嘉 对“促代谢”概念的认同：贝尔提到 杰伊 Jay Feldman等人使用的“促代谢一词，认为这与杜嘉的理念（先增加热量以提高代谢率）不谋而合。
- “吃得更多，体重更轻”的现象： 杜嘉 的许多客户都抱怨他的饮食计划食物太多，但体重却在下降。这是因为他们之前处于“过度喂养但营养不良”的状态，而杜嘉的方案是“优化喂养和滋养”，身体会自我调节。
- 对GLP-1等减肥药物的担忧： 他对目前流行的注射式减肥药（如GLP-1激动剂）的长期负面影响表示担忧，认为人们应该优先通过调整生活方式来健康减肥。
- 杜嘉 的核心哲学：永恒的原则。
- 他并未“创造”饮食法： 他认为自己只是观察并指出了营养学的“自然法则”，就像牛顿发现万有引力一样。
- 营养与训练没有“新东西”： 他坚信，营养学和力量训练领域并没有真正的新发现，基本原则早已确立。
- 现代运动员与过去运动员的比较： 如果排除药物、装备和现代生活条件的优势，他认为百年前的运动员（如John Grimek, Eugene Sandow）可能比现代运动员更强。
- 对健身网红炒作概念的鄙视： 他鄙视那些通过炒作新概念来博取眼球的健身网红，以Paul Saladino为例，通过心理学技巧（恐惧、专注、情绪、激动、重复）来洗脑大众。
- 贝尔 对杜嘉观点的总结与对听众的建议：
- 杜嘉的信息被忽视：贝尔认为，像杜嘉和Stan Efferding这样讲真话、不搞噱头的人，其信息反而容易被忽视。
- 杜嘉的饮食法不“花哨”但有效： 杜嘉的饮食法并非那种“只要做一件事就能瘦”的简单口号，而是需要人们改变生活方式，放弃垃圾食品。
- 对雷佩特理论的误解：贝尔指出，一些糖食的实践者曲解了雷佩特的理论。雷佩特提倡均衡饮食，虽然认为蜂蜜、水果等天然糖有助于提高代谢率，但他同时也强调蛋白质、乳制品和营养密集食物的重要性。
- 殊途同归的基础： 最终，无论是何种饮食潮流，其短期效果都可能源于能量缺口。但长期来看，缺乏营养、难以坚持是共同的问题。杜嘉的“杜嘉饮食”提供了一种更简单、更可持续的方案。
- 杜嘉 的“沃伦·巴菲特策略”：
- 长期复利： 他的方法就像沃伦·巴菲特的价值投资，追求长期的复利效应，而非像Sam Bankman-Fried那样追逐比特币暴富然后一败涂地。
- 饮食潮流的周期性： 他见证了无数饮食潮流（酮食、荤食、间歇乏食等）的兴衰，都有18-36个月的生命周期，最终都会被新的噱头取代。
- 对其他专家的批评： 他批评一些知名专家（如托马斯 Thomas DeLauer, Peter Attia 阿提亚, Rhonda Patrick）为了追逐热点而不断改变自己的观点，缺乏原则性。
- 回归整体食物的重要性（以碳水回填为例）： 他提到John Kiefer的“碳水回填 (Carb Backloading)”理论，并指出其问题在于推荐人们食用生日蛋糕等垃圾食品。他认为，即使要进行类似的饮食调整，也应该使用天然完整的食物。
- “72小时泡沫”理论： 你是谁，取决于你过去三天和未来三天吃什么。在这个框架内，可以进行短期的饮食调整（如蛋白质乏食、脂肪乏食），但基础始终是天然完整的食物。
- 杜嘉 的终极投资哲学（应用于生活各方面）：
- 常青原则 (Evergreen Principle)： 只信奉那些在生活各个领域（金融、人际关系、格斗、营养等）都适用的永恒原则。
- 保守投资为主，少量风险投资为辅： 就像95%的财富应投入有历史回报记录的保守基金（如S&P 500），只用5%进行高风险投资（如加密货币）。健康也应如此。
结尾的“拳击赛”与个人价值观
- 对泰森的鄙视：贝尔开玩笑说他们的“拳击赛”比泰森最近的比赛还烂。杜嘉 借此表达了对泰森的鄙视，认为不能因为一个人会打拳就尊重他，其场外的品行更重要。
- 杜嘉 的交友标准： 他判断一个人的标准是“是否愿意邀请他到家里与家人共进晚餐”。他信任的标准是“是否放心让我的孩子和你在一起”。
