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促代谢 Nick RideOut

视频开场与主题介绍

  • 引人入胜的开场: 博主开门见山地提出要讨论如何在“促代谢饮食 (Pro Metabolic Diet)”下减脂。
  • 饮食法的核心优势: 声称这种饮食法通过“吃更多食物,做更少运动”来帮助更快减脂。
  • 个人成功案例: 博主表示这是他本人在多年与体重作斗争后,最终练出六块腹肌所采用的方法。他相信观众正确应用此法也能获得类似效果。
  • 本期视频内容纲要:
    1. 解释什么是“促代谢饮食法”。
    2. 阐述构成“促代谢饮食”的五个主要因素。
    3. 提供一份完整的“一日饮食”范例、营养指南和分步说明,帮助观众立即将其应用于生活中以达到减脂效果。

博主自我介绍与背景

  • 姓名与职业: Nick Ride Out,健康教练,帮助人们减脂、增肌、提升精力。
  • 个人经历: 他曾经历过观众可能正在经历的困境。在减重超过100磅的历程中,尝试了各种流行饮食法均未成功。
  • 转折点: 直到采用了他即将介绍的这套营养模型,才最终达到了理想的效果和期望的活力。
  • 当前状态: 目前体重维持在230磅,每日摄入超过3500卡路里,包含大量碳水化合物,并且长期感觉良好。
  • 一对一指导服务: 提供个性化营养、饮食、训练和生活方式规划服务,帮助客户减脂和提升精力,感兴趣者可通过下方链接申请。

什么是促代谢饮食?

  • 核心定义: 一种旨在支持新陈代谢、帮助身体高效产生能量的饮食方式。
  • 优化目标: 旨在改善荷尔蒙功能、情绪、消化、精力水平,甚至提升“意识层面”(博主计划在未来视频中深入探讨)。
  • 理论基础: 基于“生物能量学 (Bioenergetics)”的研究,即能量如何在生命系统中流动的科学。
  • 方法的普适性: 博主认为,一旦理解了这套方法运作的大原则,就会觉得其他饮食法都“说不通”。它不是简单地“只吃肉”或“戒断碳水”,而是一个宏大的理解体系。掌握其原则后,可以灵活运用于增脂、减脂、增肌等任何目标。
  • 本视频的视角: 博主将从“身体重组 (Body Recomposition)”和“减脂 (Fat Loss)”的角度来阐述他对这套方法的理解和综合。

构成促代谢饮食的五个主要因素

  1. 首要因素:支持甲状腺功能,特别是充足的T3甲状腺激素。
    • T3的重要性: T3是身体代谢率的主要驱动力,负责能量产生、食物同化为可用能量(直至细胞层面)。
    • T3水平低下的后果: 难以减脂,身体更倾向于储存脂肪,并且在热量不足时难以维持肌肉量。
    • 常见的错误做法(批评): 很多“蠢货”会建议进一步降低卡路里并增加运动量,这对于处于“甲状腺功能低下、代谢低下 (Hypothyroid Hypometabolic)”状态的人来说是雪上加霜。
    • 代谢低下状态的恶性循环: 导致皮质醇、肾上腺素、乳酸、一氧化氮等反调节激素释放增多,身体失衡,难以在不严格限制饮食和运动的情况下维持体重。
    • 促代谢方法的益处(提升T3):
      • 提高代谢率,能吃更多食物并将更多食物转化为能量,减少脂肪储存。
      • 上调其他有益激素如睾酮、DHT(二氢睾酮),因为T3的合成和转化过程能自然提升身体产生睾酮的能力,无需额外补充。
      • 改善胰岛素敏感性,促使身体利用能量而非储存脂肪。
    • 核心理念: 支持细胞层面的能量产生,T3是衡量身体状态好坏的关键指标。
    • 激活氧化代谢: 需要充足的碳水化合物来优化能量产生途径(氧化代谢),在线粒体中产生更多ATP,从而获得更多整体能量。更多能量意味着能更多活动、更好的荷尔蒙平衡、更好的情绪,并且能量更不易转化为脂肪储存。
  2. 支持甲状腺功能的要素:钙磷平衡(强调增加钙摄入)。
    • 理论与实践的简化: 理论上是钙磷比约为1:1,实践中简化为“增加钙的摄入”。
    • 钙的促代谢作用: 钙是一种非常促代谢的营养素。多项研究表明牛奶对减脂有效。高钙饮食者(通常牛奶摄入高)腰围脂肪减少更明显,身体质量指数 (BMI) 和去脂体重指数 (Fat-Free Mass Index) 也有改善。
    • 历史观察: 喝牛奶的人通常较瘦。1940年代的人们自然较瘦,他们的乳制品摄入量很高,且乳制品质量好,主要得益于钙的获取。
    • 饮食策略: 增加富含钙的食物和蛋白质,主要是“乳制品 (Dairy)”。乳制品是“超级食物”。同时,减少高磷食物的摄入,主要来自过量的“肌肉肉类 (Muscle Meats)”、谷物、坚果和种子。目标是平衡钙磷比例,并在饮食中增加钙。
  3. 第四步(视频中直接跳到第四步,可能是口误或剪辑问题,逻辑上应为第三步):限制PUFA(多不饱和脂肪酸)的摄入。
    • PUFA的重要性: 博主认为这是人们在改善身体代谢环境方面需要高度重视的一点。
    • PUFA的负面影响: 特别是Omega-6和亚油酸 (Linoleic Acid),会损害线粒体功能,并使甲状腺功能下降25-30%。
    • 历史应用(反面教材): 早在1940年代,人们就开始给猪喂食富含PUFA的植物油(种子油),目的是让它们少吃食物却长得更胖,因为这会减缓甲状腺功能。这显然不是减脂者想要的。
    • 现代农业的类似做法: 博主亲眼见过养鸡场故意给鸡喂食这些油,以减缓其甲状腺功能,使其在少吃食物的情况下增肥,这是一种经济的养殖方式,但对追求健康的个体不利。
    • 限制PUFA的策略: 消除过量的种子油,限制某些坚果和种子的摄入,并进行适度调整。
    • 低脂倾向: 这种饮食法通常脂肪含量较低,博主将在后续营养部分解释其原因。
  4. 最后一点(逻辑上应为第四或第五点):充足的盐分摄入。
    • 钠的重要性: 钠是巨大的“表现增强剂 (Performance Enhancer)”,博主认为是最强大的之一。
    • 盐的益处: 降低压力,降低肾上腺素,降低醛固酮。当压力水平高导致醛固酮升高时,人会尿频,出现各种问题(如无法正常锻炼、抽筋、头痛)。低钠摄入是没有意义的。
    • 盐与减压、甲状腺: 摄入盐用于减压,降低压力有助于提高T3和甲状腺激素水平。
    • 总结: 以上是博主眼中构成“促代谢饮食”的主要因素,但还有更多细节将在营养部分阐述。

如何将促代谢饮食应用于生活?

  • 第一步:设定饮食计划。
    • 宏量营养素顺序: 先确定蛋白质,然后是脂肪,最后是碳水化合物。
    • 卡路里是基础: 在确定宏量之前,必须先知道每天需要摄入多少卡路里。卡路里依然重要,需要建立健康的卡路里缺口来实现减重。博主承认有关于不依赖能量平衡减脂的说法,但他认为这通常耗时过长,不符合多数人快速减脂的期望。目标是在吃对食物的前提下,建立合理的卡路里缺口,身体对食物的消化方式也会因此改变。
    • 计算起始卡路里: 参考博主的“高能量饮食模型 (High Energy Diet Model)”(完整食物列表在视频下方链接)。将当前体重(磅)乘以12,得到起始卡路里缺口。例如,200磅的人,起始卡路里为2400。
  • 第二步:设定宏量营养素。
    • 蛋白质: 每磅体重摄入0.8克至1克。这个范围在减脂期有助于更好地保持肌肉量,增加饱腹感,并维持较好的日间状态,避免因蛋白质过低而“饿到发飙”。
    • 脂肪: 目标是刺激甲状腺功能,因此脂肪摄入量较低,约为总热量的15-25%。对于一个200磅的男性,这大约是57克。身体只需要一定量的脂肪来维持正常的荷尔蒙和生理功能,过多的脂肪很容易转化为体脂储存,且对甲状腺和运动表现没有额外益处。节省下来的热量额度将分配给碳水化合物。
    • 碳水化合物: 用剩余的卡路里填充。理想情况下,蛋白质与碳水化合物的比例约为1:2,这种比例有助于抗压并在热量不足时保持瘦体重。在此模型中,可能会接近但不完全达到1:2,这也是可接受的。
  • 第三步:进餐时间与食物选择。
    • 核心原则:易消化。
    • 特点: 会比大多数饮食法包含更多糖类。蛋白质选择上,会减少肌肉肉类(如鸡胸肉),增加牛奶、乳制品,牛肉是主要的动物蛋白来源之一。
    • 早餐示例: 鸡蛋、橙汁、椰子油、少量脱脂希腊酸奶。早餐脂肪含量相对较高,因为博主观察到早上摄入较多脂肪对节食者有益。橙汁用于平衡鸡蛋的胰岛素反应。
    • 频繁进餐: 大量零食,目标是全天稳定血糖,避免因过度饥饿导致压力激素(肾上腺素、皮质醇)释放。至少每3-4小时进餐一次。
    • 零食示例: 白软干酪 (Cottage Cheese)、帕玛森芝士、葡萄、橙子。
    • 午餐示例: 碎牛肉和米饭(易消化,牛肉是超级食物)。搭配骨头汤来平衡单纯牛肉中的氨基酸。
    • 晚餐示例: 白肉鱼(如虾、鳕鱼),而不是鸡胸肉、火鸡等禽肉。虾是优质选择,因为是完整动物,氨基酸全面,且富含牛磺酸。牛磺酸有益于胰岛素敏感性和改善GABA功能(GABA充足有助于减轻压力,减少暴食欲望,使人更平静)。搭配西葫芦(易消化的蔬菜/水果)增加膳食纤维和体积。此外还有牛奶和白米饭(推荐印度香米 Basmati Rice,因其对多数人消化更好)。
  • 第四步:补充性食物。
    • 生蚝 (Oysters): 对减脂非常强大,因为富含锌和硒。研究表明,锌或硒不足会使基础代谢率降低约440卡路里/天;而充足摄入则能使代谢率相比缺乏时提高440卡路里。生蚝还是提升睾酮和性欲的超级食物。建议每周食用1-2次作为补充。罐头生蚝需选择橄榄油浸泡的,并沥干油分。
    • 其他补充性食物: 肝脏、牛奶(博主也视其为补充性食物)、生胡萝卜是主要几种。还有富含碘的蔓越莓汁。
  • 第五步:关注微量营养素。
    • 全面覆盖: 促代谢饮食强调所有微量营养素的全面覆盖,以支持荷尔蒙功能和能量产生,不应有任何缺失。
    • 锌和硒: 含量会非常高。锌主要来自生蚝。硒的日摄入量目标约为200微克,不超过400微克。
    • 钾: 由于饮食中会添加盐分,因此也需要充足的钾来支持所有营养素的平衡。
    • PUFA含量: 目标是保持低PUFA。在此范例中,PUFA主要来自鸡蛋和少量来自生蚝(若沥干油)。
  • 总结: 这是一个终极模型,如果应用于生活,对新陈代谢非常有益,能让人吃更多食物并获得更好的身体成分改善。

视频后续内容预告

  • 系列视频: 博主计划制作该主题的第二和第三部分,以提供全面的应用指南。
  • 后续主题: 下一期将讨论“补充剂 (Supplementation)”,之后会有一期关于“正确的训练 (Proper Training)”。因为如果这两部分出错,整个模型将难以实施。

How to Get Shredded on a Pro-Metabolic Diet (Part 1: Foods, Macros, Principles)

**[[https://www.youtube.com/watch?v=3MyYzWiF6cg|How to Get Shredded on a Pro-Metabolic Diet (Part 1: Foods, Macros, Principles)]]**

时长: 00:26:44

Edit:2025.06.26

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