莉莉是一名认证的营养健康教练。她详细分享和解读了自己最新的血检报告，并与一年前的报告进行了对比。这四年来，她一直采用以肉类为主的饮食方式，但最近一年做出了重大调整。旨在通过她个人的经验、成功和困惑，提供有价值的参考。

莉莉的饮食历程分为两个阶段：

• 前三年：类肉食
  • 热量来源：
    • 红肉：~50%
    • 乳制品：25%
    • 其他动物性食物（禽肉、海鲜、猪肉）：15%
    • 水果（含橄榄）：10%
    • 其他（鸡蛋、骨汤、蔬菜、调味料等）：5%
  • 2023年7月的血检结果：总体评价为“A-”，大部分指标良好，但有些地方需要优化。
• 最近一年：动物基饮食 (Animal-based Diet)
  • 热量来源：
    • 红肉（碎牛肉）：25% (红肉摄入量减半)
    • 其他动物性食物：25%
    • 乳制品：23%
    • 水果（含橄榄）：22% (水果蔬菜摄入量增加)
    • 蔬菜：5%

A. 令人困惑的结果 (Confusing Results)

1. 铁蛋白 (Ferritin)：
   • 背景：去年的铁蛋白水平略高，为152（正常范围上限）。铁蛋白是铁的储存形式。
   • 调整：为了降低铁蛋白，她特意将红肉摄入量减半，并增加了自己并不特别喜欢的鸡肉。
   • 新结果：铁蛋白不降反升，达到了153。总铁量也从100升至108（仍在正常范围内）。
   • 困惑与计划：她对此结果完全不理解。她计划可能恢复较高的红肉摄入，通过献血来控制铁蛋白水平。
2. 锌 (Zinc)、硒 (Selenium)、铜 (Copper)：
   • 背景：去年这些微量元素水平偏低。
   • 调整：她特意补充了铜和硒的补剂，并增加了富含这些元素的食物（如生蚝补铜，虾补硒）。
   • 新结果：这三个指标的水平不升反降。
   • 困惑与计划：她对此感到非常困惑，计划再尝试补充一年，但强调补剂不应长期服用，大部分营养应来自食物。

B. 积极的改善 (Positive Results)

1. 叶酸 (Folate)：
   • 新结果：水平翻了一番。
   • 原因：这完全符合预期，因为她增加了富含叶酸的蔬菜和水果的摄入。
2. 维生素D (Vitamin D)：
   • 背景：尽管在圣地亚哥和夏威夷长大，常年晒太阳，但搬到密苏里州后，她开始每天补充6000 IU的维生素D。即便如此，去年的水平也只有42，处于正常范围的低端。
   • 新结果：在持续补充并有意识多晒太阳后，维生素D水平从42.8飙升至71.5，达到了非常理想的水平（50-90之间）。
   • 教练点评：另一位（男性）点评者补充说，维生素D缺乏非常普遍，对情绪、睡眠、激素和免疫功能至关重要，几乎所有客户都需要检测并补充。
3. 糖尿病相关指标 (Diabetes Panel)：
   • 背景：前三年，她每天摄入的碳水化合物低于60克。去年的空腹血糖为95，胰岛素为7.3。
   • 调整：最近一年，她将碳水摄入量（主要来自乳制品和水果）翻倍至平均每天约100克。
   • 新结果：空腹血糖降至92，胰岛素降至6.6，双双改善。
   • 分析：她认为，虽然低碳水饮食对大多数人是有效的治疗手段，但对她这样年轻、代谢健康且活跃的人来说，可能长期过于严格，导致身体处于应激状态，反而使血糖升高。
4. 皮质醇 (Cortisol) - 压力激素：
   • 背景：去年的皮质醇高达18.4，处于正常范围的上限。
   • 新结果：皮质醇水平大幅下降至8.8，进入了正常范围的理想低端。
   • 原因分析：
     • 增加碳水：她认为增加的碳水帮助她放松和改善了睡眠。
     • 学会说“不”：她意识到自己过去像陀螺一样不停运转，现在学会了设定界限，为自己留出“自我时间”。
     • 改善睡眠：
       • 营养：充足的维生素D和镁。
       • 心态：晚上阅读积极心态的书籍（推荐了《习惯的力量》、《你是安慰剂》和《当下的力量》）。
       • 换床垫：她强调了健康床垫的重要性，避免聚氨酯泡沫和玻璃纤维等有害材料。
5. 肝酶 (Liver Enzymes)：
   • 背景：去年肝酶水平略有升高。
   • 新结果：今年的肝酶已恢复到正常范围。
   • 原因分析：
     • 多喝水：她承认自己以前喝水很少，现在通过设闹钟提醒自己多喝水。
     • 每天吃鸡蛋：鸡蛋中的胆碱（choline）有助于肝脏功能。
     • 增加蔬菜：如西兰花等蔬菜可能对肝酶有积极影响。
   • 教练点评：点评者认为，这证明了“最成功的肉食是你能从中毕业的饮食”。当身体疗愈后，能够重新耐受像西兰花这样的食物，就不应为了固守某个“圈子”教条。

C. 负面结果 (Negative Results)

1. 碘 (Iodine) 与甲状腺 (Thyroid)：
   • 背景：为了改善头皮干燥发痒的问题（碘可能抗真菌），并模仿丈夫的做法，她开始每天服用两滴碘补剂。
   • 新结果：碘水平翻了一倍多，远超正常范围。这影响了甲状腺功能：
     • TSH（促甲状腺激素）下降（从1.43到0.82），是好迹象。
     • T4（甲状腺素）上升（从1.2到1.3），是好迹象。
     • T3（活性甲状腺素）下降（从2.9到2.5），这是个问题，可能是因为过量的碘干扰了T4到T3的转化。
   • 教训：她立即停止了碘补剂。这个“反向操作”的案例告诫观众：不要盲目跟风补充任何东西，除非通过血液检测确认自己确实需要。
2. 心脏相关指标 (Cardiac Panel)：
   • 这是本次血检中最糟糕的部分。
   • 具体指标包括胆固醇、甘油三酯、ApoB等。
   • 她将在下次专门详细解读这部分内容。

Lily总结了从“类食食”过渡到“动物性饮食”后，血检指标的主要变化：

• 改善的：维生素D、皮质醇、胰岛素、空腹血糖、肝酶、镁。
• 变差的：碘（因错误补充）、心脏相关指标。

她最后强调，这只是她个人的结果，不应被直接复制。她鼓励大家进行自己的血液检测，以找到最适合自己的饮食和生活方式。

Edit:2025.06.21

视频博主Lily通过剪辑20位不同医生的采访片段，并结合自己的分析，旨在消除公众在“到底该吃什么”这一问题上的困惑。她发现，尽管表面上这些专家观点各异，甚至看似矛盾，但他们实际上在核心原则上高度一致。

视频开篇通过快速剪辑，展示了各种看似相互矛盾的健康观点：

• “人类需要碳水化合物” vs “蛋白质和脂肪才是必需的”。
• “植物想杀死你” vs “我偶尔也吃沙拉和豆子”。
• “我的硬性规定是无植物、无糖” vs “我喝着人工甜味剂，一点也不在乎”。
• “碳水化合物会直接升高血糖” vs “蛋白质升高胰岛素的程度不亚于碳水”。

这种信息爆炸让普通人感到极度困惑，不知道该相信谁。Lily指出，人们的大脑渴望简单和确定性，因此倾向于只听从一个人的观点，并排斥异议，因为这能带来安全感。

Lily作为一名在健康领域深耕多年的教练，得出了一个关键结论：大多数专家在核心原则上是一致的。她的使命是帮助人们停止食用加工垃圾食品，转向食用单一成分的天然食物，因为这是改善健康和长寿最重要的一步。

视频中多位医生强调了食物的至高无上性：

• 食物是影响人类健康最强大的因素。
• 饮食占据了健康的90%。
• 你吃下的每一口食物都在改变你的身体。
• 食物不仅是燃料，更是构成我们大脑和身体的基石。
• 健康的食物比药物更强大，甚至能让你避免手术。
• 他们都提倡吃人类“原始”的饮食，即我们祖先吃了数百万年的食物。

这些医生之所以在网上分享信息，是因为他们厌倦了用“创可贴”式的方法（开药、手术、注射）治疗病人，他们知道人类本不该需要如此多的医疗干预。

当被问及“你一天都吃些什么”时，这20位医生的回答惊人地一致，他们都遵循以动物性食物为主的饮食模式。

• 常见食物：牛排（特别是肋眼牛排）、菲力牛排、器官肉、鸡肉、鱼、海鲜（虾、扇贝）、猪肉、羊肉、火腿等。
• 饮食模式：
  • “我的饮食80-90%来自牛。”
  • “我的冰箱塞满了各种草饲肉类。”
  • “一天吃两顿大肉餐。”
  • “盘子里有很多肉。”
• 鸡蛋也是核心：许多医生早餐会吃几个甚至十个鸡蛋，并搭配培根或肉类。

为什么是肉和蛋？

• 这与主流的“食物金字塔”建议完全相反。主流建议导致人们生病，最终走进医生的办公室。
• 营养密集：肉和蛋富含高质量的蛋白质、维生素、矿物质和健康的脂肪。
• 天然饱腹：这些营养物质是身体真正需要的，因此能提供持久的饱腹感。
• 反驳主流观点：一位医生指出，“红肉导致心脏病”的说法源于对饱和脂肪的“无稽之谈”。从营养角度看，红肉（富含肌酸、肉碱、牛磺酸）和鸡蛋是你能找到的最有益心脏健康的食物之一。
• 核心逻辑：当你优先摄入肉和蛋时，你会自然而然地减少加工垃圾食品的摄入，这本身就能极大地改善健康。

Lily进一步分析，这些医生推荐肉和蛋的背后，是五个更深层次的核心信念，这才是健康的关键：

1. 吃足量的蛋白质 (Eat plenty of protein)
2. 摄入生物利用率高的维生素和矿物质 (Eat bioavailable vitamins and minerals)
3. 摄入大量健康脂肪 (Eat lots of healthy fat)
4. 专注于天然食物 (Focus on Whole Foods)
5. 避免加工食品 (Avoid processed foods)

只要遵循这五条原则，你就已经领先了世界上90%的人。

在核心原则之外，医生们在一些细节上也表现出了一致性：

• 水果和蔬菜：
  • 牛油果 (Avocados)：很多医生（包括一些食肉者）会吃牛油果，因为它富含维生素、矿物质和健康脂肪。
  • 蓝莓 (Blueberries)：也被多次提及。
  • 泡菜 (Pickles)：很多医生喜欢吃，主要为了风味，而非特定的营养价值。
• 补充剂：
  • 维生素D3：如果日照不足，建议补充。
  • 镁 (Magnesium)：由于现代土壤贫瘠，食物中的镁含量不足，因此很多人需要额外补充。
    • 视频中包含了对Bio-optimizers品牌镁补充剂的赞助推广，强调其含有七种不同形式的镁，能协同作用于身体不同方面（如助眠、缓解便秘、改善心脏健康等）。

视频最后给出了具体的行动建议，帮助人们减少加工食品的摄入：

• 目标不是完美，而是朝着正确的方向前进。
• 家中不存放垃圾食品。
• 吃饱了再去购物。
• 优先摄入蛋白质以保持饱腹感。
• 专心吃饭，不要看电视或刷手机，避免无意识进食。
• 社交场合应对策略：
  • 去参加活动前先吃点东西。
  • 自己带健康的食物分享（如肉丸、奶酪拼盘等）。

视频以一位医生分享自己童年吃松鼠肉的趣事结尾，再次强调了食用天然、原始动物性食物的理念。

Edit:2025.06.21

视频核心主题： 演讲者 Lily（一位认证营养健康教练）分享了她和丈夫在过去三个月开始进行“2区有氧运动 (Zone 2 Cardio)”的经历，以及这对他们的健康，特别是心脏相关数据产生的惊人积极影响。她强调，尽管她过去非常抗拒有氧运动，但这次的经历彻底改变了她的看法。

第一部分：2区有氧运动的重要性与演讲者的转变

1. 2区有氧运动的益处（开场白强调）：
   • 对心血管健康和脑血管健康非常有益。
   • 有助于控制高血压。
   • 增加淋巴液流动、血液流动和循环。
   • 降低焦虑水平和压力。
   • 提高新陈代谢，帮助减脂。
   • 降低从糖尿病到心脏病再到阿尔茨海默症等多种疾病的风险。
   • 对大脑有即时、持久和保护性的益处。
   • 是管理多动症 (ADHD) 症状的有力工具。
   • 能延长寿命，降低疾病风险。
   • 最低推荐量： 每周2.5小时有氧运动。
2. 演讲者 Lily 的个人背景与对有氧运动的抗拒：
   • 过去10年专注于举重训练，每周至少4天，非常热爱。
   • 但极度讨厌有氧运动：不喜欢喘不过气、不喜欢出汗、不喜欢有氧运动带来的那种“肺部着火、气喘吁吁”的痛苦感。
3. 转变的契机：血液检测结果
   • 三个月前，她和丈夫进行了血液检测。大部分指标良好，但一个指标引起了他们的注意：ApoB（载脂蛋白B），这是心血管风险的关键指标。
   • Lily 的 ApoB 历史：
     • 三年前，她的饮食以高脂红肉、鸡蛋、鱼、黄油、培根、酸奶、牛奶和蓝莓为主，当时 ApoB 轻微偏高。
     • 为了优化这个指标，她减少了饱和脂肪摄入（用鸡肉和鱼肉代替部分红肉，用橄榄油代替部分黄油，用更多蔬果代替部分培根）。
     • 一年后，她的LDL胆固醇、总胆固醇和ApoB反而都升高了。
     • 于是她放弃了“蔬菜和橄榄油”，恢复了更多黄油和牛肉的饮食。
     • 六个月后，她的LDL胆固醇、总胆固醇和ApoB都下降了。
     • 尽管如此，ApoB 仍然是她认为可以略微改善的少数指标之一，但她个人并不太担心，因为家族没有主要心血管疾病史。
   • 丈夫的 ApoB 问题：
     • 丈夫的 ApoB 指标处于“红色”警戒区，比她更令人担忧。
     • 丈夫比她年长10岁，家族有更多心脏病史。
     • 多年来，他们尝试了各种饮食调整（高碳水、低碳水、高脂、低脂、纯肉食、多蔬菜等）试图改善丈夫的 ApoB，但收效甚微。
   • 最后的手段：有氧运动
     • 为了改善这个重要的心脏指标，他们决定尝试有氧运动，特别是 2区有氧运动。

第二部分：什么是2区有氧运动以及如何进行

1. 2区有氧运动的定义：
   • 一种可以持续45-60分钟，并且能够通过鼻子呼吸、能够说出完整句子的运动强度。
   • 通常定义为最大心率的60-70%。
2. 如何计算2区心率范围：
   • 最大心率 ≈ 220 - 年龄
   • 2区心率下限 ≈ 最大心率 × 0.6
   • 2区心率上限 ≈ 最大心率 × 0.7
   • 例子： 一个40岁的人，最大心率约为180次/分钟，其2区心率范围约为108-126次/分钟。
3. 监测心率： 大多数运动手表可以追踪心率，一些健身器械（如视频中展示的登山机和跑步机）的传感器也能显示心率。
4. 推荐运动量： 为了改善心脏健康和像ApoB这样的血脂指标，通常建议每周进行150-180分钟的2区有氧运动。
5. Lily 和丈夫的实践方案：
   • 每周进行3次2区有氧运动，每次1小时。
   • Lily： 通常20分钟登山机 + 40分钟跑步机上坡走。
   • 丈夫： 45-50分钟登山机（Lily称他为“疯子”） + 15分钟桑拿（桑拿也能使他的心率保持在2区）。

第四部分：2区有氧运动带来的惊人益处与数据证明

1. 即时效果：
   • 进行有氧运动的第一天，他们的心脏就“更快乐”了。
   • 他们的睡眠追踪设备（视频中提到的是Oura Ring，但只说是“bed tracks our sleep”，暗示是床垫或类似设备）显示，他们的心率和心率变异性 (HRV) 等心脏指标和睡眠数据都有所改善。
   • 这与许多需要长期坚持才能看到效果的事情不同。
2. 心率变异性 (HRV) 的显著改善：
   • HRV 解释： 简单来说，HRV越高越好，表示身体能很好地处理压力，心脏有弹性，身体恢复良好。
   • HRV 正常范围图表： 视频展示了不同年龄段的正常HRV范围，以及不分年龄的HRV好坏程度图表（低于30表示慢性压力和健康状况不佳，30-60为平均，60-90为良好，90-120为优秀，高于120为卓越）。
   • Lily 的 HRV 变化：
     • 进行有氧运动前：平均HRV为70毫秒，有时晚上会降到40多。
     • 开始有氧运动后：平均HRV达到150毫秒，有时晚上甚至超过200毫秒，Lily称之为“绝对疯狂”。
   • 丈夫的 HRV 变化： HRV也飙升了。
   • 整体睡眠改善： 尽管之前的睡眠不算差，但现在变得“非常棒”。
3. 对 ApoB 的预期：
   • 他们尚未重新检测ApoB（计划几个月后进行），但Lily猜测ApoB应该有所改善，因为他们的HRV和心脏指标（根据睡眠追踪设备）已经显著改善，甚至翻倍。
4. 心态的转变：从抗拒到热爱
   • 意外之喜： 他们开始时非常不情愿，但现在竟然爱上了有氧运动。
   • Lily 现在甚至更期待有氧运动日，而不是力量训练日。
   • 有氧运动后的感受： 感觉更有活力，这与直觉相反（本以为会更累）。运动带来了更多的血液流动，更多的能量，更多的愉悦感，让身体充满活力。
   • 成就感： 挑战并完成困难的事情让她感到自豪。
   • 过程变得轻松： 现在有氧运动对他们来说不再那么困难，他们会在运动时聊天或打电话，时间过得很快。

第五部分：冲刺训练的加入与未来展望

1. 新的启发： 一位前田径队队友建议Lily进行冲刺训练，并发送了Andrew Huberman关于冲刺的播客，重新点燃了Lily内心的“冲刺者之魂”。
2. 训练调整： 他们现在每周三天的2区有氧运动中，有一天会加入冲刺训练。
3. 冲刺训练的乐趣： Lily 形容冲刺训练“非常有趣 (a blast)”。
4. 心率变化： 冲刺时心率会进入4区，但每次冲刺只有10-20秒，中间有充足的休息。在60分钟的训练中，实际冲刺时间只有2-3分钟，大部分时间心率仍保持在2区。
5. 未来视频可能： 如果观众感兴趣，Lily可能会制作关于冲刺训练的视频。

第六部分：给观众的鼓励与建议

1. 循序渐进： 不必一蹴而就。Lily和丈夫也是从每周一次30分钟开始，逐渐增加到两次，再到三次，然后慢慢将每次时间延长到60分钟。
2. 当前训练安排： 每周4次力量训练，3次有氧运动。
3. 即使少量也有益： 即使每周只进行一次有氧运动也能产生巨大差异。
4. 关注整体感受： 不仅仅是ApoB或HRV这些数字，更重要的是感觉充满活力，克服了自己认为讨厌的事情，并为更强大、更健康的自己投资。
5. 2区有氧的多样性： 不一定非要跑到虚脱。步行、骑自行车、跳舞，甚至蒸桑拿（如果能让心率保持在2区）都可以。
6. 从小处着手： 可以从15分钟开始，感受身体的变化。可能会像Lily一样，惊讶于运动带来的良好感觉。
7. Lily的个人感受： 进行有氧运动是她十多年来日常生活中最有价值的改变之一。

结尾： Lily希望她的分享能激励观众迈出第一步。她也提供一对一的健康指导服务（包括饮食计划、锻炼计划、答疑、督促等），并在视频描述中提供了相关链接。最后以轻松的方式提醒观众订阅。

总结： 这段视频以演讲者Lily的亲身经历为核心，生动地展示了2区有氧运动对健康的积极影响，特别是对心脏相关指标（如ApoB和HRV）的显著改善。她从一个极度抗拒有氧运动的人，转变为热爱并从中受益匪浅的实践者，并通过分享自己的数据和感受，鼓励观众尝试并循序渐进地将有氧运动融入生活，强调了运动带来的不仅仅是生理上的益处，还有心理上的积极转变和成就感。

时长: 00:12:54

Edit:2025.06.21

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