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咖啡因
**我对咖啡因的体验**
咖啡是全球第二大贸易资源，主要是因为很大一部分人对咖啡因上瘾。在西方世界，超过 75% 的成年人每天饮用含咖啡因的饮料。
当咖啡因被引入西方世界时，许多人开始大量饮用。一些历史学家认为，咖啡因对科学革命的速度和范围做出了重大贡献，部分原因是人们从早上喝啤酒/麦芽酒（是的，欧洲确实这样）转向喝咖啡，这对社会产生了重大影响。
咖啡因已被广泛使用超过 200 年，直到 20 世纪都是唯一广泛使用的兴奋剂。这使得咖啡因也成为研究最广泛的外源分子之一。因此，有大量数据表明咖啡因对于终身食用而言是相当安全的。
说到改变心智的物质，咖啡因是个例外。世界上几乎所有地方（摩门教徒除外）的人都接受咖啡因的使用。大多数人并不认为咖啡因是“药物”，就像乙醇是社会可接受的，而不是“药物”一样——尽管哺乳动物的生理学并不关心人们武断的社会接受程度。
**个人经历**
正如詹姆斯·贝莎拉 (James Beshara) 在他的《超越咖啡》一书中所说：“世界上 80% 的人每天都会摄入咖啡因来提神，为日常工作提供能量。无论是红茶还是咖啡，大多数人摄入的都是 200 年前摄入的相同成分，却没有意识到咖啡豆和茶叶并不是大自然为我们提供的唯一精力来源。”几年前的我就是这样的。
二十出头的时候，我曾经是个咖啡因瘾君子，每天摄入大约 300-500 毫克的咖啡因。当我去乌干达的难民营工作时，我被迫经历了一次可怕的戒断反应。虽然最初几天很痛苦（头痛、冷漠、无精打采），但我很快就意识到，我的基本精力水平有所提高。
此外，多年来我第一次“睡得像个婴儿”，醒来后精神焕发，准备出发。我意识到咖啡因并没有给我带来太多好处，我主要需要咖啡因来感觉正常。
一旦我的睡眠得到改善并且我的肾上腺重新调整到其自然节律，即在没有咖啡因作为加速器的情况下产生皮质醇，我就不再需要咖啡因来唤醒，并且全天都会有更多的精力。
由于滥用咖啡因作为兴奋剂，与其他不太被社会接受且不能从熟悉原则中受益的分子在原则上没有区别，所以我决定最好将咖啡因与其他兴奋剂（当时是麻黄碱和莫达非尼）轮换使用。
我现在只是非常谨慎地使用咖啡因和其他兴奋剂，大约每周一次或更少。对我来说，短片“Nuggets”很好地总结了我对咖啡因的体验。
总而言之，咖啡因是一种极好的兴奋剂和注意力化合物，不会产生耐受性。然而，对我来说，耐受性和反调节作用很快就会出现，我很快就需要咖啡因才能感觉“正常”。我想我可能对它特别敏感，比其他很多人更敏感。
我的一些朋友坚信咖啡因 + L-茶氨酸可以相互抵消对方的部分负面影响。我在这里更详细地讨论了我使用 L-茶氨酸的经验。
**工作原理**
咖啡因是某些植物产生的一种生物碱，例如用来生产咖啡、可可或茶叶的植物。这些植物合成咖啡因来毒害无脊椎食草动物，主要是昆虫。纯属巧合的是，咖啡因对脊椎动物的中枢神经系统有兴奋作用。
咖啡因是多种腺苷受体的拮抗剂。腺苷是一种用于多种身体过程的化学物质，例如旁分泌细胞信号传导和细胞内能量稳态。
在下丘脑中，更具体地说是腹外侧视前区 (VLPO)，腺苷会随着长时间清醒而积聚，产生睡眠压力。除此之外，还会对各种神经递质系统产生抑制作用。
此外，除了在下丘脑中的作用外，腺苷还是一种神经调节剂，可以抑制中脑边缘多巴胺系统中多巴胺的释放等。
如果摄入咖啡因，腺苷的这些作用就会受到抑制。睡眠压力会受到拮抗，各种神经递质会增加，其中包括组胺、多巴胺、血清素、去甲肾上腺素、乙酰胆碱和谷氨酸。多巴胺的去抑制会特别引起轻微的愉悦反应（“喜欢”），以及动机、注意力和认知的增加。
与其他兴奋剂类似，咖啡因可以减轻疲劳和困倦。此外，咖啡因还可以改善记忆力、学习能力、反应时间和运动能力。偶尔使用，咖啡因也是一种强大的兴奋剂，一大杯咖啡足以让咖啡因初试者“兴奋”。
当我在精神病学实习时，几乎每个人都喝了很多含咖啡因的饮料。这可能是一种潜意识的努力，旨在提高大脑多巴胺水平，而这通常会被精神病治疗所忽视。更多关于多巴胺被残酷忽视的信息，请看此处。
**对咖啡因的总体看法**
很少有人会策略性地使用咖啡因，比如每周只服用几次低剂量咖啡因。与任何其他兴奋剂一样，咖啡因不仅会产生耐受性，还会产生反调节（反调节的概念在此处有解释）。
大多数习惯性饮用咖啡的人都可以证实一个不幸的事实，即咖啡因的反调节作用相当强。这意味着大多数（但不是全部）长期饮用咖啡因的人几乎得不到什么好处，而主要是需要它来感觉“正常”。
神经学家安德鲁·胡伯曼建议“起床后 90 分钟内不要摄入咖啡因”。在我看来，这是一个糟糕的建议，因为许多长期饮用咖啡因的人早晨的皮质醇释放会受到抑制。
咖啡因的优点之一是，我们可以肯定，即使终生大量摄入，也大多是安全的，甚至可能产生有益的效果，但对于本网讨论的大多数其他分子，却不能如此肯定。
然而，咖啡的许多有益健康作用（如减少肝癌）都源自黑咖啡、茶或黑巧克力中的多种多酚（抗氧化剂）。事实上，对于许多饮食不良的人来说，咖啡是抗氧化剂的主要饮食来源。
**应该使用咖啡因吗？**
据报道，蒂姆·费里斯 (Tim Ferris) 将咖啡因摄入量减少到每天仅一杯绿茶后，工作效率大幅提升。
我认为，许多人摄入咖啡因的剂量过大，摄入频率过高。不幸的是，许多人声称他们需要咖啡因才能正常。然而，他们可能低估了习惯性摄入大量咖啡因对整体警觉性的负面影响。
每天摄入咖啡因不仅会导致睡眠障碍，还会增加白天嗜睡的现象，部分原因是早晨皮质醇 分泌减少、睡眠受损以及大脑对咖啡因作用的反调节等多种因素的综合作用。
鉴于这可能会影响人们多年的感觉和表现，我相信大多数人在经过不舒服的2-3周戒断期后，最好进行自我实验，看看是否摄入咖啡因会感觉更好。
幸运的是，咖啡因耐受性和反调节作用会随着咖啡因的产生而迅速消失。改喝脱因咖啡可能会有所帮助。
我有几个朋友长期不摄入咖啡因。据报道，他们中有些人每天定期喝 1-2 杯咖啡比完全不摄入咖啡因感觉更好，工作效率也更高。每个人都不一样。
**药理学101**
通常情况下，信号系统主要在局部激活。然而，当一种分子进入血液时，例如通过口服，会与所有细胞接触。然后，会作用于所有表达该分子具有亲和力的受体的细胞。然后，这些受体被激活、部分激活或失活——这取决于分子对某个受体的影响。
例如，如果咖啡因进入血液，就会通过循环系统分布到身体的每个细胞。然后咖啡因作用于全身数万亿个腺苷受体，更确切地说是 A1、A2A、A2B 和 A3 受体。
咖啡因的作用范围并不仅限于下丘脑腹外侧视前区和腹侧被盖的多巴胺神经元。咖啡因还作用于血管、肾脏、心脏和许多其他组织。
作为腺苷受体拮抗剂，咖啡因还可作为一般血管扩张剂作用于血管，作为血管收缩剂作用于脑血管（因此停药时会引起头痛），作为利尿剂作用于肾脏，作为心脏兴奋剂作用于心脏等。
在生理条件下，由于腺苷是许多身体组织中的旁分泌介质，因此这些器官中的腺苷受体会彼此独立地被激活。但是，如果将咖啡因注入血液，则所有腺苷受体都会同时起作用。
然而，就像它对中枢神经系统的影响一样，如果每天摄入咖啡因，就会产生很强的耐受性和反调节作用。
**其他经验报告**
**来源及更多信息**
- 科学评论： 咖啡因：认知和身体机能增强剂还是精神活性药物？
- 网站： 维基百科 – 咖啡因
https://desmolysium.com/caffeine/
Edit:2025.06.17
好的，我们来详细复述这期播客的全部内容。
开场白：戒掉咖啡因的个人经历
播主Sabrina开场就宣布了一个令人惊讶的消息：她戒掉了咖啡因，并且活了下来！她作为一名每日咖啡因消费者已有超过30年的历史，但在大约两个月前，她彻底戒掉了咖啡因。
本期播客将围绕以下几点展开：
- 为什么决定戒掉咖啡因？
- 她是如何做到的？
- 戒断过程的体验如何？
- 现在的情况以及戒掉咖啡因的结果如何？
重要声明：非建议，纯分享
Sabrina强调，她分享个人经历绝不是建议听众也戒掉咖啡因。如果听众与咖啡因关系良好，咖啡因对其有效，益处大于弊端，那非常好。如果有人正为此困扰并想戒掉，或许这个视频能提供帮助。她本人对咖啡因没有偏见，这并非道德问题，只是她发现咖啡因的益处不再大于其弊端了。
咖啡因摄入史
- 小学后期开始：母亲早上喝红茶，也开始给她泡一杯，因为她想喝。当时茶可能泡得很淡。除了这杯淡茶，偶尔可能喝点含咖啡因的汽水，整个小学和高中时期基本如此。
- 大学时期转向咖啡：
- 她其实不喜欢咖啡的味道，只喜欢闻咖啡的香味。
- 开始喝咖啡的原因：上大学后，她会去校园咖啡店买茶，但茶的质量总是很差。闻到咖啡的香味后，相比之下，咖啡显得更诱人，于是开始买咖啡。
- 咖啡香味的“成瘾性”：她发现自己即使想喝茶，一旦闻到咖啡味就会转而想喝咖啡。在她之前的一段长期关系中（婚姻），对方每天都喝咖啡，她多次尝试早上改喝茶，但闻到咖啡味就忍不住要喝咖啡。对她来说，咖啡的香味有种成瘾性。
- 咖啡摄入量的变化：
- 长期保持一杯：很长一段时间，她每天只喝一杯咖啡。
- 医院工作时期增加：在医院某个部门工作时，办公桌旁随时有咖啡，导致她喝得越来越多。
- 出现副作用后减少：开始出现心悸（jitters）和尿路感染，这促使她将咖啡摄入量减回每天一杯，之后情况好转。这让她意识到过量咖啡因不值得。
- 尝试“冷火鸡”式戒断失败：曾两次尝试突然完全戒掉咖啡因，但都因严重的头痛（持续几天）而失败，最终又回去喝咖啡和茶。
- 再次逐渐增加摄入量（近一两年）：
- 在很长一段时间里，每天一杯咖啡对她来说没问题。
- 但后来，她开始喝得越来越多，这个过程非常缓慢，以至于她自己适应了，没有再出现尿路感染等明显的负面反应。
- 早上喝咖啡，午餐时开始喝茶。
- 近一两年，她注意到自己喝得更多了，有时早上一杯咖啡不够，会再加量。
决定戒掉咖啡因的导火索
- 睡眠质量恶化：今年夏天，她意识到自己睡眠很差，而且已经持续很长时间了。她本身就不是容易入睡的人，成年后一直如此，但她发现睡眠越来越糟，希望能改善。
- 意识到实际咖啡因摄入量超标：
- 某天她突然想知道自己每天实际摄入了多少咖啡因。
- 她发现自己用的杯子比以前只喝一杯咖啡时用的杯子大得多。
- 去厨房测量后，发现每天实际喝的咖啡和茶的量远超自己想象。
- “警钟”敲响：她意识到这正是导致她睡眠不佳的原因。她身材不高（5英尺2英寸，约157厘米），体重约155磅（约70公斤），平时就不能很好地耐受大量咖啡因。
- 咖啡因的恶性循环：
- 她发现自己喝得越来越多是因为咖啡因不再起作用了。她总是感到疲倦，睡眠不好导致早上醒来很累，第一杯咖啡不够，于是越喝越多，杯子也越来越大。
- 咖啡因不再提供她所寻求的刺激感，反而让她感到心悸、焦虑，睡眠更差。
- 她陷入了“因过度咖啡因而失眠，然后试图用更多咖啡因来弥补”的恶性循环。她对咖啡因产生了依赖。
戒掉咖啡因的过程（为期约两个月）
Sabrina决定采用逐步戒断的方法，因为她知道如果出现强烈的戒断症状（如头痛），她会立刻放弃。
- 第一步：消除额外摄入（持续几天到一周）
- 将咖啡因摄入量减少到早上一杯咖啡，午餐时一杯茶。
- 保持杯子大小、咖啡和茶的浓度不变（她之前倾向于泡浓咖啡和长时间浸泡茶叶以获取更多咖啡因）。
- 结果：完全没有不适感，她认为可能是因为之前的额外摄入过于集中。如果分散摄入，可能会感到疲劳。
- 第二步：戒掉午间茶（持续约一周后）
- 只保留早上一大杯咖啡。
- 结果：确实感觉更累了，但没有头痛。整个戒断过程中她都没有因减少咖啡因而头痛。可能会有些轻微的易怒，但不严重。
- 应对策略：每次减少咖啡因摄入量时，她都确保那几天没有太多安排，选择在周末或清闲的日子进行，以便可以休息，比如小睡一会儿，出门晒晒太阳等。
- 第三步：从一杯咖啡减至半杯（最困难的阶段，持续2-3周后）
- 她坚持每天只喝一杯咖啡约2-3周，让自己有足够时间适应（头几天会累，然后调整适应，直到完全习惯后再减量）。
- 购买了低因咖啡（decaf coffee），与普通咖啡一半一半混合，制作成“半咖啡因”咖啡。
- 结果：这是最困难的部分。她感到非常非常非常累，头两天尤其明显，因为她已经30多年没有喝过这么少咖啡因了（至少每天一杯全浓度咖啡）。
- 意外的益处：虽然这是感觉最累的减量阶段，但也是最先看到益处的阶段。
- 全天精力更平均：不再有午后困倦感（以前总是在午饭后感到疲倦，想打瞌睡，或者需要再喝茶或咖啡提神）。
- 睡眠改善：开始睡得更好，不一定入睡更快，但如果夜间醒来，更容易重新入睡，睡眠感觉更深沉。
- 第四步：完全转向低因咖啡（持续约一个月后）
- 她继续每天喝半杯咖啡因的咖啡，直到那批混合咖啡喝完（大约一个月）。
- 睡眠持续改善。
- 起初她想之后再减到每天1/4杯咖啡因，但临近喝完时，她感觉精力很好，睡眠也好，决定直接完全转向低因咖啡。
- 戒断时机：恰逢一个为期三天的动漫展，孩子们要参加表演，需要大量驾驶（每天3-4小时）和各种准备，她知道自己肯定会很累。她的含咖啡因咖啡正好在动漫展的第二天喝完，那将是她第一天只喝低因咖啡。
- 她认为这是个好时机：因为反正都会很累，喝不喝咖啡因区别不大。
- 结果：动漫展期间她确实很累，但没有头痛，感觉和以往参加这类活动时差不多，完全可以接受。之后一周如常需要从会展的疲劳中恢复。
戒掉咖啡因后的结果与感受（已持续近两个月）
- 对咖啡因的反应：偶尔无意中摄入少量咖啡因（如烘焙品中），感觉并不好，不喜欢那种感觉。
- 不再需要咖啡因提神：早上醒来不需要咖啡因，感觉很好。
- 值得戒掉：对她而言，戒掉咖啡因是值得的。
- 她认为如果当初坚持每天只喝一杯，可能也没问题，但她从未体验过成年后每天没有咖啡因的生活，很好奇会是什么样子。
- 她一直睡眠较浅，希望通过戒掉咖啡因来改善。她意识到“死了再睡”的态度不适合自己，开始优先考虑睡眠。
- 睡眠显著改善：
- 睡得更深沉了。
- 晚上入睡很快（这在成年后从未有过）。
- 夜间有时会醒（猫吵醒、上厕所、口渴、听到噪音），但能很快重新入睡。
- 即使睡眠时间不长或比平时早醒，也感觉比以前好，因为睡眠质量更高了。
- 晨间状态：
- 早上起床慢，但这从小就是她的常态（即使在开始喝茶之前也是如此），父亲总是催她起床。
- 她认为咖啡因长期掩盖了她起床慢的特点，让她误以为自己是早起型且精力充沛。
- 没有咖啡因后，早上确实需要一段时间才能“启动”，但她喜欢早晨，只是晚上精力可能更充沛，更适合做活跃的事情和思考。她接受了自己身体的这种节律。
- 全天精力与情绪：
- 全天精力水平保持得非常好，不再有午后困倦（除非睡眠不足或生病）。
- 之前一直存在的低水平焦虑感消失了，这很棒。
- 怀念之处：她承认有点怀念咖啡因带来的那种亢奋和躁狂感，咖啡因确实有其用途。
- 开放态度：戒掉咖啡因并非一成不变，她对未来持开放态度，这只是一次实验，她喜欢实验的结果，所以会继续保持无咖啡因状态。
- 对睡眠的重视：她现在非常重视睡眠，因为睡眠对恢复至关重要，而她过去的睡眠质量和日间焦虑让她觉得不值得继续依赖咖啡因。
给想戒咖啡因听众的建议
- 如果咖啡因对你不再有效，强烈建议缓慢戒断，尽可能延长戒断过程，因为头痛和戒断反应很难受。
- 戒断期的睡眠反复：她注意到在减量初期（降至半杯之前），睡眠曾一度变得更差，难以入睡，睡眠很浅。直到咖啡因摄入量降到很低之后，睡眠才明显改善。这可能也是一种戒断症状。
- 预期与耐心：戒断初期可能会感觉更累，睡眠更差，需要一段时间才能看到期望的益处。身体完全清除咖啡因大约需要9-10天。
- 鼓励尝试：她鼓励听众进行实验，找出真正适合自己的咖啡因摄入量（少量、大量或完全不摄入）。
