泰德·奈曼 Ted Naiman
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Edit:2025.06.27
好的，以下是该播客节目的详细中文复述：
节目开场与嘉宾介绍
- 欢迎语与嘉宾介绍： 主持人欢迎观众来到“低碳水顾问 (Low Carb Consultant)”播客。本期节目的嘉宾是泰德·内曼博士 (Dr. Ted Naiman)。
- 泰德·内曼博士的背景：
- 他是一位经过委员会认证的家庭医生。
- 力量训练的倡导者和畅销书作者。
- 拥有二十年的临床经验。
- 通过他的著作《PE饮食 (The PE Diet)》和最新作品《每卡路里饱腹感 (Satiety per Calorie)》，彻底改变了人们对减脂和健康的看法。
- 他的理论框架基于基本原理、数据和真实患者案例，并通过他的新书和Hava应用程序，帮助了无数人减掉体脂、保持瘦肌肉量，并结束了无休止的节食循环。
- 本期主题： 泰德博士将解释为什么“每卡路里饱腹感”是当今营养学中可能最强大的指标之一。
- 互相致意： 主持人对能邀请到泰德博士表示荣幸，泰德博士也表示很高兴能参与节目。
泰德·内曼博士的职业历程与认知转变
- 主持人提问： 主持人邀请泰德博士分享他的背景，以及他是如何逐步形成今天将要讨论的饮食和锻炼理念的。
- 泰德博士的回答：
- 职业背景： 他是西雅图的一名初级保健医生，自1997年医学院毕业以来，已从业很长时间。
- 医学院时期的经历（洛马琳达大学）：
- 他就读于以植物性饮食著称的洛马琳达大学，那里的环境以素食为主。
- 当时学到的关于饮食的知识非常有限，基本上就是“肉是坏的，植物是好的”。
- 他观察到，那里的人虽然比普通美国人健康，但优势并不悬殊。
- 得出的初步结论：饮食的力量有限。 他认为，既然终极的植物性饮食带来的健康改善也有限，那么饮食本身的重要性可能并不大。
- 临床实践中的颠覆性发现：
- 进入真实世界后，他看到了健康人群与不健康人群之间巨大的差异。
- 意识到饮食和运动是关键杠杆： 随着时间的推移，他逐渐意识到，这种巨大差异几乎完全可以归结为饮食和运动这两个强大的杠杆。
- 对遗传论的反思：
- 医学院告诉他，很多疾病主要是遗传的（例如，父母超重，你就会超重）。
- 他现在的新理解： 这实际上意味着，如果你携带了某些疾病的遗传易感性，在现代的生活方式（饮食和运动环境）下，你就会更容易患上这些疾病。
- 从患者身上学习并深入研究：
- 他意识到饮食和运动这两个工具的重要性远超医学院所教的药物治疗。
- 于是，他投身于研究任何与饮食和运动相关的知识，并探索如何将这些知识快速、高效地传达给患者。
- 遵循帕累托法则： 寻找能带来80%效果的20%的关键知识，即“罐子里的大石头”。
- 追求实用与可操作性： 他的目标是将复杂的知识简化为在15分钟的门诊时间内可以有效传达的、实用的、可操作的建议。
- 主持人提问：认知转变的具体时刻。 主持人询问，泰德博士是在职业生涯的哪个节点上，意识到当时主流的医疗方法可能并不奏效。
- 泰德博士的回答：实习医生时期的震撼经历。
- 地点与背景： 90年代末，他在南卡罗来纳州做住院医师。当时，南卡罗来纳州在糖尿病、肥胖、心脏病、中风等几乎所有心血管代谢疾病的发病率上都位居全美第一。
- 目睹的惨状： 他被大量身体部位“正在脱落”的患者所包围——肾衰竭、失明、截肢。几乎每个人都是严重的糖尿病患者。
- 主流治疗方法的无效： 当时的治疗方法是给患者注射越来越多的胰岛素。他提到，当时甚至有浓度为普通胰岛素5倍的U-500胰岛素，可以给患者每天注射数百单位。
- 恶性循环： 然而，这些治疗几乎不起作用。患者变得越来越胖，胰岛素抵抗越来越严重，糖尿病并发症越来越多，最终都死于血管并发症。
- 顿悟： 他意识到，“我们这样做是行不通的”。看到这些最糟糕的案例，让他深刻认识到现有的方法并非解决方案。
- 重新探索： 这促使他回过头去，从根本上研究什么是胰岛素抵抗、什么是糖尿病、其病理生理学是什么，以及身体为何会产生胰岛素抵抗。这开启了他探索“什么输入导致什么输出”的整个职业道路。
从《PE饮食》到《每卡路里饱腹感》：理念的演进
- 主持人提问： 主持人询问泰德博士的思想是如何从《PE饮食》的“蛋白质-能量比”演进到《每卡路里饱腹感》这本书的理念的。
- 泰德博士的回答：
- 回归饮食的本质： 在写这两本书时，他都必须回溯到最根本的问题：什么是吃？宏量营养素从何而来？摄入后会发生什么？
- 《PE饮食》的核心：蛋白质杠杆效应 (Protein Leverage)。
- 这是一个相对较新的发现，即大多数动物会一直吃到获取足够的蛋白质为止。
- 历史上，蛋白质因其在宏量营养素中占比较小（全球平均约14%）而被忽视。研究者们总是在争论是碳水还是脂肪导致肥胖。
- 然而，正是因为蛋白质占比小，它才对总食量产生了巨大的“杠杆”作用，控制着人们在自由进食时的食量。
- 从“蛋白质杠杆”到“每卡路里饱腹感”的扩展：
- 观察到的例外： 泰德博士意识到，有些人群（如某些植物性饮食者）的蛋白质摄入比例低于美国标准饮食，但健康状况良好。这说明蛋白质并非唯一的杠杆。
- “每卡路里饱腹感”的元概念： “每卡路里饱腹感”是一个更宏观的概念，它考虑了除了蛋白质之外的其他因素。
- 人类进食的多个终点： 人类进食不仅是为了获取足够的蛋白质，也是为了达到一定的食物重量和体积。大脑在吸收所有宏量营养素之前，需要根据食物的重量和体积来“猜测”是否吃饱了。
- 两大策略的结合： “每卡路里饱腹感”策略结合了两个方面：一是达到蛋白质目标（如果食物蛋白质密度低，就需要吃更多热量）；二是达到食物重量和体积目标，这意味着需要选择能量密度低、富含纤维和水分的食物。
- 简化的核心： 通过增加食物的水分来增加重量，通过纤维来增加体积，同时保持每卡路里中蛋白质的比例高，从而在摄入较少纯热量的情况下感到饱腹。
- 主持人对PE饮食框架的理解与应用：
- 三个杠杆的比喻： 主持人将蛋白质、碳水和脂肪比作三个可以操作的杠杆。
- 蛋白质杠杆保持“前进”： 蛋白质杠杆应该始终保持“推向前”的状态。
- 操纵碳水和脂肪杠杆： 可以根据不同的目标（如马拉松训练、增肌、减脂等）来灵活调整碳水和脂肪的摄入量，以达到期望的运动表现和身体成分。
- 泰德博士的认同： 泰德博士完全同意这种理解，并补充说，碳水比脂肪更具“策略性”，可以用来操纵某些身体状态，而脂肪则更像是一种被动的“热量来源”。
关于蛋白质安全性的讨论
- 主持人提问： 主持人提到社交媒体上关于高蛋白饮食对肾脏健康等影响的担忧，并询问蛋白质摄入是否存在一个安全的上限或阈值。
- 泰德博士的回答：
- 高蛋白比例的好处： 从热量百分比来看，蛋白质比例越高，个体通常会越瘦，胰岛素越敏感，健康结果越好（瘦体重更高，脂肪量更低）。没有信号表明在某个点上，更高的蛋白质比例会变得有害。
- 绝对摄入量没有危险水平： 从绝对摄入量来看，似乎也不存在一个危险的水平。有研究将蛋白质摄入量提高到每公斤体重4克（这是一个非常高的量，相当于数百克蛋白质），受试者只是因为太饱而难以坚持，并未出现任何损伤或问题。
- 极端案例： 他看过一些自行车运动员的研究，他们整天喝乳清蛋白奶昔，每日摄入超过600克蛋白质，大部分被身体氧化，也未见任何问题。
- 实践中的“天花板”： 实际上，因为蛋白质极强的饱腹感，普通人基本不可能吃到危险的量。
- 罕见的遗传病例外： 存在一些罕见的遗传病，患者无法很好地代谢某些氨基酸，对他们来说高蛋白可能是个问题，但这属于极端异常情况。
- 结论： 对于健康的普通人来说，无论从绝对克数、热量百分比还是与体重的比例来看，都基本不可能吃到“太多”而导致危险或损害。关于高蛋白损害肾脏或骨骼的说法，基本上都是“神话 (mythical)”。
关于蛋白质摄入频率与时机的讨论
- 主持人提问： 很多人认为身体一次只能消化吸收一定量的蛋白质（如每餐30-40克），因此需要少食多餐。他询问泰德博士对此的看法，例如，如果一个人每天吃两餐，每餐摄入100克蛋白质，是否能有效吸收？
- 泰德博士的回答：
- “合成窗口”理论大多是神话： 过去关于吸收上限、肌肉蛋白合成上限、运动后“合成窗口”等理论，大部分已被证明是神话。身体是一个强大的生存机器，几乎能适应任何进食模式。
- 大剂量蛋白质的吸收： 现有研究表明，即使一次性摄入100克蛋白质，身体似乎也能完全吸收和利用。
- 对普通人的建议： 普通人不必过分担心蛋白质的分配。建议每天至少有两次大剂量的蛋白质摄入，最好是放在进食窗口的开始和结束。
- 极端情况下的例外（健美运动员）： 对于那些体脂极低、正在为比赛进行严格节食的健美运动员来说，情况有所不同。因为他们体内没有脂肪储存，热量摄入极低，如果长时间不摄入蛋白质，身体确实会开始分解肌肉。因此，他们可能会采取每隔几小时就补充蛋白质的策略，以最大限度地保留肌肉。
- 蛋白质优先的核心原则： 对于普通人来说，最重要的原则是“蛋白质优先 (protein first)”。
- 利用饱腹感： 无论是在一天中的早些时候，还是在一餐中的开始，都应先摄入蛋白质。因为蛋白质能带来强烈的饱腹感，从而减少后续对其他高热量食物的摄入。
- 错误的做法： 如果先吃了一堆垃圾食品，最后再喝一杯蛋白奶昔，是起不到理想效果的。
泰德·内曼博士的日常饮食与生活方式
- 主持人提问： 主持人对泰德博士（53岁，但状态极佳）的日常饮食和生活方式非常好奇，想了解他是如何在繁忙的医生工作中保持健康和良好体格的。
- 泰德博士的回答：
- 早晨： 由于早上7点就要看第一个病人，他没有太多时间进行复杂的晨间仪式。他通常不吃早餐，只喝大量咖啡，直到中午左右才进食。这无意中形成了一种大约16/8的间歇性乏食模式。
- 第一餐（如果在家）： 通常是希腊酸奶加浆果。他开玩笑说，如果“人如其食”，那他的身体大概50%都是由脱脂希腊酸奶构成的。这是他最喜欢的食物。
- 大量摄入低脂/无脂乳制品：
- 偏好： 他大量食用低脂或无脂乳制品，特别是希腊酸奶。他会买各种品牌的、添加了人工甜味剂的产品（如Oikos Triple Zero, Two Good, Dannon Light & Fit），因为他不在乎这些，只在乎口味。
- 主持人分享的希腊酸奶“甜点”： 主持人也分享了他自己的吃法：用Fage 0%希腊酸奶，加入一勺香草蛋白粉、一些浆果和少量花生酱，做成既美味又高蛋白（一餐可达60克）的“甜点”。
- 蛋白质奶昔的频繁使用：
- 各种形式： 他每天都会喝各种形式的蛋白质奶昔，例如用Fairlife无脂牛奶、PBfit花生酱粉、乳清蛋白粉、酪蛋白粉和冷冻浆果制作的奶昔；或者直接喝Fairlife Core Power、Premier Protein、Muscle Milk等预调好的蛋白饮；或者用摇摇杯冲泡乳清蛋白粉。
- 便利性与可及性： 他之所以如此偏爱这些，是因为它们非常方便、快捷，无需烹饪。即使是那些从不做饭、只吃外卖的患者，也能轻松地打开一盒希腊酸奶或冲一杯蛋白粉。
- 增加饱腹感的食物（高重量、高体积、高纤维、高水分）：
- 胡萝卜和苹果： 他每天都吃大量的胡萝卜和苹果，自嘲自己“一半是兔子”。
- 土豆： 经常用空气炸锅制作土豆条或土豆片。
- 这些食物都是普通超市就能买到的廉价食品，而非什么奇特的“熊猫按摩过的独角兽肉”。
- 其他蛋白质来源：
- 瘦肉： 他会买市面上能找到的最瘦的碎牛肉、鸡肉或火鸡肉，用来制作肉丸（搭配豆类意面和低卡意面酱）、烤牛排、烤鸡胸肉等。
- 一日饮食的总结与“垃圾食品”策略：
- 饮食主旋律： 他的一天基本上就是围绕着无脂希腊酸奶、乳清蛋白粉、富含水分和纤维的蔬菜水果（胡萝卜、苹果等）以及其他瘦肉来源。
- 为“垃圾食品”留出空间： 他会有意地让日常饮食的蛋白质、纤维和饱腹感得分非常高，从而为晚餐或甜点留出余地。
- 先健康，后享乐： 在已经达到蛋白质和纤维目标、基本吃饱的情况下，他可以每天吃一点“纯粹的垃圾食品”（如甜甜圈、饼干、纸杯蛋糕），而不会对整体造成太大影响。
- 对比： 如果他不这样做，而是在饥饿时直接面对一盒甜甜圈，他会把整盒都吃掉。
- 借鉴传统智慧： 这就像百年前的祖父母，先喝汤、吃沙拉，慢慢地吃，然后再吃正餐，最后才吃一小份甜点。因为已经摄入了大量高饱腹感的食物，所以甜点的影响就小得多。
关于饮食追踪与 Hava 应用程序
- 主持人观察： 主持人认为，泰德博士在日常饮食中，虽然可能没有严格追踪，但内心对蛋白质摄入、能量摄入等都有一个清晰的认知，这帮助他保持在正轨上。
- 泰德博士的认同：
- 学习过程： 他承认这是一种需要学习的技能。他自己也曾花大量时间看标签、追踪营养信息，现在则是凭经验。
- Hava App 的作用： 他之所以喜欢Hava这个应用程序，是因为它非常直观和简单。用户只需拍下所吃的每样东西的照片，整个记录过程可能只需10秒钟。然后应用程序会清晰地展示出蛋白质分解、纤维含量、饱腹感得分、能量密度等信息。
- 可视化反馈： 用户可以清楚地看到哪些食物是“赢家”，哪些是“输家”，以及如何通过“多吃这个，少吃那个”来调整饮食比例。
- 对新手的价值： 对于像他们这样有经验的人来说可能不是必需品，但对于那些不清楚各种食物营养构成的新手来说，这个工具非常有价值。
新手常见的饮食误区与 Hava App 的纠正作用
- 主持人提问： 新手在采用以蛋白质-能量比或饱腹感为核心的饮食法时，最常见的误区是什么？Hava App如何帮助他们纠正？
- 泰德博士的回答：
- 误区一：追求极端。 人们总是倾向于追求极端。例如，发现少吃精制碳水有好处，就认为碳水越少越好，绝对为零最好，于是走向了纯酮食或纯荤食。
- 边际效益递减与反弹： 但问题在于，当碳水摄入过低时，会产生边际效益递减，甚至在某个点上开始产生负面效果。因为人体对碳水化合物有自然的渴求，完全不给，最终可能导致对脂肪的暴食。
- 误区二：饱腹感得分越高越好。 同样，认为饱腹感得分越高越好，于是只吃蛋白和黄瓜。
- 不可持续性： 这种饮食会让人极度饥饿，完全不可持续，最终导致“愤怒地放弃 (rage quit)”并转向另一个极端（如只吃饼干）。
- 寻找“甜蜜点 (Sweet Spot)”：
- U型曲线： 关键在于找到中间的“甜蜜点”。几乎所有宏量营养素都存在一个“过高”和“过低”的临界点。Hava App用U型曲线来可视化这个概念，帮助用户保持在适中的“绿色区域”。
- 酮食中过度摄入脂肪的风险：
- 主持人提问： 在极高脂肪、极低碳水的酮食中，如果脂肪摄入过高，是否真的会导致体重增加？
- 泰德博士的回答：绝对会。
- 能量密度问题： 极高脂饮食的能量密度非常高，同样的热量，食物的重量和体积却很小。这就是为什么坚果和乳制品在低碳水世界中是“雷区”。他自己可以在20分钟内吃掉一罐3000卡的腰果，却感觉没吃多少。
- 对碳水的自然渴求： 人体对碳水化合物有自然的食欲（每日约需100克左右）。如果长期不满足这种需求，大多数人最终会“碳水反扑 (carb creep)”。
- “碳水反扑”的后果： 如果此时还抱着“脂肪是免费食物，可以随便吃”的错误观念，那么一旦开始吃碳水，体重就会迅速反弹。他见过太多这样的“虔诚的”低碳水追随者，在初期取得成功后，陷入了长期的平台期，并因“碳水反扑”而体重缓慢回升。
- Hava App 的帮助： 通过提供全面的数据反馈（蛋白质-能量比、饱腹感得分、纤维、能量密度等），Hava App能帮助用户跳出单一维度的思维，更全面地理解饮食，从而做出更温和、更均衡的调整。
关于饮食工具与个体化训练
- 主持人的比喻： 主持人再次用“驾驶舱”的比喻来形容，蛋白质是“驱动档”，而碳水和脂肪是可以根据需求调整的杠杆。
- 饮食的“工具箱”属性： 他认为，各种饮食法（如荤食）都只是工具箱里的工具，可以根据身体的变化和目标（如自身免疫问题）来灵活运用。
- Hava App 的反馈价值： 他认为Hava App能提供宝贵的反馈，帮助人们更好地操纵这些“杠杆”。
- 主持人对泰德博士训练方法的提问： 主持人提到，泰德博士的身材非常好，但似乎不使用太多复杂的设备。他引用了泰德博士书中的一句话：“大多数人将抗阻训练过度复杂化了”，并表示深有同感。他想了解泰德博士现在是如何训练的。
- 泰德博士的回答：极简主义与可持续性。
- 简单即是可持续： 他追求尽可能简单的训练方法，因为这样才更容易长期坚持。他认为，持续性远比动作本身更重要。
- 核心动作：俯卧撑、引体向上、深蹲。 他的整个体格基本上就是建立在这些基础动作之上的。具体来说，他主要做：
- 下肢推： 单腿动作，如保加利亚分腿蹲。
- 下肢拉： 单腿硬拉，如罗马尼亚硬拉。
- 上身推： 俯卧撑或双杠臂屈伸。
- 上身拉： 引体向上或划船。
- 加重自身重量练习是“甜蜜点”： 他从纯自重训练开始，后来发现，将自重训练与负重相结合是最佳选择。
- 极简的设备：吊环与哑铃。
- 他目前所有的训练都是用一套非常便宜的（19美元购于亚马逊）吊环和一个配重腰带以及一些哑铃片来完成的。
- 吊环的好处在于可以自由选择握姿，对肩、肘、腕更友好。
- 他用吊环和配重腰带做加重引体向上和加重双杠臂屈伸。
- 用哑铃做保加利亚分腿蹲和单腿硬拉。
- 训练的灵活性：碎片化训练。
- 因为设备简单，他可以在家里的客厅完成所有训练。
- 他可以将训练分解成许多小片段，穿插在一天中进行。例如，有5分钟空闲，就做一组某个动作。
- 关键：每组都做到力竭。 虽然是碎片化的，但他确保每一次训练都达到完全力竭，以最大化刺激肌肉。
- 渐进超负荷的多种方式： 随着力量增长，可以增加负重，也可以增加次数。有证据表明，即使每组做高达30次，只要能达到力竭，其增肌效果与大重量、低次数的训练基本相同。
- 主持人对“三重力竭”概念的补充：
- 概念： 指在一个动作上做到力竭后，立即切换到一个更容易的变式，再次做到力竭，甚至再切换到更简单的变式，进行第三次力竭。
- 例子： 双杠臂屈伸力竭 → 标准俯卧撑力竭 → 跪姿俯卧伸力竭。
- 效果： 这是一种无需负重就能实现渐进超负荷的有效方法，向肌肉传递了极其强烈的生长信号。
- 泰德博士对力竭技巧的认同：
- 适用于低训练量： 对于像他这样训练量较低的人来说，力竭技巧（如反向金字塔、递减组、休息-暂停法等）非常重要。
- 不适用于高训练量： 如果你喜欢每天在健身房训练一小时，做很多组数和孤立动作，那么你已经获得了足够的训练量，不必刻意使用这些技巧。
关于老年人维持肌肉的建议
- 主持人提问： 对于希望用最少设备维持肌肉的老年人（以他75岁的母亲为例），泰德博士的框架如何适应？
- 泰德博士的回答：
- 基本原则普适： 他强调，他提出的基本原则适用于所有人，不分年龄、性别。
- 老年人的特殊性： 但对于协调性、本体感觉较差、与身体连接感不强的老年人，固定器械是更安全、更有效的选择。
- 推荐使用固定器械：
- 他会建议非常年长、身体虚弱或完全没有训练经验的人去健身房进行器械循环训练。
- 只需请一次私教，教会如何正确使用每台器械。
- 选择一个能在大约10次（正负5次）内达到力竭的重量。
- 这是在最低受伤风险下获得最大收益的最佳方式。
- 与极简主义的矛盾： 他承认这与他自己在家训练的理念相反，去健身房是最昂贵、最复杂的方式，但对于特定人群来说，这是最安全的选择。
- 主持人提到的 Ben Pakulski 的训练法： 主持人提到 Ben Pakulski 的训练理念，即每周大约两次，对全身进行极低容量、超高强度的训练，例如只做一个超慢速（60秒离心）的力竭组，然后就换下一个肌群。
- 泰德博士对 Ben 的认可： 他表示认识 Ben，并且非常欣赏他。
泰德·内曼博士的当前工作与未来计划
- 主持人提问： 除了饮食和运动，泰德博士目前在忙什么？有什么新计划？
- 泰德博士的回答：
- 与Hava团队的紧密合作： 他仍在与Hava团队（包括Diet Doctor的创始人Andreas Eenfeldt博士）紧密合作，不断改进Hava应用程序，使其更流畅、更优秀。这是他目前非常享受的一个项目。
- 全职医生工作： 他的主要工作仍然是全职的初级保健医生。
- 近期无新书计划： 《每卡路里饱腹感》一书长达500多页，耗费了他巨大精力，所以短期内没有写新书的计划。
- 当前焦点：Hava App。 他目前的主要精力都集中在完善Hava应用程序上。
嘉宾信息与节目结尾
- 泰德博士的联系方式：
- 社交媒体： 在所有社交平台（X, Instagram, YouTube等）上的账号都是 “Ted Naiman”。他最活跃的平台是X。
- 网站： tednaiman.com。
- 书籍： 他的书在全球各大书店有售，也可以通过 satietypercalorie.com 或 thepediet.com 购买。
- 互相致谢与道别： 主持人再次感谢泰德博士的时间和分享，并表示希望未来能再次交流。泰德博士也表示感谢，并鼓励主持人继续他的工作。
- 节目结束语。
