促代谢 Nick RideOut
视频开场与主题介绍
- 引人入胜的开场： 博主开门见山地提出要讨论如何在“促代谢饮食 (Pro Metabolic Diet)”下减脂。
- 饮食法的核心优势： 声称这种饮食法通过“吃更多食物，做更少运动”来帮助更快减脂。
- 个人成功案例： 博主表示这是他本人在多年与体重作斗争后，最终练出六块腹肌所采用的方法。他相信观众正确应用此法也能获得类似效果。
- 本期视频内容纲要：
- 解释什么是“促代谢饮食法”。
- 阐述构成“促代谢饮食”的五个主要因素。
- 提供一份完整的“一日饮食”范例、营养指南和分步说明，帮助观众立即将其应用于生活中以达到减脂效果。
博主自我介绍与背景
- 姓名与职业： Nick Ride Out，健康教练，帮助人们减脂、增肌、提升精力。
- 个人经历： 他曾经历过观众可能正在经历的困境。在减重超过100磅的历程中，尝试了各种流行饮食法均未成功。
- 转折点： 直到采用了他即将介绍的这套营养模型，才最终达到了理想的效果和期望的活力。
- 当前状态： 目前体重维持在230磅，每日摄入超过3500卡路里，包含大量碳水化合物，并且长期感觉良好。
- 一对一指导服务： 提供个性化营养、饮食、训练和生活方式规划服务，帮助客户减脂和提升精力，感兴趣者可通过下方链接申请。
什么是促代谢饮食？
- 核心定义： 一种旨在支持新陈代谢、帮助身体高效产生能量的饮食方式。
- 优化目标： 旨在改善荷尔蒙功能、情绪、消化、精力水平，甚至提升“意识层面”（博主计划在未来视频中深入探讨）。
- 理论基础： 基于“生物能量学 (Bioenergetics)”的研究，即能量如何在生命系统中流动的科学。
- 方法的普适性： 博主认为，一旦理解了这套方法运作的大原则，就会觉得其他饮食法都“说不通”。它不是简单地“只吃肉”或“戒断碳水”，而是一个宏大的理解体系。掌握其原则后，可以灵活运用于增脂、减脂、增肌等任何目标。
- 本视频的视角： 博主将从“身体重组 (Body Recomposition)”和“减脂 (Fat Loss)”的角度来阐述他对这套方法的理解和综合。
构成促代谢饮食的五个主要因素
- 首要因素：支持甲状腺功能，特别是充足的T3甲状腺激素。
- T3的重要性： T3是身体代谢率的主要驱动力，负责能量产生、食物同化为可用能量（直至细胞层面）。
- T3水平低下的后果： 难以减脂，身体更倾向于储存脂肪，并且在热量不足时难以维持肌肉量。
- 常见的错误做法（批评）： 很多“蠢货”会建议进一步降低卡路里并增加运动量，这对于处于“甲状腺功能低下、代谢低下 (Hypothyroid Hypometabolic)”状态的人来说是雪上加霜。
- 代谢低下状态的恶性循环： 导致皮质醇、肾上腺素、乳酸、一氧化氮等反调节激素释放增多，身体失衡，难以在不严格限制饮食和运动的情况下维持体重。
- 促代谢方法的益处（提升T3）：
- 提高代谢率，能吃更多食物并将更多食物转化为能量，减少脂肪储存。
- 上调其他有益激素如睾酮、DHT（二氢睾酮），因为T3的合成和转化过程能自然提升身体产生睾酮的能力，无需额外补充。
- 改善胰岛素敏感性，促使身体利用能量而非储存脂肪。
- 核心理念： 支持细胞层面的能量产生，T3是衡量身体状态好坏的关键指标。
- 激活氧化代谢： 需要充足的碳水化合物来优化能量产生途径（氧化代谢），在线粒体中产生更多ATP，从而获得更多整体能量。更多能量意味着能更多活动、更好的荷尔蒙平衡、更好的情绪，并且能量更不易转化为脂肪储存。
- 支持甲状腺功能的要素：钙磷平衡（强调增加钙摄入）。
- 理论与实践的简化： 理论上是钙磷比约为1:1，实践中简化为“增加钙的摄入”。
- 钙的促代谢作用： 钙是一种非常促代谢的营养素。多项研究表明牛奶对减脂有效。高钙饮食者（通常牛奶摄入高）腰围脂肪减少更明显，身体质量指数 (BMI) 和去脂体重指数 (Fat-Free Mass Index) 也有改善。
- 历史观察： 喝牛奶的人通常较瘦。1940年代的人们自然较瘦，他们的乳制品摄入量很高，且乳制品质量好，主要得益于钙的获取。
- 饮食策略： 增加富含钙的食物和蛋白质，主要是“乳制品 (Dairy)”。乳制品是“超级食物”。同时，减少高磷食物的摄入，主要来自过量的“肌肉肉类 (Muscle Meats)”、谷物、坚果和种子。目标是平衡钙磷比例，并在饮食中增加钙。
- 第四步（视频中直接跳到第四步，可能是口误或剪辑问题，逻辑上应为第三步）：限制PUFA（多不饱和脂肪酸）的摄入。
- PUFA的重要性： 博主认为这是人们在改善身体代谢环境方面需要高度重视的一点。
- PUFA的负面影响： 特别是Omega-6和亚油酸 (Linoleic Acid)，会损害线粒体功能，并使甲状腺功能下降25-30%。
- 历史应用（反面教材）： 早在1940年代，人们就开始给猪喂食富含PUFA的植物油（种子油），目的是让它们少吃食物却长得更胖，因为这会减缓甲状腺功能。这显然不是减脂者想要的。
- 现代农业的类似做法： 博主亲眼见过养鸡场故意给鸡喂食这些油，以减缓其甲状腺功能，使其在少吃食物的情况下增肥，这是一种经济的养殖方式，但对追求健康的个体不利。
- 限制PUFA的策略： 消除过量的种子油，限制某些坚果和种子的摄入，并进行适度调整。
- 低脂倾向： 这种饮食法通常脂肪含量较低，博主将在后续营养部分解释其原因。
- 最后一点（逻辑上应为第四或第五点）：充足的盐分摄入。
- 钠的重要性： 钠是巨大的“表现增强剂 (Performance Enhancer)”，博主认为是最强大的之一。
- 盐的益处： 降低压力，降低肾上腺素，降低醛固酮。当压力水平高导致醛固酮升高时，人会尿频，出现各种问题（如无法正常锻炼、抽筋、头痛）。低钠摄入是没有意义的。
- 盐与减压、甲状腺： 摄入盐用于减压，降低压力有助于提高T3和甲状腺激素水平。
- 总结： 以上是博主眼中构成“促代谢饮食”的主要因素，但还有更多细节将在营养部分阐述。
如何将促代谢饮食应用于生活？
- 第一步：设定饮食计划。
- 宏量营养素顺序： 先确定蛋白质，然后是脂肪，最后是碳水化合物。
- 卡路里是基础： 在确定宏量之前，必须先知道每天需要摄入多少卡路里。卡路里依然重要，需要建立健康的卡路里缺口来实现减重。博主承认有关于不依赖能量平衡减脂的说法，但他认为这通常耗时过长，不符合多数人快速减脂的期望。目标是在吃对食物的前提下，建立合理的卡路里缺口，身体对食物的消化方式也会因此改变。
- 计算起始卡路里： 参考博主的“高能量饮食模型 (High Energy Diet Model)”（完整食物列表在视频下方链接）。将当前体重（磅）乘以12，得到起始卡路里缺口。例如，200磅的人，起始卡路里为2400。
- 第二步：设定宏量营养素。
- 蛋白质： 每磅体重摄入0.8克至1克。这个范围在减脂期有助于更好地保持肌肉量，增加饱腹感，并维持较好的日间状态，避免因蛋白质过低而“饿到发飙”。
- 脂肪： 目标是刺激甲状腺功能，因此脂肪摄入量较低，约为总热量的15-25%。对于一个200磅的男性，这大约是57克。身体只需要一定量的脂肪来维持正常的荷尔蒙和生理功能，过多的脂肪很容易转化为体脂储存，且对甲状腺和运动表现没有额外益处。节省下来的热量额度将分配给碳水化合物。
- 碳水化合物： 用剩余的卡路里填充。理想情况下，蛋白质与碳水化合物的比例约为1:2，这种比例有助于抗压并在热量不足时保持瘦体重。在此模型中，可能会接近但不完全达到1:2，这也是可接受的。
- 第三步：进餐时间与食物选择。
- 核心原则：易消化。
- 特点： 会比大多数饮食法包含更多糖类。蛋白质选择上，会减少肌肉肉类（如鸡胸肉），增加牛奶、乳制品，牛肉是主要的动物蛋白来源之一。
- 早餐示例： 鸡蛋、橙汁、椰子油、少量脱脂希腊酸奶。早餐脂肪含量相对较高，因为博主观察到早上摄入较多脂肪对节食者有益。橙汁用于平衡鸡蛋的胰岛素反应。
- 频繁进餐： 大量零食，目标是全天稳定血糖，避免因过度饥饿导致压力激素（肾上腺素、皮质醇）释放。至少每3-4小时进餐一次。
- 零食示例： 白软干酪 (Cottage Cheese)、帕玛森芝士、葡萄、橙子。
- 午餐示例： 碎牛肉和米饭（易消化，牛肉是超级食物）。搭配骨头汤来平衡单纯牛肉中的氨基酸。
- 晚餐示例： 白肉鱼（如虾、鳕鱼），而不是鸡胸肉、火鸡等禽肉。虾是优质选择，因为是完整动物，氨基酸全面，且富含牛磺酸。牛磺酸有益于胰岛素敏感性和改善GABA功能（GABA充足有助于减轻压力，减少暴食欲望，使人更平静）。搭配西葫芦（易消化的蔬菜/水果）增加膳食纤维和体积。此外还有牛奶和白米饭（推荐印度香米 Basmati Rice，因其对多数人消化更好）。
- 第四步：补充性食物。
- 生蚝 (Oysters)： 对减脂非常强大，因为富含锌和硒。研究表明，锌或硒不足会使基础代谢率降低约440卡路里/天；而充足摄入则能使代谢率相比缺乏时提高440卡路里。生蚝还是提升睾酮和性欲的超级食物。建议每周食用1-2次作为补充。罐头生蚝需选择橄榄油浸泡的，并沥干油分。
- 其他补充性食物： 肝脏、牛奶（博主也视其为补充性食物）、生胡萝卜是主要几种。还有富含碘的蔓越莓汁。
- 第五步：关注微量营养素。
- 全面覆盖： 促代谢饮食强调所有微量营养素的全面覆盖，以支持荷尔蒙功能和能量产生，不应有任何缺失。
- 锌和硒： 含量会非常高。锌主要来自生蚝。硒的日摄入量目标约为200微克，不超过400微克。
- 钾： 由于饮食中会添加盐分，因此也需要充足的钾来支持所有营养素的平衡。
- PUFA含量： 目标是保持低PUFA。在此范例中，PUFA主要来自鸡蛋和少量来自生蚝（若沥干油）。
- 总结： 这是一个终极模型，如果应用于生活，对新陈代谢非常有益，能让人吃更多食物并获得更好的身体成分改善。
视频后续内容预告
- 系列视频： 博主计划制作该主题的第二和第三部分，以提供全面的应用指南。
- 后续主题： 下一期将讨论“补充剂 (Supplementation)”，之后会有一期关于“正确的训练 (Proper Training)”。因为如果这两部分出错，整个模型将难以实施。
