炎症衰老 Janet Lord

开场与核心观点

• 问题引入： 我们常归咎于衰老的疲劳、僵硬和脑雾，实际上可能是可以改变的某些事物的症状。
• 嘉宾介绍： Janet Lord教授是衰老生物学领域的全球领导者，发表了200多篇科学论文，并为英国健康政策提供建议。她的突破性工作展示了日常习惯（尤其是运动）如何重塑免疫系统并减缓时间的影响。
• 核心概念“炎症衰老”： 这是一种随着年龄增长而在体内悄然累积的缓慢、慢性炎症。现在认为它是许多与衰老相关疾病（从痴呆症到心脏病）的驱动因素。
• 可逆性： Lord教授的研究表明，即使在70多岁，逆转免疫衰老也为时不晚。一个微小的改变就可能带来可测量的差异。

快速问答环节

• 炎症能加速衰老吗？是。
• 炎症能增加痴呆风险吗？是。
• 慢性炎症能削弱免疫系统吗？是。
• 每个人经历炎症衰老的方式都一样吗？是。
• 即使在晚年，生活方式的改变也能改善免疫系统吗？是。
• 关于炎症衰老最大的误解是什么？人们认为它纯粹是由于免疫系统的问题或缺陷造成的，这是不正确的。

什么是炎症衰老（Inflammaging）？

• 定义： 随着年龄增长，体内炎症水平的增加。
• 与急性炎症的区别：
  • 急性炎症： 如割伤手或患有类风湿关节炎时的炎症，是身体对损伤或感染的快速、高强度反应，问题解决后会消退。其主要功能是修复损伤和抵抗感染，通过产生细胞因子（如CRP、白细胞介素）来调动免疫系统。
  • 炎症衰老： 是一种低水平、“咕哝作响”的炎症，持续数年甚至数十年。血液中的炎症水平比感染或慢性炎症疾病时低得多（可能只是年轻人的2-3倍），但长期存在。
• 炎症衰老的驱动因素： 虽然衰老的原因复杂，但炎症被认为是导致我们更容易患上痴呆、心血管疾病甚至癌症等疾病的关键过程之一。

炎症的机制与“过犹不及”

• 炎症的必要性： 炎症本身并非坏事，它是身体进化的产物，用于修复损伤和抵抗感染。它像一个信号系统（免疫激素），指挥免疫细胞行动。
• “金发姑娘”原则（Goldilocks spot）： 炎症需要恰到好处的量和时间。过多的炎症会抑制免疫系统，甚至造成损害（如新冠疫情中的“细胞因子风暴”，损伤肺部和血管壁）。
• 关闭机制的重要性： 炎症反应后需要被有效关闭。随着年龄增长，身体关闭炎症的能力下降，导致炎症持续存在。

炎症衰老是现代现象吗？

• 不确定但可能： 虽然无法完全确定，但现代生活方式的某些方面会促进更多炎症。
• 狩猎采集者与现代人对比：
  • 狩猎采集者：体力活动非常多，食物不总是充足（有饥饿期），不一日三餐。
  • 现代人： 食物易得，久坐不动。这两者都会增加炎症。
• 结论： 现代生活方式很可能是驱动炎症衰老加剧的因素。

炎症衰老影响的衰老迹象

1. 免疫系统功能下降：
   • 炎症会抑制免疫系统，导致更容易感染，感染后更难痊愈。
   • 例如，年轻人得流感可能卧床一两周就好，但老年人得流感可能住院甚至死亡，因为更容易发生继发性感染（如肺炎）。
   • 这并非不可避免，炎症是关键驱动因素之一。
2. 肌肉减少和骨骼疏松（肌肉骨骼衰弱）：
   • 老年人走路变慢、起身困难，是因为肌肉量减少、质量下降（肌肉减少症，sarcopenia）。
   • 炎症的作用：
     • 减缓肌肉生长所需分子（生长因子）的产生。
     • 导致肌肉中应激激素（如皮质醇）的产生，皮质醇会分解肌肉。
     • 因此，炎症抑制新肌肉生长，加速现有肌肉分解。
   • 骨骼也受类似影响，炎症是骨质流失的驱动因素之一。

慢性低水平炎症的触发因素

1. 免疫系统关闭能力下降：
   • 免疫系统中有促炎细胞和抗炎细胞。随着年龄增长，抗炎细胞减少，关闭炎症的能力减弱。
2. 脂肪组织（Adiposity）：
   • 脂肪组织并非惰性，而是促炎的，会产生细胞因子。
   • 随着年龄增长，如果不保持运动，脂肪组织倾向于增加，产生的细胞因子也更多。
   • 腹部脂肪尤其容易产生炎症。
   • 脂肪细胞本身制造细胞因子，还会吸引免疫细胞进入脂肪组织，进一步产生细胞因子。
   • 这一认识近20年才逐渐清晰，脂肪组织产生的独特细胞因子被称为“脂肪细胞因子”（adipokines）。
   • 肥胖是健康的一大危害，部分原因就是过多的脂肪组织导致炎症水平升高。

炎症与衰老相关疾病的联系

• 炎症是多种疾病的驱动因素：
  • 心血管疾病： 动脉粥样硬化（动脉增厚）与脂肪组织和免疫细胞在血管壁内产生细胞因子有关，导致血管狭窄、血压升高等。
  • 痴呆症： 机制尚不完全清楚，可能是大脑内损伤（如斑块）积累，而功能下降的免疫系统无法有效清除这些斑块，导致炎症并损害脑细胞。
• 炎症的普遍影响： 炎症水平升高时，会“蚕食”身体各个部位。不同个体可能更容易患特定疾病，但炎症几乎影响全身。
• 炎症与疾病的先后关系： 尚不完全清楚是炎症先于疾病，还是疾病早期阶段导致炎症（可能是双向的）。健康老年人中炎症衰老不明显，但患有首个年龄相关疾病、久坐或超重的人则容易出现。

炎症衰老的早期发生与个体差异

• 早期发生： 四五十岁的人如果久坐、超重，也可能已经存在炎症，意味着他们衰老得更快。
• 个体衰老速率差异： 不同的人衰老速率不同，这可以从血液中炎症水平的差异体现出来。
• 更年期的影响： 对女性而言，更年期是一个转折点。雌激素具有抗炎作用，更年期后雌激素水平大幅下降，失去了对炎症的保护，因此女性在更年期后需要特别注意控制炎症。
• 基因易感性： 存在某些基因变异会使人更容易产生炎症或更难关闭炎症。

肠道微生物组与炎症

• 肠道微生物组的关键作用： 肠道和口腔微生物组在炎症中扮演重要角色。
• 早期免疫教育： 微生物组在早期发育中帮助“教育”免疫系统（肠道内有大量免疫细胞）。
• 有益菌的作用：
  • 帮助形成肠道黏液屏障，防止肠道内容物泄漏到血液中（维持肠道通透性）。
  • 产生使免疫系统减少炎症的物质。
• 衰老与微生物组失调： 随着年龄增长，微生物组多样性减少，有益菌减少，致病菌（pathobionts）增多。
• 肠漏与炎症： 致病菌可能导致肠道渗漏，细菌进入血液，免疫系统将其视为威胁并产生炎症反应。
• 维持健康微生物组的重要性： 主要作用是减少炎症的“开启”信号，而非增强“关闭”信号。

对抗炎症衰老的方法——运动

1. 运动减少炎症的多重机制：
   • 减少脂肪组织： 减少炎症来源之一。
   • 保护肌肉： 减少炎症对肌肉的损害。
   • 肌肉的抗炎作用：运动中的肌肉会产生抑制炎症的细胞因子（myokines）， 特别是能“教育”免疫细胞变得抗炎。肌肉运动越多，产生的有益细胞因子越多。久坐则相反。
2. 运动与久坐的关系：
   • 即使进行了45分钟的运动，如果之后久坐8-10小时，很多益处会被抵消，因为肌肉长时间不产生抑制炎症的细胞因子。
   • 建议： 不仅要积极运动，还要避免久坐。如果需要久坐，每小时起身活动10分钟。站立式办公桌也是一个好选择。
3. 运动类型与效果：
   • 有氧运动： 任何能提高心率、让你稍微喘气的运动。对降低炎症、有益心肺和肌肉功能非常有效。降低炎症的证据在有氧运动方面更强。
   • 抗阻运动： 力量训练，如使用弹力带或举重。对增强肌肉力量和肌肉量更重要。
   • 理想组合： 最好两者都做。
   • 生活中的抗阻运动： 爬楼梯是很好的有氧和抗阻运动。Lord教授戏称，老年人住平房或无楼梯公寓容易得“平房腿”（bungalow legs），即肌肉减少、力量下降。
   • 鼓励老年人多活动： 不要让父母“安逸”，鼓励他们多活动，如自己提购物袋上楼。
4. Lord教授的运动习惯：
   • 每天运动。以前是跑步爱好者，现在因膝盖问题减少跑步，改为去健身房、游泳（每周4天）。
   • 不进行高强度运动的日子，会快走约30分钟。
   • 核心建议：比现在多做一点。 不必过分纠结于具体目标（如1万步），关键是增加活动量。
   • 步数研究：
     • 一项针对伯明翰200名老年人的研究发现：
       • 每天走少于3000步的人，炎症衰老水平很高。
       • 每天走5000-7000步的人，炎症衰老水平降低了50%。
       • 每天走10000步的人，没有炎症衰老。
     • 这表明，即使是步行，达到一定量也能显著降低炎症。
5. 运动对超重/肥胖人群的效果：
   • 干预研究表明，运动对超重或肥胖人群降低炎症的效果最好，因为他们炎症水平最高，运动后降幅也最大。

对抗炎症衰老的方法——间歇性断食

• Lord教授的断食习惯： 每周断食一天（周日晚餐后到周二早餐前，约36小时）。
• 断食感受： 不会感到疲倦，反而感觉“兴奋”、清醒，因为断食会刺激皮质醇（觉醒激素）产生。
• 断食的抗衰老机制：
  • 降低炎症。
  • 刺激自噬（autophagy）： 身体清除细胞碎片和损伤的过程，像吸尘器一样清理体内的“垃圾”。损伤是炎症的触发因素之一，自噬清除了这个“开启”信号。
  • 减少脂肪组织： 进一步减少炎症的“开启”信号。
• Lord教授的断食历史： 从30多岁开始，已坚持30多年，最初是受其美国阿姨“排毒”说法的影响，后来科学研究证实了其益处。她的丈夫也已坚持7年。

对抗炎症衰老的方法——饮食

1. 多样化的微生物组：
   • 多吃不同种类的水果、蔬菜和豆类，以培养多样化的肠道微生物组。
   • 益生元和益生菌也有帮助。
2. 特定抗炎食物成分：
   • 不饱和脂肪酸： 植物油和鱼油具有抗炎作用。这是证据最充分的一点。
   • 维生素D： 支持免疫系统，有益肌肉和骨骼。
   • 虾青素（Astaxanthin）： 存在于三文鱼和红色蔬菜中的红色色素，也具有抗炎作用。
3. 对特定有益/有害菌的认识：
   • 正在逐渐了解哪些细菌特别有益（如厚壁菌门 Firmicutes）和有害（如葡萄球菌 Staphylococcus）。
   • 研究重点是确定哪些食物能促进有益菌生长。
4. 时间限制性饮食（Time-Restricted Eating, TRE）：
   • 如6小时进食，18小时禁食。
   • 动物研究（小鼠）显示，间歇性断食能延长寿命、改善健康。
   • 人体研究（多为短期，3-6个月）也表明，TRE能降低炎症，改善心血管疾病风险因素（如血脂、胆固醇）。
   • 机制： 开启自噬过程，清除体内损伤（炎症的“开启”信号之一）；减少脂肪组织（另一个“开启”信号）。

现代环境与炎症

• 饮食因素： 许多人的饮食不利于健康、多样化的微生物组。
• 久坐： 人类并未进化成久坐的生物。数据显示，随着年龄增长，体力活动越来越少。65岁以上人群中，只有5%-10%的人达到首席医疗官的运动指南（每周150分钟有氧运动）。
• 意志力 vs. 环境设计： 问题可能并非仅仅是意志力不足，而是我们的生活方式与身体本能相悖。重新设计生活环境（如确保家里有楼梯）可能更有帮助。
• 提高认知的重要性： 人们一旦理解了衰老的原因以及如何通过生活方式改变来延缓衰老，就更可能采取行动。知道“为什么”比被动接受指令更有效。

压力与炎症

• 慢性应激的危害：
  • 皮质醇的分解代谢作用： 皮质醇是“战或逃”反应的一部分，短期内有益（提供能量），但长期存在会分解组织（肌肉、骨骼），增加骨质疏松和肌肉减少症的风险。
  • 抑制免疫系统： 长期压力下，皮质醇会抑制免疫系统，使人更容易感染。
• 肾上腺功能减退（Adrenopause）：
  • 随着年龄增长（约30岁开始），身体产生DHEA（一种对抗皮质醇、支持肌肉生长和免疫系统的激素）的能力下降。
  • 到70岁时，DHEA水平可能只有20岁时的10%。
  • 这意味着老年人在应激时，皮质醇的负面影响更难被DHEA平衡，导致“激素失衡”的压力状态。

睡眠与炎症

• 睡眠的“U型曲线”：
  • 最佳睡眠时间约为6.5-7.5小时，此时死亡风险最低。
  • 睡眠过少（4-5小时）或过多（>10小时）都会增加风险。
  • 睡眠不足是一种应激源，与皮质醇水平升高有关。
• 老年人睡眠问题： 倾向于早醒、睡眠时间缩短、睡眠质量下降，部分原因也是皮质醇模式的改变和DHEA的缺乏。
• 睡眠与炎症的直接关系： 目前研究尚不充分，需要更大规模的研究来确定睡眠时长与炎症之间的确切关联。

未来展望与药物干预

• 个体化干预： 需要更多了解每个人的具体炎症原因（体力活动不足、饮食、基因等）以及他们关闭炎症的能力。
• 药物治疗的潜力：
  • “多效药丸”（Polypill）： 正在研究包含他汀类药物、抗高血压药、叶酸和抗炎药的复合药丸。
  • 他汀类药物： 除了降低胆固醇，研究表明他汀类药物还能纠正免疫系统缺陷（如改善中性粒细胞功能），并在肺炎患者中降低炎症。
  • 抗衰老药物试验： 正在进行一些针对衰老核心过程的药物试验，包括现有药物（如二甲双胍）和膳食成分提取物（如槲皮素、非瑟酮），它们能刺激抗衰老过程。预计5-10年内该领域会有进展。
  • 副作用考量： 药物总需考虑副作用，而饮食和运动则没有这个问题。

给听众的即时建议

• 首要建议：增加步数，多运动。
• 次要建议：减少久坐时间。
• 这两点是每个人都能做到的，关键是比目前水平有所提高。

总结

Jonathan Wolf（主持人）对Janet Lord教授的分享进行了总结，强调了几个关键点：

1. 1万步与“无炎症衰老”： 这是一个可实现的目标。
2. 体脂产生炎症： 改变了对肥胖危害的认知。
3. 压力通过皮质醇损害身体： 强调了慢性压力的生理危害。
4. 炎症是衰老的核心： 饮食、久坐等驱动高炎症，进而导致心脏病、痴呆、肌肉生长缓慢等衰老相关问题。
5. 关闭炎症机制失灵： 问题不仅在于炎症被开启，更在于我们失去了有效关闭它的能力。
6. 免疫系统老化与炎症恶性循环： 免疫系统老化导致抗感染能力下降，而炎症又加剧了这一问题。
7. 更年期与肌肉对炎症的影响： 更年期因雌激素减少而增加炎症风险，而肌肉（通过运动）可以减少炎症。
8. 核心建议重申： 多运动（即使只是增加步数），减少久坐。
9. 饮食的作用： 健康脂肪（橄榄油、鱼油）、特定色素（如虾青素）有助于抗炎。
10. 断食的益处： Lord教授个人实践的36小时断食，被认为能启动抗衰老机制。

Lord教授认同总结，并强调虽然无法阻止衰老，但可以通过生活方式的改变来显著减缓它。

https://zoe.com/learn/inflammation-ageing-janet-lord

Edit:2025.06.25

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