健美饮食

好的，我们来详细复述这段关于“健美饮食”的播客内容：

引言与个人经历

• 播主Ben Pakulski认为每个人在一生中的某个阶段都应该尝试健美饮食，因为它能带来难以置信的益处。本期播客将教大家如何实践健美饮食。
• 个人经历：
  • 17岁开始第一次健美式饮食。回顾起来，与现在观察自己孩子的口味偏好形成对比。
  • 当时的教练给的饮食要求：不允许酱汁、不允许盐、基本是原味食物、不允许油。（播主强调这不是建议大家这么做，只是他当时的经历）
  • 食物包括：不加番茄酱、盐或其他调料的蛋白；金枪鱼（可以加芥末）；鸡胸肉（可以加芥末）。芥末是当时唯一允许的调味品，而他当时讨厌芥末（现在很喜欢）。
  • 其他食物：米饼、白米饭、土豆、蔬菜（西兰花、芦笋，胡萝卜和芹菜偶尔少量）。
  • 最初三年的感受：极其糟糕（dreadful）。讨厌食物，讨厌吃饭，强迫自己咽下食物。曾怀疑自己能否坚持。
• 转变的契机：
  • 经过一段时间的低卡路里（calorie）饮食后，他开始因为极度饥饿而对任何食物都心存感激。
  • 天然食物的味道开始显现：原味红薯或烤土豆变得美味无比，鸡肉也有了独特的味道。他学会了不同的烹饪方法（烧烤、煎）。
  • 味觉的重塑：17岁时觉得这些食物难以下咽，因为习惯了高适口性（hyper-palatable）的食物（如沾满番茄酱或烧烤酱的食物、餐馆的油炸食品、汉堡等高脂高盐食物）。
  • 花了近三年时间才真正理解这种经历的价值。如果不是因为处于卡路里亏空状态而对食物心怀感激，他可能无法坚持。
  • 作为一名“战士”，他学会了珍惜口中的每一份食物。因为连续三四个月的卡路里亏空意味着持续的饥饿。
• 应对饥饿的技巧：
  • 饭前半小时喝1.5升水（加电解质），让水先通过身体，然后再吃饭，以抑制饥饿感。

健美饮食的价值：训练大脑与神经系统

• 核心观点：健美饮食的价值在于：
  1. 长时间处于卡路里亏空状态。
  2. 让大脑以不同方式发展，摆脱对高适口性食物的持续期望。
• 例子：播主的儿子现在如果让他选牛排或蛋白棒，他会选蛋白棒。因为蛋白棒的卡路里“容易”获取，高密度且快速。
• 大脑的进化机制：大脑倾向于选择更少卡路里消耗和更多卡路里摄入的方式，以保存能量，维持生存。
• 健美饮食的作用：
  • 训练大脑、神经系统和冲动，选择对身体最好的东西。
  • 重塑大脑，最终不再需要持续依赖高适口性食物。

如何实践健美饮食（Operationalize）

• 是否需要像播主那样极端？ 绝对不需要。可以吃盐，可以吃调味品（除非是备赛奥林匹亚先生或类似比赛，因为那会带来额外的卡路里、糖分，甚至毒素，即使是低卡路里/零卡路里酱汁也可能如此）。
• 播主的建议：12周健美饮食计划
  • 核心：消除所有高适口性食物，只吃天然完整食物（whole foods）。
  • 禁止：酱汁（番茄酱、烧烤酱等）、黄油等高密度卡路里食物。
  • 进阶：在备赛后期，健美运动员甚至会消除牛排或肉末，因为肉末是浓缩的卡路里，大脑更容易选择它。
  • 原则：从高卡路里密度、易于食用的食物转向卡路里密度略低、需要更多咀嚼和消化时间的食物。
    • 例子：生西兰花 vs. 熟西兰花。多数人会选择熟西兰花（味道好、易食用），但生西兰花可能营养更丰富，升糖指数更低。
• 健美饮食对冲动控制和多巴胺成瘾的益处：
  • 适用于想减肥、改善冲动控制、改善多巴胺成瘾（如色情、社交媒体、高适口性食物、毒品、酒精等）的人。
  • 在卡路里亏空（可能是逐渐增加的亏空）状态下进行至少12周。
    • 例如：如果每日需要2500或3000卡路里，可以从10%的亏空开始（如2250卡路里）。
  • 效果：
    • 一个月后，可能会减掉大量体重和脂肪。
    • 开始理解和欣赏食物（如胡萝卜、土豆、牛排）的天然美味。大脑的味觉会被“净化”。
• 健美饮食的规律性：
  • 与冲动性饮食不同，健美饮食非常规律，例如每天9点、12点、3点、6点进食（4-5餐，增肌期可能6-7餐，减脂期4餐足够）。
  • 这种固定的进食时间有助于控制因无聊、轻微饥饿或血糖波动而产生的进食冲动。
• 对人生的益处（超越减脂）：
  • 学会控制冲动。不再屈服于享乐主义营销或持续的分心。
  • 播主18年的严格健美饮食经历赋予了他极强的冲动控制能力（如果他选择这样做）。
  • 即使是健美运动员也想吃披萨、冰淇淋、饼干，这是人类的进化本能（尽可能多摄入卡路里以应对预期的饥荒）。

遗传因素在健美饮食中的作用

• 个体差异：
  • 有些人比其他人更不容易过量饮食。
  • 有些人比其他人更能控制胰岛素和葡萄糖。
  • 有些人比其他人更能控制炎症。
  • 控制食欲和行为的能力是多基因（polygenic）决定的。
• 遗传检测的重要性：
  • 如果不考虑遗传因素来制定最有效的健美饮食，会错失重要信息。
  • 播主年轻时没有这个条件，但现在他们为35岁以上的男性客户进行遗传检测。
  • 播主花了10-15年才弄清楚自己身体在备赛时真正需要什么。
  • 播主的例子：他需要大约30%蛋白质、30%脂肪、40%碳水化合物。但具体是什么脂肪、什么蛋白质很重要。
    • 例如：全吃鸡肉与吃鸡肉、鸡蛋、牛肉、鹿肉等不同蛋白质来源效果不同。
    • 并非所有脂肪都一样，也并非所有脂肪都适合在同一时间食用。
    • APOE4等位基因的人，最好摄入极少量脂肪。
    • APOE3/APOE4的人可能不适合食肉饮食、生酮饮食或高脂饮食，因为可能容易氧化胆固醇，导致动脉粥样硬化或阿尔茨海默病。
• 遗传检测的价值：虽然需要花费（200-500美元），但对于想优化身体成分、延长寿命、优化日常精力的人来说，值得考虑。

健美饮食的实践细节：蛋白质、碳水化合物、脂肪

• 蛋白质（Protein）：
  • 基础量：每磅瘦体重（lean body mass）摄入0.8-1.2克蛋白质。播主倾向于使用瘦体重计算。
  • 个体差异：消化、吸收和同化蛋白质的能力因人而异（如胃酸水平、微生物组问题）。如果胃酸低，摄入大量蛋白质会感到不适（腹胀、胀气、消化不良——这些都不应该发生）。
  • 消化问题检测：如果对任何食物有消化问题，应进行检测（如Glova Diagnostics的GI Effects或GI Map，可检测SIBO、微生物组过度生长等）。
  • 蛋白质摄入量可调整：播主有时会摄入每磅1.5克蛋白质，发现恢复更好（因其有良好的增肌和力量基因，但炎症基因较差）。
  • 关键：吃的不是关键，消化、吸收、同化才是关键。这受消化能力、激素、身体需求（压力、训练强度、睡眠、恢复）等影响。
• 碳水化合物（Carbohydrates）：
  • 目标：在获得最大益处的前提下，尽可能少地摄入。
  • 增肌期：播主作为健美运动员曾每天摄入900-1000克碳水化合物，以达到期望的生长速度（这可能导致胰岛素抵抗和动脉粥样硬化，但驱动了表现）。
  • 权衡：你“挣得”多少碳水化合物？
    • 如果胰岛素敏感（可能已很瘦、训练良好、静息血糖低），可以耐受并利用大量碳水化合物。
    • 如果脂肪稍多、胰岛素抵抗、血糖偏高（高于100即为糖尿病前期，健康范围75-90），则应采用较低碳水化合物饮食，以避免加剧胰岛素抵抗（导致炎症 → 皮质醇升高 → 睾酮降低、肌肉分解）。
  • 症状判断：
    • 如果表现下降、健身房没有泵感、感觉没有力气、力量没有随时间增长，需要排查原因。
    • 可能是能量产生不足（线粒体功能低下，可能因碳水过量或不足导致）。
    • 疲劳可能是碳水过量或不足的表现。需要经验判断。
  • 碳水化合物与压力：碳水化合物能调节皮质醇。压力大时想吃碳水，是因为胰岛素和葡萄糖升高会使皮质醇降低，从而感觉更好。这也是为什么备赛时“欺骗日”后看起来状态更好（可能是因为之前过度训练，皮质醇过高）。
  • 碳水化合物来源与升糖指数：高升糖和低升糖碳水化合物当然有区别。来源也很重要。“宏量营养素达标就行（If It Fits Your Macros, IIFYM）”的说法对初学者可以，但对追求表现的人来说不够。
• 营养金字塔：
  1. 基础层：卡路里和宏量营养素。
  2. 上一层：食物的生化影响（食物来源，如是否天然、有机、草饲等）。
  3. 再上一层：营养时机（Nutrient Timing）。
  • 对备赛奥赛的播主来说，营养时机非常重要，以创造可预测性。目标是每天都一样（Groundhog Day），以便微小调整时能预测结果。
• 健美饮食的改变方式：要么改变净输入（饮食），要么改变净输出（活动量，如小动作、步数、训练量、呼吸等）。
• 脂肪（Fats）：
  • 平均量：约占总卡路里的30%（如3000卡路里饮食中约100克脂肪）。
  • 来源重要：Omega-6（如葡萄籽油、葵花籽油）与饱和脂肪、Omega-3的生化影响不同。
  • 遗传因素：播主的身体对单不饱和脂肪反应良好，对过多多元不饱和脂肪反应差（会感觉炎症积累）。
  • 播主的脂肪来源：橄榄油、鸡蛋、高质量肉类（脂肪含量因来源而异）。
  • 建议：首先考虑肉类中的脂肪，确保最高质量。然后少量添加最高质量的脂肪，如鱼油、橄榄油、蛋黄。健美饮食中脂肪通常保持适中，来源质量高。不反对椰子油等饱和脂肪，但因卡路里控制一般不大量食用（除非碳水降低，脂肪相应增加）。

健美饮食的整体逻辑与阶段

• 本质：一个数学等式——碳输入 vs. 碳输出。通过日复一日的规律性，了解在不减脂或减重不够快时，需要减少摄入或增加消耗。
• 初始阶段（第1-4周，或更长，称为基础阶段 Foundational Phase）：
  • 不设卡路里亏空。目标是：
    • 饮食正常化。
    • 确保足够能量进行良好训练（始终驱动表现）。
    • 确保足够饱腹感，不用总想着食物。
    • 改善精力，改善健康。
  • 核心是改变行为，建立依从性：从高适口性食物过渡到只提供所需营养的食物，摆脱多巴胺驱动的享乐跑步机。建立有规律、非冲动性的饮食习惯。
  • 如果直接从垃圾食品跳到极简饮食，很容易失败。教练的责任是帮助客户成功过渡。
• 第二阶段（适应阶段 Adaptation Phase）：
  • 行为和冲动得到控制，饮食依从性建立后，开始进行微小增量调整。
  • 减脂目标：小幅度（如10%）减少卡路里，让身体每周发生变化。进展通常不是线性的。
  • 停滞期：不可避免。如果连续3-4周进展良好，说明新陈代谢相对健康，线粒体功能强，编程良好（睡眠、激素也起作用）。如果激素功能障碍（如甲状腺、睾酮缺乏），停滞会更早出现。
  • 应对停滞：可能需要支持甲状腺和睾酮，或进一步减少卡路里，或进行“重新喂养（refeed）”/“饮食中断（diet break）”几周，以恢复表现、精神状态、信心和恢复能力。
  • 亏空底线：一般不超过每日总消耗量的30%。如果基础代谢率2500卡路里，运动消耗500卡路里，总消耗3000卡路里，则一般不低于2100-2300卡路里。过度亏空会导致：
    • 身体不想动，NEAT降低。
    • 表现和训练变差。
    • 这与纯粹的减脂饮食不同（后者可能导致肌肉和脂肪都快速减少，但最终看起来更糟）。健美饮食的目标是结束后看起来更好。
• 关于不良教练的批评：
  • 播主批评了那些只让客户“减少卡路里，增加药物（gear，指类固醇等）”的教练。认为这是健美界“大师”的普遍做法。
  • 指责这类教练不关心客户的健康和长期福祉，只关心客户获奖后自己能吹嘘。
  • 真正的好教练应该关心客户，帮助他们安全有效地达到目标，并在赛后持续提供支持。
• 现代科技的应用：
  • 可以追踪静息血糖、血液指标、HRV（心率变异性）、睡眠（如Oura环）等。
  • 更多生理数据有助于做出更有效的决策。
  • 一个好教练需要花大量时间（每周1-2小时/客户）分析这些数据。这导致了高昂的教练费用（每月200美元是不够的）。
  • Muscle Intelligence正在开发性能仪表盘软件，聚合客户数据，以便更快做出决策。
• 对客户的建议：
  • 如果想达到最佳状态，需要学习所有这些知识，深入了解影响身体燃脂、能量产生、恢复、肌肉收缩、消化吸收的因素。
  • 如果不想学习，只是想让别人帮你搞定，可以聘请专业人士。播主认为自己的使命就是帮助那些有远大目标的人，通过管理他们的生理参数，让他们能专注于自己的事业。
  • 投入与产出成正比。需要时间与教练沟通、进行测试、执行计划。饮食可能需要非常精确，不能随意在快餐店解决。

播主的个人健美饮食经验总结与遗传学

• 经过20年高强度竞技健美，花了10年才弄清楚什么适合自己的身体。
• 通过遗传检测，几分钟就能验证这些经验。他惊讶地发现，自己花了10-15年摸索出的东西，与遗传基因告诉他的完全一致。
• 播主的遗传学启示：
  • 适合地中海式饮食。
  • 大量单不饱和脂肪。
  • 主要是低脂蛋白质，不太适合饱和脂肪。
  • 大量蔬菜和多酚（如黑巧克力、浆果、咖啡）。
  • 如果进行食肉饮食或生酮饮食，可能会缩短寿命。因为他的DNA不适合这种方式，身体需要更多植物物质和蔬菜来支持抗氧化系统，而不是驱动氧化应激。他的身体不擅长处理氧化应激和炎症。
• 遗传检测推荐：muscleintelligence.com/dna 或 dnaperformance.com。可以与遗传学专家合作解读报告，甚至整合到基于遗传学、血液、尿液、粪便的综合性能计划中（Muscle Intelligence是该领域的先行者之一）。

The Bodybuilding Diet That Rewires Your Brain

时长: 2802

Edit:2025.06.24

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