糖食 分析

视频主讲人尼克·莱德奥特（Nick Rideout）是一位健康教练，他详细解答了观众关于“糖食”（Sugar Diet）的各种问题，包括基础知识、故障排除、进阶策略，以及他个人在实践和指导他人过程中的经验和见解。他强调其目标是帮助人们实现可持续和有效的减脂，同时保持高能量水平，避免健康问题。

一、主讲人背景与“糖食”立场

• 个人经历：尼克曾成功减重超过100磅，期间尝试过多种饮食方法。糖曾是他康复过程中的重要工具。
• 对“糖食”的澄清：尽管他认为糖有其益处，但他并非“糖食代言人”。他的视角是追求可持续和有效的减脂，核心在于维持身体的高能量状态。
• Shred Maxing Protocol（极致减脂增肌方案）：这是他提出的一个方案，旨在上调代谢，让身体高效利用燃料，避免脂肪储存，并获得间歇乏食的益处，同时避免其负面效应（如分解代谢和高皮质醇）。这个方案并非要求永久执行，而是可以根据需要阶段性使用。

二、关于热量追踪

• 是否需要追踪热量？：是，也不是。
  • “糖乏食”窗口期（如“午前水果”）：可以尽情享用糖分（水果、果汁、蜂蜜），无需严格计算热量。因为：
    • 天然食物本身具有自我调节性，不易过量。
    • 高能量的糖分（身体主要燃料）能促进身体活动，提高代谢。
    • 水果、果汁等相比脂肪，热量密度较低。
  • 整体而言：热量仍然重要，但在糖食中不是像传统节食那样主要的控制杠杆。糖食的强大之处在于其“不限制”的感觉，避免了节食常有的低能量和饥饿感。
• 建议的热量校准方法：
  1. 初期校准：首先确定维持当前体重所需的每日能量摄入量。
  2. 放弃追踪：了解大致需求后，放弃精确的热量计算器。
  3. 身体的自然调节：身体会自然调节每日食量（有时多，有时少）。只要设定了明确的体重目标或理想体型，身体的智能会引导你达成。

三、蛋白质摄入量

• 尼克的推荐量：每磅体重0.8-1克蛋白质，这比许多“糖食”方案的推荐量要高。
• 理由：
  • 蛋白质饱腹感强。
  • 有助于维持瘦体重。
• 针对快速减重者的低蛋白选项：
  • 如果首要目标是尽可能快地减重，可以将蛋白质降至最低约每磅体重0.4克。
  • 前提条件：必须配合大量碳水化合物摄入和刻苦训练，以尽量减少瘦体重流失。
  • 风险：仍可能损失瘦体重，且可能更容易饥饿，身体成分结果可能不理想。
• 核心建议：保持碳水化合物和蛋白质的充足摄入。

四、“糖食”对不同人群的适用性

• 需要减重50磅以上的人：
  • 适用：任何能帮助开始减重的计划都是好计划。
  • 糖的益处：对于有大量体重需要减的人来说，饮食中加入糖分（如水果）有助于维持代谢率和甲状腺激素水平，避免像“减肥大赛”节目中那样因过度压力驱动的减重（运动、节食、药物）导致代谢率下降和体重反弹。
  • 最佳策略：食用天然完整食物，包括水果，身体自然会引导你减重。
• 已经很瘦的人（如体脂率15%想降至10%）：
  • 有效：糖食是一种有效的策略。
  • 挑战：当体脂率降至10%或更低时，身体会感到疲倦、易怒，激素水平下降，压力增大。此时，饮食中充足的糖分（来自水果等）有助于维持可持续性。
  • 仍需严格控制热量：要达到极低体脂率，仍需非常精确地控制总热量。
  • 目标：在追求极低体脂的过程中，通过糖的摄入来维持荷尔蒙平衡。

五、脂肪摄入量

• 尼克的推荐量：约占总热量的20-25%，主要来自饱和脂肪。这比许多“糖食”方案的推荐量要高。
• 理由：
  • 对于有大量体脂需要减的人，其脂肪细胞中通常储存了较多的多不饱和脂肪酸（PUFA）。摄入饱和脂肪有助于在这些PUFA被氧化释放时维持代谢率。
  • 极低的脂肪摄入（如低于30克/天）虽然短期内能快速减重（身体会从自身储备中提取脂肪），但长期不可持续，身体会产生强烈的脂肪渴求。
• 安全与可持续性：
  • 短期（2-3周，最多1-2个月）低于30克脂肪是安全的，能快速看到效果。
  • 但长期极低脂肪会导致身体失衡，2-3周后可能出现强烈的脂肪食欲。
• 脂肪“补给日”（Fat Refeed）：
  • 类似于生酮饮食中的碳水“补给日”。如果长期低脂高糖食，可以每周或每10天安排一个高脂日，以补充身体所需的脂肪和脂溶性维生素，重置激素信号。
• 平衡是关键：推荐20-25%的脂肪摄入。如果需要短期冲刺，可以暂时降低脂肪，但需意识到潜在的身体反应。

六、对酮食和肉食的看法

• 不讨厌，但有局限性：尼克不讨厌这些饮食法，但认为对于可持续的减重而言，糖（尤其是来自水果的）对身体是必需的。
• 针对特定健康状况的有效性：对于有自身免疫问题、肠道问题的人，这些限制性饮食可能非常有效，甚至是必要的，以帮助找出问题根源。
• 对减重和可持续性的观点：
  • 他认为充足的糖分（特别是来自水果）能提供“生命力能量”，帮助维持体重、上调激素和代谢，这是酮食和肉食难以比拟的。
  • 他接触过许多因酮食或肉食受损而寻求帮助的人。
• 结论：没有绝对的对错，不同饮食方式有不同适用场景。

七、“糖食”的执行时长与周期

• 最长持续时间：一次最多2-3个月。
• 周期性策略：
  • 每周进行3-4天的“糖乏食”（可以是“水果至中午”，或延长至下午甚至晚餐前才引入蛋白质和脂肪）。
  • 其余3-4天正常饮食（健康的天然食物饮食，吃早餐）。
• 休息与重置：像任何节食方案一样，执行12-16周后，应休息一段时间（如一周），以进行心理和生理的重置。

八、晨间“糖乏食”期间过度兴奋或焦虑的处理

• 原因：糖释放大量多巴胺，刺激代谢，是强大的情绪助推器，导致精力旺盛，想活动。
• 应对方法（来自Thermabolic 的建议）：
  • 椰子油：在“糖乏食”期间加入椰子油。椰子油的代谢方式不同于普通脂肪，更像碳水化合物，能平缓纯糖带来的过度兴奋感。
  • 少量蛋白质：如果仍追求FGF-21等方案的核心益处，则坚持纯糖。但可以灵活调整，加入少量脱脂希腊酸奶、脱脂茅屋芝士等蛋白质，或少量牛奶，以减缓糖分释放。

九、高果糖玉米糖浆 vs. 蔗糖

• 热量层面：几乎相同。
• 代谢层面：有差异。蔗糖是葡萄糖和果糖的结合体（50/50）。高果糖玉米糖浆是游离的，且果糖与葡萄糖的比例不固定。身体对它们的代谢分解和整体影响会有细微差别。
• 个人选择：尼克坚决不摄入高果糖玉米糖浆。

十、执行“糖食”一周未减重的原因及对策

1. 校准热量：确保摄入量适宜。
2. 身体的“修复期”：如果之前长期低碳水饮食或节食，身体可能在初期“抓住”碳水化合物，导致体重暂时不降。
3. 活动量不足：避免整天坐着吃糖。利用糖提供的能量多活动。
4. 核心检查点：如果两周后仍未减重，首先检查总食量。
5. 个体差异：如果减少食量后仍不减重，可能“糖食”不适合你，需要寻找更根本的原因。可以考虑寻求教练指导。

十一、对盐的渴望增加及应对

• 原因：大量摄入糖分后，身体对盐的需求可能会增加，可能与钾钠平衡有关。
• 应对：
  • 早上含一小撮盐。
  • 尼克的做法：晚餐吃大量淀粉类食物（米饭或土豆），并大量加盐。淀粉的慰藉感也有助于坚持。

十二、“糖食”能否在不降低代谢率的情况下安全减脂？

• 是。但关键在于总热量。
• 糖的帮助：糖在一定程度上有助于维持代谢率。
• 长期低热量的影响：如果长期热量过低，无论糖摄入多少，身体最终还是会通过适应性产热（adaptive thermogenesis）来降低代谢。
• 最佳策略：平衡的饮食，避免极端。

十三、“糖食”的最佳糖源与食物来源

• 推荐糖源：水果、果汁、生蜂蜜。
• 不推荐糖果：缺乏“生命力能量”（Life Force Energy / Prana / Chi）。
• 水果选择：
  • 橙子是尼克的首选。
  • 苹果、葡萄、芒果、菠萝等也可。
  • 帕拉宏撒·尤迦南达（Paramahansa Yogananda）认为水果是最有助于灵性修行的食物（Sattvic diet）。
• 果汁的注意事项：小心热量超标。雷佩特粉丝曾因过量饮用橙汁而导致糖尿病和体重增加。热量依然重要。
• 蔓越莓汁：Stan Efferding在垂直饮食（Vertical Diet）中推荐，也是不错的果汁来源。

十四、“糖食”对围绝经期/绝经期女性的安全性

• 更年期的生理变化：雌激素、孕激素水平下降，皮质醇水平上升，GABA功能受影响。
• 糖的潜在益处：
  • 促进T3（甲状腺激素）、维生素A和胆固醇向类固醇激素的转化。
  • 降低皮质醇，从而促进孕激素的合成通路。
  • 更多孕激素有助于平衡GABA功能，减轻压力，控制食欲。
• 建议：
  • 短期、策略性使用可能是安全的。
  • 但更年期女性更需要均衡营养，不宜极端。
  • 核心不变：确保总热量适宜（为减重需有热量缺口），提高蛋白质摄入，进行力量训练，管理压力。这些基础做到位，就能取得成果，尽管可能需要更长时间和更多努力。

十五、热量平衡是否是“糖食”中唯一重要的事？

• 是，也不是。
• 能量平衡是基础：需要能量摄入低于输出来减重，或高于输出来增重。
• 超越纯粹的体重增减，关注“减脂”：
  • 关注细胞能量状态，上调有益激素（如雄激素、睾酮），改善甲状腺功能和胰岛素敏感性。
  • 摄入富含“生命力”的天然食物。
• 心态与行为：当一个人通过摄入水果而感到兴奋、快乐、充满活力时，他们会不自觉地活动更多。
• 结论：相比单纯计算热量，更应关注饮食对个体整体状态（生理、心理、行为）的影响。

十六、糖是否会导致胰岛素抵抗？

• 不会（在特定条件下）：如果饮食过量，超过了身体的热量需求，可能会有问题。
• 建议：对于胰岛素抵抗的人，应采用天然食物饮食，保持均衡，并以减脂为首要目标。“糖食”如果能帮助你减脂，就可以尝试。
• 糖不是胰岛素抵抗的根本原因：根本原因在于线粒体能量代谢层面。
• 反例：为什么有些人终身大量摄入碳水化合物（如果汁、各种碳水）却从无胰岛素抵抗迹象，甚至胰岛素敏感性更好？这说明“糖导致胰岛素抵抗”的简单论断站不住脚。需要批判性思考。

十七、如何让“糖食”更好、更容易、更有效？

• 参考尼克之前的“如何进行糖食”视频。
• 在水果快消化阶段多吃橙子。
• 每天加入一顿淀粉类食物（大量加盐），这似乎是身体在大量摄入糖分后的自然渴望。
• 保持高蛋白摄入，以保证可持续性、瘦体重和饱腹感。

十八、执行“午前水果”几周后感到疲劳、体重停滞怎么办？

• 这是尼克去年遇到的情况，初期快速减重效果显著，但几周后出现平台期。
• 原因：即使摄入了糖分，如果总体热量过低，身体仍会增加皮质醇以弥补能量不足，导致体重停滞。
• 对策：
  1. 首先检查总热量是否充足，必要时增加碳水化合物摄入。
  2. 在做任何调整前，再坚持一周观察。减重并非线性过程，有波动是正常的。

十九、难以摄入足量蛋白质怎么办？是否需要强迫自己？

• 不必强迫。更应相信身体的自我调节能力。
• 只要食用的是天然食物，身体通常能自然达到所需的蛋白质摄入量。
• 有碳水化合物供能时，身体对蛋白质的需求可能不那么迫切。
• 心态的重要性：设定明确的身体目标（如理想体重、体型），身体的智能会引导你。摆脱对热量和宏量营养素的执着计算，相信身体的智慧。有时少吃，有时多吃，都是正常的。可以通过信念（安慰剂效应）来影响结果，例如告诉自己不会丢失肌肉。

二十、“糖食”是否可持续？能否长期执行？

• 严格意义上的“糖食”：可能不太可持续。
• “午前水果”的变形：非常可持续，可以每周进行几天，尼克认为没什么问题。
• 周期性工具：可以将“糖食”作为一个工具，在需要快速减脂或打破平台期时阶段性使用。

二十一、从长期乏食/酮食过渡到“糖食”的方法

• 非常缓慢地进行。
• 如果长期零碳水或极低碳水（如50克/天），身体已适应不同代谢通路。突然大量摄入碳水（如一天500克）虽然身体能处理，但体验可能不佳。
• 渐进增加碳水：从零碳水开始，逐步增加到50克、100克、150克、200克……同时观察身体反馈（感觉、睡眠质量、体温、情绪等）。
• 同时减少脂肪：在增加碳水的同时，相应减少脂肪摄入，以控制总能量摄入。蛋白质保持不变。

二十二、“糖食”期间需要多少运动量？

• 听从身体。但如果从不运动，不能以此为借口。
• 如果已有运动计划，且感觉良好，可以继续。
• 糖分会自然增加活动量：摄入糖分后，你会自然想多活动。此时应顺应身体的意愿。

二十三、咖啡因的摄入

• 在糖分充足的情况下，咖啡因会成为非常强大的代谢刺激物，可能导致过度兴奋。
• 尼克本人在高糖食期间，反而需要减少咖啡因摄入。而在低碳水期间，则需要更多咖啡因才能达到同样效果。
• 咖啡因本身没问题，但需注意与高糖叠加可能产生的过度兴奋。

二十四、干果可以吗？

• 可以，是很好的选择，优于纯糖果。

二十五、高糖食下的口腔护理

• 这是重要考虑因素。尼克非常注重口腔健康。
• 实践方法：
  • 饮用果汁或食用水果/糖后，不让其在口中长时间停留。
  • 立即用大量水漱口。
  • 睡前绝不留糖分在口中。
  • 每天刷牙2-3次。
• 个体健康状况是关键：尼克从小到大都高糖食，但从未有过蛀牙，他认为这与个体整体健康状况有关。

二十六、如何应对轮班工作（二、三班倒）？

• 醒来后的6-8小时内安排“糖餐”窗口，之后正常进食。
• 难度较大，需要同时关注影响减脂的其他因素，如昼夜节律和睡眠质量。

二十七、在水中加蔗糖以获取额外能量/热量？

• 糖水是强大的能量补充剂，类似“火箭燃料”。如果想增加热量，可以尝试。

二十八、“糖食”期间的力量表现（针对力量举爱好者）

• 尼克本人在糖食下力量表现良好，每周持续进步（他每周只进行两次力量训练）。
• 泵感极强：高糖食带来的泵感非常显著，他甚至开玩笑说“打个喷嚏都能有泵感”。橙汁对他而言，其运动前效果堪比常规运动前补剂。
• 结论：力量举运动员在此饮食下力量表现应该没问题。碳水化合物是力量型运动的首选燃料。

二十九、针对一位45岁女性减重案例的建议（164磅，目标热量1900，每周举重3次，每日1万步，蛋白质120克，脂肪50克，其余碳水）

• 初期校准热量：了解500克碳水化合物的热量，并尝试摄入，观察身体反应。
• 实验性调整：尝试增加碳水摄入（如1000热量），观察是否有更多活动量、更好感觉、更好睡眠、更好激素水平。
• 突破平台期：有时减重停滞不仅仅是热量问题，可以通过调整宏量营养素来突破。
• 不追踪，相信身体：建议她尝试两周不追踪热量，凭身体感觉进食，观察结果。

三十、针对一位已通过生酮/肉食减重65磅的人的建议（从355磅减至289磅）

• 首要原则：减重先于一切。对于体重基数很大的人，只要能减重，初期采用何种方法（只要是天然食物）都可接受。
• 建议：继续当前的饮食方法（生酮/肉食），同时少量加入一些浆果或水果，为身体提供更好的能量，以维持减重进程。

三十一、总结与忠告

• 这可能是尼克关于“糖食”的最后一期视频，他本人更倾向于平衡、整体的健康方法。
• 实验是发现适合自身方案的最终途径。
• 新饮食的“蜜月期”效应：任何新的、革命性的、限制性的饮食法，初期都会因其新奇性而带来显著进展，让人快速“入坑”并感觉良好。
• 极端的潜在风险：尼克担心，如果人们不采用更平衡的方法，而只是盲目追求极端，大约6-8周到2-3个月后，可能会出现很多问题。任何饮食法的极端化都可能导致极端问题。
• 信念的力量：相信某种饮食对自己有益，这种信念本身就会产生积极影响（安慰剂效应）。

https://www.youtube.com/watch?v=MAn6L1GFEj0

Edit:2025.07.03

健康教练 Nick Rideout 关于如何通过“促代谢饮食 (pro-metabolic diet)”来实现减脂。首先介绍他个人的减重经历和促代谢饮食的核心理念；接着，深入剖析构成该饮食法的五大关键原则，包括支持甲状腺功能、优化钙磷比、限制多不饱和脂肪酸(PUFAs)等；然后，报告将详细拆解一套完整的全日饮食计划，包括具体的宏量营养素设置、食物选择和补充性超级食物；最后，对计划中的微量营养素进行分析，以展示该饮食模式的全面性。

Nick Rideout 提出了一个引人注目且反传统直觉的核心承诺：他将要介绍的“促代谢饮食”能帮助人们“通过多吃食物、少做运动来更快地减脂”。他强调，这正是他本人在经历多年体重挣扎后，最终练出六块腹肌所采用的方法。

• 个人转变的深度故事： 他分享了自己漫长的减重旅程，曾为减掉超过100磅的体重而尝试了网上流传的各种饮食法，但都以失败告终。直到他采纳并理解了即将教授的这套以“整体模型”为基础的营养学，他才实现了自己渴望的身体形态和活力。
• 当前状态的详细描述： 他以自身为例，展示了促代谢生活方式的成果：
  • 体重维持： 将体重稳定在230磅。
  • 高热量摄入： 每天摄入超过3500卡。
  • 高碳水饮食： 饮食中包含大量的碳水化合物。
  • 主观感受： “总的来说，我一直感觉很好。”
• 教练身份与服务： 他介绍自己是一名健康教练，专注于帮助客户减脂、增肌并“加倍他们的精力水平”。

• 简洁定义： 这是一种旨在“支持代谢、帮助高效产生能量”的饮食方式。
• 多维度目标： 该饮食法旨在全面优化健康，包括更好的荷尔蒙功能、更好的情绪、更好的消化、更高的精力水平，甚至他还提及了一个更深层次的概念——“更高的意识 (higher consciousness)”，计划以后展开。
• 科学理论基础：
  • 生能学 (Bioenergetics)： 该模型的理论基石是生能学，即研究“能量如何在生命系统中流动”的科学。
  • 超越单一规则： Nick 强调，这并非一个简单的规则（如“只吃肉”或“不吃碳水”），而是一个宏大的、基于原理的理解框架。
• 方法的普适性： 他坚信，一旦掌握了这套方法的基本原理，一个人就可以灵活地运用来实现任何身体重组目标，无论是增脂、减脂还是增肌。

• T3的关键角色： T3甲状腺激素被定义为身体代谢率的主要驱动力，负责在细胞层面将食物转化为可用的能量。
• 低甲状腺功能（甲减状态）的深度剖析：
  • 减脂困境： 当T3水平低时，减脂会变得极其困难。身体会变得更“高效”地储存脂肪，并且在热量赤字状态下难以保持肌肉。
  • 对错误方法的严厉批判： 他用非常强烈的措辞批评了那些主张在甲减状态下“进一步减少热量并增加运动量”的“蠢货”。他认为这种做法只会让本已糟糕的情况雪上加霜。
  • 应激激素的恶性循环： 这种错误的做法会迫使身体释放更多的“反调节激素”，如皮质醇 (cortisol)、肾上腺素 (adrenaline)、乳酸 (lactic acid)和一氧化氮 (nitric oxide)，导致身体进入一种失衡的应激状态，使得不依赖极端节食和过度运动就难以维持体重。
• 高甲状腺功能（促代谢状态）的益处展开：
  • 能量消耗增加： 高T3意味着更高的代谢率，使身体能消耗更多食物并将其转化为能量，从而减少脂肪储存。
  • 荷尔蒙的正向级联： 甲状腺功能与性激素的产生密切相关。支持甲状腺功能可以自然地提升睾酮 (testosterone) 和DHT等合成代谢激素的水平，而无需依赖外源性药物。
  • 改善胰岛素敏感性： 身体会更倾向于利用能量，而非储存脂肪。
• 氧化代谢通路：
  • 他提到，充足的碳水化合物是激活“氧化代谢 (oxidative metabolism)”的关键。这条通路能让线粒体更高效地产生ATP（能量货币）。
  • 能量富足的良性循环： 当身体总能量产出增加，你就会有更多精力去活动，荷尔蒙平衡改善，情绪更好，同时多余的能量也不易转化为脂肪。

• 核心理念： 实现约1:1的钙磷比，具体到饮食应用上，就是增加钙的摄入，同时注意高磷食物的摄入量。
• 钙的促代谢作用深度分析： 他将钙定义为一种“促代谢营养素”。多项研究显示，高钙饮食（尤其是通过牛奶）与腰围减小、BMI降低以及无脂体重指数改善相关。
• 历史观察与轶事证据： “你会发现喝牛奶的人通常都非常瘦。” 他还提到，在1940年代，人们普遍很瘦，而他们的乳制品摄入量非常高。
• 饮食实践指南：
  • 增加： 富含钙的蛋白质来源，乳制品被明确指定为“超级食物”。
  • 减少/平衡： 高磷食物，主要是过量的瘦肉（如鸡胸肉）、谷物、坚果和种子。

• PUFA的直接危害： 多不饱和脂肪酸，特别是Omega-6中的亚油酸 (linoleic acid)，被指会直接损害线粒体功能，并将甲状腺功能抑制25%至30%。
• 历史应用的负面佐证：
  • 养猪业的秘密： 1940年代，养猪业者开始给猪喂食富含PUFAs的种子油，其明确目的就是抑制猪的甲状腺功能，从而让它们能“吃得更少，长得更胖”。
  • 养鸡业的现状： 他亲眼见过现代养鸡场为了经济效益而采用同样的策略。
• 饮食实践指南： 必须消除过量的种子油、某些坚果和种子。他明确指出，促代谢饮食本质上是一种低脂饮食。

• 钠的强大作用： 他将盐形容为“能服用的最强大的性能增强剂之一”。
• 作用机制的详细解释：
  • 盐能降低应激激素，特别是肾上腺素 (adrenaline) 和醛固酮 (aldosterone)。
  • 当醛固酮水平因应激而升高时，会导致尿频、电解质失衡。
• 缺钠的直接症状： 肌肉痉挛、头痛等。
• 核心目的： 充足的钠摄入通过降低整体应激水平，间接支持了T3和甲状腺激素的正常功能。

• 热量依然是基础： 他明确表示，能量平衡的法则依然适用。为了快速且健康地减脂，必须创建一个“合理的热量缺口”。
• 简易计算公式：
  • 公式： 将当前的体重（磅）乘以 12。
  • 实例： 一个200磅的人，其起始减脂热量目标为 2400卡 (200 * 12 = 2400)。他认为这是一个非常好的起点。

1. 蛋白质 (Protein)：
   • 推荐范围： 每磅体重0.8至1克。
   • 详细理由： 这个较高的蛋白质摄入量，在减脂期能更好地保持肌肉质量，提供更强的饱腹感，避免因蛋白质过低而产生的“愤怒性饥饿”。
2. 脂肪 (Fat)：
   • 推荐范围： 占总热量的15%至25%，这是一个明确的低脂设定。
   • 实例： 对于200磅的男性，这大约是每天57克脂肪。
   • 详细理由： 身体维持荷尔蒙等基本功能所需的脂肪量是有限的。超出这个量的脂肪，除了提供热量外，对甲状腺功能或运动表现没有额外益处，而且脂肪比碳水和蛋白质更容易被储存。因此，应该把宝贵的热量配额留给碳水化合物。
3. 碳水化合物 (Carbohydrates)：
   • 设定方法： 用（总热量 - 蛋白质热量 - 脂肪热量）的剩余份额来填充。
   • 理想比例的深度解读： 理想情况下，蛋白质与碳水化合物的比例约为1:2。他认为这个比例是在热量赤字状态下，达到抗应激和保持瘦体重效果的最佳模型。

• 核心原则：
  • 易于消化： 饮食中包含比大多数饮食更多的糖类（来自水果、果汁等）。
  • 频繁进食： 大约每3-4小时进食一次，以持续稳定血糖，避免身体进入应激状态。
• 示例全日饮食计划的详细拆解：
  • 早餐 (高脂餐)： 鸡蛋、橙汁、椰子油、脱脂希腊酸奶。他特别指出，根据他的经验，早上摄入更多脂肪有助于全天的状态稳定。
  • 零食： 茅屋芝士、帕玛森芝士、葡萄、橙子。
  • 午餐： 碎牛肉、白米饭（推荐巴斯马蒂米 (Basmati rice)，因其对多数人更易消化）、骨汤（用于平衡牛肉中瘦肉的氨基酸谱）。
  • 晚餐： 白肉鱼（推荐虾，因为包含完整动物氨基酸，且富含牛磺酸 (taurine)，有助于改善GABA功能，使人镇静）、西葫芦、牛奶、白米饭。

• 牡蛎 (Oysters)：
  • 减脂超级食物： 因为其富含锌 (zinc) 和硒 (selenium)。
  • 科学依据： 他引用研究指出，缺乏这两种微量元素会导致基础代谢率下降约440卡/天。反之，保证充足摄入则能将代谢率提升相同幅度。
  • 其他益处： 改善睾酮水平和性欲。
  • 食用建议： 每周一到两次，作为补充。
• 其他关键补充性食物： 肝、奶、生胡萝卜、蔓越莓汁（作为碘的来源）。

• 目标： 促代谢饮食的一个核心原则是不能错过任何一种微量营养素。
• 关键指标展示：
  • 锌和硒： 通过牡蛎的加入，这两种元素的摄入量非常高。
  • 钾 (Potassium)： 摄入量充足，以平衡足量的钠摄入。
  • PUFA： 含量被控制在非常低的水平，主要来源仅为鸡蛋和（已沥干油的）牡蛎。

Nick Rideout 总结道，这是一个终极模型，如果能应用到生活中，将在代谢上提供极大的支持，让人可以吃更多食物，同时获得更好的身体成分。他预告，为了让观众能完整地应用这套体系，后续还将推出关于补充剂和正确训练的视频，因为饮食、补充和训练三者缺一不可。

https://www.youtube.com/watch?v=3MyYzWiF6cg&t=16s

Edit:2025.07.05

一、开场白：为“糖乏食”辩护

• 主讲人开门见山地表示，需要解决围绕“糖乏食”和“糖方案”的“大量仇恨言论”。
• 核心论点：“糖乏食”是一种减重工具。
  • 她将其与任何限制性饮食（如限制热量）以及当下流行的GLP-1药物（如Ozempic）相提并论，认为它们本质上都是通过某种方式达到减重目的的工具。
  • 对GLP-1药物的讽刺：她讽刺地说，人们可以接受大型制药公司推广的、有“一千万种副作用”的GLP-1药物，却对“糖乏食”这种方式大加挞伐。
  • 糖的“天然性”与恢复速度：她坚信，即使长期只吃糖可能有一些副作用，但从“过量糖分”中恢复过来的速度，远比从“人工药物”（如Ozempic）中恢复要快，因为糖是身体习惯处理的天然物质。
  • 对人工色素的看法：即使是含有人工色素的糖果，只要不过敏，也无大碍，因为人们日常饮食中本就含有食用色素。
• 感谢支持者，回击批评者：她感谢那些支持她、提问、分享经验的粉丝，同时尖锐地指出那些“仇恨者”很“刻薄”，需要“吃点糖来改善坏心情”。

二、“糖乏食”的操作与维持期饮食

• “糖乏食”是达到目标的工具：一旦达到减重目标，就将其用作偶尔维持体重的方法（例如，每周一两天），其余时间正常饮食。
• 维持期的饮食习惯：
  • 避免回归不良饮食：如果之前因大量食用垃圾食品而增重，不能在维持期重蹈覆覆，否则一顿垃圾食品可能需要一周的“糖乏食”才能抵消。
  • 健康习惯更容易维持：当身体拥有充足的葡萄糖储备时，健康的饮食习惯更容易维持，因为身体不会强迫你为了获取大脑和细胞所需的葡萄糖而去暴食。
• 主讲人的个人进展：
  • 她分享了自己当天的减重成果（即使前一天吃了蛋白质，体重依然下降），离第一个目标只差1磅，离最终目标差5磅，她对此感到非常兴奋和“奇迹般”的。
  • 她目前的做法是：白天只吃糖，晚上吃肉，不吃淀粉和面包。
• 维持期饮食设想：
  • 低脂。
  • 中等蛋白质（根据个人感觉需求调整）。
  • 持续高碳水、高糖、高水果。
  • 冬季可能调整：由于她居住地气候极端，冬季寒冷，届时可能需要更多淀粉类食物或温暖的“慰藉食物”。她表示对此尚无定论，因为她开始这个方案时已是春天。

三、反驳“恨糖者”的论点

主讲人认为，那些批评“糖乏食”的人要么是“躲在暗处的糖瘾者”（像她以前一样），要么只是在鹦鹉学舌地重复网上听来的、自己并不真正理解的言论。

• 批评某些营养学家的不专业：
  • 她点名批评了一位持续在私信和评论中骚扰她的女性营养学家（可能有学位），认为其尽管有专业背景，但并未真正研究科学，态度傲慢，言论不准确。
  • 该营养学家的“错误”葡萄糖检测方法：该营养学家在吃下4颗枣子后，分别在20分钟和40分钟后检测血糖，以此作为“糖有害”的证据。
  • 主讲人的反驳（基于其助产士医学背景）：这不是标准的葡萄糖筛查或葡萄糖耐量检测方法。标准的口服葡萄糖耐量检测（OGTT）是在饮用75克糖水后，分别在1小时和2小时检测血糖。
• 糖果产业的巨大规模：她指出，仅糖果（不含巧克力）就是一个价值27亿美元的产业，算上巧克力则高达280亿美元。这说明人们普遍在食用糖果和各种形式的碳水化合物。
• 对肉食者的“回击”：
  • 肉食者也有胰岛素飙升：她声称，即使是严格的肉食者，也会因摄入大量脂肪而导致胰岛素飙升，甚至血糖水平在餐后数小时内都降不下来。她挑战肉食者去做血液检查和指尖血糖监测来验证。
  • 肉食比“糖乏食”对胰岛素系统损害更大：她认为肉食对胰岛素抵抗、胰岛素敏感性和胰岛素反应的损害比她做的更大，让肉食者“冷静点”。
• “隐藏的碳水暴食者”现象：
  • 她曾制作视频讲述自己过去多年因限制碳水而反复陷入暴食碳水的恶性循环。
  • 许多女性观众对此深有共鸣，感谢她道出真相。
  • 原因：限制碳水时，身体会强迫人去吃碳水。
• 对低碳水产业的批判：
  • 低碳水产业是一个价值222.5亿美元的巨大产业。
  • 讽刺低碳水产品：这些所谓的“健康”低碳水产品（蛋白棒、蛋白奶昔、蛋白酸奶、蛋白麦片、蛋白面包等）往往是高度加工的，并含有糖醇、阿斯巴甜、三氯蔗糖等人工甜味剂。
  • 反问：难道这些高度加工的“蛋白质万物”比偶尔进行几天“糖乏食”以减掉几磅体重，然后回归食用天然食物的健康方式更健康吗？她认为这“说不通”。

四、主讲人的个人健康状况与历史饮食习惯

• 自信健康：她认为自己比大多数人健康，特别是那些匿名的网络“喷子”（可能并没有遵循严格酮食）。
• 长期高糖饮食史：她坦言自己一生都在吃糖果，而且量很大。
• “糖乏食”的本质：她认为现在的“糖乏食”只是在她原有的高糖饮食基础上，去掉了蛋白质和脂肪而已，结果是体重疯狂下降。
• 哺乳期仍能减重：她目前50岁，有一个1岁的婴儿，仍在母乳喂养。
• 回顾前两次怀孕经历：20多年前生下两个较大的孩子后，她都迅速恢复了体重，甚至比孕前更瘦（在118-122磅之间，她身高5英尺5.5英寸）。她回忆当时自己也吃了大量糖分（主要是纯糖果）。
• 肉食的减重与暴食问题：她尝试肉食也能减重，但最终总是会忍不住暴食碳水。
• 对肉食者的建议：如果肉食对你有效，能让你持续减重且不暴食碳水，那就继续坚持，没必要改变。

五、再次强调“糖乏食”是工具，并驳斥 CGM 监测的必要性

• “糖乏食”是工具：她再次强调，这是一种帮助她摆脱困扰了二十年的额外15磅体重的工具。
• 脂肪与糖混合的危险性：她认为，脂肪与糖的混合物对健康极其危险。
• 个人感受良好：她在“糖乏食”期间感觉非常好。
• 对胰岛素飙升的适应：她一直习惯高糖饮食，身体早已适应胰岛素的波动。
• 拒绝葡萄糖监测（CGM）：她完全不感兴趣进行CGM监测，也不需要向任何人证明什么。她感觉精力充沛，没有剧烈的血糖高低起伏。
• 对批评者的不屑：那些声称“糖有害、会加速衰老、导致增重、糖尿病、胰岛素抵抗”的“仇恨者”：
  • 都是匿名的。
  • 缺乏相关教育背景和专业知识。
  • 很可能自己就在偷偷暴食碳水，或者仍在同时摄入大量脂肪和碳水，却把肥胖归咎于糖。
  • 脂肪与碳水的混合物造成的危害远大于单独摄入糖。

六、最后的强硬声明与呼吁

• “没试过就闭嘴”：她用非常强硬的语气表示，除非亲身体验过这个减重工具，否则无权评论。没有勇气真正尝试和体验的人，根本不知道自己在说什么。
• 个人生活状态：她表示自己今天过得很愉快，孩子睡着了，家人出去远足了，她等他们回来后会一起享受家庭时光。

总结：

主讲人以一种近乎“战斗”的姿态，激烈地为“糖乏食”辩护，反驳批评者的观点。她认为“糖乏食”是一种有效的减重工具，其原理在于提供身体所需的葡萄糖，避免因限制碳水而引发的暴食，同时在“糖乏食”期间创造能量缺口。她强调个人体验和感受的重要性，并对主流营养学和某些饮食流派（如严格生酮、过度依赖蛋白质的低碳水）的观点提出了尖锐的批判。

https://www.youtube.com/watch?v=8DaYUS_2shY

Edit:2025.07.03

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